Η γήρανση του ανθρώπινου σώματος επηρεάζεται από πολλές μεταβλητές, μερικές από τις οποίες εξαρτώνται αυστηρά από τον τρόπο ζωής μας.
Για παράδειγμα, μεταξύ των παραγόντων στους οποίους είναι δυνατόν να παρέμβει θετικά για να επιβραδύνει τη γήρανση είναι η διατροφή, το επίπεδο άγχους και σωματικής δραστηριότητας, η εσωτερική ευεξία (διάθεση, αυτοεκτίμηση, επαγγελματικές ευχαριστίες κλπ.), Οι ώρες νυχτερινή ανάπαυση και αποχή από το κάπνισμα τσιγάρων και τη χρήση ναρκωτικών.
Η Αντιγηραντική Διατροφή
Τι σημαίνει η Αντιγηραντική Διατροφή;
Η καλύτερη επένδυση ...
Σε ένα κοινωνικό πλαίσιο στο οποίο η διάρκεια ζωής και οι σχετικές δεσμεύσεις τείνουν να αυξάνονται ολοένα και περισσότερο, θέτοντας σε κίνδυνο τη βιωσιμότητα των μοντέλων δημόσιας υγειονομικής περίθαλψης, είναι σημαντικότερο από ποτέ να επενδύσουμε στην υγιή γήρανση από νεαρή ηλικία .
Με άλλα λόγια, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να εξασφαλίσετε μια υγιή και φυσιολογική γήρανση, η οποία σας επιτρέπει να ζήσετε το γήρας σας σε μια ενεργό, ειρηνική και όσο πιο απαλλαγμένη από παθολογίες.
... επίσης από οικονομική άποψη
Η εικόνα που αναδύεται για το μέλλον είναι αυτή της όλο και πιο αποτελεσματικής υγειονομικής περίθαλψης, αλλά όλο και λιγότερο προσιτή σε μεγάλα τμήματα του πληθυσμού.
Δεδομένης της μελλοντικής ανάγκης να αντληθούν μεγάλες προσπάθειες στις ιδιωτικές δαπάνες για την υγειονομική περίθαλψη, μια από τις καλύτερες επενδύσεις που πρέπει να γίνουν είναι να επαναπροσδιοριστεί αμέσως η διατροφή και ο τρόπος ζωής, επανεξετάζοντας τα σε ένα κλειδί κατά της γήρανσης.
Ποια είναι η διατροφή κατά των ρυτίδων;
Η αποκαλούμενη διατροφή κατά της ρυτίδωσης είναι μια ειδική διατροφή σχεδιασμένη για να επιβραδύνει τη λειτουργική και αισθητική γήρανση του δέρματος. Η αντιγηραντική δίαιτα και η αντιρυτιδική διατροφή έχουν πολλά κοινά σημεία, τόσο πολύ ώστε να μπορούν να θεωρηθούν παγκοσμίως ως ένα είδος διατροφής.
Βασικές αρχές
Πολυάριθμες και συνεχώς αυξανόμενες είναι οι μελέτες που προσπαθούν να διερευνήσουν σε διαφορετικά επίπεδα (πειραματικές, κλινικές, επιδημιολογικές, κλπ.) Τις αντιγηραντικές ιδιότητες ορισμένων τροφίμων και διατροφικών προτύπων.
Όπως δείχνει η λογική, θα ήταν προτιμότερο να επαναπροσδιορίσουμε ολόκληρη τη διατροφή στο σύνολό της, αντί να ψάχνουμε για «θαυματουργά» τρόφιμα ή συμπληρώματα που θα συμπεριληφθούν στη διατροφή κάποιου.
Το όραμα του Umberto Veronesi
Ένας από τους πιο διάσημους ερευνητές που επικεντρώθηκε στην δίαιτα αντιγηραντικής στην Ιταλία ήταν ο γιατρός Umberto Veronesi. Σύμφωνα με τις μελέτες του Ευρωπαϊκού Ινστιτούτου Ογκολογίας στο Μιλάνο (του οποίου ο Βερονέσι ήταν ένας από τους ιδρυτές), η δίαιτα αντιγηραντικής πρέπει να βασίζεται πρώτα και κύρια στον περιορισμό των θερμίδων.
