Επεξεργασμένο από τον Stefano Del Picchia
εισαγωγή
Η μέθοδος για την αύξηση της μυϊκής μάζας που πρόκειται να εξηγήσουμε είναι απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική και θα επιτρέψει να σημειωθεί μεγάλη πρόοδος στο μισό ή ακόμα και το ένα τρίτο του χρόνου που συνήθως χρησιμοποιείται για το σκοπό αυτό. Βασίζεται στο γεγονός ότι διαγράφει τη μεγάλη σύγχυση που υπάρχει στο θέμα της μυϊκής υπερτροφίας.
Από την άλλη πλευρά, κάποιοι bodybuilders που έχουν εκπαιδευτεί με τη μέθοδο "βαριά εκπαίδευση / ελαφριά κατάρτιση" έχουν βιώσει μεγάλα κέρδη στη μυϊκή μάζα. Στην πραγματικότητα, αυτός ο τύπος εκπαίδευσης προάγει πολύ καλά τα διάφορα μέρη του μυός.
Η ανάπτυξη μιας ακραίας μάζας δίνεται από ένα σύνολο στοιχείων που περιλαμβάνουν την επέκταση του χρόνου μυϊκής έντασης κατά την εκτέλεση των επαναλήψεων και τη μείωση των χρόνων αποκατάστασης μεταξύ των σειρών.
Όταν καταλαβαίνετε γιατί ένας μυς αναπτύσσεται, τότε θα πρέπει να επαναπρογραμματίσετε την προπόνηση σας για να αποκτήσετε το κέρδος μυών που επιθυμείτε και, το πιο σημαντικό, γρήγορα. Θα σας δώσουμε λοιπόν διάφορα παραδείγματα και μεθόδους που θα σας οδηγήσουν στην επίτευξη του στόχου.
Έχουμε ξεκινήσει.
Τα δύο στοιχεία της μυϊκής ανάπτυξης: μυοϊμπρίλια και σαρκοπλάσματα
Μέχρι πρόσφατα, θεωρήθηκε ότι οι μύες των bodybuilders αποτελούνται κυρίως από ίνες ταχείας συστροφής (λευκές ίνες), αναερόβιες, χρήσιμες για την εξουσία, που αντιδρούν καλά στην εκπαίδευση με βαριά φορτία και λίγες επαναλήψεις.
Πιο πρόσφατες μελέτες έχουν αντ 'αυτού δώσει πολύ διαφορετικά αποτελέσματα. Αυτές οι μελέτες εξέτασαν τους τύπους ινών στους μυς μιας ομάδας bodybuilders και τα αποτελέσματα που προέκυψαν ήταν εκπληκτικά. Στους μυς αυτών των αθλητών έχει βρεθεί ότι η πλειοψηφία έχει αργές ρωγμές (κόκκινες ίνες), αερόβιες ίνες, χρήσιμες για ανθεκτικότητα, οι οποίες αντιδρούν καλά στην εκπαίδευση με μεσαίου μεγέθους φορτία και υψηλές επαναλήψεις.
Ναι, το έχεις σωστό. οι bodybuilders είχαν μόνο ένα μικρό μέρος λευκών ινών, οπότε η βέλτιστη προπόνηση για όσους θέλουν μια εξαιρετική αύξηση στη μυϊκή μάζα θα είναι να εκπαιδεύσουν τις κόκκινες ίνες με τη μέθοδο "strength + duration".
Ας δούμε λοιπόν πώς κατασκευάζεται αυτός ο τύπος ινών, ο οποίος ήταν τόσο σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών. οι μυϊκές ίνες αποτελούνται κυρίως από δύο στοιχεία: τα μυοϊνίδια και το σαρκοπλάσμα.
- μυοϊμπρίλια: είναι νημάτια ακτίνης και μυοσίνης τα οποία, μέσω χημικών διεργασιών, δεσμεύονται μεταξύ τους και συντομεύονται, προκαλώντας έτσι συστολή μυών. Αντιδρούν καλά, αναπτύσσονται και αυξάνονται σε αριθμό (υπερπλασία) αν υποβληθούν σε έντονη προπόνηση με βαριά φορτία και χαμηλές επαναλήψεις.
