Από τον Δρ. Davide Cacciola
Η τόνωση των μυών και η απώλεια βάρους είναι δύο παράγοντες που σχετίζονται με την κατάρτιση που δεν μπορούν να εξεταστούν χωριστά.
Το ζευγάρωμα είναι απαραίτητο επειδή, δυστυχώς, εξακολουθεί να πιστεύεται ότι η απώλεια βάρους σημαίνει απώλεια βάρους και αυτό είναι. Η απώλεια βάρους δεν είναι αναγκαστικά συνώνυμη με τη μείωση του λίπους, ειδικά όταν εμφανίζεται σε σύντομο χρονικό διάστημα, όπως μετά από μια ανεξέλεγκτη διατροφή. Στην περίπτωση αυτή, πρώτα απ 'όλα, το νερό του σώματος και η μάζα πρωτεΐνης, δηλ. Η κυτταρική μάζα, και όχι η λίπος, ποικίλλουν.
Η σωστή απώλεια βάρους σημαίνει μείωση της λιπαρής μάζας ενώ διατηρείται ή αυξάνεται η άλιπη μάζα. Αντίθετα, η αύξηση του βάρους μετά από μια περίοδο εκπαίδευσης στο γυμναστήριο δεν συσχετίζεται πάντοτε με την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Σε αντίθεση με αυτό που μπορείτε να σκεφτείτε, το στοιχείο στο οποίο πρέπει να αναφέρουμε είναι πάντα η άλιπη μάζα, όχι η λιπαρή, αφού ο μεταβολισμός συνδέεται ουσιαστικά με αυτήν. Είναι η άπαχη μάζα που παράγει μεταβολισμό και ως εκ τούτου πρέπει να ελέγχεται, να τροφοδοτείται και να διεγείρεται ώστε να μην υποφέρει από υποσιτισμό. Είναι μέσω μιας αυξημένης δραστηριότητας του μεταβολισμού ότι είναι δυνατόν να επιτευχθεί η μείωση του πλεονάζοντος σωματικού λίπους, εμποδίζοντας ένα υπερβολικό βάρος να εκφυλιστεί σε παχυσαρκία. Συχνά, ωστόσο, η προσοχή πέφτει λανθασμένα και εμμονή στη λιπαρή μάζα.
Πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι η υιοθέτηση του κλασικού μοντέλου "δι-διαμερισμάτων" Lean mass / Fat mass δεν δίνει ένδειξη της κατάστασης της διατροφής και της ενυδάτωσης του ατόμου: είναι δυνατόν να συναντήσουμε υγιή, άρρωστα, ανεπαρκή, υποσιτισμένα, καλά τρέφοντα, αφυδατωμένα παχύσαρκα άτομα ή οίδημα και από την εκτίμηση των λιπαρών και λιπαρών μαζών δεν είναι απολύτως δυνατή η άνοδος ή η παρακολούθηση οποιασδήποτε από αυτές τις καταστάσεις.
Επιθυμώντας την ακρίβεια στην εκτίμηση, απαιτείται ένα πιο κατάλληλο μοντέλο σύνθεσης σώματος, το οποίο διαιρεί το σώμα σε διάφορα διαμερίσματα, ευαίσθητα στην ενυδάτωση και τη διατροφή, με τα οποία εξηγούνται όλες οι διακυμάνσεις βάρους, ανεξάρτητα από το αν εμφανίζονται στη μάζα λίπους, στη μάζα μυς ή σωματικά υγρά.
Για το σκοπό αυτό, το μοντέλο «τριών διαμερισμάτων» στο οποίο αναφέρεται μια από τις πιο εξελιγμένες μεθόδους αξιολόγησης για τη σύνθεση του σώματος, Bioimpedentiometria (BIA), είναι ασφαλώς πιο κατάλληλο.
Το μοντέλο αποτελείται από:
- Λίπος λίπους: Εκφράζει όλο το σωματικό λίπος που πηγαίνει από το απαραίτητο λίπος στον λιπώδη ιστό.
- Μάζα κυττάρων: Το διαμέρισμα που περιέχει τον ιστό μέσα στα κύτταρα, πλούσιο σε κάλιο, το οποίο ανταλλάσσει οξυγόνο και οξειδώνει τη γλυκόζη.
- Εξωκυτταρική μάζα: Το συστατικό που περιλαμβάνει τους επιπλέον κυτταρικούς ιστούς, συνεπώς το πλάσμα, τα διάμεσα υγρά (εξωκυτταρικό νερό), το διακυτταρικό νερό (εγκεφαλονωτιαίο υγρό, αρθρικά υγρά), τους τένοντες, το χόριο, το κολλαγόνο, σκελετό.
Το εξωκυτταρικό νερό είναι το πιο σημαντικό ογκομετρικό διαμέρισμα της Εξωκυτταρικής Μάζας και είναι ο χώρος που υπόκειται στις πιο ραγδαίες και σημαντικές παραλλαγές.
Η άπαχη μάζα είναι το αποτέλεσμα του αθροίσματος της κυτταρικής μάζας με την επιπλέον κυτταρική μάζα.
Αφού πραγματοποιήσαμε μια αρχική αξιολόγηση της σωματικής σύνθεσης, θα προχωρήσουμε στην κατάρτιση ενός προγράμματος εκπαιδευτικών συνεδριών, με μεταβλητές περιόδους. Συγκεκριμένα, η εκπαίδευση θα περιλαμβάνει διαμόρφωση παραγόντων όπως η ένταση, ο όγκος, τα φορτία, οι σειρές, οι επαναλήψεις και οι ανακτήσεις, προκειμένου να αναπτυχθούν σταθερές και προοδευτικές προσαρμογές στις εκπαιδευτικές συνεδρίες.
Ο κίνδυνος που αντιμετωπίζετε είναι να χάσετε κιλά άπαχου μάζας, πράγμα που οδηγεί σε μείωση του βασικού μεταβολισμού, με επακόλουθη επιβράδυνση της διαδικασίας αδυνατίσματος.
Για να αποφευχθεί αυτή η δυσάρεστη ταλαιπωρία, πολύ συχνά, δυστυχώς, λόγω παρερμηνειών σχετικά με την κατάρτιση, θα αναφέρω παρακάτω κάποιους γενικούς κανόνες που θα ακολουθήσουν για να δημιουργηθεί ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα:
- Εκπαιδεύστε έντονα αλλά με μετριοπάθεια: με αυτή τη δήλωση εννοώ ότι δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο κάθε μέρα, 2-3 εβδομαδιαίες συνεδρίες κατάρτισης είναι αρκετές, αρκεί να είναι αρκετά έντονες για να τονώσουν τον μεταβολισμό και να προκαλέσουν προσαρμογές.
- Εκπαιδεύστε πρώτα την αίθουσα βαρών και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε αερόβια δουλειά: Ο τύπος της προσπάθειας που απαιτείται στην αίθουσα βαρών είναι "αναερόβιος", έντονος και μικρής διάρκειας. Ως εκ τούτου, η ενεργειακή πηγή που απαιτείται για την πραγματοποίηση αυτών των προσπαθειών είναι καθαρά "γλυκόζη". Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα αποθέματα υδατανθράκων, η εργασία στην αίθουσα βάρους πρέπει να προηγείται του αερόβιου.
- Πάντα επιλέξτε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε ταυτόχρονα πολλαπλές μυϊκές ομάδες: Συνεπώς, προχωρήστε για κάμψη στα πόδια, στα χέρια, τραβώντας, πιέζοντας κλπ. Αυτές οι "παγκόσμιες" κινήσεις αναγκάζουν το σώμα μας σε υψηλότερες θερμιδικές δαπάνες και επίσης να αυξήσουν τη δύναμη, το συντονισμό και την ισορροπία περισσότερο από τις απομονωμένες κινήσεις.
- Μην το παρακάνετε με αερόμπικ: Η αερόβια άσκηση (μακροχρόνια, ποδήλατο γυμναστικής) πρέπει να είναι μέτρια, ακόμα και σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται να τρέχετε για ώρες στο διάδρομο, χρειάζονται 10 έως 20 λεπτά μετά την προπόνηση. Δεν συμφωνώ πολύ με τη θεωρία της ενεργοποίησης του μεταβολισμού του λίπους μετά από 30'-40 'αερόβιας δραστηριότητας χαμηλής έντασης. Εάν είναι αλήθεια ότι με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείται ο μεταβολισμός του λίπους, είναι αλήθεια ότι υπάρχει τεράστια απώλεια υγρών και μερικές φορές άπαχης μάζας.
- Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση: Όπως προαναφέρθηκε, η άσκηση πολύ συχνά προκαλεί απώλεια μυϊκού τόνου σε πολλές περιπτώσεις. Αυτό είναι μόνο ένα από τα σημάδια υπερβολικής προπόνησης. Η πεισματική παραβίαση των σημάτων της υπερβολικής προπόνησης έχει μόνο μία συνέπεια: να καταστήσει την κατάρτιση αντιπαραγωγική. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας: με τα πρώτα σημάδια απώλειας της όρεξης, του πόνου των αρθρώσεων και της γενικής αίσθησης της αδυναμίας, είναι σημαντικό να κάνετε λίγες μέρες ανάκαμψης.
Άλλοι σημαντικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθηθούν είναι η παροχή ρεύματος. Κανένα πρόγραμμα εκπαίδευσης δεν παράγει σημαντικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα αν δεν συνοδεύεται από σωστές διατροφικές συνήθειες. Επομένως, οι ακόλουθες διατροφικές συστάσεις πρέπει να συνδυαστούν με τους προαναφερθέντες κανόνες:
- Διαχωρίστε τα γεύματα σε 5-6 καθημερινά πιάτα κάθε τρεις ώρες: Στη συνέχεια προσθέστε δύο σνακ στα τρία κύρια γεύματα της ημέρας, το μεσημέρι και το απόγευμα. Εάν είναι απαραίτητο, εισάγετε ένα γεύμα πριν πάτε για ύπνο.
- Η αύξηση της ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης, εάν ασκείται μέτρια / έντονη σωματική δραστηριότητα, είναι απαραίτητη για την εξουδετέρωση του καταβολισμού, διατηρώντας έτσι την άπαχη μάζα. επιλέξτε πηγές πρωτεϊνών όπως το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
- Μειώστε τα σάκχαρα, τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τα κορεσμένα λίπη: η πρόσληψη ζάχαρης δημιουργεί μια ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα (σάκχαρο αίματος). Αυτό το φαινόμενο διεγείρει την απελευθέρωση μιας ορμόνης που ονομάζεται ινσουλίνη, η οποία προάγει την απορρόφηση της γλυκόζης στα κύτταρα. Το τελευταίο, αν υπερβαίνει, μετατρέπεται σε λίπος. Τα κορεσμένα λίπη είναι επιβλαβή επειδή αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Αντικαταστήστε τους με υδατάνθρακες με χαμηλό / μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη, μονο και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως ολόκληρα τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, καρύδια ή αμύγδαλα.
- Πίνετε τουλάχιστον 1 ½ / 2 λίτρα νερού την ημέρα.
