Το DOMS σημαίνει "καθυστερημένη έναρξη του μυϊκού πόνου", το οποίο στα ιταλικά σημαίνει «καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκής πληγής».
Αυτή είναι η πιο διαδεδομένη και λιγότερο σοβαρή αθλητική "επιπλοκή".
Τα DOMS εμφανίζονται μετά από κάθε είδους κινητική δραστηριότητα, αερόβια και αναερόβια.
Εμφανίζονται ευκολότερα μετά την διέγερση της αντοχής και της υπερτροφίας (σε όλες τις σχετικές παραλλαγές), ιδιαίτερα όταν επιτυγχάνεται μυϊκή εξάντληση.
Το DOMS δεν πρέπει να συγχέεται με άμεση μούδιασμα και καύση λόγω συσσώρευσης γαλακτικού οξέος ή με πόνο που προκαλείται από μικρές συστολές (επίσης στιγμιαία αλλά και διαρκή).
Προκαλούνται από μικροσκοπικές αλλοιώσεις των μυών και του συνδετικού ιστού, οι οποίες εμφανίζονται κυρίως κατά την εκκεντρική ή ισομετρική συστολή. Η θρεπτική κατάσταση και το επίπεδο ανάκτησης (σούπερ αποζημίωση) επηρεάζονται επίσης.
Η αλλοίωση των γεφυρών των μυκητιασικών μυϊκών κυττάρων απαλλάσσει μερικά μόρια (φλεγμονή), τα οποία αλληλεπιδρούν με τους υποδοχείς του περιφερικού νευρικού συστήματος ενεργοποιώντας την κεντρική απόκριση του πόνου.
Τα DOMS εμφανίζονται μετά από τουλάχιστον μία ημέρα και μπορούν να διαρκέσουν πάνω από μία εβδομάδα.
Θεωρούνται ενοχλητικές και δυνητικά αναπηρίες, γι 'αυτό πολλοί προτιμούν να τους αποφύγουν με κατάλληλες λύσεις.
Τι να κάνετε
Η αποφυγή της εμφάνισης του DOMS δεν είναι εύκολη.
Για να πούμε την αλήθεια, δεν λέγεται ότι είναι απαραίτητο. μακριά από αυτό.
Για την μη μυημένη, η υπερτροφική μυϊκή άσκηση (θεμελιώδης για την ογκομετρική ανάπτυξη) βασίζεται ακριβώς στην εφαρμογή ενός στρες στο οποίο ο οργανισμός ανταποκρίνεται στην "προσαρμογή και βελτίωση" της σχετικής περιοχής.
Η αποφυγή DOMS θα μπορούσε να σημαίνει συμβιβασμό της ώθησης ανάπτυξης για τη μάζα.
Από την άλλη πλευρά, δεν είναι όλα τα είδη της κατάρτισης που στοχεύουν στην αύξηση των όγκων μυών? Αντίθετα, ορισμένες πειθαρχίες προσπαθούν να το αποφύγουν (ειδικά εκείνες όπου το κέρδος βάρους είναι ένα όριο).
Τα γενικά κόλπα για τον περιορισμό του DOMS είναι:
- Εκτελέστε μια καλή μυϊκή προθέρμανση: η θερμοκρασία των μυών και η προοδευτική ενεργοποίηση περιορίζουν τα μικρο τραύματα. Οι αερόβιες δραστηριότητες υποδεικνύονται ιδιαίτερα με μεγάλες κινήσεις, καλύτερα αν είναι ίδιες με την αθλητική χειρονομία που πρέπει να εκτελεστεί.
- Ορισμένες ασκήσεις προσέγγισης (μερικές φορές ενσωματωμένες στην προπαρασκευαστική τεχνική): όταν εργάζεστε σε κατώτατα όρια έντασης, εκτός από τη θέρμανση είναι απαραίτητο να εκτελέσετε κάποιες "δοκιμές" της χειρονομίας με σημαντικά φορτία, λίγες επαναλήψεις και πολλή ανάκαμψη, κατάρτισης.
- Σταδιακά αυξήστε το φόρτο εργασίας (προορίζεται ως ένταση + όγκος): καθώς αυξάνεται η κούραση, αυξάνεται και το DOMS.
- Μειώστε την ταχύτητα εκτέλεσης (όχι για όλες τις δραστηριότητες): στην περίπτωση που χρησιμοποιούνται υπερφόρτωση, πέρα από ορισμένες εντάσεις δεν είναι σκόπιμο να αναζητήσετε ταχείες κινήσεις. Αυξάνει τον κίνδυνο ανεξέλεγκτων εκτελέσεων και επηρεάζει την ευαισθησία.
- Οι κινήσεις ελέγχου: για τον ίδιο λόγο όπως παραπάνω, η επιβολή ενός ρυθμού και η περιοριστική κίνηση των αρθρώσεων μπορεί να αποτρέψει τις «μη προγραμματισμένες» μικροκοπές.
- Αποφύγετε τα ελαστικά αρθρικά ριμπάουντ: πολύ επιβλαβή και από την άποψη των τραυματισμών, τα μικρο τραύματα μπορούν μόνο να επιδεινωθούν.
