Καλλιέργεια ασβεστίου

Όχι μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα λαχανικά είναι μια πολύτιμη πηγή ασβεστίου, η δε δεύτερη είναι σημαντική μόνο για τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μεταξύ των πιο πλούσιων σε λαχανικά ασβεστίου θυμόμαστε το agretti, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κιχώριο καταλανικά, πράσινα γογγύλια, ρουκέτα και μαρούλι), μπρόκολο, σέλινο από την ακτή, μάραθο, λάχανο και πράσα. Το Sage, με τα 600 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια, αντιπροσωπεύει ένα από τα πλουσιότερα φυτά αυτού του στοιχείου. γ

Ως εκ τούτου, είναι ένα ιδιαίτερα πολύτιμο άρωμα για την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, ειδικά εάν χρησιμοποιείται αντί για αλάτι. Στην πραγματικότητα, η περίσσεια του νατρίου τείνει να υποβιβάσει τα οστά του ασβεστίου, προδιαθέτοντάς τα στην ανάπτυξη της οστεοπόρωσης. Ο καφές, το οινόπνευμα, το κάπνισμα, η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η μειωμένη κατανάλωση λαχανικών είναι επίσης ενδεχομένως υπεύθυνες για ανεπάρκεια ασβεστίου.

Η σημασία των πλούσιων σε ασβέστιο λαχανικών στη διατροφή έχει ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή των ατόμων με δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτά τα άτομα, δεδομένης της έλλειψης λακτάσης, στην πραγματικότητα αναγκάζονται να μειώσουν δραστικά ή να μειώσουν δραστικά την τροφή που είναι πλούσια σε λακτόζη . Ως αποτέλεσμα, η στέρηση του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων (αν και το γιαούρτι και τα σκληρά τυριά είναι γενικά καλά ανεκτά), μακροπρόθεσμα είναι δυνατό να αναπτυχθούν ανεπάρκειες ασβεστίου. Το ίδιο ισχύει και για τους αυστηρούς χορτοφάγους (vegans).

Βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου στα λαχανικά

Γενικά, το ασβέστιο που υπάρχει στα λαχανικά θεωρείται ότι είναι πολύ λιγότερο διαθέσιμο από αυτό που περιέχεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτή η υπόθεση απορρέει από την παρουσία παραγόντων κατά της θρέψης όπως το φυτικό οξύ και τα οξαλικά, τα οποία περιορίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου σχηματίζοντας αδιάλυτες ενώσεις. Τρόφιμα ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικά και οξαλικά είναι πίτουρο, σπανάκι, ραβέντι και ντομάτες.

Εκτός από το οξαλικό οξύ και το φυτικό οξύ, πρέπει να θεωρηθεί ότι το ασβέστιο που υπάρχει στα λαχανικά είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο, επειδή συναντάται με συνεργικά ορυκτά (σε αυτή τη μελέτη, για παράδειγμα, δείχνεται πώς απορροφάται το ασβέστιο λάχανων σε ποσοστά ακόμη υψηλότερα από ό, του γάλακτος). Σε τυριά και γαλακτοκομικά προϊόντα, εκτός από το ασβέστιο, βρίσκουμε σημαντικές ποσότητες φωσφόρου, οι οποίες σε υψηλές δόσεις (για παράδειγμα λόγω της προσθήκης πολυφωσφορικών στα τετηγμένα τυριά) μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση τους. Σε αυτή την επιστημονική βάση στηρίζεται ο αιώνιος αγώνας μεταξύ των βέγκαν, σταθεροί υποστηρικτές της διατριβής σύμφωνα με την οποία το ασβέστιο φυτικής προέλευσης θα ήταν πολύ πιο διαθέσιμο από το ζώο και οι υποστηρικτές μιας παμφάγιας διατροφής σύμφωνα με την οποία το γάλα και τα παράγωγά του αντιπροσωπεύουν τα πιο πολύτιμα πηγή ασβεστίου διαθέσιμη στη φύση. Απλά, για να βελτιωθεί η απορρόφηση, πρέπει να αποφεύγονται οι υπερβολικές πρωτεΐνες, καταναλώνοντας τουλάχιστον 5-6 μερίδες λαχανικών την ημέρα. Ακόμα και το αλάτι πρέπει να είναι πολύ περιορισμένο, όπως και το αλκοόλ. Από την άλλη πλευρά, δεν μπορούμε να ξεχνάμε ότι ένα μικρό ποτήρι αποκορυφωμένου γάλακτος και ένα βάζο γιαουρτιού παρέχουν περίπου 150 mg ασβεστίου το καθένα, ενώ 5 κουταλάκια του τριμμένου τυριού Grana Padano (25 g) προσθέτουν έως 300 mg.

Περιεκτικότητα σε λαχανικά σε ασβέστιο

λαχανικό	Ποσότητα ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια τροφής
θρούμπι	2132	mg
Αποξηραμένο βασιλικό	2113	mg
Ματζουράνα, αποξηραμένο	1990	mg
Αποξηραμένο θυμάρι	1890	mg
Σπόροι σέλινων	1767	mg
Φασκόμηλο, φρέσκο	1652	mg
ρίγανη	1597	mg
Αποξηραμένο μέντα	1488	mg
Ξηρό δεντρολίβανο	1280	mg
εστραγκόν	1139	mg
σουσάμι	975	mg
Σπόρους χυμού	931	mg
Alloro	834	mg
Κορίανδρος σπόροι	709	mg
κύμινο	689	mg
γλυκοπίπερο	661	mg
Σπόροι γλυκάνισου	646	mg
Γαρύφαλλα	646	mg
Φρέσκο ​​θυμάρι	405	mg
κάρδαμο	383	mg
Φρέσκο ​​δεντρολίβανο	317	mg
Χιλή σκόνη	278	mg
Σπόροι μουστάρδας	266	mg
Λευκό πιπέρι	265	mg
Νωπά μέντα	243	mg
Αφυδατωμένα καρότα	212	mg
άνηθο	208	mg
Νωπά μέντα	199	mg
σκόρδο	181	mg
βασιλικός	177	mg
Τομάτα σε σκόνη	166	mg
Αποξηραμένα σύκα	162	mg
ρόκα	160	mg
Σπανάκι, κατεψυγμένο, βρασμένο	153	mg
Φασόλια Cannellini	147	mg
μαϊντανός	138	mg
Νωπά φασόλια μπορλτό	127	mg
τεύτλων	117	mg
Μαύρες ελιές	109	mg
Γογγυλοποιείτε το μπρόκολο	108	mg
ρεβίθια	105	mg
Κοπή κιχωρίου	100	mg
σπανάκι	99	mg
Borage	93	mg
Κουταλάκι	92	mg
ραβέντι	86	mg
κάρδαμο	81	mg