Επεξεργασμένο από: Roby Clifford
Ένα πολύ συνηθισμένο λάθος που είναι γνωστό στους γυμναστές και ότι το 90% των εκπαιδευτών δεν τείνουν να διορθώνουν, είναι ο χρόνος για την πραγματοποίηση επαναλήψεων. Σκεφτόμαστε πολλά για επαναστατικές, σύντομες και έντονες μεθόδους και συστήματα, αλλά ακόμη και αυτή η βασική ένδειξη, που συχνά παραβλέπεται, πρέπει να αναγράφεται στις κάρτες μαζί με τα παραδοσιακά πρότυπα σειρών και επαναλήψεων. Ακόμη και πριν αναπτυχθεί υπερτροφία (αύξηση μάζας), μια αργή και ελεγχόμενη εκτέλεση είναι λειτουργική για την πρόληψη των τραυματισμών. Αυτό σας επιτρέπει επίσης να μάθετε καλά την τεχνική της άσκησης που λαμβάνει χώρα, εστιάζοντας στον εν λόγω μυ. Στην "ανεξέλεγκτη" εκτέλεση είναι εύκολο να εργαστούν άλλοι μύες αντί του στόχου.
Το TUT ή ο χρόνος υπό τάση δίνεται από το άθροισμα των χρόνων των θετικών και αρνητικών φάσεων της κίνησης, μαζί με εκείνες της στιγμής της μέγιστης συστολής και επιμήκυνσης του μυός. Είναι επίσης απαραίτητο να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τη αρνητική φάση, όπου μπορούμε επίσης να υποστηρίξουμε φορτία 130% σε σύγκριση με τη θετική φάση και είναι εξαιρετικά σημαντικό να προσλάβουμε τον μεγαλύτερο αριθμό ινών. Υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία σχετικά με τη σημασία της εκκεντρικής φάσης της κίνησης: αυτός ο τύπος συστολής δημιουργεί πολυάριθμες μικροσκοπήσεις στις ίνες, διεγείροντας μια ισχυρή προσαρμογή υπεραντιστάθμισης, με επακόλουθη μυϊκή υπερτροφία. Οι γρήγορες εκτελέσεις, χαρακτηριστικές της εργασίας της δύναμης, δεν δίνουν ορατές αυξήσεις μάζας ακριβώς επειδή εξαντλούν λιγότερες ίνες φορτώντας περισσότερο το ΚΝΣ. Είναι επομένως σαφές ότι η μετακίνηση 100 kg για 8 επαναλήψεις με εκρηκτικό τρόπο, εκμεταλλευόμενη την βαλλιστική ανάκαμψη, είναι λιγότερο παραγωγική από υπερτροφική άποψη από τη μετακίνηση 85 kg για 8 επαναλήψεις με χρόνο ίσως 2-0-2. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι ακόμη και για αντοχές υψηλής ταχύτητας αλλά χαμηλής ταχύτητας προπόνηση, ειδικά σε αρνητική φάση, είναι πιο παραγωγικές από εκείνες υψηλής ταχύτητας.
Μερικοί λένε ότι για να μεγιστοποιηθεί η υπερτροφία, ο χρόνος εκτέλεσης μιας σειράς πρέπει να είναι μεταξύ 40 και 70 δευτερολέπτων και εκείνοι που διατηρούν τη σημασία ενός διαστήματος που κυμαίνεται από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Υπάρχουν επίσης αυτοί που μιλούν για λειτουργική υπερτροφία, η οποία θα αναπτυχθεί μεταξύ 20 και 40 δευτερολέπτων. Προσωπικά αποδέχομαι τη συμβουλή του Charles Poliquin, ο οποίος συμβουλεύει από 20 έως 70 δευτερόλεπτα. Υπάρχουν πειράματα σε ζώα που δείχνουν μεγαλύτερη και αισθητή υπερτροφία σε εκείνους που πραγματοποίησαν τις ίδιες κινήσεις αλλά με πιο ελεγχόμενο τρόπο.