- Υπολογίστε κατάλληλα και επανυπολογίστε περιοδικά τις ανακτήσεις μεταξύ των συνεδριών: ένας μυς που εξακολουθεί να είναι κουρασμένος, εκτός από το να μην φτάνει στην ένταση που απαιτείται για το ερέθισμα της κατάρτισης, δεν έχει το χρόνο να αναγεννηθεί και να συσσωρεύσει περισσότερους παράγοντες φλεγμονής που είναι υπεύθυνοι για το DOMS.
- Αντιμετώπιση των πιο δύσκολων τεχνικών μόνο όταν είστε σε θέση να τους κυριαρχήσετε: είναι πολύ σημαντικό να προχωρήσετε με προσοχή ακόμα και στην επιλογή τεχνικών. Μη γνωρίζοντάς τους, είναι κοινό να υποτιμούμε τη δυσκολία αυξάνοντας τον κίνδυνο υπέρβασης με κόπωση.
- Μόνο για όσους εργάζονται με βάρη, εκπαιδεύστε με έναν συνεργάτη: βελτιώνει τη διαχείριση έντασης και αποτρέπει την ανεξέλεγκτη εκτέλεση των τελευταίων επαναλήψεων.
- Εκτελέστε μια καλή αερόβια ψύξη: μια έκπλυση αίματος των ιστών προάγει τη διάθεση αρκετών μορίων που εμπλέκονται στη φλεγμονή.
- Κάποιοι προτείνουν να εκτείνεται: δεν υπάρχουν επιστημονικές βάσεις που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά του, ειδικά όταν γίνεται πριν ή αμέσως μετά τη συνεδρία.
- Η σωστή τροφοδοσία: ευνοεί τη διατήρηση μεγαλύτερης διαύγειας και επομένως μεγαλύτερο έλεγχο των κινήσεων. Επιπλέον, αποτρέπει τον καταβολισμό. Ακόμη και η συμπλήρωση διατροφής μπορεί να βοηθήσει, όσο αρχίζει νωρίτερα, να συνεχιστεί κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
- Πίνετε πολλά: εξασφαλίζοντας έναν καλό όγκο αίματος αυξάνοντας τη νεφρική διήθηση και διευκολύνετε τη διάθεση των μορίων που είναι υπεύθυνα για το DOMS.
- Σε σοβαρές περιπτώσεις, πάρτε φάρμακα.
Τι ΔΕΝ χρειάζεται να κάνετε
- Ξεκινήστε την προπόνηση από το κρύο και χωρίς να κάνετε ασκήσεις προσέγγισης.
- Εκτελέστε γρήγορες, ανεπαρκώς ελεγχόμενες εκτελέσεις, αποδίδοντας τη φάση του μέγιστου κλεισίματος ή ανοίγματος αρμού.
- Μην σέβονται τις περιόδους ανάκαμψης, τρώνε λανθασμένα ή ανεπαρκώς, εκτελούν προηγμένες τεχνικές χωρίς "αρχαιότητα εκπαίδευσης" και επιτυγχάνουν υψηλές εντάσεις / όγκους χωρίς να σέβονται την αρχή της προοδευτικότητας: θέτουν σε κίνδυνο τη σούπερ αποζημίωση και την πρόοδο της εκπαίδευσης.
- Μόνο για όσους εργάζονται με βάρη, δοκιμάστε εξάντληση ή αναγκαστικά πρωτόκολλα χωρίς συνεργάτη εκπαίδευσης.
- Περάστε την αερόβια αναγέννηση.
- Πρακτική άσκηση ένταση πριν από την προπόνηση με τους ψυχρούς μυς.
- Παραμέληση της διατροφής: δεν είναι βέβαιο ότι είναι απαραίτητο να ενσωματωθεί, αλλά είναι σίγουρα απαραίτητο να τρώμε σωστά.
Τι να φάτε
Δεν υπάρχει τροφή που να αποτρέπει το DOMS.
Τα θρεπτικά συστατικά είναι όλα απαραίτητα, αλλά ορισμένα μπορεί να είναι πιο συναφή από άλλα:
- Υποστρώματα ενέργειας. χρησιμεύουν για την εξασφάλιση της μέγιστης απόδοσης στην εκπαίδευση και την αποφυγή πρόωρης εξάντλησης:
- Υδατάνθρακες: σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης: δημητριακά, γλυκά φρούτα, πατάτες, όσπρια και λαχανικά.
- Κρεατίνη: ειδικά στο κρέας.
- Διακλαδισμένα αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη): ιδιαίτερα στο κρέας, στα αλιευτικά προϊόντα σε τυριά και σε αυγά.
- Βασικά αμινοξέα: απαραίτητα για την ανακατασκευή ιστών που έχουν υποστεί βλάβη από το DOMS. Περιέχονται κυρίως σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, τόσο σε ζώα όσο και σε λαχανικά. Κρέας, αλιευτικά προϊόντα, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια, ορισμένα φύκια κλπ. Η πρόσληψη μπορεί να επιτευχθεί με την ενοποίηση φυτικών και ζωικών τροφών.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: έχουν δυνητικά αντιφλεγμονώδη δράση και θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της επίδρασης του DOMS. Βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά μπλε ψάρια, ορισμένα φύκια και μερικούς ελαιώδεις σπόρους ή συναφή έλαια.
- Η βιταμίνη Ε: ο λόγος είναι ασαφής (πιθανώς λόγω του αντιοξειδωτικού ρόλου), αλλά μια μελέτη αποκάλυψε ότι η αύξηση της πρόσληψης μειώνει το DOMS. Το πείραμα πρέπει να επαναληφθεί και να επιβεβαιωθεί. Η βιταμίνη Ε περιέχεται σε μικρόβια σπόρων και σε έλαια εκχύλισης.
- Άλλες βιταμίνες και μεταλλικά άλατα: όλες οι βιταμίνες, οι οποίες δρουν ως πρόδρομες ουσίες για ορισμένα ένζυμα, και τα μεταλλικά άλατα που είναι απαραίτητα για τη μετάδοση των νεύρων ή τη συστολή των μυών πρέπει να υπάρχουν στις κατάλληλες ποσότητες.
Τι να μην φάει
Δεν υπάρχουν τρόφιμα που δεν συνιστώνται για DOMS. συνιστάται να προτιμούνται χαμηλής επεξεργασίας, εν μέρει ωμά τρόφιμα, προκειμένου να εξασφαλίζεται η πρόσληψη θερμοευαίσθητων ή διαλυτών θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
Φυσικές θεραπείες και θεραπείες
Ορισμένες φυσικές θεραπείες για το DOMS περιλαμβάνουν:
- Μασάζ: με αμφίβολη αποτελεσματικότητα, χρησιμοποιούνται για να αναμιγνύουν εξωκυτταρικά υγρά και να προωθούν την κυκλοφορία. Επιπλέον, προορίζονται να διαλύσουν τις πιο τεταμένες μυϊκές δέσμες.
- Μετά την προπόνηση αερόβια δραστηριότητα: Εκτός από το περίφημο δροσερό, μερικοί προτείνουν να το κάνετε την επόμενη μέρα για να προωθήσετε βαθιά πλύση μυών και να αφαιρέσετε τα μόρια που είναι υπεύθυνα για φλεγμονή.
- Φυτά, ρίζες, άνθη, αντιοξειδωτικά φαρμακευτικά μπαχαρικά. μερικά παραδείγματα είναι: κουρκούμη, νύχι του διαβόλου, boswellia, σκόρδο, τσίλι, τζίντζερ, πράσινο τσάι?
- Έλαια πλούσια σε ωμέγα 3: μερικά παραδείγματα είναι: λάδι καρυδιάς, έλαιο κάνναβης, φύτρο σιταριού ή λινό ή ακτινίδιο.
Φαρμακολογική φροντίδα
Οι φαρμακολογικές θεραπείες για το DOMS είναι λίγες και δεν συνιστώνται.
Στην πραγματικότητα, φαίνεται μια αντίφαση να παίζουν αθλήματα και πρέπει να λαμβάνουν φάρμακα για τον πόνο.
Τα μόρια που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη των "μη προγραμματισμένων" και εξουθενωτικών DOMS είναι:
- Αντιφλεγμονώδη: κυρίως ΜΣΑΦ, επομένως μη στεροειδή.
- Μυοχαλαρωτικά: για παράδειγμα βενζοδιαζεπίνες, τα οποία, ωστόσο, μπορούν επίσης να ασκήσουν επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
πρόληψη
Τα πιο αποτελεσματικά προληπτικά μέτρα είναι:
- Ζεσταίνετε και εξαντλίζετε τον εαυτό σας σχολαστικά.
- Σεβόμαστε την αρχή της εξέλιξης στο φορτίο.
- "Χρησιμοποιήστε το μυαλό σας" και τρένο χωρίς υπερβολή, εκμεταλλευόμενοι τις προηγούμενες εμπειρίες σας χωρίς να επαναλάβετε τα ίδια λάθη.
- Σεβαστείτε την αρχή της σούπερ αποζημίωσης: αναλογική ανάκτηση, επαρκή διατροφή και ενυδάτωση.
- Εάν τα DOMS εμφανιστούν μετά από γενική εκπαίδευση και συμβιβαστούν τα συγκεκριμένα, μειώστε την ένταση και τον όγκο των υπεύθυνων συνεδριών.
Ιατρικές θεραπείες
Δεν υπάρχουν γνωστές εναλλακτικές ιατρικές θεραπείες για χρήση ως θεραπείες για το DOMS.
Το μοναδικό είναι το μασάζ, το οποίο όμως δεν είναι φυσιοθεραπεία αλλά χαλαρωτικό. Πρόσφατα έχει προταθεί η χρήση κρυοθεραπείας (εμβάπτιση σε δεξαμενές ψυχρού ύδατος μετά την προπόνηση).