Περιορισμός θερμίδων και μερική νηστεία
Η έννοια του θερμιδικού περιορισμού σημαίνει ακριβώς περιορισμό, περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων. Σε πρακτικό επίπεδο, θα ήταν απαραίτητο να σηκωθείτε από το τραπέζι με λίγο περισσότερη όρεξη (ενδεικτικά με 80% πλήρες στομάχι σε σύγκριση με αυτό που θα χρειαζόταν για να αισθανθείτε πλήρης).
Σε αρκετά πειραματικά και επιδημιολογικά μοντέλα έχει αποδειχθεί ευρέως ότι ο θερμικός περιορισμός είναι ένα από τα πολύ λίγα και αληθινά μέτρα για την επέκταση της ζωής και τη μείωση του κινδύνου σοβαρών και θανατηφόρων ασθενειών όπως ο καρκίνος.
Προσοχή όμως, ο περιορισμός των θερμίδων δεν σημαίνει υποσιτισμό ή υποσιτισμό. είναι απλώς θέμα επιλογής διαφόρων τροφίμων, προτιμώντας τρόφιμα χαμηλών θερμίδων (βλ. παρακάτω).
Σε μερικές περιπτώσεις, οι ειδικοί έρχονται να προτείνουν ημι-νηστεία, θεωρούνται υγιείς αν ασκούνται περιστασιακά μετά από ημέρες υπερβολικής σίτισης (για παράδειγμα, μετά τα Χριστούγεννα ή ένα τελετουργικό γεύμα). Δείτε επίσης: Καθαρισμός δίαιτας και δίαιτα Mima νηστεία.
Χορτοφαγική διατροφή
Ο Umberto Veronesi ήταν ένας από τους σημαντικότερους υποστηρικτές του χορτοφαγικού τρόπου ζωής, ο οποίος θεωρείται σημαντικός τόσο για ηθικά όσο και για θέματα υγείας. Πέρα από την ηθική πλευρά, οι περισσότερες μελέτες και ερευνητές συμφωνούν ότι η μείωση των πηγών ζωοτροφών είναι ευεργετική για τον οργανισμό.
Τι να φάτε;
Παρακάτω παραθέτουμε τους πιο σημαντικούς διατροφικούς κανόνες της δίαιτας κατά της γήρανσης, εννοείται ότι πρόκειται για γενικές πληροφορίες, οι οποίες σε ατομικό επίπεδο απαιτούν συσχετισμό και σταθμισμένη εφαρμογή από διαιτολόγο ή διατροφολόγο.
λαχανικό
Τα φρούτα και τα λαχανικά, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, είναι μεταξύ των τροφίμων με τη χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα (δηλαδή, παρέχουν λιγότερες θερμίδες για το ίδιο βάρος που καταναλώνεται). Ιδανικά για ένα θερμιδικό καθεστώς περιορισμού, περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμινών, ανόργανων αλάτων και αντιοξειδωτικών.
Μερικές συμβουλές:
- Προτιμούν φρέσκα και εποχιακά φρούτα και λαχανικά: γενικά, εγγυώνται μεγαλύτερη πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.
- Ενδεικτικά, τα πολύ χρωματιστά λαχανικά (βατόμουρο, μαύρα σταφύλια, κόκκινες ντομάτες, καρότα κλπ.) Είναι επίσης τα πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικά.
- Προτιμήστε την κατανάλωση ολόκληρων καρπών σε κομμάτια και φυγοκεντρητές. οι τελευταίες ενδείκνυνται για όσους δεν μπορούν να ανεχθούν υψηλές ποσότητες ινών στη διατροφή.
