Εκπαιδευτική περίοδος σε αγώνες ταχύτητας - 100 και 200μ

Παρακάτω θα παρουσιάσουμε τυπικά παραδείγματα περιοδικής περιόδου στις θεμελιώδεις, ειδικές και προανταγωνιστικές φάσεις, παραλείποντας σκόπιμα τις φάσεις ΕΙΣΑΓΩΓΙΚΗΣ και ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑΣ ή ΜΕΤΑΒΙΒΑΣΗΣ, προκειμένου να εξομαλύνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο ένα θέμα που είναι ήδη επαρκώς αρθρωμένο, σύνθετο και λεπτομερές.

Η περιοδικότητα της εκπαίδευσης σε ταχείες διαδρομές 100 και 200m - ενιαία περίοδο

ΘΕΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 1 - σημαίνει να χρησιμοποιείτε τον εβδομαδιαίο μικροκυκλικό

Δύναμη με υπερφόρτωση: οροφή, εκρηκτικό και ελαστικό εκρηκτικό

1. Squat: 4 σειρές από 5 σχισμές από 100% έως 200% σωματικού βάρους ή με ένα μόνο άκρο και 50% σωματικού βάρους
2. ½ συνεχής και γρήγορη κατάληψη: 4 σειρές από 6-8 σχισμές στο 100-200% του σωματικού βάρους
3. Συνεχής βαθιά κάμψη (μηρός παράλληλος προς το έδαφος): 5 σετ από 5 σχισμές μέχρι 200% του σωματικού βάρους
4. Κάθοδος με κάμψη (περιορισμένο κενό): 5 σετ από 12 σχισμές από 50 έως 100% του σωματικού βάρους
5. Βαθιά κάμψη με ελατήριο: 5 σετ 6-8 σχισμών, μέχρι 100% του σωματικού βάρους
6. Βαθύ άλμα από σταθερό άλμα: 4 σετ 4-5 σχισίματος ξεκινώντας από 50 έως 100% του σωματικού βάρους (για τους νέους 50-80% του σωματικού βάρους)
7. ½ Συνεχής ολίσθηση άλματος: 4 ομάδες 6-8 σχισμών ξεκινώντας από 50 μέχρι και 100% του σωματικού βάρους
8. Πέλματα του εμπρόσθιου ποδιού: να πραγματοποιούνται σε ένα άκρο κάθε φορά, δύο σετ ανά πόδι ξεκινώντας από το φυσικό φορτίο έως και 20-30 σχισμές, για να φτάσουν 50-60 σχισμές και ενδεχομένως με υπερφόρτωση 20% του σωματικού βάρους.

Σημείωση . Για τις ασκήσεις bcefg τα φορτία πρέπει να αυξηθούν προοδευτικά όταν ο αθλητής είναι σε θέση να διατηρήσει το χρόνο εκτέλεσης ή μπορεί να φτάσει στο ίδιο ύψος ακόμη και με υψηλότερο φορτίο (δοκιμή). Οι ανακτήσεις πρέπει να είναι περίπου 3 'και στο τέλος κάθε άσκησης πρέπει να πραγματοποιηθούν γρήγορα αντισταθμιστικές κινήσεις.

Παράκαμψη: 2-3 σειρές από 100-120 άγγιξε, με πιθανή επακόλουθη χρήση ποδιού, μέχρι να αγγίξει 1 * 200 άγγιξε.

Τρέξιμες ρυθμικές ασκήσεις

Γρήγορο ταξίδι - ευρύ ταξίδι; άλλα ΜΟΝΟ αν είναι απαραίτητο.

Εκτελέστε δοκιμές σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις

Δοκιμές σε ένταση 75% για TOT 1200-1500m. π.χ. 4-5 επαναλαμβανόμενα 300m, ή 200-300-200-300-200m, με ανακτήσεις 5-6 '. Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η μηχανική λειτουργίας και να αντισταθμιστεί η αύξηση του ιξώδους των μυών που προκαλείται από ασκήσεις αντοχής με υπερφόρτωση.

Επιτάχυνση, σπριντ και προοδευτικές ασκήσεις

Sprint στέκεται, κινείται και σταματά, και προοδευτικές αποστάσεις 100m που φθάνουν σε υψηλή ταχύτητα στο τελικό τμήμα αλλά σχετίζονται με τις συνθήκες της περιόδου. TOT 10-12-15 rip.

ΘΕΩΡΗΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 2 - σημαίνει να χρησιμοποιείτε τον εβδομαδιαίο μικροκύκλο (πολύ παρόμοιο με τη βασική περίοδο 1)

Δύναμη με υπερφόρτωση: οροφή, εκρηκτικό και ελαστικό εκρηκτικό

1. Squat: 4 σετ από 3 σχισμές (ή 5-3-5-3) από 100% έως 200% σωματικού βάρους ή με ένα μόνο άκρο και 50% σωματικού βάρους
2. ½ συνεχής και γρήγορη κατάληψη: 4 σειρές από 6-8 σχισμές στο 100-200% του σωματικού βάρους
3. Συνεχής βαθιά κάμψη (μηρός παράλληλος προς το έδαφος): 5 σετ από 5 σχισμές μέχρι 200% του σωματικού βάρους
4. Κάθοδος με κάμψη (περιορισμένο κενό): 5 σετ από 12 σχισμές από 50-100% του σωματικού βάρους
5. Βαθιά κάμψη με ελατήριο: 5 σετ 6-8 σχισμών, μέχρι 100% του σωματικού βάρους
6. Βαθύ άλμα από σταθερό άλμα: 4 σετ 4-5 σχισίματος ξεκινώντας από 50 έως 100% του σωματικού βάρους (για τους νέους 50-80% του σωματικού βάρους)
7. ½ Συνεχής ολίσθηση άλματος: 4 ομάδες 6-8 σχισμών ξεκινώντας από 50 μέχρι και 100% του σωματικού βάρους
8. Πέλματα του εμπρόσθιου ποδιού: να πραγματοποιούνται σε ένα άκρο κάθε φορά, δύο σετ ανά πόδι ξεκινώντας από το φυσικό φορτίο έως και 20-30 σχισμές, για να φτάσουν 50-60 σχισμές και ενδεχομένως με υπερφόρτωση 20% του σωματικού βάρους.

Σημείωση . Για τις ασκήσεις bcefg τα φορτία πρέπει να αυξηθούν προοδευτικά όταν ο αθλητής είναι σε θέση να διατηρήσει το χρόνο εκτέλεσης ή μπορεί να φτάσει στο ίδιο ύψος ακόμη και με υψηλότερο φορτίο (δοκιμή). Οι ανακτήσεις πρέπει να είναι περίπου 3 'και στο τέλος κάθε άσκησης πρέπει να πραγματοποιηθούν γρήγορα αντισταθμιστικές κινήσεις.

Ειδική δύναμη

Παράκαμψη: 2-3 σειρές από 100-120 άγγιξε, με πιθανή επακόλουθη χρήση ποδιού, μέχρι να αγγίξει 1 * 200 άγγιξε.

Τρέξιμες ρυθμικές ασκήσεις

Γρήγορο ταξίδι - ευρύ ταξίδι; άλλα ΜΟΝΟ αν είναι απαραίτητο.

Εκτελέστε δοκιμές σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις

Δοκιμές σε ένταση 75% για TOT 1200-1500m. π.χ. 4-5 επαναλαμβανόμενα 300m, ή 200-300-200-300-200m, με ανακτήσεις 5-6 '. Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η μηχανική λειτουργίας και να αντισταθμιστεί η αύξηση του ιξώδους των μυών που προκαλείται από ασκήσεις αντοχής με υπερφόρτωση.

Επιτάχυνση, σπριντ και προοδευτικές ασκήσεις

Sprint στέκεται, κινείται και σταματά, και προοδευτικές αποστάσεις 100m που φθάνουν σε υψηλή ταχύτητα στο τελικό τμήμα αλλά σχετίζονται με τις συνθήκες της περιόδου. TOT 10-12-15 rip (ο αθλητής πρέπει να τρέξει πολύ!).

ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 1 - σημαίνει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό

1. ½ συνεχής και γρήγορη κατάληψη: 4 σειρές από 6-8 σχισμές στο 100-200% του σωματικού βάρους
2. Συνεχής βαθιά κάμψη (μηρός παράλληλος προς το έδαφος): 4 σετ 5 επαναλήψεων μέχρι 200% του σωματικού βάρους
3. Βαθύ άλμα από σταθερό άλμα: 4 σετ 4-5 σχισίματος ξεκινώντας από το 100% του σωματικού βάρους (για τους juniors 80% του σωματικού βάρους)
4. ½ Σταθερή κατάληψη με άλμα: 4 σειρές από 4-5 σχισμές στο 50% του σωματικού βάρους
5. ½ Συνεχής ολίσθηση άλματος: 4 σετ 6-8 σχισμών ξεκινώντας από το 100% του σωματικού βάρους
6. Συνεχής βαθιά κάμψη: 4 σύνολα 6-8 σχισμών στο 50% του σωματικού βάρους
7. Πέλματα του εμπρόσθιου ποδιού: να πραγματοποιούνται σε ένα άκρο κάθε φορά, δύο σετ ανά πόδι ξεκινώντας από το φυσικό φορτίο έως και 20-30 σχισμές, για να φτάσουν 50-60 σχισμές και ενδεχομένως με υπερφόρτωση 20% του σωματικού βάρους.

Ειδική και ειδική δύναμη

1. Άνοδος: σε αυτόν τον κύκλο μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την κρίση του προπονητή με βάση τις ατομικές ανάγκες. 2 σειρές 4 * 30m με διαλείμματα 3-4 'μεταξύ των σχισμών και 6' μεταξύ της σειράς + 4-5 * 50m με παύσεις 4-5 '. Σε περίπτωση βροχής, μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ρυμούλκηση
2. Παράκαμψη: 2-3 σειρές των 100-120 άγγιξε με πιθανή επακόλουθη χρήση των ποδιού μέχρι 1 * 200 άγγιξε.

Τρέξιμες ρυθμικές ασκήσεις

Γρήγορο ταξίδι - ευρύ ταξίδι; άλλα ΜΟΝΟ αν είναι απαραίτητο.

Εκτελέστε δοκιμές σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις

Δοκιμές 75% έντασης για TOT 1500-1800m. για παράδειγμα, 5-6 επαναλαμβανόμενα 300m, ή 200-300-200-300-200-300m, με ανακτήσεις 5-6 '. Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η μηχανική λειτουργίας και να αντισταθμιστεί η αύξηση του ιξώδους των μυών που προκαλείται από ασκήσεις αντοχής με υπερφόρτωση.

Επιτάχυνση, σπριντ και προοδευτικές ασκήσεις

Sprint στέκεται, κινείται και σταματά, και προοδευτικές αποστάσεις 100m που φθάνουν σε υψηλή ταχύτητα στο τελικό τμήμα αλλά σχετίζονται με τις συνθήκες της περιόδου. TOT 10-12-15 rip (ο αθλητής πρέπει να τρέξει πολύ!).

ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 2 - σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό

1. ½ συνεχής και γρήγορη κατάληψη: 4 σειρές από 6-8 σχισμές στο 100-200% του σωματικού βάρους
2. Συνεχής βαθιά κάμψη (μηρός παράλληλος προς το έδαφος): 4 σετ από 5 σχισμές μέχρι 200% του σωματικού βάρους
3. Βαθύ άλμα από σταθερό άλμα: 4 σετ 4-5 σχισίματος ξεκινώντας από το 100% του σωματικού βάρους (για τους juniors 80% του σωματικού βάρους)
4. ½ Σταθερή κατάληψη με άλμα: 4 σειρές από 4-5 σχισμές στο 50% του σωματικού βάρους
5. ½ Συνεχής ολίσθηση άλματος: 4 σετ 6-8 σχισμών ξεκινώντας από το 100% του σωματικού βάρους
6. Συνεχής βαθιά κάμψη: 4 σύνολα 6-8 σχισμών στο 50% του σωματικού βάρους
7. Πέλματα του εμπρόσθιου ποδιού: να πραγματοποιούνται σε ένα άκρο κάθε φορά, δύο σετ ανά πόδι ξεκινώντας από το φυσικό φορτίο έως και 20-30 σχισμές, για να φτάσουν 50-60 σχισμές και ενδεχομένως με υπερφόρτωση 20% του σωματικού βάρους.

