Επεξεργασία: Francesco Currò
Αυτό που ακολουθεί είναι ένα οργανωμένο (και παραγωγικό) πρόγραμμα εργασίας που διαρκεί περίπου 6 μήνες. η επανάληψη του γίνεται δύο φορές ένας ετήσιος μακροκύκλος. Οι πρώτες 16 εβδομάδες οργανώθηκαν με "γραμμικό" τρόπο, ξεκινώντας από μια ανατομική φάση προσαρμογής και σταδιακά αποκτώντας την ικανότητα να χρησιμοποιούν ολοένα και μεγαλύτερα φορτία με απόλυτη ασφάλεια. Στη διαμόρφωση του κύκλου των 8 εβδομάδων (επαναλαμβάνοντας 2 φορές τον κύκλο 16 εβδομάδων), ο οποίος προβλέπει τη διανομή των μεμονωμένων μονάδων κατάρτισης, υπάρχουν ήδη «στοχευμένες» περίοδοι αναγέννησης: έτσι τίποτα δεν αφήνεται στην τύχη!
Κύκλος 8 εβδομάδων (επαναλαμβάνεται δύο φορές 2 φορές τον κύκλο των 16 εβδομάδων):
Εβδομάδες 1, 2 και 3
| L | Μ | Μ | G | V | S | Δ | L | Μ | Μ | G | V | S | Δ | L | Μ | Μ | G | V | S | Δ |
| Ένα | Β | Γ | Ένα | Β | Γ | Επιπλέον ξεκούραση | Ένα | Β | ||||||||||||
Εβδομάδες 4, 5 και 6
| L | Μ | Μ | G | V | S | Δ | L | Μ | Μ | G | V | S | Δ | L | Μ | Μ | G | V | S | Δ |
| Γ | Ένα | Β | Γ | Επιπλέον ξεκούραση | Ένα | Β | Γ | |||||||||||||
Εβδομάδες 7 και 8
| L | Μ | Μ | G | V | S | Δ | L | Μ | Μ | G | V | S | Δ | L | Μ | Μ | G | V | S | Δ |
| Ένα | Β | Γ | αναγέννηση | Επαναλάβετε τον κύκλο για δεύτερη φορά | ||||||||||||||||
| Πίνακας Α | ||
| ράχης | Χαμηλή τροχαλία ή σφαίρα με μπάσο | Ακολουθήστε το Σχέδιο 1 |
| ράχης | Lat μηχανή | Ακολουθήστε το Σχέδιο 2 |
| Τα οπίσθια δελτοειδή | Αυξήθηκε σε 90 ° o Rower με rocker που μεταφέρονται στο στήθος | Ακολουθήστε το Σχέδιο 2 |
| δικέφαλος μυς | Δικέφαλος με μπάρα | Ακολουθήστε το Σχέδιο 2 |
| μοσχάρια | Μηχανή βοοειδών | Ακολουθήστε το σχήμα 3 |
| κοιλιακός | Τραβήξτε με καλώδια | Ακολουθήστε το Σχέδιο 4 |
| Πίνακας Β | ||
| τετρακέφαλο | Squat ή πατήστε | Ακολουθήστε το Σχέδιο 1 |
| τετρακέφαλο | Επέκταση ποδιού | Ακολουθήστε το Σχέδιο 2 |
| μηριαίου | Βγάλισμα ή πόδια ποδιών με (σχεδόν) τεντωμένα πόδια | Ακολουθήστε το Σχέδιο 2 |
| οσφυϊκή | υπερέκταση | Ακολουθήστε το Σχέδιο 4 |
| Περιστροφική μανσέτα | Εξωτερικές περιστροφές | Ακολουθήστε το Σχέδιο 3, αλλά χωρίς επαναφέρει στο όριο |
| κοιλιακός | Αντίστροφη κρότωνες | Ακολουθήστε το Σχέδιο 4 |
| Πίνακας Γ | ||
| επιστήθιος | πάγκος | Ακολουθήστε το Σχέδιο 1 |
| επιστήθιος | Διασταυρώσεις σε πάγκο 30 ° | Ακολουθήστε το Σχέδιο 2 |
| Πλευρικά και μπροστινά δελτοειδή | Αργή κίνηση προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια | Ακολουθήστε το Σχέδιο 2 |
| τρικέφαλος μύς | Στενό πάγκο ή γαλλικό Τύπο | Ακολουθήστε το Σχέδιο 2 |
| μοσχάρια | Μηχανή βοοειδών | Ακολουθήστε το σχήμα 3 |
| κοιλιακός | τραγάνισμα | Ακολουθήστε το Σχέδιο 4 |
Οι ασκήσεις που αναφέρονται στους πίνακες, κατά την ανάπτυξη του προγράμματος, δεν πρέπει να αντικαθίστανται, αλλά όλες οι παραλλαγές τους μπορούν να χρησιμοποιηθούν σταδιακά. Για παράδειγμα: Λαμαρίνα με υποδοχή, ευρεία ή μεσαία ή με τραβιμπάρ. Σταυροί σε πάγκο κεκλιμένο σε 30 ° ή 20 °. κ.λπ. κ.λπ.