- Σαρκοπλάσμα: είναι το διάμεσο υγρό που περιβάλλει τα μυοϊνίδια και αποτελείται κυρίως από μιτοχόνδρια, γλυκογόνο και ΑΤΡ. Το σαρκοπλασμό αυξάνεται σε όγκο με μια εκπαίδευση με επαναλήψεις που υποβάλλουν τις μυϊκές ίνες σε μια ένταση μεγαλύτερη από το κανονικό και σε μια μείωση στους χρόνους ανάκαμψης μεταξύ της σειράς.
Είναι επομένως σαφές ότι για να επιτευχθεί μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί μια άσκηση που λαμβάνει υπόψη τόσο την ισχύ όσο και τη διάρκεια της σύσπασης.
Είναι συνηθισμένο ότι 8-10 επαναλήψεις είναι ο ιδανικός αριθμός για την ανάπτυξη μυών. αυτό είναι αλήθεια, αλλά υπό την προϋπόθεση ότι αυτές εκτελούνται με πολύ αργό τρόπο, ώστε να γίνει η σαρκοπλάση να αναπτυχθεί στο μέγιστο, που είναι το πιο συστατικό μέρος των μυϊκών ινών. Οι περισσότεροι καλλιτέχνες κάνουν το λάθος να πραγματοποιούν τις επαναλήψεις σε περίπου 2 δευτερόλεπτα (1 δευτερόλεπτο στη θετική φάση και 1 δευτερόλεπτο στην αρνητική φάση), αλλά με αυτόν τον τρόπο μια σειρά 10 επαναλήψεων διαρκεί το πολύ 20 δευτερόλεπτα, ο χρόνος στον οποίο ζητούν μόνο τα μυοϊμπρίλια (τα οποία, όπως είδαμε, αποτελούν μόνο ένα συστατικό μέρος των μυϊκών ινών). Οι επαναλήψεις που πραγματοποιήθηκαν αργά (1 δευτερόλεπτο της θετικής φάσης και 5-6 δευτερόλεπτα της αρνητικής φάσης), για μια διάρκεια της σειράς των περίπου 60 δευτερολέπτων, αναπτύσσουν το σαρκοπλάσμα, με τα μέγιστα οφέλη από την άποψη της αύξησης της μυϊκής μάζας. Εκτός από την αργή εκτέλεση των επαναλήψεων, είναι επίσης πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ότι για να αυξηθεί το μυϊκό σύστημα με ακραίο τρόπο, οι παύσεις μεταξύ των σειρών πρέπει να είναι σύντομες: από 30 έως 60 δευτερόλεπτα κατ 'ανώτατο όριο. Προφανώς, χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο εκπαίδευσης, τα βάρη που θα χρησιμοποιήσετε θα είναι απαραιτήτως μεσαίου φωτός, αλλά μην ανησυχείτε, χρόνια πειραματισμού έχουν δείξει ότι αυτή η μέθοδος λειτουργεί πολύ. Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η σύντομη ανάκαμψη μεταξύ των σειρών προάγει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης, η οποία επηρεάζει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών.
Μια άλλη τεχνική για την ανάπτυξη του σαρκοπλάσματος δίνεται από τη διπλή και τριπλή σειρά που θα δούμε αργότερα.
Πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι όλοι οι μύες δεν ανταποκρίνονται καλά στο ίδιο στρες: οι βραχίονες, οι κοιλιακοί και τα πόδια, για παράδειγμα - οι οποίοι είναι μυς προσανατολισμένοι στις προσπάθειες αντοχής - ανταποκρίνονται πολύ καλά σε ένα άγχος που διεγείρει την ανάπτυξη ενώ άλλοι μύες, όπως οι θωρακικοί μύες - οι οποίοι είναι λιγότερο κατάλληλοι για προσπάθειες αντίστασης - θα ανταποκριθούν καλύτερα σε ένα ερέθισμα που είναι η σωστή ισορροπία μεταξύ του μυοειδούς και της σαρκοπλασίας.
Μετά από ό, τι έχει ειπωθεί, είναι σαφές ότι για να αναπτυχθούν όσο το δυνατόν περισσότερο οι μύες απαιτούνται δύο διαφορετικοί τύποι κατάρτισης, ένας για την ανάπτυξη μυοϊνιδίων και ένας για την ανάπτυξη σαρκοπλάσματος.