Ειδική δύναμη

1. Ανενεργά άλματα στα εμπόδια: 50-60 σχισμές
2. Τριπλάσια άλματα, εναλλασσόμενα και διαδοχικά, πενταπλάσια και δεκαπλάσια εναλλασσόμενα για ένα σύνολο 50-60 σχισμών
3. Παράβλεψη: 1 * 200 αγγίξτε.

Τρέξιμες ρυθμικές ασκήσεις

Γρήγορο ταξίδι - ευρύ ταξίδι.

Εκτελέστε δοκιμές σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις

Δοκιμές 80% για TOT 1200-1500m. π.χ. 4-5 επαναλαμβανόμενα 300m, ή 200-300-200-300-200m, με ανακτήσεις 5-6 '. Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η λειτουργία της μηχανικής και να αντισταθμιστεί η αύξηση του ιξώδους των μυών που προκαλείται από ασκήσεις δύναμης.

Επιτάχυνση, σπριντ και προοδευτικές ασκήσεις

Sprint στέκεται, κινείται και σταματά, και προοδευτικές αποστάσεις 100m που φθάνουν σε υψηλή ταχύτητα στο τελικό τμήμα αλλά σχετίζονται με τις συνθήκες της περιόδου. TOT 10-12-15 rip (ο αθλητής πρέπει να τρέξει πολύ!).

ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 3 - σημαίνει να χρησιμοποιείτε τον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Σημείωση . Κατά τη θέρμανση, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, πρέπει να εκτελεστεί μια παράλειψη των 200 κατ 'ανώτατο όριο.

Ειδική και ειδική δύναμη

1. Ανενεργά άλματα στα εμπόδια: 50-60 σχισμές
2. Εναλλασσόμενα άλματα: τριπλό, πενταπλό και αποσυνδεδεμένο για TOT των 50rip, τριπλό και quintuple για συνολικά 40 σχισμές, τριπλό και decouple 3 + 3
3. Sprint με ρυμούλκηση: 5 * 30m με διαλείμματα 3-4 '; αμέσως μετά, 5 * 20-30 μέτρα χωρίς ρυμούλκηση
4. Σπριντ με ρυμούλκα: 5-8 * 30μ με διαλείμματα 3-4 '; αμέσως μετά από 10 * 30 μέτρα χωρίς ρυμούλκηση.

προοδευτικός

6-8-10 προοδευτικές θραύσεις των 80 μέτρων, αρχίζοντας από souplesse και αυξάνοντας την ταχύτητα με σταθερό τρόπο μέχρι να φτάσει το μέγιστο των τελευταίων 20 μέτρων, που αναφέρθηκε προηγουμένως.

Αντοχή στην ταχύτητα

60-80m δοκιμές: 60m σε σειρά από 3-4-5 σχισμές, 80m σε σειρά 2-3 σχισμές, 95% τρέχει, εκτελώντας από 16 έως 20 rips με παύσεις 2-3 'για τα 60m, 3- 4 'για τα 80μ και 7-8' μεταξύ της σειράς, για συνολικά 800-1200μ. τα πρώτα 2 κάθε ομάδας (μέσα σε 60 μέτρα) εκτελούνται με ζυγοσταθμισμένους ιμάντες.

Ικανότητα γαλακτικού οξέος

Δοκιμές 150-300m σε ένταση 85 έως 90% για TOT 1200-1500m. Π.χ .: 4 * 300m, ή 300-200-300-200-300m, ή 3 * 150m - 3 * 300m, ή 100-150-200-300-200-150-100m με διαλείμματα 8-12-15 ' μεταβλητές έντασης.

ΠΡΟΓΑΓΟΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - σημαίνει να χρησιμοποιείτε τον εβδομαδιαίο μικροκυκλικό

Ειδική και ειδική δύναμη

1. Ανενεργά άλματα στα εμπόδια: 50-60 σχισμές
2. Εναλλασσόμενα άλματα: τριπλάσια, πενταπλή ή τριπλή και δέκα φορές για ΤΑΤ 50-60rip
3. Σπριντ με ρυμούλκα: 5-8 * 30μ με διαλείμματα 3-4 '; αμέσως μετά, 10 * 30 μέτρα χωρίς ρυμούλκηση
4. Ο αγώνας ξεπέρασε τα 100μ.

Δοκιμές σύνθεσης

Αποστάσεις 100-150m: ανίχνευση μερών στα 50m; 4-6 δοκιμές με διάλειμμα 10 'μετά από 100 μέτρα και 15' μετά από 150 μέτρα, με δυνατότητα αύξησής τους όπως απαιτείται.

προοδευτικός

6-8-10 προοδευτικές θραύσεις των 80 μέτρων, αρχίζοντας από souplesse και αυξάνοντας την ταχύτητα με σταθερό τρόπο μέχρι να φτάσει το μέγιστο των τελευταίων 20 μέτρων, που αναφέρθηκε προηγουμένως.

Αντοχή στην ταχύτητα

60-80m δοκιμές: 60m σε σειρά από 3-4-5 σχισμές, 80m σε σειρά 2-3 σχισμές, 95% τρέχει, εκτελώντας από 16 έως 20 rips με παύσεις 2-3 'για τα 60m, 3- 4 'για τα 80μ και 7-8' μεταξύ της σειράς, για συνολικά 800-1200μ. τα πρώτα 2 κάθε ομάδας (μέσα σε 60 μέτρα) εκτελούνται με ζυγοσταθμισμένους ιμάντες. Η ταχύτητα πρέπει να αυξηθεί και, εάν η αύξηση της έντασης απαιτεί μείωση των δοκιμών, ο προπονητής θα αποφασίσει ποια από αυτά θα εξαλειφθούν. Είναι δυνατόν να επιλέξετε να αυξήσετε τα διαλείμματα σε 3-4 'για τα 60 μέτρα και 5' για τα 80 μέτρα.

Ικανότητα γαλακτικού οξέος

150-300m δοκιμές υψηλής έντασης (> 90-95%) για TOT 1000-800m. Παράδειγμα: 3 * 300m, ή 300-200-300m, ή 2 * 150-200-300m, ή 100-150-200-300m με διαλείμματα 12-15 '. Σημείωση . ΜΗΝ ΑΠΟΡΡΙΨΕΤΕ ΠΟΤΕ ΤΑ 300Μ.

Αντοχή σε μικτή ταχύτητα και ικανότητα γαλακτικού οξέος

Συνενώνονται σε μια μικτή μονάδα εκπαίδευσης: μικρές, μεσαίες και μεσαίες αποστάσεις. π.χ .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m ή 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, ή 2 * 150-200-300m, οι πρώτοι 2 κάθε ομάδας μέσα σε 60 μέτρα) πηγαίνουν αγωνιστικά με ζυγισμένους ιμάντες.

Επιτάχυνση και ασκήσεις σπριντ από τα μπλοκ

Sprint στέκεται, κινείται και στάσιμο, και σπριντ από τα μπλοκ: αποστάσεις 30-60m (> από μπλοκ χωρίς)? Σημείωση . Σε αυτές τις προπονήσεις, η αύξηση της έντασης γίνεται κρίσιμη, επίσης μειώνοντας τον όγκο και αυξάνοντας τις παύσεις. το μόνο μέρος της εκπαίδευσης προς την οποία επιτρέπεται η αύξηση του όγκου είναι αυτό που είναι εγγενές στην γρήγορη αντίσταση στις δοκιμές SHORT, διότι μακροπρόθεσμα είναι πολύ πιο σημαντικό να επισημανθεί η ΕΝΤΑΣΗ εκτέλεσης.

Σημείωση . Στο πρώτο μέρος της περιόδου ανταγωνισμού των δευτεροβάθμιων διαγωνισμών πρέπει πάντα να συνεχίσουν την εκπαίδευσή τους με δοκιμασίες σύνθεσης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα προκειμένου να μεταδώσουν τα αποτελέσματα της εξέλιξης λόγω των πρώτων διαγωνισμών.

Βιβλιογραφία: