Επεξεργασμένο από τον Roberto Eusebio
Με αυτή την ευκαιρία, μιλώντας για τους θωρακικούς μύες, τους εξαιρετικά συναρπαστικούς μύες, μου θυμίζει με ευχαρίστηση τα συναισθήματα που ένιωσα όταν κοίταξα με έκπληξη, καθώς κατέβαλα τον Άρνολντ, ιδιαίτερα στην πόζα των πιο μυϊκών που παρέμεινα μαγεμένος!
Εξακολουθώ να βρίσκω συχνά ότι τα αρχάριοι επιμένουν περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε με την εκπαίδευση αυτού του μυός, που θεωρείται από πολλούς ως το πιο συμβολικό και ανδρικό ανδρικό μυ. Αυτός ο μύλος καλύπτει το άνω τμήμα του κελύφους και παίζει ανταγωνιστική λειτουργία σε σχέση με τους μύες της πλάτης.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι θωρακικοί μύες, οι ραχιαίοι, οι οσφυϊκοί και οι κοιλιακοί μύες ονομάζονται επίσης και ορθοστατικοί μύες, οπότε είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν αναλογικά έτσι ώστε να μην δημιουργηθούν ανισορροπίες στην σκελετική δομή. έτσι είναι λάθος να εστιάζουμε στο έργο αυτού του μυός και να παραμελούμε τα υπόλοιπα.
Το κλαβικό τμήμα προέρχεται από το μέσο μισό του πρόσθιου περιθωρίου της κλείδας.
το sternocostal μέρος προέρχεται από την οστεϊκή περιτονία και τους χόνδρους της 2ης - 6ης ακτής.
το κοιλιακό τμήμα εισάγεται στο άνω τμήμα του βραχιονίου από τα άλλα δύο.
Στον μεγαλύτερο σωλήνα, προεξοχή του βραχιονίου, τα τρία μέρη εισάγονται διασταυρώνονται μεταξύ τους.
Ο κύριος μυς του θωρακικού μυός είναι πολύ ισχυρός και ισχυρός. Έχει ένα τετράγωνο σχήμα με βραχίονα κρέμεται κατά μήκος του σώματος, ενώ είναι τριγωνικό σε σχήμα με υπερυψωμένο βραχίονα.
Ο μυς μειώνεται με δύναμη και ταχύτητα προς τα εμπρός προς τον βραχίονα, και επιπλέον καθορίζει την προσαγωγή του βραχίονα (που πλησιάζει στο σώμα σε σχέση με το σαγιονιακό επίπεδο) και το εσωτερικό.
Τέλος, αυτός ο μυς συνεργάζεται με την πράξη της έμπνευσης, διευρύνοντας το στήθος αν το άκρο είναι σταθερό.
Στην πραγματικότητα, συμβαίνει να βλέπει κανείς ότι ο κουρασμένος αθλητής δείχνει τα χέρια του στα ισχία του για να ακινητοποιήσει τα χέρια του και να χρησιμοποιήσει αυτούς τους μυς ως βοηθητικούς αναπνευστήρες.
Λαμβάνοντας υπόψη την υποδιαίρεση μεταξύ ινών που αποτελούν τα τρία θεμελιώδη μέρη του μεγάλου θωρακικού, μπορούμε να διακρίνουμε τρεις διαφορετικούς τρόπους εκτέλεσης, σεβόμενοι τις ακριβείς γωνίες.
Αν θέλουμε να αναπτύξουμε το άνω μέρος του μεγάλου θωρακικού, πρέπει να τονίσουμε περισσότερο το έργο του κλαβικού μέρους. τότε θα εκτελέσουμε βασικές ασκήσεις ή συμπληρωματικές ασκήσεις διατηρώντας τον κορμό κλίση σε 30 ° / 45 ° / 60 ° max, έτσι ώστε η τροχιά της δύναμης προς τον κορμό να έχει αυτή τη γωνία, δεδομένου ότι οι ανώτερες γωνίες θα μετατόπισαν το έργο περισσότερο εξαρτώμενο από (που ονομάζεται επίσης πρόσθιο δελτοειδές) και όχι στον εν λόγω μυ.
