Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας σύμφωνα με τη φυσιολογία

Επεξεργασμένο από: Giancarlo Gallinoro

Στα περισσότερα εμπορικά γυμναστήρια υπάρχουν δύο μέθοδοι εκπαίδευσης που είναι οι πιο δημοφιλείς:

κλασική πυραμίδα
όλα σε 3x8 ή 3x10

Και στις δύο περιπτώσεις τα αποτελέσματα όσον αφορά την αύξηση του φορτίου εξαντλούνται σύντομα. Γιατί λοιπόν να επιμείνουμε στη χρήση τους; Πολλοί θα έλεγαν ότι το φορτίο είναι το μέσο και όχι το τέλος. Θα είναι επίσης αλήθεια, αλλά ένα άτομο που, με δεδομένο τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και TUT (χρόνος υπό ένταση) αυξάνει περισσότερο φορτίο (με καλή τεχνική) πιθανότατα θα είναι και μεγαλύτερο!

Οι μύες αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους ινών:

κόκκινες ίνες, αργή συστολή. Είναι ίνες με υψηλή περιεκτικότητα σε μυοσφαιρίνη, υψηλή οξειδωτική ικανότητα, υψηλό τριχοειδές ψεκασμό. Είναι πολύ ανθεκτικές στην κόπωση και έχουν πολύ χαμηλό επίπεδο ενεργοποίησης. Είναι ελάχιστα υπέρτατο.

Ενδιάμεσες ίνες, με γρήγορη συστολή. Παρέχονται καλή οξειδωτική και γλυκολυτική ικανότητα. Έχουν μια ενδιάμεση αντίσταση στην κόπωση. Ανάλογα με τον τύπο εκπαίδευσης που ακολουθείτε, παίρνουν χαρακτηριστικά που είναι πιο παρόμοια με το κόκκινο ή το λευκό. Έχουν υψηλότερο επίπεδο ενεργοποίησης από τις κόκκινες ίνες και έχουν καλή τάση να υπερτροφία.

λευκές ίνες, με γρήγορη συστολή, με την υψηλότερη γλυκολυτική ικανότητα. Έχουν κακή τριχοειδή ψεκασμό και κακή αντίσταση στην κόπωση, αλλά είναι σε θέση να εκφράσουν πολλή δύναμη. Έχουν ένα πολύ υψηλό επίπεδο ενεργοποίησης και είναι πολύ hypertropheable.

Δεν υπάρχει σαφές όριο μεταξύ των διαφόρων τύπων ινών. Συνεπώς, θα υπάρχουν κόκκινες ίνες που είναι πιο ανθεκτικές από άλλες σε κόπωση, ενδιάμεσες ίνες περισσότερο παρόμοιες με κόκκινες ή περισσότερο παρόμοιες με λευκές και περισσότερο ή λιγότερο ισχυρές λευκές ίνες από άλλες.

Κάθε κίνημα που κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, από το κούμπωμα των παπουτσιών μας μέχρι την άνοδο των μέγιστων φορτίων, περιλαμβάνει την ακόλουθη σειρά ενεργοποίησης των μυών: πρώτα απ 'όλα τις κόκκινες ίνες. εάν το φορτίο απαιτεί περισσότερη δύναμη, ενεργοποιούνται επίσης και οι ενδιάμεσες ίνες. αν η προσπάθεια είναι μέγιστη, οι λευκές ίνες επίσης παρεμβαίνουν (αν και για πολύ περιορισμένο χρόνο).

Επομένως, το σημείο είναι ότι για να μετακινήσετε ένα υψηλό φορτίο ενεργοποιούνται και οι τρεις τύποι μυϊκών ινών.

Ας εξετάσουμε τώρα τις δύο μεθόδους:

Κλασική πυραμίδα

Στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων, όσοι τρένο με αυτή τη μέθοδο δεν εκτελούν ειδική θέρμανση (ίσως ακόμη και γενική θέρμανση), καθώς στην πρώτη σειρά χρησιμοποιείται περισσότερο ή λιγότερο χαμηλό φορτίο. Και, γενικά, το μεσαίο γυμναστήριο "τραβάει τα πάντα στο θάνατο".