- Όσο για τα φρούτα, προτιμούν το μη ζαχαρούχο. οι καρποί που είναι πλουσιότεροι στη ζάχαρη (μπανάνες, ώριμα λικέρ, σταφύλια, κ.λπ.) είναι πιο κατάλληλοι για τους αθλητές ή για εκείνους που ασκούν σωματικά απαιτητικές θέσεις εργασίας.
- Από πρακτική άποψη, καταναλώνετε 2 μερίδες εποχιακά λαχανικά την ημέρα και δύο μερίδες φρέσκων εποχιακών φρούτων την ημέρα.
- Θα ήταν προτιμότερο να καταναλώνουμε περίπου το 50% των ωμών λαχανικών (χωρίς μαγείρεμα).
- Αποφεύγετε ή περιορίζετε δραστικά την κατανάλωση φρέσκων φρούτων (ζαχαρωμένα φρούτα, σιρόπι, αφυδατωμένα, μαρμελάδες, μαρμελάδες, πολτοί φρούτων), βιομηχανικών χυμών φρούτων και παρόμοιων προϊόντων (αναψυκτικά, ποτά με χυμό φρούτων, .)?
- Εάν πάσχετε από ευερέθιστο έντερο ή σε μετάβαση από μια δίαιτα χαμηλή σε φρούτα και λαχανικά σε μια δίαιτα αντιγηραντικής, αυξάνετε σταδιακά την πρόσληψη λαχανικών και καταναλώνετε το φρούτο κατά προτίμηση μόνο και μακριά από τα γεύματα. αυτό θα πρέπει να εγγυάται καλύτερη ανοχή στο έντερο.
δημητριακά
Μια στήλη της μεσογειακής διατροφής, τα δημητριακά είναι ένα αρκετά αμφιλεγόμενο τρόφιμο. Στην πραγματικότητα, λόγω της υψηλής πυκνότητας ενέργειας και της χαμηλής πρόσληψης μικροθρεπτικών συστατικών, μια δίαιτα πλούσια σε δημητριακά και εξευγενισμένα παράγωγα προδιάθεσε το υπερβολικό βάρος, την παχυσαρκία και τις σχετικές ασθένειες. Επομένως, είναι απαραίτητο να οριστούν ορισμένοι κανόνες για την καλύτερη ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων στη δίαιτα αντιγήρανσης:
- Καταναλώστε ολόκληρους κόκκους σε περίπου 50% των γευμάτων. για παράδειγμα, εάν τρώτε ολικής αλέσεως ψωμί για πρωινό, μπορείτε να έχετε λευκό ρύζι για μεσημεριανό γεύμα ή αντίστροφα.
- Επαναξιολογήστε τα δημητριακά και τα ψευδοκεραμικά που δεν καταναλώνονται πλέον (βρώμη, κριθάρι, σίκαλη, quinoa, κεχρί, σόργος, αμάρανθος κ.λπ.) εναλλασσόμενα με τα κλασικά (μαργαριτάρι, σιτάρι). σε αυτό το πλαίσιο, δείτε τις συνταγές μας βίντεο:
- συνταγές με βρώμη
- συνταγές με quinoa
- συνταγές με καστανό ρύζι
- συνταγές με κεχρί
- συνταγές με σπανάκι
- συνταγές με αμάραντο
- Δραστική μείωση των σιτηρών και των εξευγενισμένων παραγώγων σε σύγκριση με τις μέσες δυτικές διατροφικές συνήθειες. για τα εξευγενισμένα παράγωγα εννοούμε ουσιαστικά τα άσπρα αλεύρια και τα προϊόντα που τα περιέχουν σε υψηλό ποσοστό (γλυκά, focaccia, πίτσες, παραδοσιακά ζυμαρικά κλπ)
Αυτές οι συστάσεις, όπως αυτές που παρατηρούνται για τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι ακόμα πιο έγκυρες όσο χαμηλότερη είναι η ημερήσια θερμιδική δαπάνη.
Ως εκ τούτου, πρέπει να δοθεί περισσότερη προσοχή στους ανθρώπους με καθιστική ζωή, ενώ οι αθλητές και οι εργαζόμενοι που εργάζονται σε βαριά καθήκοντα μπορούν να δώσουν περισσότερο χώρο στα εξευγενισμένα δημητριακά.
Κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και βιομηχανικά προϊόντα
Εάν από επιδημιολογική άποψη θα δούμε τις περιοχές του κόσμου όπου ζούμε περισσότερο και που έχουν εμπνεύσει τρόφιμα κατά των ηλικιών (π.χ. Cilento για τη μεσογειακή διατροφή, το νησί της Okinawa για θερμιδικούς περιορισμούς), συνειδητοποιούμε ότι ναι ασχολείται κυρίως με τις παράκτιες περιοχές και / ή με τα τοπικά προϊόντα.
Σε αυτές τις αγροτικές περιοχές, τα τρόφιμα βασίζονται σε λαχανικά και λαχανικά από τον κήπο, φρούτα από τοπικά δέντρα, ψάρια και ενδεχομένως γαλακτοκομικά προϊόντα και κρασί. σίγουρα η κατανάλωση κρέατος είναι πάντα περιορισμένη ή πολύ μειωμένη.
Ως εκ τούτου, στη διατροφή κατά της γήρανσης είναι σημαντικό:
- Προτιμούν τα αποκαλούμενα μηδενικά χιλιομετρικά προϊόντα, εξασφαλίζοντας (ιδίως στην περίπτωση του κρέατος, των τυριών και των ψαριών) την υγειονομική ασφάλεια των αγορασθέντων προϊόντων.
- Προτιμήστε εποχιακά προϊόντα (όχι μόνο για τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και για τα ψάρια).
- Μειώνουν δραστικά ή καλύτερα αποφεύγουν την κατανάλωση βιομηχανικών τροφίμων, περιορίζοντάς τους τόσο περισσότερο όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο συντήρησης (πολύ καλύτερα είναι το νωπό κρέας σε σύγκριση με τα κατεργασμένα κρέατα ή τα κονσερβοποιημένα κρέατα, πολύ καλύτερα είναι ο νωπός σολομός από τον καπνιστό σολομό, πολύ καλύτερα νωπές ντομάτες σε σύγκριση με κονσερβοποιημένα κονσέρβες κ.λπ.) ·
- Προτιμήστε τα άπαχα κρέατα (στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, άπαχα κομμάτια βοείου και χοιρινού κρέατος, άλογο κ.λπ.) σε σύγκριση με λιπαρά κρέατα.
- Αποφύγετε την κατανάλωση καπνιστού ή άλλως διατηρημένου σαλάμι, κρέατος ή ψαριού. Ακόμα και το αποξηραμένο ζεστό ζαμπόν, το στήθος γαλοπούλας σε μπανιέρες ή το bresaola, παρά τη χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς είναι πλούσιο σε νάτριο (άλας) και πιθανώς επιβλαβή συντηρητικά (όπως νιτρώδη και νιτρικά).
- Από το πρακτικό σημείο ζωής:
- καταναλώνουν το κρέας όχι περισσότερο από μία φορά την ημέρα, προτιμώντας ακόμα τα λευκά κρέατα και, στη δεύτερη περίπτωση, τα άπαχα κόκκινα κρέατα.
- να καταναλώνουν ψάρια σε τουλάχιστον δύο ή τρία εβδομαδιαία γεύματα, αποφεύγοντας τη συστηματική χρήση μεγάλων ψαριών (όπως ο τόνος, η κοιλάδα ή ο ξιφίας) · το ιταλικό μπλε ψάρι, με αυτή την έννοια, αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική λύση, η οποία επωφελείται επίσης από ένα χαμηλό κόστος. Όταν είναι δυνατόν, προτιμάτε τα άγρια ψάρια πάνω από τα ψάρια αναπαραγωγής
- ως εναλλακτική λύση στο κρέας, καταναλώνουν εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών (αυγά, όσπρια, παράγωγα σόγιας όπως το tofu ή tempeh και ελαφρά τυριά όπως το cottage ή το ricotta).
- Για ιδέες και συνταγές με βάση κρέας λαχανικών, κάντε κλικ εδώ
- πάρτε τακτικά μια ζυμωμένη τροφή όπως το γιαούρτι (εμβόλιο ή σόγια), το κεφίρ ή το tempeh, τα τρόφιμα στα οποία αποδίδεται ένας ευεργετικός ρόλος στον τροφισμό της εντερικής βακτηριακής χλωρίδας, με θετικές επιδράσεις στο πεπτικό, μεταβολικό και ανοσοποιητικό επίπεδο.
Φυτικά έλαια, ζάχαρη, αλάτι και αλκοόλ
Τα φυτικά έλαια είναι από τα τρόφιμα με την υψηλότερη θερμιδική πυκνότητα και είναι επομένως σαφές ότι η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με εξαιρετική συγκράτηση. Επιπλέον, θα ήταν σημαντικό:
- Προτιμήστε την ακατέργαστη κατανάλωση, αποφεύγοντας τη χρήση κατά το μαγείρεμα (ειδικά εάν εμφανίζεται σε υψηλές θερμοκρασίες ή παρατεταμένες περιόδους).
- Προτιμήστε το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (αποφεύγοντας τα φθηνότερα προϊόντα), εναλλάσσοντάς το με λάδια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 (όπως το έλαιο κάνναβης).
- Εξαλείψτε ή περιορίστε δραστικά τα ζωικά λίπη, όπως το λαρδί, το λαρδί και το βούτυρο.
- Ως εναλλακτική λύση στο ελαιόλαδο, συνιστάται η εποχή της σαλάτας να περιποιηθεί με σπόρους και ξηρούς καρπούς (καρύδια, σπόρους κολοκύθας, σπόρους λινάρι, σπόρους τσιγάρων κ.λπ.)
Όσον αφορά το αλάτι, η ποσότητα νατρίου που περιέχεται φυσιολογικά στα τρόφιμα καθιστά περιττή την προσθήκη αλατιού (από θρεπτική άποψη). Κατά συνέπεια, λαμβάνοντας υπόψη επίσης τον ρόλο του επιτραπέζιου αλατιού στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, είναι σημαντικό:
- ελαχιστοποίηση της ποσότητας αλατιού που προστίθεται στα τρόφιμα. για να συνηθίσει τον ουρανίσκο, η μείωση αυτή θα πρέπει να πραγματοποιηθεί σταδιακά, αντικαθιστώντας το αλάτι με τα μπαχαρικά. Μερικά από αυτά (όπως το κουρκούμη, η πάπρικα και το σκόρδο) είναι μια γενναιόδωρη πηγή δραστικών συστατικών που είναι χρήσιμα σε αντιγηραντικό τρόπο (χάρη στο αντιφλεγμονώδες, αντιοξειδωτικό, υποτασικό, κλπ.).
Το λευκό ζάχαρη κουζίνας είναι το τυπικό άδειο φαγητό με θερμίδες (φέρνει πολλή ενέργεια χωρίς να παρέχει σημαντικές θρεπτικές ουσίες όπως βιταμίνες, μεταλλικά άλατα, απαραίτητα λιπαρά οξέα κ.λπ.). Ως αποτέλεσμα:
- στην κατανάλωση ζάχαρης θα πρέπει να περιορίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο η κατανάλωση ζάχαρης, τόσο όσον αφορά την άμεση όσο και την έμμεση κατανάλωση (δηλαδή τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα όπως γλυκά, επιδόρπια, μαρμελάδες, ζαχαρούχα και παρόμοια ποτά) ·
- Μερικά μπισκότα για πρωινό, μια κουταλιά μαρμελάδας και κάποια περιστασιακή αμαρτία λαού, μαζί με τα απαραίτητα σάκχαρα φρούτων, εύκολα ξεπερνούν την πρόσληψη απλών σακχάρων που συνιστώνται για μια υγιεινή διατροφή.