Αντίθετα, εάν θέλουμε να αναπτύξουμε το κοιλιακό τμήμα και στη συνέχεια την κάτω περιτονία του στήθους, θα εκτελέσουμε την άσκηση με τον μειωμένο κορμό.
Τέλος, για να δουλέψετε το στήθος με κεντρικό τρόπο, θα είναι αρκετό να εκτελέσετε την άσκηση με τον κορμό εντελώς
οριζόντια ή κάθετη: το σημαντικό είναι ότι η τροχιά της δύναμης που εξασκείται στον μυ, επομένως οι θέσεις των βραχιόνων είναι κάθετες στον κορμό, για παράδειγμα με ένα επίπεδο πάγκο ή με θωρακικό μηχάνημα,
Εικ. 1- Roberto Eusebio στην εκπαίδευση.
Με τα χρόνια συνειδητοποίησα ότι έχω τα καλύτερα οφέλη και την καλύτερη συμφόρηση δουλεύοντας με αλτήρες και όχι με μηχανές ή barbells.
Αναλύοντας το κίνημα αντιλαμβάνεται κανείς ότι αυτός ο μυς έχει τη λειτουργία του προσαγωγού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πρέσες πινάκων με τιμόνι σε οποιοδήποτε βαθμό κλίσης σε σχέση με το οβελιαίο επίπεδο, επιτρέπουν τη μέγιστη προσαγωγή και συστολή, ενώ αυτό συμβαίνει σε χαμηλότερο επίπεδο με τη μπάρα, όπου η θέση των χεριών παραμένει σταθερή.
Στη φυσική, η εργασία καθορίζεται από τη δύναμη ανά μετατόπιση, όπου η δύναμη σημαίνει ανυψωμένο φορτίο και μετατόπιση σημαίνει το μέγιστο εύρος κίνησης που εκτελείται κατά την εκτέλεση της άσκησης. Αυτές οι παράμετροι είναι ευθέως ανάλογες με το έργο, οπότε όσο μεγαλύτερη είναι η μετατόπιση, τόσο περισσότερη δουλειά θα έχω στον μυ.
για την ανύψωση των αλτήρων που παραμένουν στην εκκένωση της σπονδυλικής στήλης, όπως για παράδειγμα το Chest Press και το Pectoral.
Με το τιμόνι η τροχιά της δύναμης που ακολουθεί την άρθρωση είναι ακριβώς η φυσική μας, δηλαδή αυτή της ίδιας της άρθρωσης. Για το λόγο αυτό, εάν ο προηγμένος αθλητής χρησιμοποιεί υψηλά φορτία, ο κίνδυνος τραυμάτων με τους αλτήρες είναι μικρότερος.
Υποστηρίζω ότι, παρά το γεγονός ότι οι αλτήρες είναι εξαιρετικές για τη συμφόρηση των μυών, δυστυχώς έχουν ορισμένους περιορισμούς. Στην πραγματικότητα, για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε προγράμματα αντοχής καθώς η μυϊκή υπερτροφία είναι άμεσα
ανάλογα με τη δύναμη.
Η εκτέλεση προγραμμάτων δύναμης με το τιμόνι θα ήταν πολύ δύσκολη κατά το χειρισμό τους, την ανύψωσή τους και τη θέση τους για να εκτελέσετε σειρές με μέγιστο φορτίο.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση στο στήθος μου αρχίζει σχεδόν πάντα με το Bench Press, που ονομάζεται επίσης πρέσες πάγκου, με όλες τις διάφορες κλίσεις του.
Θυμάμαι ότι το Bench Press είναι μια πολύ αρθρική βασική άσκηση: στην πραγματικότητα, περιλαμβάνει τόσο τον ώμο όσο και τον αγκώνα. Για να έχουμε μέγιστη συμφόρηση στην πλάτη, πρέπει να εκτελέσουμε την άσκηση σχολαστικά σωστά.
Υπάρχουν πολλοί που βλέπω, κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης σε πρέσες πάγκων, να κάνετε το λάθος στην επέκταση να σηκώσετε τον ώμο προς τα εμπρός, ίσως να πιστεύετε ότι έχετε περισσότερη δύναμη για να ολοκληρώσετε την άσκηση.