Βαριά προπόνηση και ελαφριά προπόνηση για μέγιστη ανάπτυξη μυών
Θα ήταν λοιπόν η ιδανική λύση να εκτελείτε εναλλακτικά βαρύ και ελαφρύ πρόγραμμα προπόνησης ; Με βάση τα όσα ειπώθηκαν, η απάντηση είναι σίγουρα ναι, αλλά για να βελτιστοποιήσετε το χρόνο χρησιμοποιώντας λιγότερο χρόνο εβδομαδιαίως για την κατάρτιση, υπάρχει η λύση της προσθήκης των δύο μεθόδων στην ίδια προπόνηση.
Εργασίες και τεχνικές ανάπτυξης μυών
Το πείραμα με μερικές επαναλήψεις και διπλές και τριπλές σειρές.
Για έναν αθλητή με καλή μυϊκή μάζα, αλλά τώρα στο αδιέξοδο του αναπτύγματος είχαμε κάνει την ακόλουθη θωρακική προπόνηση:
- Πτυσσόμενη πάγκος: 2-3 σειρές από 7-9 σχισμές + 5-6 μερικές επαναλήψεις
- Στερεά ανοίγματα με υψηλά καλώδια: 1 σετ 7-9 σχισμές + 5-6 μερικές επαναλήψεις
- Κάμψη σε παράλληλες ράβδους με ευρείες βραχίονες: 1 σετ από 7 σχισμές + 1 σετ από 6 σχισμές (διπλή σειρά) + 5-6 μερικές επαναλήψεις
- Ανοίγματα καλωδίων στον πάγκο: 1 σετ από 7 σχισμές + 1 σετ από 6 σχισμές + 1 σετ από 5 σχισμές (τριπλή σειρά) + 5-6 μερικές επαναλήψεις
Οι μερικές επαναλήψεις δεν είναι τίποτε περισσότερο από τις μισές επαναλήψεις που πρέπει να εκτελεστούν, χωρίς καμία ανάπαυση, στο τέλος των κανονικών επαναλήψεων. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα μερικής επανάληψης με την άσκηση πρέσσας πάγκου με μια μπάρα: καθιστώντας όλη την τροχιά του κινήματος χωρισμένη σε 4 μέρη, με το σημείο 1 όταν η μπάρα βράζει το στήθος και το σημείο 4 όταν οι βραχίονες είναι εντελώς οι μερικές επαναλήψεις συνίστανται στην εκτέλεση κινήσεων που ξεκινούν από το σημείο 2 έως το σημείο 3, δηλαδή με τους βραχίονες να μην κατέρρευσαν πλήρως στο στήθος και να μην επεκταθούν πλήρως προς τα πάνω. αυτό είναι μια μισή επανάληψη ή μερική επανάληψη.
Η διπλή σειρά αποτελείται από μια σειρά που κανονικά εκτελείται, αμέσως ακολουθούμενη, χωρίς ανάπαυση, από μια άλλη σειρά με ελαφρύτερο φορτίο.
Η τριπλή σειρά αποτελείται από μια σειρά που κανονικά εκτελείται, αμέσως ακολουθούμενη, χωρίς ανάπαυση, από μια δεύτερη σειρά με ελαφρύτερο φορτίο, ακολουθούμενη από μια τρίτη σειρά με ακόμη πιο ελαφρύ φορτίο, χωρίς ανάπαυση.
Η συμπερίληψη μερικών επαναλήψεων, παρόλο που αύξησε λίγο το χρόνο της μυϊκής τάσης, με την τόνωση της ανάπτυξης της σαρκοπλαπτικής πλάκας, εξυπηρετούσε περισσότερο από οτιδήποτε άλλο για τη διέγερση της ανάπτυξης μυοϊμπίριδας.
Το πραγματικό ερέθισμα του σαρκοπλάσματος δόθηκε από τις κάμψεις στις παράλληλες ράβδους και από τα ανοίγματα στα καλώδια που εκτείνονται στον πάγκο, με διπλές, τριπλές σειρές και μερικές επαναλήψεις των άκρων της σειράς για περαιτέρω αύξηση του χρόνου της μυϊκής τάσης. Ο όγκος του σαρκοπλάσματος έχει αυξηθεί πολύ και έτσι ο αθλητής μας έχει γίνει μεγαλύτερος σε σύντομο χρονικό διάστημα: ένα φανταστικό πράγμα. Η εισαγωγή των μερικών επαναλήψεων και η ολοκλήρωση της προπόνησης κάθε μυϊκής ομάδας με διπλά και τριπλά σύνολα οδήγησε σε μια βέλτιστη ισορροπία μεταξύ ανάπτυξης του μυοϊδιού και σαρκοπλάσματος, για μεγάλη και ταχεία ανάπτυξη μυών.
Εκκεντρική εκπαίδευση με έμφαση στην αρνητική φάση των επαναλήψεων
Όπως και η διπλή και τριπλή σειρά, η σειρά με έμφαση στην αρνητική φάση των επαναλήψεων παράγει, εκτός από την ανάπτυξη του σαρκοπλάσματος, επίσης μια εξαιρετική εξέλιξη των μυοϊμπριζών. Χρησιμοποιώντας αυτή την τεχνική, αποκτήθηκαν εξαιρετικά αποτελέσματα σε ασκήσεις σύνθετων όπως οκλαδόν, πρέσα πάγκου και διάφορα πρόσφυση για τους σκελετούς.
Για να εκτελεστεί μια σειρά με έμφαση στην αρνητική φάση των επαναλήψεων, χρησιμοποιείται ένα σχετικά ελαφρύ φορτίο ώστε να είναι σε θέση να εκτελέσει τη θετική φάση επανάληψης σε 1 δευτερόλεπτο και την αρνητική φάση σε 6 δευτερόλεπτα. Το σωστό βάρος για χρήση είναι αυτό που σας επιτρέπει να εκτελέσετε περίπου 7 επαναλήψεις σε χρόνο περίπου 49 δευτερολέπτων.
Η διατήρηση της έντασης των μυών για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα συνιστά ένα εξαιρετικό ερέθισμα για την ανάπτυξη της σαρκοπλάσης. Επιπλέον, η μακρά (εκκεντρική) αρνητική φάση (6 δευτερόλεπτα) παράγει ένα «τραύμα» στα μυοϊμπρίλια τα οποία έτσι διεγείρονται να αναπτυχθούν. Εκκεντρική εκπαίδευση ενεργοποιεί επίσης το μεταβολισμό και το διατηρεί ανυψωμένο για μερικές ώρες μετά την προπόνηση, έτσι ώστε το λίπος του σώματος να καεί επίσης. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι αυτός ο τύπος εκπαίδευσης παράγει μια ορισμένη πληγή, αλλά αυτό είναι ένα μικρό αφιέρωμα που πρέπει να πληρώνεται αν θέλετε να αναπτυχθεί μυϊκά και σε κάθε περίπτωση (αυτή η πόνο) είναι το μήνυμα ότι η μέθοδος λειτουργεί. Έχουμε το μέγιστο, αυξάνουμε τη μυϊκή μάζα και, ταυτόχρονα, γινόμαστε πιο καθορισμένοι.
Αναφέρουμε τώρα μια ρουτίνα κατάρτισης για τις σπονδυλικές στήλες και το κεντρικό τμήμα της πλάτης, δομημένες ώστε να επιτυγχάνεται ανάπτυξη τόσο της μυοϊνικής πλάκας όσο και ανάπτυξη σαρκοπλάσματος.
- Λατομηχανή τραβά: 3 σετ από 9-7-5 επαναλήψεις + 1 σετ από 7 σχισμές με έμφαση στην αρνητική φάση
- Τετράγωνη μηχανή με εκτεταμένους βραχίονες: 4 σετ 10 επαναλήψεων με 4χ μέθοδο
- Rower με μπάρα: 3 σετ 9-7-5 επαναλήψεων + 1 σετ από 7 σχισμές με έμφαση στην αρνητική φάση
- Οι πλευρικοί ανυψωτές κάμπτονται προς τα εμπρός σε 90 °: 4 ομάδες 10 επαναλήψεων με τη μέθοδο 4x
Στη ρουτίνα για τις προαναφερθείσες ράχες, σε 2 ασκήσεις - συγκεκριμένα η πρόσφυση στην μηχανή lat και το rower με μπάρα - το βάρος πρέπει να προστεθεί στη δεύτερη και την τρίτη σειρά για να μειωθούν οι επαναλήψεις. Στην τελευταία σειρά, αντίθετα, το βάρος πρέπει να μειωθεί ώστε να είναι σε θέση να πραγματοποιήσει 7 επαναλήψεις με έμφαση στην αρνητική φάση των ίδιων των επαναλήψεων. Το υπόλοιπο μεταξύ της σειράς θα είναι 2 λεπτά.
