Τι είναι το σπανάκι;
Το σπανάκι ( Spinacia oleracea ) είναι ποώδη φυτά που ανήκουν στην οικογένεια Chenopodiaceae. Είναι πολύ κοινά τρόφιμα, τα οποία στη διατροφή ταξινομούνται στη θεμελιώδη ομάδα VI (Λαχανικά και Πηγές Βιταμίνης Α).
Στην κουζίνα, το σπανάκι έχει πολλές χρήσεις και είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστο. Αυτά τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά σε σαλάτες, βρασμένα ή σοταρισμένα. παίζουν τον κύριο ρόλο του περιγράμματος, αλλά επίσης εμπίπτουν σε πολλές συνταγές του πρώτου και δεύτερου μαθήματα που προετοιμάζονται. Μερικά παραδείγματα είναι: γέμιση για ραβιόλια (μαζί με ρικότα, παρμεζάνα και μπαχαρικά), συστατικό χρωματισμού ζυμαρικών (κλασικό πράσινο ταλιατέλες), γέμιση κυλίνδρων κρέατος ή ψητών (για παράδειγμα κυλίνδρους με σπανάκι και τυρί ινώδη).
Σε βιομηχανικό επίπεδο, το σπανάκι παράγει επίσης ένα ξηρό αλεύρι που ονομάζεται "αλεύρι σπανάκι".
Διατροφικός ρόλος
Ορυκτός, αντιαναιμικός και θρεπτικός, το σπανάκι ήταν το ιδανικό συστατικό για να δημιουργήσει το μύθο του μαγικού φίλτρου που έβαζε το φίλτρο.
Η φήμη τους για έντονα "ενεργητικά" τρόφιμα που συνδέονται με τον μύθο Popeye, εκτός από το αποτέλεσμα ενός σφάλματος μεταγραφής στην αναφορά της συγκέντρωσης σιδήρου στους πολύ πρώιμους θρεπτικούς πίνακες (το "ένα μηδέν πάρα πολύ") προστέθηκε σύντομα σε συζήτηση και από την ανακάλυψη των οξαλικών. Αυτές ορίζονται ως ουσίες που μειώνουν σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα των ορυκτών (σίδηρος, ασβέστιο, μαγνήσιο) που περιέχονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
αντι-θρεπτικά συστατικά
οξαλικό
Παρά το γεγονός ότι είναι πολύ άφθονο, το 95% του σιδήρου που περιέχεται στο σπανάκι είναι σε κάθε περίπτωση άχρηστο ως θρεπτικό συστατικό, λόγω της χημικής του μορφής (σίδηρος ή τρισθενής σίδηρος Fe3 +) και της παρουσίας οξαλικού οξέος και παραγώγων. Κάνοντας κάποιες απολογισμούς, μπροστά στους πιο ένθερμους χορτοφάγους, αποδεικνύεται ότι για να απορροφηθεί το ισοδύναμο σε σίδηρο που παρέχεται από 100 γραμμάρια κρέατος, είναι απαραίτητο να καταναλωθεί περισσότερο από ένα κιλό σπανάκι.
Το ίδιο ισχύει για το μαγνήσιο και το ασβέστιο. του τελευταίου, μόνο το 5% του συνόλου απορροφάται.
Άλλες αντενδείξεις των οξαλικών αλάτων
Τα οξαλικά είναι επίσης επιβλαβή σε περίπτωση:
- Ρευματικές μορφές
- Νεφρική λιθίαση (εκτός εάν συσχετίζεται με άφθονη πρόσληψη υγρού)
- Οστεοπόρωση ή για εκείνους που πρέπει να ανακάμψουν από κάταγμα οστού (το οξαλικό οξύ επίσης περιορίζει σοβαρά την απορρόφηση του ασβεστίου).