Όσον αφορά τις σειρές που πρέπει να εκτελεστούν (χρόνος ανάπαυσης μεταξύ σετ, κλπ.), Κατάρτιση στην κατάρτιση, στην κύρια άσκηση, είναι απαραίτητο να δούμε το σχήμα 1, οι τρόποι που μπορούν να υιοθετηθούν είναι τρεις: με τον όγκο εργασίας (σειρά x επαναλήψεις) σχεδόν σταθερό? με αύξηση του όγκου εργασίας (περίπου) 5%. ? με αύξηση του όγκου εργασίας (περίπου) κατά 10%. Προφανώς, είναι κατά σειρά αυξανόμενης δυσκολίας και επιλέγοντας έναν τρόπο αντί άλλου εξαρτάται από το επίπεδο του αθλητή.
Ένας άλλος τρόπος αύξησης του φόρτου εργασίας προκύπτει από το σχήμα 2 (που σχετίζεται με τις "δευτερεύουσες" ασκήσεις) όπου μπορούμε να επιλέξουμε δύο τρόπους εργασίας: επίπεδο 1 (το οποίο είναι απλούστερο) και επίπεδο 2 (που περιλαμβάνει μεγαλύτερο αριθμό πρότυπο).
Συμπερασματικά, έχετε 6 (τα 3 που προκύπτουν από το σχήμα 1 για τα 2 που προέρχονται από το σχέδιο αριθ. 2) επίπεδα εργασίας για να διαλέξετε. Για να "απεικονίσετε" καλύτερα την τάση του όγκου εργασίας σύμφωνα με τους συνδυασμούς μεταξύ των σχημάτων 1 και 2, ρίξτε μια ματιά στο σχετικό γράφημα.
Επιπλέον, τα σχήματα μπορούν να εκτελεστούν σύμφωνα με ένα μοντέλο " εντατικοποίησης " ή " συσσώρευσης ".
Στην πρώτη περίπτωση, θα πρέπει να φτάσετε στο όριο από την πρώτη σειρά (εκτός από τη θέρμανση) στην οποία - εάν έχετε επιλέξει καλά το βάρος (περισσότερο ή λιγότερο από αυτό που αναφέρεται στη στήλη που αφορά το% της οροφής που πρόκειται να υιοθετηθεί) - θα εκτελέσετε περίπου τις αναφερόμενες επαναλήψεις στην προτελευταία στήλη των διαγραμμάτων. σε επόμενες σειρές, να κουραστείτε από την προηγούμενη σειρά, θα πρέπει να εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις που θα έρθουν (χωρίς βοήθεια!) ακόμα κι αν είναι λιγότερες από αυτές που υποδεικνύονται.
Στη δεύτερη περίπτωση, θα πρέπει να εκτελέσετε τις επαναλήψεις που αναφέρονται στην προτελευταία στήλη σε όλες τις σειρές που υποδεικνύονται. αυτό σημαίνει ότι οι σειρές δεν ωθούνται στο όριο από την πρώτη και επιπλέον ότι το ποσοστό του μέγιστου που θα χρησιμοποιηθεί για τα φορτία είναι σημαντικά χαμηλότερο από αυτό που αναγράφεται στη σχετική στήλη. Προσοχή όμως: με αυτή τη δεύτερη μέθοδο χρησιμοποιούνται χαμηλότερα φορτία, αλλά ο συσσωρευμένος όγκος εργασίας (αριθμός επαναλήψεων) θα είναι μεγαλύτερος .
Ίσως, στο πρώτο εξάμηνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μοντέλο " συσσώρευσης " και στο δεύτερο μισό ένα μοντέλο " εντατικοποίησης ". Μια άλλη (πολύ παραγωγική) λύση είναι να υιοθετήσετε τα δύο μοντέλα εναλλακτικά (κάθε 3 ή κάθε 6 προπονήσεις), αλλά νομίζω ότι θα διακινδυνευόσαστε σοβαρά τη σύγχυση, γι 'αυτό συνιστούμε αυτήν την παραλλαγή, όταν εξοικειωθείτε με αυτές τις διαδικασίες.
Τα παρακάτω είναι τα διαγράμματα που σχετίζονται με την "βασική" άσκηση (σχήμα 1) της εκπαίδευσης και τις δευτερεύουσες ασκήσεις (σχήματα 2, 3 και 4).
Στα διαγράμματα, κάθε σειρά αντιστοιχεί σε μία από τις 12 συνεδρίες κατάρτισης (ανά τραπέζι) που αποτελούν τον κύκλο των 16 εβδομάδων. οι σειρές θέρμανσης δεν υποδεικνύονται, αλλά - για κάθε μυϊκή διατομή - θα πρέπει να εκτελέσετε 1-3 από 5 επαναλήψεις με σταδιακά αυξανόμενα φορτία, προτού προχωρήσετε στην πραγματική σειρά που υποδεικνύεται στα διαγράμματα.
Στο διάγραμμα 1, οι επαναλήψεις θα πρέπει να επιλέγονται στη στήλη του τρόπου που έχετε επιλέξει (σταθερός όγκος, αύξηση 5%, αύξηση 10%).
Ομοίως, στο διάγραμμα 2, οι επαναλήψεις πρέπει να επιλεγούν στη στήλη του επιπέδου (1 ή 2) που έχετε επιλέξει.
Τα σχέδια 3 και 4, από την άλλη πλευρά, δεν αλλάζουν καθώς αλλάζουν οι επιλεγμένες μεθοδολογίες.
σχέδιο
| Επιλέξτε μία από τις τρεις λειτουργίες | ||||||
| εκπαίδευση (τύπου Α, Β ή C) όχι | σειρά V = κόστος. | σειρά (V + 5%) | σειρά (V + 10%) | % του ανωτάτου ορίου πρέπει να εγκριθεί | "Θεωρητικές" επαναλήψεις στην πρώτη σειρά | Ανάπαυση μεταξύ τη σειρά |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Περίπου 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Περίπου 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Περίπου 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Περίπου 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Περίπου 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Περίπου 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Περίπου 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Περίπου 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Περίπου 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Περίπου 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Περίπου 4 | 150-180 ' |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Περίπου 4 | 150-180 " |
Σχήμα 2
| Επιλέξτε ένα από τα δύο επίπεδα | |||||
| εκπαίδευση (τύπου Α, Β ή C) όχι | σειρά (Επίπεδο 1) | σειρά (Επίπεδο 2) | % του ανωτάτου ορίου πρέπει να εγκριθεί | "Θεωρητικές" επαναλήψεις στην πρώτη σειρά | Ανάπαυση μεταξύ τη σειρά |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Περίπου 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Σχήμα 3
εκπαίδευση (τύπου Α, Β ή C) όχι | σειρά | % του ανωτάτου ορίου πρέπει να εγκριθεί | "Θεωρητικές" επαναλήψεις στην πρώτη σειρά | Ανάπαυση μεταξύ τη σειρά |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Περίπου 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Σχήμα 4
εκπαίδευση (τύπου Α, Β ή C) όχι | σειρά | επαναλήψεις | Ανάπαυση μεταξύ τη σειρά |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Περίπου 15-20 όχι στο όριο | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Ίσως αυτό που έχει περιγραφεί είναι λίγο περίπλοκο, αλλά σας διαβεβαιώνω ότι δεν είναι καθόλου.
Για να κατανοήσετε καλύτερα τα πράγματα - συγκεντρώνοντας τα δεδομένα στα διαγράμματα και στους πίνακες - σας δίνω δύο παραδείγματα για το πώς πρέπει να δομηθεί το πρόγραμμα. το ένα αφορά την ένατη εκπαίδευση, τον πίνακα Α, με τον τρόπο V + 5%, το επίπεδο 1 και το μοντέλο "εντατικοποίησης" και το άλλο σχετικά με την τέταρτη εκπαίδευση, πίνακα C, με τον τρόπο V + 10%, επίπεδο 2 και μοντέλο "συσσώρευσης" ):
| Πίνακας Α | Διαδικασία (εκπαίδευση αριθ. 9 - τρόπος λειτουργίας V + 5% - επίπεδο 1 - μοντέλο "εντατικοποίησης") | υπόλοιπο |
| Χαμηλή τροχαλία | 4 σειρές με το 80% της οροφής (ή από 6 επαναλήψεις στο πρώτο σετ) | 120-150 " |
| Lat μηχανή | 4 σύνολα με το 75% της οροφής (ή από 8 επαναλήψεις στο πρώτο σετ) | 60-90 " |
| Ανυψώστε σε 90 ° | 4 σύνολα με το 75% της οροφής (ή από 8 επαναλήψεις στο πρώτο σετ) | 60-90 " |
