Από τον Δρ Roberto Uliano
Η κοινή αιτία της παχυσαρκίας είναι η αύξηση των θερμιδικών εσόδων σε σύγκριση με τις εξόδους και κατά συνέπεια η ανεπαρκής κατανάλωση ενέργειας σε σύγκριση με αυτά που καταναλώνετε. Η κοινή θεραπεία για το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία είναι ο περιορισμός της θερμιδικής πρόσληψης μέσω μιας περισσότερο ή λιγότερο περιοριστικής δίαιτας. Αυτή είναι η πιο άμεση μέθοδος για την εξισορρόπηση του ενεργειακού ισοζυγίου, αλλά έχει την παρενέργεια της μείωσης της άλιπης μάζας και ορισμένων συστατικών του μεταβολισμού, τα οποία αργότερα θα διερευνηθούν περαιτέρω. Επιπλέον, οι δίαιτες έχουν το όριο της προσκόλλησης του ασθενούς στη θεραπεία, τόσο από ψυχολογική όσο και από φυσική άποψη, και σε ορισμένες περιπτώσεις προκαλούν τη στρέβλωση των διατροφικών συνηθειών. Μια σημαντική πτυχή που εξακολουθεί να θεωρείται ελάχιστα από τους ασθενείς σήμερα είναι η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης επηρεάζοντας όλα όσα αφορούν τον μεταβολισμό. Σε αυτό το άρθρο θα εμβαθύνουμε τις γνώσεις μας για το μεταβολισμό σε όλες τις πτυχές του και πώς μπορεί να αυξηθεί.
Ο μεταβολισμός στον κλασικό του ορισμό αντιστοιχεί στην ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού για όλες τις ζωτικές του λειτουργίες. Τα κύτταρα, οι ιστοί, τα όργανα (ήπαρ, μύες, εγκέφαλος, καρδιά κλπ.) Εκτελούν τις δραστηριότητές τους με την ενέργεια που καταπίπτει με τα τρόφιμα. Ο μεταβολισμός αποτελείται κυρίως από τέσσερα συστατικά:
- ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ;
- ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ (TID);
- ADAPTIVE THERMOGENESIS;
- ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΔΑΠΑΝΕΣ ΓΙΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ.
Βασικός μεταβολισμός
Ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει την ελάχιστη ενεργειακή δαπάνη για την επιβίωση του οργανισμού. Αποτελεί το 65-75% του συνολικού μεταβολισμού. Αν και ο βασικός μεταβολισμός οφείλεται στις βασικές δραστηριότητες των οργάνων (snc, ήπαρ, καρδιά και άλλα όργανα), οι μεταβολές του μεταξύ των ατόμων εξαρτώνται κυρίως από το μυϊκό σώμα, την επιφάνεια του σώματος και την άπαχη μάζα (η άλιπη μάζα δεν είναι λιπώδης ιστός ). Οι γυναίκες έχουν χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από τους άνδρες (5-10% λιγότερα) λόγω χαμηλότερης ποσότητας άπαχου μάζας και μεγαλύτερης ποσότητας λιπώδους ιστού. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά περίπου 2-3% κάθε δεκαετία ζωής τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, καθώς η άπαχη μάζα αντικαθίσταται από λιπώδη ιστό, που από τη φύση του έχει χαμηλότερο ενεργειακό μεταβολισμό. Η τακτική άσκηση, τόσο της ενίσχυσης όσο και της αντοχής, είναι ικανή να αυξήσει τον βασικό μεταβολισμό κατά 8% και να εξουδετερώσει τη μείωσή του με την πρόοδο της ηλικίας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο μεταβολισμός των μυών μπορεί να αυξηθεί έως και 120 φορές.
Οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό αναφέρονται παρακάτω.