Υπό το πρίσμα αυτών των δεδομένων, φαίνεται ότι οι δημιουργοί του διάσημου κινούμενου χαρακτήρα έχουν λανθαστεί. Στην πραγματικότητα δεν είναι ακριβώς έτσι.
Διατροφικά χαρακτηριστικά
Το σπανάκι είναι μια τροφή χαμηλών θερμίδων, στην οποία η ενέργεια παρέχεται κυρίως από υδατάνθρακες, ακολουθούμενη από πρωτεΐνες και άσχετες ποσότητες λιπιδίων. Τα γλυκίδια είναι κυρίως απλά και τα πεπτίδια έχουν χαμηλή βιολογική αξία.
Η περιεκτικότητα σε ίνες είναι υψηλή, ενώ η χοληστερόλη απουσιάζει. Η ποσότητα βιταμινών (τόσο λιποδιαλυτών όσο και υδατοδιαλυτών) είναι αξιοσημείωτη, όπως και τα ανόργανα άλατα. στις επόμενες παραγράφους θα αναφερθούμε λεπτομερέστερα.
Το σπανάκι δεν αντενδείκνυται για όσους πάσχουν από παχυσαρκία, μεταβολικές παθήσεις, λακτόζη ή δυσανεξία στη γλουτένη. Έχουν κάποια μειονεκτήματα που συνδέονται με την ύπαρξη ορισμένων αντικειμενικών παραγόντων που θα συζητήσουμε αργότερα.
Το μέσο ποσοστό σπανάκι είναι 50-70 ga ωμά και 100-200 ga μαγειρεμένα.
Σίδερο σπανάκι
Το σπανάκι είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο. χάρη στα 2, 9 mg ορυκτών τους ανά 100 γραμμάρια φρέσκου προϊόντος, κατέχουν την απόλυτη υπεροχή μεταξύ των λαχανικών. Αν κάνουμε ένα βήμα πίσω, ας θυμηθούμε ότι η κακή βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου στο σπανάκι προκαλείται κυρίως από τη χημική του τυπολογία, αλλά και από την παρουσία οξαλικών αλάτων. Το μειονέκτημα της χημικής μορφής διαχωρίζεται, τουλάχιστον ελάχιστα, από την παρουσία βιταμίνης C (ασκορβικό οξύ), το οποίο αυξάνει το δυναμικό απορρόφησης.
Ο σίδηρος είναι επίσης επιρρεπής στη χηλίωση των οξαλικών, αλλά, ευτυχώς, αυτές οι ουσίες μπορούν να αδρανοποιηθούν με το μαγείρεμα. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν είναι μόνο τα οξαλικά που είναι θερμοευαίσθητα, αλλά και η βιταμίνη C. Αυτό σημαίνει ότι το μαγείρεμα είναι υπεύθυνο όχι μόνο για την εξάλειψη ενός αντι-θρεπτικού παράγοντα για το σίδηρο αλλά και για ένα θρεπτικό συστατικό που θα διευκόλυνε την απορρόφηση.
Σπανάκι βιταμίνες και αντιοξειδωτικά
Το σπανάκι είναι επίσης μια καλή πηγή καροτινοειδών (προ-βιταμίνη Α), βιταμίνης C (ασκορβικό οξύ), φολικού οξέος, βιταμίνης Κ, βιταμίνης Ε, χλωροφύλλης και λουτεΐνης. Διαχωρίστε την ποσότητα της ριβοφλαβίνης (vit PP).
Ο συνδυασμός αυτών των μικροοργανισμών ενισχύει τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, καθιστώντας τους ένα ιδιαίτερα χρήσιμο φαγητό για την υγεία των ματιών, για εκείνους που υποφέρουν από αθηροσκλήρωση, για τις έγκυες γυναίκες και για την προστατευτική δράση κατά της στεφανιαίας νόσου.