Ας δούμε τι συμβαίνει όταν εκτελείται μια κλασική πυραμίδα (παράδειγμα: 10-8-6-4):

1η σειρά: 10 επαναλήψεις, χαμηλό φορτίο (γενικά περίπου 60-65% μέγιστο).

Οι κόκκινες ίνες και μέρος των ενδιαμέσων ενεργοποιούνται.

2η σειρά: 8 επαναλήψεις, υψηλότερο φορτίο (μέγιστο 70-75%).

Οι κόκκινες ίνες ενεργοποιούνται και ένα πιο σταθερό μέρος των ενδιάμεσων. Στο τέλος της σειράς μέρος των ινών εξαντλείται.

3η σειρά: 6 επαναλήψεις, υψηλότερο φορτίο (μέγιστο 75-80%).

Οι κόκκινες ίνες και τα περισσότερα από τα ενδιάμεσα ενεργοποιούνται. Στο τέλος της σειράς οι περισσότερες ίνες εξαντλούνται.

4η σειρά: 4 επαναλήψεις, υψηλό φορτίο (80-85% μέγιστο).

Οι κόκκινες ίνες και οι ενδιάμεσες ίνες που δεν έχουν ακόμη εξαντληθεί, καθώς και οι λευκές, ενεργοποιούνται. Αλλά ... οι λευκές ίνες, χωρίς την υποστήριξη του κόκκινου και ενδιάμεσου, που τώρα εξαντλούνται, καταφέρνουν να κάνουν ελάχιστα. Ως εκ τούτου, το φορτίο που θα χρησιμοποιηθεί στην τελευταία σειρά θα είναι πολύ μικρότερο από την πραγματική χωρητικότητα και, με μεγάλη πιθανότητα, θα είναι ο παρατηρητής ή ο εκπαιδευτικός συνεργάτης που το τραβάει. Με τον τρόπο αυτό, αποκλείεται το μεγαλύτερο μέρος του δυναμικού ανάπτυξης λευκών ινών.

Επιπλέον, ειδικά στην τελευταία σειρά, το ΚΝΣ (κεντρικό νευρικό σύστημα) θα κουραστεί άχρηστα αφού θα προσπαθήσει ανεπιτυχώς να ενεργοποιήσει ίνες που δεν είναι πλέον σε θέση να συστέλλονται.

Όλα σε 3x8 (ή 3x10)

Το σώμα μας είναι "σχεδιασμένο" για να κάνει σύντομες και έντονες προσπάθειες (λευκές ίνες), παρατεταμένες αλλά όχι πολύ έντονες (κόκκινες ίνες) ή μέτρια έντονες και παρατεταμένες με την πάροδο του χρόνου (ενδιάμεσες ίνες).

Ένα 3x8 (καθώς και ένα 3x10) είναι προσπάθειες πάρα πολύ καιρό με το πέρασμα του χρόνου ώστε το σώμα μας να διατηρεί υψηλή ένταση (φορτίο). Επομένως, οι λευκές ίνες δεν θα ενεργοποιηθούν.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα 3x8 ή 3x10 δεν μπορεί να είναι χρήσιμο. Είναι έτσι όταν χρησιμοποιούνται σε συμπληρωματικές (μονοαρθρικές) ασκήσεις για την αύξηση του όγκου της εργασίας.

Θα πρέπει να είναι σαφές σε αυτό το σημείο γιατί τα χαρτιά που βασίζονται σε αυτούς τους δύο τύπους εκπαίδευσης γρήγορα οδηγούν σε παύση.

Αλλά, ποια μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί;

Δίνω δύο παραδείγματα που, αν χρησιμοποιούνται καλά, μπορούν να είναι πολύ έγκυρα και σωστά από φυσιολογική άποψη: