Παρακολουθήστε το βίντεο
X Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtubeΤα σνακ δεν ήταν ποτέ τόσο μοντέρνα όσο τα τελευταία χρόνια. Ο καθένας τους συμβουλεύει, από γιατρούς έως διαιτολόγους, από εφημερίδες μέχρι εμπορικά περιοδικά.
Αλλά είναι πραγματικά χρήσιμα;
Εκείνοι που ακολουθούν τακτικά τα άρθρα μας θα έχουν ήδη την απάντηση στο μυαλό: "Εξαρτάται".
Η λειτουργία των σνακ είναι η τακτοποίηση της πρόσληψης τροφής.
Όλοι βρισκόμασταν στο να βρεθούμε στον πόνο μιας ακόρεστης πείνας μετά από μια μακρά περίοδο νηστείας. Σε τέτοιες συνθήκες υπάρχει η τάση να λαμβάνεται πολύ μεγαλύτερη ποσότητα τροφής από ό, τι είναι αναγκαίο, αφού χρειάζονται τουλάχιστον 20 λεπτά για να λάβει ο εγκέφαλος τα πρώτα σημάδια κορεσμού.
Ένα σνακ πρέπει πρώτα να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
να δικαιολογείται και να προγραμματίζεται
να εξισορροπείται και να ελέγχεται από την θερμιδική άποψη
Ένα σνακ είναι δικαιολογημένο εάν υπάρχει πραγματική ανάγκη. Παρατηρώντας τον ακόλουθο πίνακα μπορεί να φανεί ότι κατά μέσο όρο χρειάζονται από τρεις έως τέσσερις ώρες για να χωνευτεί ένα πλήρες γεύμα.
Χρόνοι πέψης τροφίμων | |
πρακτικά | τροφή |
Μέχρι 30 ' | Γλυκόζη, φρουκτόζη, μέλι, αλκοόλ, ισοτονικά ηλεκτρολυτικά ποτά |
30 '- 60' | Τσάι, καφές, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, λεμονάδες |
60 '- 120' | Γάλα, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, λευκό ψωμί, μαγειρεμένα ψάρια, πατάτες |
120 '- 180' | Άπαχο κρέας, μαγειρεμένα ζυμαρικά, ομελέτες |
180 '- 240' | Τυρί, πράσινη σαλάτα, ζαμπόν, ψητό φιλέτο |
240 '- 300' | Ψητό μπριζόλα, κέικ, ψητά, φακές |
360 ' | Τόνος σε λάδι, αγγούρια, πατάτες, μανιτάρια |
480 ' | Ξινολάχανο, λάχανο σαρδέλας σε λάδι |
(από Pitzalis G., Lucibello Μ., Food: instructions for use, Milan, Franco Angeli, 2002 | |
Επομένως, είναι καλός κανόνας να φάτε ένα σνακ όταν έχουν περάσει τουλάχιστον 2 ώρες από το προηγούμενο γεύμα και τουλάχιστον 2 από το επόμενο. Προφανώς, αυτή η χρονική περίοδος θα εξαρτηθεί από το τι και πόσο έφαγατε προηγουμένως. Αν μετά από ένα γεύμα γάμου μπορούμε να αφήσουμε 6-8 ώρες πριν πάρουμε και πάλι φαγητό όταν αναγκαστούμε να παραλείψουμε ένα γεύμα, μπορούμε να καταναλώσουμε περισσότερα σνακ σε κοντινή απόσταση (90-120 λεπτά).
Ο σχεδιασμός του σνακ είναι στενά συνδεδεμένος με τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες. Εάν ένας αθλητής μπορεί να επιδοθεί σε συνεπή και συχνή σνακ, το ίδιο δεν μπορεί να λεχθεί για έναν καθιστό άτομο, για τον οποίο ένα μικρό φρούτο μπορεί να είναι επαρκές μέχρι τα μέσα του απόγευμα.
Η βιομηχανία τροφίμων μας προσφέρει μια ολόκληρη σειρά ορεκτικών λύσεων για να μετατρέψετε σνακ σε ένα ραντεβού με γούστο. Είναι λυπηρό το γεγονός ότι τα καλά αλλά ελαφριά σνακ τους προσφέρουν τουλάχιστον 150 θερμίδες ανά μερίδα και είναι τόσο ελκυστικές και τόσο λίγες που κάνουν να καταναλώνουμε περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο. Κρατώντας την πείνα και την αγρυπνία υπό έλεγχο σε αυτές τις περιπτώσεις γίνεται πραγματικά δύσκολη, οπότε είναι καλό να επιστρέψουμε σε καλύτερες επιλογές.
Ένας καλός συμβιβασμός μεταξύ της γεύσης και της κορεστικής δύναμης δίνεται από τα μπαρ δίαιτας. Ωστόσο, αυτή η επιλογή δεν είναι χωρίς τις αντενδείξεις της. Πρώτα απ 'όλα, η επιλογή πρέπει να πέσει σε ράβδους με τη σωστή ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Αυτοί με ζώνη ή προστιθέμενη πρωτεΐνη μπορεί γενικά να είναι ωραία.
