γυμναστικός

Επεξεργασμένο από τον Roberto Rillo - Συγγραφέας Βιβλίου: Calisthenics BodyBuilding

Τι είναι αυτό;

Είναι η πιο κοινή μορφή γυμναστικής ελεύθερου σώματος.

Ετυμολογία του όρου: το λεξικό της Οξφόρδης ορίζει ίσως ένα αρκτικόλεξο ανάμεσα στις λέξεις «ελληνική» και «αισθητική» ή «δύναμη και ομορφιά» και γενικά το περιγράφει ως μια σειρά γυμναστικών ασκήσεων που εκτελούνται με ρυθμικό τρόπο και έχουν σχεδιαστεί για να αναπτύξουν την ομορφιά, τη δύναμη της φιγούρας και την κομψότητα των κινήσεων.

Στον αγγλοσαξονικό κόσμο, το Callistenic σημαίνει:

α) όλες αυτές τις κινήσεις θέρμανσης που εκτελούνται με ελεύθερο σώμα

πώς να ρίχνετε εναλλάξ τα χέρια σας ψηλά, να τα περιβάλλετε, να εκτελείτε παραλείψεις εναλλασσόμενων όπλων και αντίθετων ποδιών κλπ.

β) όλες οι κινήσεις που πραγματοποιούνται με φυσική υπερφόρτωση του σώματος, όπως κάμψη στους βραχίονες, κάθισμα, τραβήγματα κ.λπ.

Αυτό το τμήμα γεννήθηκε από τη "θρυλική" μνήμη μιας εποχής στην οποία υπήρχαν πολύ λίγα γυμναστήρια κατασκευής σώματος, οι μηχανές κατάρτισης ήταν σπάνιες και μια πραγματική μπάρα με δίσκους από χυτοσίδηρο ήταν μια πολυτέλεια.

Παρόλα αυτά, τα callisthenics έχουν χρησιμοποιηθεί στην αθλητική προετοιμασία νέων αθλητών με εξαιρετικά λειτουργικά αποτελέσματα. τα αποτελέσματα με υπερτροφικούς σκοπούς είναι μικρά.

Η οργάνωση των ασκήσεων έλειπε σύμφωνα με ένα πρωτόκολλο που προέβλεπε τις θεμελιώδεις μεταβλητές έντασης, όγκου, συχνότητας κλπ.

Το λάθος ήταν να εκτελούμε πάντα τις ίδιες ασκήσεις, καθημερινά, για τον μέγιστο αριθμό πιθανών επαναλήψεων, τρώγοντας τα gnocchi με σάλτσα κρέατος και περιμένοντας το θαύμα να γίνει Steve Reeves.

Με την τρέχουσα γνώση και σε συνδυασμό με μια καλή διατροφή, η callisthenics από την άλλη πλευρά μπορεί να είναι μια παραγωγική και αποτελεσματική προπόνηση σε όλες εκείνες τις περιπτώσεις όπου δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο λόγω χρόνου, χρημάτων, διακοπών διακοπών κλπ.

Η ικανότητα ανύψωσης του σώματός σας απαιτεί ένα δίκαιο βαθμό αντοχής, που συχνά δεν έχουν όσοι χρησιμοποιούν μπάρα και αλτήρα. Ως εκ τούτου, αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ σκληρές και κουραστικές, αλλά αλλάζοντας τον μοχλό του σώματος, η απόσταση μεταξύ υποστήριξης / έλξης και αντίστασης μπορεί να ακολουθηθεί πιο εύκολα.

Ένα αποτελεσματικό πρωτόκολλο για την εκτέλεση callisthenics προβλέπει για κάθε ομάδα ή μυϊκή περιοχή, μια προθέρμανση με μια μέση δυσκολία άσκησης, τότε μια σκληρή άσκηση που εκτελείται με εκρηκτικό τρόπο για πολλές σειρές και λίγες επαναλήψεις, τελικά κλείνει με ένα μέσο όρο δυσκολία στην εκτέλεση μίας μόνο σειράς για 15 επαναλήψεις και πάνω από την εξάντληση για το γαλακτικό οξύ.

τετρακέφαλο
	Από τη θέση εκκίνησης, εκρήγετε όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας τα πόδια και προσγειώνοντας, κλειδώνοντας στην αρχική θέση. Επανεκκινήστε αμέσως.
	Σταθείτε με ένα μόνο πόδι τοποθετημένο σε μια άνοδο ή ακόμα και απευθείας από το έδαφος. Το πόδι που λειτουργεί ως έρμα μπορεί να κρατηθεί σε μια ομάδα μπροστά του ή να χαλαρώσει τελείως ή προς τα πλάγια. Περάστε κοντά σε έναν τοίχο ή κοντά σε μια υποστήριξη, ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας
	Ποτέ μην εκτελείτε ως πρώτη άσκηση, αυτό είναι το περίφημο sissy squat και μπορεί να είναι επικίνδυνο για τα γόνατα. Μετακινήστε το κέντρο βάρους προς τα εμπρός για να γονατίσετε σιγά-σιγά την πέδηση με τη δύναμη των μηρών και αμέσως να σηκωθείτε ξανά. Κατά τη διάρκεια της ανάβασης δεν βοηθάτε τον εαυτό σας με την προτομή.
μοσχάρια
	Με ένα πόδι σε μια άνοδο, σηκώστε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά γίνεται και επιστρέψτε στη θέση, χαμηλώνοντας το τακούνι σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Το χέρι στη στήριξη χρησιμεύει μόνο για ισορροπία.
Οι δικέφαλες πίσω
	Σπιτική παραλλαγή παρόμοια με τη σφαίρα με μπάρα ή χαμηλή τροχαλία. Κρατήστε το σώμα ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
δικέφαλος μυς
	Μια παραλλαγή, ακόμα πιο οικεία από την προηγούμενη, της μπούκλας. Αν το πόδι είναι τελείως χαλαρό, θα εκπλαγείτε με το πόσο βαρύ μπορεί να είναι, ειδικά αν εκτελείται μετά από το σκαπάνι.
πίσω
	Βυθισμένο, ταυτόχρονα σηκώνοντας το στήθος και τα πόδια, διατηρώντας τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέφοντας και επαναλαμβάνοντας. Οι βραχίονες μπορούν να σταθούν, κατά σειρά δυσκολίας, να τεντωθούν κατά μήκος των πλευρών, να ανοίξουν πλευρικά ή να προεκταθούν προς τα εμπρός.
κοιλιακός
	Ανυψώστε τα πόδια, εξισορροπώντας τον κορμό προς τα πίσω. Επανατοποθετήστε σε ένα στατικό τετράγωνο που στηρίζεται μόνο στην κοκκύτη.
	Κρατώντας την οπισθοσκόπηση της λεκάνης, τεντώστε τα πόδια και στη συνέχεια τα συλλέξτε στο στήθος. Τα πόδια μπορούν να συγκεντρωθούν και να επεκταθούν αντί ταυτόχρονα, ακόμη και εναλλακτικά μεταξύ τους.
Αερόμπικ
	Περάστε το σχοινί για 10-30 λεπτά με μέτριο αργό ρυθμό. Ή άλμα σε γρήγορα διαστήματα 30 δευτερολέπτων που ακολουθείται από 1 κανονικό λεπτό για 8 συνεχόμενες φορές. Για να γίνει η εκτέλεση λιγότερο ομοιόμορφη, είναι δυνατό να εκτελεστεί το άλμα με εναλλασσόμενο βήμα, με δύο πόδια, διασχίζοντας τους βραχίονες κλπ.