| Δικέφαλος με μπάρα | 4 σύνολα με το 75% της οροφής (ή από 8 επαναλήψεις στο πρώτο σετ) | 60-90 " |
| Μηχανή βοοειδών | 5 σύνολα με το 70% της οροφής (ή 10 επαναλήψεις στο πρώτο σετ) | 40-60 " |
| Τραβήξτε με καλώδια | 5 σύνολα των 15-20 επαναλήψεων όχι στο όριο | 40-60 " |
| Πίνακας Γ | Διαδικασία (εκπαίδευση αριθ. 4 - λειτουργία V + 10% - επίπεδο 2 - μοντέλο "συσσώρευσης") | υπόλοιπο |
| πάγκος | 4 σετ από 10 επαναλήψεις | 90 " |
| Διασταυρώσεις σε πάγκο 30 ° | 3 σειρές από 8 επαναλήψεις | 60 " |
| Αργά προς τα εμπρός | 3 σειρές από 8 επαναλήψεις | 60 " |
| Γαλλικό Τύπο | 3 σειρές από 8 επαναλήψεις | 60 " |
| Μηχανή βοοειδών | 3 σειρές των 10 επαναλήψεων | 40-60 " |
| τραγάνισμα | 3 σύνολα των 15-20 επαναλήψεων όχι στο όριο | 40-60 " |
Όπως μπορείτε να δείτε από τα πρακτικά παραδείγματα που μόλις εκτέθηκαν, ο όγκος (αύξων αριθμός) της "μέσης" εργασίας των προγραμμάτων κατάρτισης που προκύπτουν από τους συνδυασμούς (τουλάχιστον είκοσι, έτσι υπάρχουν υλικά που πρέπει να δοκιμάσετε ...) (και μάλιστα πάνω απ 'όλα!) από αθλητές με «μέση» γενετική (οπότε το μόνο που εξήγησε δεν είναι το «συνηθισμένο» πρόγραμμα του «πρωταθλητή» ... ) και ότι δεν χρησιμοποιούν τα ναρκωτικά.
Και τώρα, ας δούμε την κατάσταση ...
κατά τους πρώτους τέσσερις μήνες - υποθέτοντας ότι είχα εργαστεί καλά στο γυμναστήριο, να ακολουθούσα μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή και να μην είχα υπερβολικά «μη ρυθμιστεί» στον τρόπο ζωής - έχουμε αποκτήσει σίγουρα και εδραιώσει τις "βάσεις" της φυσικής μορφής δώστε προσοχή στην ακόλουθη σημαντική έννοια: χωρίς τις απαραίτητες "βάσεις" η φυσική μορφή είναι αδύναμη και εξαφανίζεται μετά από λίγες ημέρες αδράνειας ...):
- ενισχύσαμε τις συνδετικές δομές (πρέπει να τονιστεί ότι η προσαρμογή αυτών των δομών εμφανίζεται αργότερα από εκείνες των άλλων ιστών - μυών κλπ.) και γι 'αυτό είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο με συνεχή τρόπο αλλά να αραιωθεί με την πάροδο του χρόνου. Προσοχή λοιπόν από εκείνους τους μακροκυκλικούς κύκλους εκπαίδευσης, όπου οι φάσεις της ανατομικής προσαρμογής παραμελούνται: εισάγετε κύκλους αντοχής "πολύ γρήγορα", κινδυνεύετε να τραυματιστείτε περισσότερο από το να γίνει ισχυρό και μυϊκό ...).
- έχουμε αυξήσει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη .
- και - πολύ σημαντικό - οι προσαρμογές που σχετίζονται με τα σημεία 1 και 2 έχουν επιτευχθεί χωρίς να παραμεληθεί η υπερτροφία, πράγμα που αυξάνει σημαντικά!
Ωστόσο, δεν έχει ακόμη τελειώσει: λείπουν οι τελευταίοι δύο μήνες εργασίας (... και η ομορφιά έρχεται τώρα ...), όπου θα συγκεντρωθούμε - με την κατάλληλη συσχέτισή τους - στις τεχνικές "καλής" έντασης για να αποκτήσουμε οριστική ποιοτικό άλμα.
Εντούτοις, επειδή δεν θέλω να "μονοπωλήσω" το περιοδικό υπερβαίνοντας τις σελίδες, για τη συνέχιση του μακροκυκλώματος σας παραπέμπω σε ένα μελλοντικό άρθρο ή στην ανάγνωση της νέας τεχνικής διανομής " Εκπαίδευσης ", όπου περιγράφω πλήρως αυτό (και πολλά άλλα ... ) παραγωγικό πρόγραμμα εργασίας.
 |  Ο Francesco Currò, καθηγητής του ASI / CONI, καθηγητής της Accademia del Fitness, αθλητικός εκπαιδευτής και προσωπικός εκπαιδευτής, είναι ο συντάκτης του νέου βιβλίου " Full Body " του ηλεκτρονικού βιβλίου " The Training " και του βιβλίου "Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων" . Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επισκεφτείτε τους ιστότοπους //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ή //digilander.libero.it/francescocurro/ ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 / 23.333.23. |