Στη συνέχεια, πρέπει να αξιολογήσουμε τον τύπο των συστατικών, που λείπουν πολύ συχνά και είναι ακόμη επιβλαβή (βλέπε υδρογονωμένα λίπη). Συχνά ο καταναλωτής αντιμετωπίζει ένα απλό κομμάτι σοκολάτας με προστιθέμενες βιταμίνες και πρωτεΐνες. Και ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις το γλυκό δόντι μπορεί να μην αντισταθεί στον πειρασμό να απορρίψει ένα άλλο.
Αλλά τότε ποια θα μπορούσαν να είναι παραδείγματα ισορροπημένων σνακ; Ας δούμε μαζί:
- ημι-αποβουτυρωμένο φυσικό γιαούρτι (χωρίς φρούτα, χωρίς κρέμα γάλακτος)
- ένα ποτήρι γάλα
- ένα φρούτο και μερικές φέτες κομμένες σε φέτες, όχι πάρα πολύ λιπαρά (bresaola, σκληρό ζαμπόν, στήθος γαλοπούλας, μαγειρεμένο ζαμπόν)
- ένα φρούτο και μια φέτα τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ημι-λιπαρά (περιεκτικότητα λιπιδίων μικρότερη από 35%)
- ένα φρούτο και μερικά αποξηραμένα φρούτα (2-3 καρύδια, 5 ή 6 αμύγδαλα, κλπ.).
Και στις πέντε περιπτώσεις υπάρχει μια δίκαιη ισορροπία μεταξύ των ποσοτήτων λιπαρών υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Η κατανάλωση φρούτων δικαιολογείται από το γεγονός ότι η ίνα που περιέχει βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και στον προσδιορισμό της εμφάνισης κορεσμού.
Τα καρύδια και τα αμύγδαλα, αν και υπερ-θερμιδικά και δεν είναι πολύ κορεσμένα στο άμεσο, αν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, παρέχουν πολύ χρήσιμα στοιχεία για τον οργανισμό (όπως ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) χωρίς να το βαρύνουν.
Προφανώς οι ποσότητες σχετίζονται με τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος και πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε να μην υπερβαίνουν τα όρια της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Ένα μεγαλύτερο φρούτο και ένα επιπλέον καρύδι μπορούν εύκολα να μας επιτρέψουν να περάσουμε 100-150 θερμίδες.
Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε και τα δύο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας και πολλά εξαρτώνται από τις διατροφικές συνήθειες. Εάν, για παράδειγμα, τρώτε ένα μεγάλο πρωινό στις 7:30 και γευματίσετε στις 12:30, ένα μεσημεριανό σνακ για καθιστή άτομο είναι εντελώς περιττό.
Το πιο σημαντικό είναι το μεσημεριανό ή το αργά το απόγευμα σνακ. Στο δείπνο, στην πραγματικότητα, είναι σκόπιμο να περιοριστεί η πρόσληψη υδατανθράκων, ιδιαίτερα απλών (ή εκείνων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη).
Τα λαχανικά στη γεύση και μερικά κρέατα ή ψάρια, σε συνδυασμό με μια μικρή μερίδα ψωμιού είναι γενικά περισσότερο από αρκετά. Εάν το δείπνο καταναλώνεται μακριά από τη νυχτερινή ανάπαυση, σκεφτείτε τη δυνατότητα να φάτε ένα μικρό σνακ 30-60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Το ιδανικό σε αυτές τις περιπτώσεις είναι να πιείτε ένα ποτήρι γάλα αφού η τρυπτοφάνη που περιέχει μετά τη μετατροπή σε σεροτονίνη θα προωθήσει τη χαλάρωση και τη νυχτερινή ανάπαυση.
Τα προτεινόμενα παραδείγματα έχουν επίσης επιλεγεί για την πρακτικότητα και την ταχύτητα προετοιμασίας τους. Πάρα πολύ συχνά, στην πραγματικότητα, δεν έχετε πολύ χρόνο να προετοιμάσετε τα τρόφιμα για να πάρετε μαζί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ωστόσο, αν για κάποιο λόγο είμαστε υποχρεωμένοι να φάμε ένα σνακ στο μπαρ, είναι πολύ δύσκολο να βρούμε μια υγιεινή εναλλακτική λύση στα προσυσκευασμένα σνακ. Για να περιορίσετε τη ζημιά στη ράβδο μπορείτε να παραγγείλετε, για παράδειγμα:
χυμό πορτοκαλιού και μικρό φρυγανισμένο τυρί
ή ένα ποτήρι φρέσκο γάλα
ή ένα μικρό σάντουιτς με μερικά φύλλα μαρουλιού και λεπτό κομμένο σε φέτες κρέας
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ: Διατροφή και καντίνα
Διατροφή και πρωινό
Διατροφή και κυλικείο