Οι θυρεοειδικές ορμόνες (θυροξίνη και τριιωδοθυρονίνη) σε μέγιστες ποσότητες (θυρεοτοξίκωση) αυξάνουν το μεταβολισμό ακόμη και κατά 50% -100%, ενώ το έλλειμμα (υποθυρεοειδισμός) το μειώνει πάρα πολύ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι θυρεοειδικές ορμόνες προκαλούν αύξηση της ταχύτητας των χημικών αντιδράσεων σε πολλά κύτταρα του σώματος. Η λειτουργική προσαρμογή στο κλίμα (μεγαλύτερες εκκρίσεις αυτών των ορμονών όταν είναι κρύο ή λιγότερο σε ζεστό καιρό) συμβάλλει στις διαφορές στον βασικό μεταβολισμό που απαντώνται σε ανθρώπους που ζουν σε διαφορετικές γεωγραφικές περιοχές. για παράδειγμα, οι άνθρωποι που ζουν σε χώρες της Αρκτικής έχουν βασικό μεταβολισμό κατά 10-20% μεγαλύτερο από τους κατοίκους των τροπικών περιοχών. Αυτές οι φυσιολογικές βάσεις αντιβαίνουν στην τάση σε σύγκριση με τα διάφορα κέντρα ομορφιάς που διαφημίζουν την απώλεια βάρους σε δωμάτια πάνω από την κανονική θερμοκρασία. Το πολύ, αυτές οι μηχανές μπορούν να προκαλέσουν απώλεια νερού και ως εκ τούτου να οδηγήσουν σε αφυδάτωση. Αντί να καταφεύγουν σε αυτές τις άχρηστες στρατηγικές, μηχανήματα με ελαφρώς χαμηλές θερμοκρασίες θα πρέπει να εφευρεθούν. Με το κρύο, λοιπόν, τουλάχιστον εάν δεν υπάρχει κακή λειτουργία του θυρεοειδούς, είναι δυνατόν να χάσετε βάρος πιο εύκολα, με την προφύλαξη να μην τρώτε περισσότερο (είναι γνωστό ότι με το κρύο αυξάνει την πείνα, ακριβώς επειδή αυξάνει το μεταβολισμό). Θεωρήστε ότι για να αυξήσετε τον βασικό μεταβολισμό κατά 30% θα πρέπει να χορηγείτε τρεις φορές την ποσότητα θυρεοειδικών ορμονών σε σύγκριση με τις φυσιολογικές. Αυτό σημαίνει τεράστιες παρενέργειες, που πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος με τη βοήθεια των εκχυλισμάτων του θυρεοειδούς (TRIAC) γνωρίζουν καλά.
Η αρσενική ορμόνη φύλου, τεστοστερόνη, μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολισμό κατά 10-15%. Μεγάλο μέρος της επίδρασης της τεστοστερόνης στο μεταβολισμό οφείλεται στην αναβολική δράση της, η οποία αυξάνει τους σκελετικούς μύες. Αυτό παρατηρείται σε εφήβους που χάνουν εύκολα βάρος κατά την ανάπτυξη. Πολλά άτομα που έχουν ανεπάρκεια τεστοστερόνης μπορούν να τα αυξήσουν μέσω ενός ενισχυτικού αθλητισμού. Οι γυναίκες με υπερβολικές ποσότητες τεστοστερόνης (χαρακτηριστικά του hirsutism και των πολυκυστικών ωοθηκών) αποθηκεύουν σπλαχνικό λίπος μέσα στην κοιλιά και μπορούν να υποστούν καταστάσεις αντοχής στην ινσουλίνη και συνεπώς μεταβολικό μεταβολισμό σακχάρων.
Η αυξητική ορμόνη (GH) μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό κατά 15-20%. Τα παιδιά σε πλήρη ανάπτυξη έχουν υψηλότερο μεταβολισμό.
Μια σημαντική σημείωση πρέπει να γίνει σχετικά με τις ορμόνες (τεστοστερόνη, νανδρολόνη, GH) που χορηγούνται σε διάφορα γυμναστήρια για την αύξηση του μεταβολισμού και της μυϊκής μάζας. Αν και τα αποτελέσματα μπορεί να είναι αυτά που είναι επιθυμητά, δεν υπάρχουν λίγες παρενέργειες και οι πιθανότητες να υποστούν σοβαρές ασθένειες.
Από ό, τι ειπώθηκε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να συσχετίσετε μια συνεχή σωματική δραστηριότητα με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Στην πραγματικότητα, η φυσική δραστηριότητα, εκτός από την αύξηση της μυϊκής μάζας, προκαλεί αύξηση της τεστοστερόνης στους άνδρες και διεγείρει την παραγωγή ορμονών (κατεχολαμινών) οι οποίες, όπως θα δούμε, είναι σε θέση να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της θερμογένεσης, ένα άλλο σημαντικό συστατικό του μεταβολισμού.
Μέτρηση του βασικού μεταβολισμού .
Η πραγματική μέτρηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με ακρίβεια μέσω έμμεσης θερμιδομετρίας, μιας γρήγορης και μη επεμβατικής μεθόδου αναφοράς. Συνίσταται στην μέτρηση της κατανάλωσης οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα που εμπνέεται και εκπνέεται από το άτομο σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Με βάση τα καταγεγραμμένα δεδομένα, ο βασικός μεταβολισμός ενέργειας αφαιρείται. Η πραγματική μέτρηση του μεταβολισμού αποτελεί τη βάση για ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής. Στην πραγματικότητα, δίνοντας δίαιτα πολύ κάτω από το μεταβολισμό του ατόμου προκαλεί απώλεια άπαχου μάζας με επακόλουθη μείωση του ίδιου του μεταβολισμού. Υπό αυτές τις συνθήκες είναι πιο πιθανό ότι η απώλεια βάρους θα σταματήσει πολύ σύντομα. Στην πραγματικότητα, η απώλεια βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει το ένα κιλό την εβδομάδα, που αντιστοιχεί σε περίπου 1000 kcal λιγότερο από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.
Θερμογένεση και μεταβολισμός »
