Από τον Δρ Αντόνιο Παρολιή
Νευροφυσιολογικές σκέψεις στην πρακτική του τέντωσης για την "ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗΣ"
Ο τίτλος αυτού του άρθρου είναι αναμφισβήτητα προκλητικός και έρχεται σε αντίθεση με πολλές από τις έννοιες που παρουσιάζονται στην παγκόσμια βιβλιογραφία αφιερωμένη στην αθλητική και αθλητική μυϊκή εκπαίδευση τα τελευταία σαράντα χρόνια.
Η έννοια του τέντωμα που προορίζεται ως προετοιμασία για την αθλητική απόδοση και την πρόληψη των τραυματισμών είναι μόνο εν μέρει αλήθεια ... και ως συνήθως είναι μια εξαιρετικά υποκειμενική κατάσταση και εξαρτάται από το είδος της μυϊκής εργασίας που εκτελείται.
Όταν ένας μυς είναι τεντωμένος, οι υποδοχείς των μυών που εντοπίζονται παράλληλα μεταξύ των ινών, οι άξονες, σηματοδοτούν μια κατάσταση τάσης εφελκυσμού, προκαλώντας μια συστολική αντανακλαστική άμυνα που αποφεύγει την υπερβολική στρέψη που μπορεί να προκαλέσει τέντωμα ή ακόμα και υπερβολική τάνυση, ή ένα δάκρυ στις μυϊκές ίνες. αλλά αν ο μυς αρχικά θερμαίνεται επαρκώς με σωστή προθέρμανση και στη συνέχεια τεντώνεται με τις κατάλληλες τεχνικές τεντώματος, θα αποδώσει αργά και φυσιολογικά, με την έννοια ότι θα αυξήσει το ROM του εύρους κίνησης ή το πεδίο κινητικότητας της αρθρικής περιοχής συνδέονται, δίνοντας την επιρροή μιας ευρύτερης ελευθερίας κινήσεων.
Εάν το εν λόγω θέμα στοχεύει να εκπαιδεύσει τη δύναμη ή αλλιώς να διεξάγει σειρές 6-12 επαναλήψεων με χρόνο εντάσεως μικρότερο από 50-40 δευτερόλεπτα, με φορτία κοντά στα ανώτατα όρια, περίπου 85-95% 1RM, πρακτική της καλής παλιάς και υγιούς τέντωσης, θα μπορούσε να είναι αντιπαραγωγική.
Συνειδητοποιώ ότι τα παραπάνω μπορούν να οδηγήσουν στο πόσο παράξενο όμως είναι το εξής ερώτημα: αν ο μυς παρατείνεται στο καθήκον, οι μηχανισμοί αυτοάμυνας από τα τεντώματα παρεμποδίζονται "εν μέρει" (υπογραμμίζω εν μέρει γιατί μια υπερβολική τάνυση θα προκαλούσε κάθε δάκρυ). αυτή η επέκταση θα είναι αναμφισβήτητα επωφελής στην περίπτωση αθλητών αντοχής ή σε κάθε περίπτωση ατόμων που κάνουν επανειλημμένες χειρονομίες σε αυξημένη ακτίνα δράσης, όπως χορευτές ή ασκούμενοι πολεμικών τεχνών, οι οποίοι χρειάζονται υψηλή ευελιξία στις αρθρώσεις των μυών για να πραγματοποιήσουν τις επιδόσεις τους και επίσης να προστατεύονται από πιθανά ατυχήματα λόγω υπερβολικής έκτασης. "αλλά εάν το εν λόγω άτομο είναι αθλητής που χρησιμοποιεί σύντομες και έντονες χειρονομίες με μια σχεδόν συνολική μέγιστη αντοχή, αυτή η υπερβολική αρθρική και μυϊκή ευελιξία καθορίζει εν μέρει τη λειτουργική απώλεια αυτού του διάσημου αντανακλαστικού με το τέντωμα των νευρομυϊκών ατράκτων που δεν προκαλεί πλέον αντανακλαστική συστολή, επιτρέποντας στους μυς να προσλάβουν επαρκή επίπεδα αντοχής.
Εάν, για παράδειγμα, στον πάγκο με αλτήρες, στο κάτω μέρος της κίνησης, δηλαδή όταν ο βραχίονας είναι παράλληλος με το πάτωμα ή ακόμα και πέρα από αυτόν, ο θωρακικός μυς θα φτάσει στη μέγιστη επιμήκυνση και είναι πράγματι σε αυτό το σημείο τα αντανακλαστικά τάνυσης να συνεργάζονται στη σύσπαση προς την φάση προσέλκυσης του βραχίονα, ακολουθώντας φυσιολογικά τον κύκλο της μυϊκής σύσπασης που αποτελείται από μια μέγιστη ενεργή επιμήκυνση, ακολουθούμενη από μια μέγιστη συστολή στο πλήρες ROM. Εάν, από την άλλη πλευρά, η μυϊκή ή μυϊκή περιοχή έχει προηγουμένως αντιμετωπιστεί με τεχνικές τεντώματος, οι μερικώς παρεμποδισμένες νευρομυϊκές ατράκτους θα αυξήσουν περαιτέρω το πεδίο της κινητικότητας αρθρώσεων, δημιουργώντας μια αύξηση στην δυσκολία της πραγματικής προσαγωγής της κίνησης επιστροφής όπως η μυϊκή διαδρομή θα είναι μεγαλύτερη, επομένως θα απαιτήσει μεγαλύτερη αντοχή για το ίδιο φορτίο όπως το προηγούμενο χωρίς επιμήκυνση.