Στις άλλες 2 ασκήσεις - ειδικότερα η έλξη του μηχανήματος με εκτεταμένους βραχίονες και πλευρικές ανυψώσεις - κάμπτεται προς τα εμπρός σε 90 ° θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί η μέθοδος 4X : το ίδιο φορτίο και η βραχεία ανάπαυση μεταξύ των σετ. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι ο καλύτερος που δοκιμάσαμε για τη συνολική αύξηση της μυϊκής μάζας. Μια τέλεια ισορροπία για την τόνωση τόσο των μυϊκών ινών όσο και του σαρκοπλάσματος.
Η μέθοδος 4X περιλαμβάνει τη χρήση μέτριων φορτίων, πολλές σειρές και σύντομα διαλείμματα μεταξύ της σειράς και των ασκήσεων. Συγκεκριμένα, εκτελείται ως εξής:
- χρησιμοποιούμε ένα βάρος με το οποίο μπορούμε να κάνουμε 15 επαναλήψεις και μόνο 10 χρησιμοποιούνται.
- ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε άλλες 10 επαναλήψεις.
- ξεκουραστείτε για άλλα 30 δευτερόλεπτα και κάντε άλλες 10 επαναλήψεις.
- Τέλος, μετά από άλλα 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης προσπαθείτε να κάνετε τις τελευταίες 10 επαναλήψεις.
ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ:
- Έχουμε χρησιμοποιήσει τον όρο " προσπαθούμε να κάνουμε " επειδή, μετά από κόπωση, δεν θα πρέπει να είναι δυνατή η εκτέλεση και των 10 αυτών. Εάν κάνετε και τα 10, σημαίνει ότι στην επόμενη προπόνηση θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο λίγο.
- Για τους δικέφαλους μυς, οι οποίοι είναι μικροί μύες, θα εκτελείται η σειρά 3X, η οποία είναι ίδια με την 4Χ αλλά με μια σειρά λιγότερο.
Η προπόνηση με τη μέθοδο 4X είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για αθλητές κοντά στο μέγιστο δυναμικό για ατομική ανάπτυξη. Είναι επίσης κατάλληλο για αθλητές μιας ορισμένης ηλικίας επειδή με ελαφρά φορτία δεν υπάρχει τραύμα στις αρθρώσεις. Παρά τη χρήση ελαφρών φορτίων και την ταχύτητα εκτέλεσης (15 λεπτά) αυτής της προπόνησης, οι κόκκινες ίνες εξίσου διεγείρονται εξίσου καλά (Σημειώστε ότι η εκπαίδευση είναι σύντομη, αλλά η εκτέλεση 10 επαναλήψεων διαρκεί περίπου 60 δευτερόλεπτα).
Πειραματίσαμε με τη μέθοδο 4X σε διάφορους αθλητές και τα κέρδη από την άποψη της μάζας ήταν εξαιρετικά.
Ένα τελευταίο πράγμα: για όλες σχεδόν τις μυϊκές ομάδες χρειάζονται 3 ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο ο μυς εκπαιδεύεται στις 3 πιθανές θέσεις κάμψης. Από αυτή την άποψη προτείνουμε την ακόλουθη ρουτίνα για τους δικέφαλους:
- Για την ενδιάμεση θέση: μπούκλα με 4 x 10 barbell με μέθοδο 4X
- Για τη θέση τέντωμα: καμπύλη σε έναν πάγκο 3 x 10 λέβητα με 3Χ μέθοδο
- Για τη θέση σε συστολή: συστροφή με 3x12 τιμόνι με 3Χ μέθοδο
Σε αυτό το σημείο ολοκληρώθηκε η πραγματεία μας για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ελπίζουμε ειλικρινά ότι είναι χρήσιμο να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας να αποκτήσετε ένα μυώδες και καθορισμένο σώμα και ότι αυτό μπορεί να συμβάλει στην εξάπλωση της εγκυρότητας των μεθόδων μας.
Σχόλια και διευκρινίσεις
Με αυτή την εργασία έχουμε συντάξει κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με τις αρχές εκπαίδευσης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτές οι μέθοδοι, όπως έχετε δει, είναι υψηλής έντασης και επομένως είναι κατάλληλες μόνο για έμπειρους bodybuilders, εκείνους που έχουν ήδη περάσει την αρχική φάση της πρακτικής bodybuilding και δεν έχουν πλέον κανένα όφελος από προγράμματα για αρχάριους και ενδιάμεσους. Μετά από τα αρχικά και συναρπαστικά αποτελέσματα, στην πραγματικότητα, κάθε bodybuilder έχει βιώσει το πικρό αδιέξοδο που τον οδήγησε να αναλάβει διαφορετικούς τύπους προπόνησης σχεδόν πάντα αποτυγχάνει το στόχο. Μεταξύ των πιο συνηθισμένων λαθών που κάνουν αυτοί οι αθλητές είναι να επιμηκύνουν τις προπονήσεις προσθέτοντας ασκήσεις σε ασκήσεις στη ρουτίνα τους, πέφτοντας αναπόφευκτα σε υπερβολική προπόνηση ή προσπαθώντας να αυξήσουν τα φορτία με τη μάταιη ελπίδα αύξησης της δύναμης, τραυματισμούς. Δεν γνωρίζουν ότι ο σωστός τρόπος είναι να αυξηθεί η ένταση της εκπαίδευσης μειώνοντας τον ίδιο τον χρόνο εκπαίδευσης, μειώνοντας τις παύσεις μεταξύ της σειράς και κυρίως μεταβάλλοντας ριζικά την εκτέλεση των κινήσεων, όπως εξηγείται στην παρούσα συνθήκη.
Για όσους δεν έχουν επαρκή εκπαιδευτική εμπειρία, σας συνιστούμε να ακολουθήσετε πρώτα τα προγράμματα που αναφέρουμε στην ιστοσελίδα μας www.foodcompany.it στην ενότητα "Πώς να αυξήσετε την μυϊκή μάζα". Μόνο μετά την εκτέλεση αυτών των προγραμμάτων θα είστε έτοιμοι για πιο απαιτητικές ρουτίνες όπως αυτές που αναφέρονται σε αυτό το έργο.
Όπως είδατε, δεν έχουμε αναφέρει εδώ πλήρεις πίνακες εκπαίδευσης, αλλά μόνο τα συνηθισμένα παραδείγματα ορισμένων μυϊκών ομάδων, μόνο και μόνο επειδή θεωρούμε δεδομένο ότι όσοι ακολουθούν αυτά τα προγράμματα έχουν αρκετή εμπειρία για να είναι σε θέση, αφού καταλάβουν τις βασικές αρχές εδώ αναφέρουμε, συμπληρώνει από μόνη της ολοκληρωμένα προγράμματα κατάρτισης. Θα μπορούσαμε να το πετύχουμε, αλλά πάντα αποφεύγαμε να εξετάζουμε τον μεγάλο αριθμό μεταβλητών που μπαίνουν από άτομο σε άτομο και το γεγονός ότι ένας προηγμένος αθλητής είναι ίσως ο καλύτερος εμπειρογνώμονας των δικών του σωματικών και ψυχολογικών χαρακτηριστικών. Εάν εφαρμόζετε τις τεχνικές που έχουμε προτείνει στην παρούσα επιστολή, δεν μπορείτε να αποτύχετε. Καλό προπόνηση.
Post Scriptum
Όλα τα αναφερόμενα στη συνθήκη αυτή, τα οποία, όπως είπαμε, πρέπει να εκτελούνται μόνο από αθλητές μιας συγκεκριμένης εμπειρίας, θεωρεί δεδομένο ότι όσοι τρένον για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα έχουν ήδη εφαρμόσει τα σωστά πρότυπα διατροφής, ανάπαυσης και ολοκλήρωσης. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν 4 στοιχεία για τη μέγιστη ανάπτυξη μυών: 1) εκπαίδευση, 2) διατροφή, 3) ανάπαυση και 4) συμπλήρωμα διατροφής. Εάν κανείς από αυτούς τους παράγοντες δεν εφαρμοστεί στην τελειότητα, τα επιθυμητά αποτελέσματα δεν θα επιτευχθούν. Το bodybuilding είναι μια σκληρή πειθαρχία που απαιτεί θυσίες και μόνο όσοι εφαρμόζουν θα πάρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Πολλοί αθλητές εκπαιδεύονται σαν τρελοί αλλά στη συνέχεια στο τραπέζι αφήνουν τους εαυτούς τους να τρώνε ό, τι θέλουν. το αποτέλεσμα είναι η αύξηση του σωματικού λίπους, το λίπος που καλύπτει τους μυς που αναπτύχθηκαν τόσο προσεκτικά με την εκπαίδευση. Άλλοι αθλητές δεν ξεκουράζονται αρκετά, κάνουν καλές νύχτες αργά για ύπνο και ξυπνούν νωρίς το πρωί για να πάνε στη δουλειά ή να σπουδάσουν: χωρίς τις κατάλληλες ώρες ανάπαυσης δεν μπορεί να υπάρξουν αποτελέσματα, επειδή το σώμα δεν αναρρώνει επαρκώς.
Τέλος τα συμπληρώματα. Μερικοί λένε: "Ποια είναι η χρήση της δαπάνης χρημάτων για τα συμπληρώματα, όταν οι ίδιες ουσίες μπορούν να ληφθούν από τη συνήθη διατροφή;" Η πραγματικότητα είναι ότι συχνά οι ίδιες ποσότητες ουσιών δεν μπορούν να ληφθούν από τα κανονικά τρόφιμα. Ας πάρουμε την κρεατίνη ως παράδειγμα: για να πάρουμε 3 γραμμάρια, είναι απαραίτητο να καταναλώσουμε 1 κιλό κόκκινου κρέατος, λαμβάνοντας επίσης 150 γραμμάρια λίπους που περιέχονται στο ίδιο το κρέας. Σίγουρα δεν είναι αυτό που χρειάζεται για τον καλό ορισμό των μυών!
Αυτοί που λαμβάνουν συνήθως συμπληρώματα γνωρίζουν πόσο σημαντική είναι αυτή η πτυχή και είναι πολύ χαρούμενοι που κάνουν αυτή την οικονομική επένδυση στο σώμα τους, αντί να ξοδεύουν χρήματα για τα τσιγάρα και το αλκοόλ, όπως κάνουν πολλοί άνθρωποι. Αυτά είναι τα χρήματα που ρίχνονται μακριά!
Ό, τι μπορεί να πει κάποιος, μια ισχυρή, μυϊκή και καθορισμένη σωματική διάθεση πάντα άρεσε περισσότερο από ένα λίπος και με μια κοιλιά όχι μόνο για τις γυναίκες αλλά και για τους καλλιτέχνες που στο παρελθόν έχουν χρησιμοποιήσει, όπως τους ιδανικούς αισθητικούς κανόνες, τα μυϊκά και γλυπτά σωματικά τα έργα τέχνης τους.
Λοιπόν, πραγματικά φτάσαμε στο τέλος, το μόνο που μένει είναι να ευχηθούμε όλοι καλά αποτελέσματα.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ
Το άρθρο " Εκπαιδευτικά μυστικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας" γράφτηκε για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια μυϊκή σωματική διάπλαση ακολουθώντας αποδεδειγμένες επιστημονικές στρατηγικές για το bodybuilding. Η σωματική άσκηση είναι μια πολύ απαιτητική σωματική δραστηριότητα. γι 'αυτό σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να κάνετε όλους τους απαραίτητους ιατρικούς ελέγχους πριν ξεκινήσετε. Όλες οι πληροφορίες σε αυτή τη Συνθήκη έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και η χρήση των μεθόδων και της εκπαίδευσης που δίνονται εδώ είναι με πλήρη διακριτική ευχέρεια και ευθύνη.
Ο Stefano Del Picchia, αποφοίτησε ως φορέας εκμετάλλευσης κινητήρων στο κέντρο CONI της περιοχής της Τοσκάνης. Πόλη: San Miniato (PI).
Ιδιοκτήτης της εταιρείας WIKENFARMA συμπληρώματα διατροφής. Εταιρική ιστοσελίδα: www.foodcompany.it