Στην πραγματικότητα δημιουργούν μια κυφοωτική στάση των ώμων που δεν κάνει τίποτα παρά απελευθερώνει το μυ, φορτώνοντας το έργο στον ώμο και όχι πλέον στο στήθος.
Ο ώμος είναι ένας πολύ μικρότερος μυς από τον θωρακικό, οπότε το αποτέλεσμα είναι ότι θα είναι πιο δύσκολο να βελτιωθεί η δύναμη από όσους παραμένουν με σωστή στάση.
Οι σωστές ενδείξεις, που προτείνω, σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης θα είναι οι εξής:
• Ξαπλώστε στον πάγκο για να κρατήσετε έξω το στήθος, ενώστε τις δύο ωμοπλάτες και κρατήστε τη θέση αυτή για όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Το σημαντικό είναι να κρατάτε καλά τον ώμο στον πάγκο χωρίς να το ανυψώνετε για οποιονδήποτε λόγο. Με αυτόν τον τρόπο είναι αδύνατο να επεκταθεί πλήρως η άρθρωση του αγκώνα και η θωρακική συμφόρηση είναι μέγιστη.
• μια σωστή λαβή επιτυγχάνεται όταν το βραχιόνιο είναι παράλληλο προς το επίπεδο και σχηματίζει γωνία 90 ° με τον αγκώνα.
• Η πολύ σφιχτή λαβή μετακινεί το έργο στα χέρια, ειδικά στα τρικέφαλα.
• Η αρνητική φάση πρέπει πάντα να γίνεται με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, ανεξαρτήτως του φόρτου εργασίας. ενώ στην ομόκεντρη ή θετική φάση, χρησιμοποιώντας τη ελαστική δύναμη που συσσωρεύεται στην αρνητική φάση, εκφράζεται η μέγιστη ισχύς.
Πιστεύω ότι αυτές οι ενδείξεις είναι χρήσιμες για μια καλή βασική άσκηση.
Προσωπικά εκτελώ τέσσερις ή πέντε σειρές, για πέντε ή έξι επαναλήψεις, με ένα λεπτό και τριάντα δευτερόλεπτα ανάκτησης μεταξύ μιας σειράς και μιας άλλης.
Στη συνέχεια πηγαίνω στο τιμόνι με τρία ή τέσσερα σετ και οκτώ ή δέκα επαναλήψεις, μειώνοντας την ανάκτηση σε ένα λεπτό.
Τέλος, ως συμπληρωματική ή απομονωτική άσκηση (δηλ. Με τη χρήση μιας ενιαίας άρθρωσης που είναι εκείνη του ώμου) πραγματοποιώ τρία ή τέσσερα σετ σταυρών για δέκα ή δώδεκα επαναλήψεις.
Εναλλαγή αυτής της δραστηριότητας, επαναλαμβάνοντας την άσκηση στα καλώδια, όπου η ένταση στο μυ είναι σταθερή για τη διάρκεια της κίνησης.
Ένα πρακτικό παράδειγμα ενός από τα τραπέζια μου:
| ΕΤΟΣ | ΣΕΙΡΑ | RIP. | REC. |
| ΑΝΑΚΑΛΥΨΗ ΣΕ ΔΙΑΜΕΡΙΣΜΑ ΜΕ ΜΠΑΛ. | 4 | 5/6 | 1.30 ' |
| ΑΝΑΚΑΛΥΨΗ ΣΕ ΜΠΑΝΙΟ 45 ° ΜΕ ΑΝΝΑ. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| ΣΦΑΙΡΕΣΤΕ ΣΤΟ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΙΟ 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (προαιρετικό) | ένα για εξάντληση | ||
Για ένα καλό αποτέλεσμα στην μυϊκή υπερτροφία είναι θεμελιώδους σημασίας η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου (μια παροχή σακχάρων στους μυς που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια) το συντομότερο δυνατό, με αυτή τη ρουτίνα σας διαβεβαιώνω για ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα και πάνω απ 'όλα είναι εγγυημένο ότι για τουλάχιστον 4/5 ημέρες θα αισθανθείτε το στήθος σας να εργάζεται!