Η αύξηση του ROM δεν είναι λειτουργική και αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς όταν χρησιμοποιούνται φορτία κοντά στα ανώτατα όρια (85-95% 1RM), καθώς το τμήμα της ευκαμψίας του μυός που λαμβάνεται από το τέντωμα δεν είναι λειτουργικά χρησιμοποιήσιμο με το ίδιο φορτίο όπως και σε άλλα μέρη της κίνησης, επειδή λαμβάνεται παθητικά και όχι επειδή ο μυς έχει προσαρμοστεί στην επιμήκυνση με το φορτίο. Αντ 'αυτού, θα ήταν πιο παραγωγικό να αυξηθεί το ROM με ασκήσεις που καθορίζουν την καλή τέντωμα των ινών, όπως η διάταση με αλτήρες για τους θωρακικούς ή τα πουλόβερ για το πίσω ή το γαλλικό Τύπο για τα τρικέφαλα κλπ., Που προηγείται από μια καλή προθέρμανση και ίσως ως μια δεύτερη άσκηση διαδοχικά σε βασικά στοιχεία, όπως τα Squats, Tractions ή Bench presses. Οι προαναφερθείσες ασκήσεις εκτελούν τη λειτουργία της δραστικής και λειτουργικής επιμήκυνσης, υπό την έννοια ότι ο μυς εκτείνεται σε όλο το εύρος του με φορτίο, προφανώς ακολουθώντας μια σωστή τεχνική εκτέλεσης, χωρίς δάκρυα ή διάφορες αντισταθμίσεις. αυτό καθορίζει τη λειτουργική αύξηση της δύναμης σε εκείνα τα σημεία μέγιστης κάμψης που θα ενεργοποιήσουν το αντανακλαστικό τέντωσης, αναστέλλοντάς τα εν μέρει, αυξάνοντας έτσι την εκδρομή αλλά αυτή τη φορά με μια καλή πρόσληψη και σε εκείνα τα σημεία όπου συμβαίνει το μέγιστο τέντωμα.
Τα παραπάνω μπορούν εύκολα να βιώσουν παρατηρώντας ένα θέμα που εκτελεί μια σειρά από πουλόβερ ή άλλες ασκήσεις stretching? θα παρατηρηθεί ότι με την εξέλιξη των επαναλήψεων ο ώμος θα πάει όλο και περισσότερο σε κάμψη και ότι το ROM θα αυξηθεί σημαντικά προς το τέλος του σετ σε σχέση με το πρώτο μέρος. Αυτό, αν και μπορεί να είναι αθλητικά παραγωγικό από μυϊκή άποψη, μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνο για τις περιαρθρικές δομές καθώς τονίζει τις κάψουλες και τους συνδέσμους, προκαλώντας πόνο στις αρθρώσεις. γι 'αυτό είναι καλό να χρησιμοποιείτε τέτοιες ασκήσεις πολύ προσεκτικά, πάντα να εργάζεστε σε μη πόνο. Το "NO PAIN NO GAIN" δεν είναι απολύτως καλή ιδέα, αφήστε το στους μαζοχιστές του τομέα ...
Το μέρος που αφιερώνεται στο τέντωμα πρέπει να είναι αμέσως μετά την εκπαίδευση των μυών που έχουν εργαστεί, αφιερώνοντας ένα καλό κομμάτι στην παγκόσμια έκταση των μυϊκών αλυσίδων, δίνοντας προσοχή στην αναπνευστική δυναμική που θα δώσει μεγαλύτερη αίσθηση χαλάρωσης στις μυϊκές δομές, διευκολύνοντας την κυκλοφορία του αίματος, που προηγουμένως είχε συμβιβαστεί με την στιγμιαία ισχαιμία που προκλήθηκε από την άσκηση άντλησης, δημιουργώντας τις συνθήκες για καλύτερη ανάκτηση, συμβάλλοντας στην αποστράγγιση του μυός από τους καταβολίτες μετά την προπόνηση και στη μείωση του DOMS, που προκλήθηκε από την άσκηση, περιορίζοντας τη συσσώρευση υδροξυπρολίνης στους μυς, τα οποία μαζί με άλλες ουσίες, δίνουν την αίσθηση του πόνου την ημέρα μετά την προπόνηση.
Οι παραπάνω έννοιες απευθύνονται κυρίως σε αθλητές ή άτομα που χρησιμοποιούν αρκετά απαιτητικά φορτία όπως οι bodybuilders. Για τους αθλητές εν γένει, η πρακτική του τέντωσης πριν από την προπόνηση ή τον ανταγωνισμό συνίσταται κανονικά να εναρμονίσει την αθλητική χειρονομία και να αυξήσει την ικανότητα να διαχειρίζεται τις κινήσεις στο διάστημα.
Τελικά, λοιπόν, το τέντωμα δεν είναι η κακή μάγισσα που πολλοί πίστευαν στην αρχή του άρθρου, αλλά είναι ένα εξαιρετικό όπλο για την αύξηση της αθλητικής απόδοσης και όπως όλα τα όπλα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ και επιστημονικά. στην περίπτωση των bodybuilders, powerlifters ή των αθλητών που καταφεύγουν σε υψηλά επίπεδα δύναμης είναι πάντα καλύτερο να το εξασκήσουν μετά την παράσταση, ενώ σε άλλα αθλήματα πριν και μετά θα ήταν ιδανικό ...
Καλή επιμήκυνση για όλους ...