Καταλαβαίνουμε πως το επιχείρημα TUT έχει μεγάλη σημασία στην εκπαίδευση του βάρους και πόσο σοβαρό είναι να μην το αντιμετωπίσουμε. Παραλείπουμε, επειδή δεν είναι το αντικείμενο του άρθρου, οι χρόνοι για τη σειρά δύναμης και αντίστασης. Προσθέτουμε, για πληροφορίες, ότι 8-15 επαναλήψεις δίνονται ως αριθμοί στόχου για υπερτροφία. Με βάση την εμπειρία μου, κάνοντας μια σειρά 20 με 30 δευτερόλεπτα τελευταίο είναι το καλύτερο πράγμα στην αρχή, ειδικά αν η χωρητικότητα φορτίου δεν είναι υψηλή. Τελικά, αν θέλετε να φορτώσετε περισσότερα, μπορείτε να κάνετε 6 επαναλήψεις με χρόνο 5-0-1. Θυμηθείτε ότι ο στόχος μας είναι να εξαντλήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερες ίνες, τόσο περισσότερο κρατάμε τους μυς μας υπό ένταση και όσο μεγαλύτερο είναι το κίνητρο για την ανάπτυξή του. Προφανώς, η λήψη "κοινών" διακοπών κατά τη διάρκεια της παράστασης σηματοδοτεί μόνο στο σώμα ότι η σειρά έχει τελειώσει, οπότε δεν χρειάζεται να αναπτυχθεί: "η κόπωση έχει τελειώσει, ευχαριστώ καλοσύνη!" λέει.
Αποδεικτικά στοιχεία της εγκυρότητας αυτών των θεωριών που βρήκα στα ινδικά χοιρίδια που είναι συχνά οι σπουδαστές μου. Είδα ότι ενώ αυξάνονταν τα φορτία στις ασκήσεις, ο όγκος των μυών τους παρέμεινε ο ίδιος, ακόμη και με σωστή διατροφή. Τόσες φορές έχω ακούσει τους ανθρώπους να λένε, "αλλά πώς είναι ότι εγώ raise δύο φορές αυτός ο τύπος, αλλά είναι δύο φορές το μέγεθός μου;" Η απάντησή τους ήταν πάντοτε: "σίγουρα βόμβα!" "Όχι, αγαπητέ μου, η αλήθεια είναι ότι είναι σε θέση να αντέξει ένα κανονικό βάρος υπό ένταση και να συγκεντρωθεί για πολύ καιρό, διατηρώντας μια τέλεια τεχνική". Έτσι εισήγαγα στις κάρτες τους στην πρώτη άσκηση, η οποία είναι συνήθως απομόνωσης (σταυροί για το στήθος, επεκτάσεις ποδιών και μπούκλες για τα πόδια, πλευρικοί ανελκυστήρες για τους ώμους κλπ.), Σειρά σε 30, 20 και 15 επαναλήψεις. Αποτέλεσμα; Τα φορτία τους στην πολυ-κοινή άσκηση παρέμειναν τα ίδια ή αυξήθηκαν ελάχιστα, αλλά οι μύες τους φαινόταν πιο γεμάτοι και πιο σκληροί. Είχα τα ίδια αποτελέσματα λίγο αργότερα, εισάγοντας ένα χρονικό πλαίσιο 2-0-2 πολλαπλών λειτουργιών στις κάρτες, δηλ. Δύο φορές (όχι πραγματικά δευτερόλεπτα) στη θετική φάση της άσκησης και δύο στην αρνητική φάση, χωρίς παύσεις στη φάση συστολής. max.
Άλλη μια απόδειξη είναι ο Dorian Yates, ο Άγγλος 5 φορές ο κ. Olympia έχει πάντα εκπαιδευτεί με μια μόνο σειρά ανά άσκηση, με το μέγιστο βάρος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μια τέλεια ελεγχόμενη εκτέλεση χωρίς ριμπάουντ ή άλματα. Ας ξεφύγουμε από το μυαλό τότε ότι η χρήση ναρκωτικών δημιουργεί τεράστια κέρδη στην υπερτροφία χωρίς κατάλληλη εκπαίδευση.
Σε αντίθεση με αυτό, ο μύθος ότι μια γρήγορη εκτέλεση χρησιμεύει για τον ορισμό των μυών πρέπει να διαλυθεί. Θα έπρεπε να δούμε πώς έκαναν οι μαθητές των 30 ή 20 ετών. Πιστεύω ότι αυτή η πεποίθηση απορρέει από το γεγονός ότι σε περιόδους περιορισμένης διατροφής, οι κατασκευαστές σώματος, για να δημιουργήσουν υπερτροφία, χρησιμοποίησαν μειωμένα φορτία για μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, γρήγορα, λαμβάνοντας υπόψη τις κανονικές σταγόνες αντοχής κατά τις περιόδους θερμιδικής μείωσης. Με αυτόν τον τρόπο διατηρούσαν ένα υψηλό TUT και ένα συντελεστή ισχύος ίσο ή ελαφρώς μικρότερο από την περίοδο μάζας.
Κάποιοι μπορεί να υποστηρίξουν ότι οι βαρύ βάρδιες και οι powerlifters είναι μεγάλοι, αλλά κάνουν μόνο δουλειά με δύναμη. Λοιπόν, πάμε να δούμε τα φύλλα εκπαίδευσης τους, αφού δουλεύουν με δύναμη στις βασικές αθλητικές χειρονομίες, κάνουν πάντα δουλειά στην υπερτροφία, με υψηλότερες επαναλήψεις. Επιπλέον, συχνά εκτελούν εργασίες με υψηλές επαναλήψεις με χαμηλά ποσοστά στο ανώτατο όριο για να εκπαιδεύσουν γρήγορα τη δύναμη. Σε περιόδους εκτός των αγώνων, τότε αφιερώνουν τον εαυτό τους με έναν ιδιαίτερο τρόπο. Υπάρχουν εκείνοι που μιλούν επίσης για το συνολικό TUT, δηλαδή για το άθροισμα των διαφόρων TUT των διαφόρων σειρών, που αντιπροσωπεύει μια πολύ σημαντική παράμετρο. Πιθανότατα και εδώ να υπάρχει ένα υπόβαθρο αλήθειας στο θέμα. Αυτό εξηγείται γιατί εκτός από ένα υψηλό TUT χρειαζόμαστε επίσης έναν υψηλό όγκο για να δημιουργήσουμε υπερτροφία. Φυσικά ο καθένας θα ήθελε να μετακινήσει 150 κιλά πάγκου ή 300 κιλά πρέσας, αλλά μετακινώντας μερικές δεκάδες λιγότερο και πιο αργά, θα βοηθούσε στην αύξηση του όγκου των ποδιών και των θωρακισμένων. Έτσι, αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την άπαχη μάζα για να αυξήσετε τον όγκο ή να χάσετε βάρος, μην ξεχάσετε το έργο της δύναμης, απλά, στην ετήσια προετοιμασία σας, αφιερώστε ένα μικρότερο διάστημα σε αυτό.
Για να αποφευχθεί, ειδικά για αρχάριους και όσους δεν κάνουν οργανωμένη εργασία δύναμης, αναγκαστικές επαναλήψεις. Προσπαθώντας να κάνετε μια επιπλέον επανάληψη με τη βοήθεια βοηθού, συχνά αναγκασμένος να αναλάβει το ήμισυ του φορτίου, δεν εξυπηρετεί απολύτως τίποτα, εκτός από την εξάντληση της SNC σας, στέλνοντας σας υπερβολική προπόνηση. για να βγούμε από αυτή την κατάσταση, θα χρειαστεί να ανακάμψουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, χάνοντας χρόνο σε περιόδους απαλλαγής.
Όλοι οι καλύτεροι προπονητές συνιστούν να φέρουν τη σειρά στη μέγιστη ανικανότητα για θετική ή ομόκεντρη εξάντληση και ανεξάρτητα, διατηρώντας τη σωστή μορφή και χρόνο εκτέλεσης, χωρίς αυτές τις επώδυνες οδυνηρές επαναλήψεις (junk reps).
Αποφεύγοντας αυτά τα άχρηστα τεχνάσματα σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε συχνότερα, όπως απαιτούν οι διάφοροι μύες, δημιουργώντας περισσότερη ένταση και χωρίς υπερβολική προπόνηση. Οι μικρότεροι μύες έχουν μεγαλύτερη ανθεκτικότητα, ώστε να μπορούν να επαναλαμβάνουν τη δουλειά πιο συχνά. Και εδώ, η εμπειρική εμπειρία των σπουδαστών μου μου έδωσε σημαντικές επιβεβαιώσεις. Κατάφερα να εκπαιδεύσω κάποιες από αυτές, ακόμη και 5 φορές την εβδομάδα, σε περιορισμένο θερμιδικό καθεστώς, με μια κάρτα χωρισμένη σε τρία μέρη, όπου οι μύες εκπαιδεύονταν αρκετές φορές και για έμμεση εκπαίδευση (π.χ. αντίστροφη έλξη = έμμεση εργασία) στο δικέφαλο) και όλα αυτά χωρίς να δημιουργηθεί υπερβολική προπόνηση. Πιστεύω όμως ότι ένα καλύτερα οργανωμένο έργο θα μπορούσε να δώσει ακόμα πιο συναρπαστικά αποτελέσματα, δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος της υπερτροφίας επετεύχθη στα χέρια, μικρούς μύες που χρειάζονται περισσότερη δουλειά (ο βραχίονας μου αυξήθηκε κατά 1cm!).
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό είναι το "αναβολικό παράθυρο". Μετά από όλες αυτές τις προσπάθειες, πρέπει να τροφοδοτείτε γρήγορα τους μυς σας με κάτι που τους επιτρέπει να μεγαλώνουν. Οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες, οι οποίες με τη σειρά τους αποτελούνται από αμινοξέα. Επομένως, είναι απαραίτητη η ενσωμάτωση τόσο της άμεσης μεταδευτικής κατάρτισης. Προκειμένου να αφομοιωθούν, αυτά τα θρεπτικά συστατικά χρειάζονται ένα ερέθισμα ινσουλίνης και επομένως μια δόση υδατανθράκων βραδείας απελευθέρωσης όπως οι μαλτοδεξτρίνες και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι με ελαφρώς ταχύτερη δράση, βοηθούν στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου χωρίς να προκαλούν υπερβολική έκκριση. ινσουλίνης. Μετά την προπόνηση, τα μυϊκά κύτταρα είναι πιο πρόθυμα να συλλέγουν θρεπτικά συστατικά, αλλά ουσίες όπως το αλφα λιποϊκό οξύ, το πικολινικό χρώμιο, η κρεατίνη, το άλας και η γλυκερόλη μπορούν να κάνουν πολλά για να αποθηκεύουν τα πάντα στους μυς και όχι κάτω από το δέρμα. Επίσης, η βιταμίνη C, χάρη στις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, επιταχύνει σημαντικά την ανάρρωση. Όλα αυτά χωρίς να δαπανούν δισεκατομμύρια για τα συμπληρώματα της τελευταίας γενιάς που κοστίζουν και δεν εξυπηρετούν κανένα σκοπό χωρίς αυτές τις βάσεις.
Έτσι, εάν θέλετε περισσότερους μυς, δεν χρειάζεται να υποτιμάτε κανένα από αυτά τα στοιχεία, φυσικά είναι πολύ πιο εμπορικό να πω και να πουλάτε συστήματα όπου εκπαιδεύετε κάθε δέκα ημέρες ή 2 εβδομάδες ναι και ένα όχι, ίσως 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Όλοι μας, λαμβάνοντας υπόψη τις πολλές δεσμεύσεις που έχουμε, θα θέλαμε να ήταν έτσι. Δυστυχώς, δεν υπάρχει επιλογή. Αλλά είναι βέβαιο ότι 45 λεπτά εκπαίδευσης + 15 ντους είναι πολύ λίγες ακόμη και 4/5 φορές την εβδομάδα. Οργανώνοντας τους εαυτούς μας, δεδομένου ότι μια παραγωγική εκπαίδευση πρέπει να διαρκεί το πολύ μία ώρα, μπορούμε να επιτύχουμε αυτά τα αποτελέσματα που θέλουμε.