Πρώτο σπανάκι ή μαγειρεμένο σπανάκι;
Για να αποφύγετε την καταστροφή του περιεχομένου ασκορβικού οξέος και του ευαίσθητου στη θερμότητα φολικού, το σπανάκι πρέπει να τρώγεται ωμά. Επιπλέον, το μαγείρεμα στο νερό τείνει να διασπείρει το πολύτιμο ορυκτό φορτίο τους με αραίωση. γι 'αυτό, προτιμώντας να τα μαγειρέψουν, είναι σκόπιμο να τα καταναλώσετε στον ατμό. Σε αυτή την περίπτωση, μερικές σταγόνες χυμού λεμονιού θα είναι χρήσιμες για την αποκατάσταση της συγκέντρωσης της βιταμίνης C που χάνονται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος και είναι απαραίτητες για την αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου.
| Σπανάκι, ακατέργαστο - Διατροφικές τιμές ανά 100 g | |||
 | |||
| ενέργεια | 23 kcal | ||
| Σύνολο υδατανθράκων | 3, 6 g | ||
| άμυλο | 0, 4 g | ||
| Απλά σάκχαρα | 3, 2 g | ||
| ίνες | 2, 2 g | ||
| Grassi | 0, 4 g | ||
| κορεσμένα | - g | ||
| Τα μονοακόρεστα | - g | ||
| πολυακόρεστα | - g | ||
| πρωτεΐνη | 2, 9 g | ||
| νερό | 91, 4 g | ||
| Βιταμίνες | |||
| Βιταμίνη Α ισοδύναμη | 469 μg | 59% | |
| Η βήτα-καροτίνη | 5626 μg | 52% | |
| Lutein Zexanthin | 12198 μg | ||
| Βιταμίνη Α | 9377 IU | ||
| Θειαμίνη ή Β1 | 0, 078 mg | 7% | |
| Ριβοφλαβίνη ή Β2 | 0, 189 mg | 16% | |
| Νιασίνη ή ΡΡ ή Β3 | 0, 724 mg | 5% | |
| Παντοθενικό οξύ ή Β5 | - mg | -% | |
| Πυριδοξίνη ή Β6 | 1, 195 mg | 15% | |
| Φολικό οξύ | 194, 0 μg | 49% | |
| Colina | - mg | -% | |
| Ασκορβικό οξύ ή C | 28, 0 mg | 34% | |
| Βιταμίνη D | - μg | -% | |
| Αλφα-τοκοφερόλη ή Ε | 2, 0 mg | 13% | |
| Βιτ Κ | 483, 0 μg | 460% | |
| ορυκτά | |||
| ποδόσφαιρο | 99, 0 mg | 10% | |
| σίδερο | 2, 71 mg | 21% | |
| μαγνήσιο | 79, 0 mg | 22% | |
| μαγγάνιο | 0, 897 mg | 43% | |
| φώσφορος | 49, 0 mg | 7% | |
| κάλιο | 558, 0 mg | 12% | |
| νάτριο | 79, 0 mg | 5% | |
| ψευδάργυρος | 0, 53 mg | 6% | |
| φθοριούχος | - μg | ||
Συνταγές σπανάκι
Βίντεο - Spatzle με σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα από τα χαρακτηριστικά συστατικά των ζαχαρωτών, ζυμαρικών ζυμαρικών αυγών που προτείνει η Alice και στην "πράσινη" και ελαφριά έκδοση. Χαρακτηριστικό των βόρειων ορεινών περιοχών και ως εκ τούτου δεν είναι όλοι γνωστοί, spatzle "alla Mypersonaltrainer" χαρακτηρίζονται από την ρουστίκ εμφάνιση και την περιβάλλουσα γεύση τους, περιορίζοντας τα συνοδεύοντα λίπη.
spatzle
X Προβλήματα με την αναπαραγωγή βίντεο; Ανανέωση από το YouTube Μετάβαση στη σελίδα βίντεο Μετάβαση στην ενότητα Συνταγές βίντεο Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtubeΌλες οι συνταγές με σπανάκι »