- Τα φυσικά γλυκαντικά εναλλακτικά της ζάχαρης (σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι αγαύης, μέλι κ.λπ.) πρέπει να καταναλώνονται με εξαιρετική συγκράτηση και εναλλακτικά (όχι επιπλέον!) Στη λευκή ζάχαρη.
- Ωστόσο, η χρήση τεχνητών γλυκαντικών (ασπαρτάμη, σακχαρίνη κ.λπ.) παραμένει αμφισβητούμενη. καλύτερα να το χρησιμοποιήσετε περιορισμένα.
Ο οίνος, ειδικά ο ερυθρός οίνος, θεωρείται από πολλούς ως αντιγηραντική τροφή, καθώς θα συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδους διαβήτη και μεταβολικού συνδρόμου. αυτό το αποτέλεσμα θα μπορούσε να αποδοθεί τόσο στην ίδια την αλκοόλη όσο και σε ορισμένες αντιοξειδωτικές ουσίες (ρεσβερατρόλη, ανθοκυανίνες κλπ.) που περιέχονται κυρίως στο δέρμα των κόκκινων σταφυλιών.
Για να επιτευχθούν αυτά τα τεκμαιρόμενα οφέλη, είναι θεμελιώδες η κατανάλωση κρασιού να είναι μέτρια (όχι περισσότερο από ένα ποτήρι ημερησίως για τις γυναίκες, όχι περισσότερα από δύο γυαλιά για τους άνδρες). μια μεγαλύτερη κατανάλωση, στην πραγματικότητα, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών και ηπατικών ασθενειών.
Παραδείγματα Αντιγηραντικής Διατροφής
Ένα πρακτικό παράδειγμα ενός ημερήσιου μενού κατά της γήρανσης υπάρχει σε αυτό το infographic, γραμμένο από μία από τις εταιρείες που χρησιμοποιούνται περισσότερο στην έρευνα και την παραγωγή συμπληρωμάτων διατροφής κατά της γήρανσης με το σήμα X115®.
Συμπληρώματα αντιγήρανσης
Τα λεγόμενα συμπληρώματα αντιγήρανσης είναι χρήσιμα όταν το άτομο δεν μπορεί να τροφοδοτήσει τον εαυτό του με την κατανόηση όλων των διαφόρων στοιχείων που χρειάζεται το σώμα, για παράδειγμα, όταν τα λιτή γεύματα καταναλώνονται συχνά για λόγους εργασίας ή όταν ασκείται πολλή σωματική δραστηριότητα ή υπάρχει εκθέτει σε άλλους τύπους άγχους (αλλαγές στην εποχή, ανάκαμψη από ασθένεια, υπερβολική έκθεση στον ήλιο κλπ.).
Τα πιο χρησιμοποιημένα συμπληρώματα κατά της γήρανσης περιλαμβάνουν:
- αντιοξειδωτικά συμπληρώματα : βιταμίνες Α (υπό μορφή καροτενοειδών), C και Ε, λιποϊκό οξύ, κατεχίνες, κβερκετίνη, ρεσβερατρόλη, εκχυλίσματα φρούτων όπως πορτοκάλι ή βατόμουρο, άλλες πολυφαινόλες κλπ.
- συμπληρώματα για λειτουργία μικροκυκλοφορίας και αντιοξειδωτική λειτουργία: centella asiatica, κόκκινη αμπέλου, ρουτίνη, κάστανο αλόγου, διοσμίνη, φουντουκιά κλπ.
- αντιφλεγμονώδη συμπληρώματα : κουρκουμίνη, νύχι του διαβόλου, boswellia, ωμέγα τρία, ιχθυέλαιο, λάδι κριλ κλπ.
- συμπληρώματα για την ευεξία των αρθρώσεων, του δέρματος και των τριχών: κολλαγόνο, MSM, αμινοξέα θείου, υαλουρονικό οξύ, χαλκός, ψευδάργυρος
- συμπληρώματα για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος : βιταμίνη C, γλουταμίνη, εχινατία, uncaria, rodiola, eleuterococco, γκι κ.λπ.
