Επεξεργασμένο από. Gabriele Baccaglini
τεχνική
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό σημείο που πρέπει να εξεταστεί αφορά την τεχνική κίνησης: η ώθηση σε ένα επίπεδο πάγκο πρέπει να κάνει την ισορροπία να εκτελέσει μια τροχιά που δεν είναι ευθύγραμμη, δεν μπορεί να είναι. Εάν ξεκινήσατε από τη γραμμή των θηλών και σπρώξατε τέλεια κάθετα σε σχέση με το έδαφος, θα φτάνατε στο σημείο της μέγιστης επέκτασης με τους βραχίονες να είναι κεκλιμένοι προς τα πόδια των 20-30 ° σε σχέση με την κάθετη διέλευση από τον ώμο, βρίσκοντας τον εαυτό σας να κρατάει το φορτίο να πέφτει προς την κατεύθυνση το στομάχι σας, όταν ιδανικά στο υψηλότερο σημείο θα πρέπει να εκφορτώσετε τον φορέα δύναμης μέσω του υποκείμενου μοχλού (ώμων).
Συνοψίζοντας την τέλεια ανύψωση επιτυγχάνεται με την αφαίρεση της μπάρας από τις στάσεις, η οποία δεν πρέπει να είναι υπερβολικά υψηλή (σε περίπτωση ατελούς επανάληψης θα πρέπει να μπορείτε να την κρεμάσετε ούτως ή άλλως χωρίς να την επεκτείνετε εντελώς) ή πολύ χαμηλή (για να σας αναγκάσει σε μια προσπάθεια ίση με τον ανελκυστήρα για να το αποσυνδέσετε) και τοποθετήστε τον εαυτό σας περίπου στη γραμμή που περνάει πάνω από το μέτωπό σας (πολύ πίσω θα αντισταθίσετε το αντίθετο με αυτό που είπατε πριν και θα τεντώσετε τους σταθεροποιητές ώμων). Φέρτε τη μπάρα σε ευθυγράμμιση με τη γραμμή του ώμου-αγκώνα-καρπό, τώρα εισπνεύοντας βαθιά, ακολουθώντας μια παραβολική καμπύλη με μια φυσική κίνηση που σας φέρνει σιγά-σιγά να στηρίξετε τη ράβδο στο στήθος. Μόλις αισθανθείτε την επαφή, κρατήστε τις ωμοπλάτες κλειστές προς τα πίσω, τους ώμους σας απλωμένους (μην "σηκώστε") και σπρώξτε προς τα πάνω με δύναμη και αγριότητα κρατώντας τους αγκώνες σας κάτω από την προεξοχή στο έδαφος των καρπών σας, εκπνέοντας έντονα τον αέρα από τους πνεύμονες μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της ανόδου, όπου η ράβδος θα ευθυγραμμιστεί με τη γραμμή που περνάει ανάμεσα στους ώμους σας. Συγχαρητήρια! Έχετε κάνει μια καλή επίδειξη στον πάγκο! Από σήμερα και μετά, επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι να αισθάνεστε άρρωστοι και πάντα με αυτή τη μορφή!
Οποιαδήποτε συμβουλή για τέλεια ανύψωση:
Βάλτε το εγώ κατά μέρος: αν ακολουθήσετε τις συμβουλές που δίνονται σε αυτό το άρθρο στην επιστολή, τα συνηθισμένα επίπεδη φορτία σας πιθανόν να υποστούν μια δραστική μείωση του μεγέθους: καλύτερα με αυτόν τον τρόπο. Συνηθίστε να εργάζεστε σωστά και μόνο αφού αποκτήσετε τέλεια εξοικείωση θα είστε σε θέση να χειριστείτε τα σούπερ βάρη στην ασφάλεια Μην ανησυχείτε για το γέλιο που γελούσε με εσάς και τη μπάρα σας με 30 κιλά, επειδή ο πάγκος των 100 κιλών με τον πάτο του μόλις ένα πόδι από το πάτωμα, 5 εκατοστά ισορροπίας και ανάκαμψη στο στέρνο θα τον πάρει μόνο ένα μέρος: τη μελέτη του φυσιοθεραπευτή. Διατήρηση της έντασης: Όταν σηκώσετε τη μπάρα και είστε σχεδόν στην κορυφή, μην τεντώσετε εντελώς μέχρι να απελευθερώσετε όλο το βάρος στον αγκώνα (το αποκαλούμενο μπλοκ), αλλά να σταματήσετε 1-2 εκατοστά πριν. Αυτή η τεχνική είναι αυστηρά σχετική με το bodybuilding και έχει τη διπλή λειτουργία της διατήρησης μιας συνεχούς τάσης στον μυ στόχο (θα κρατήσει το φορτίο τώρα) και ταυτόχρονα θα προστατεύσει τις αρθρώσεις των αγκώνων. Αν προσπαθήσετε θα αισθανθείτε μια ισχυρή συμμετοχή των θωρακισμένων, όταν για πρώτη φορά ήρθαν στην "κορυφή" ήταν ουσιαστικά αποκλείονται. Ενισχύστε τη λαβή σας: έχει αποδειχθεί ότι μια ισχυρή και ανθεκτική λαβή βελτιώνει τη δύναμη σε πολλές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένου αυτού. Ένα ισχυρό χέρι, εκτός από μια εξαιρετική επαγγελματική κάρτα, είναι απαραίτητο για να αρπάξει μεγάλα φορτία και να μην ταλαντεύεται. «Νιώστε» τον μυ: με το χρόνο και την ευκολία εκτέλεσης δεν μπορείτε να επικεντρωθείτε τόσο πολύ στην «ώθηση» όσο και στην εμπλοκή του νυσταριού εθελοντικά και αποφασιστικά. Στον επίπεδο πάγκο δίνουν μεγάλη συμβολή στα τρικέφαλα που εκτελούν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας για αρχάριους. Ωστόσο, επειδή είναι μικροί, εγκατέλειψαν γρήγορα την έξοδο από τις άκρες στη μέση της εργασίας, επειδή, πολύ μεγαλύτερες, στο τέλος της άσκησης δεν έδωσαν ακόμα το μέγιστο. Έτσι συνηθίστε να τράβετε δυνατά από το στήθος και αφήστε τα "υπολείμματα" του σιδηρομεταλλεύματος μας στα τρικέφαλα. Για να δώσετε μια ιδέα για το πώς να σκέφτεστε αντί να σπρώξετε προς τα πάνω, σαν να έπρεπε να διπλώσετε τη μπάρα στα δύο, φέρνοντας τα δύο χέρια μαζί: η εστίαση αυτής της σκέψης θα προκαλέσει το κλείσιμο του θώρακα όπως το χάλυβα, τραβώντας τους αγκώνες μαζί του που θα επεκταθεί λόγω της αξίας του και όχι λόγω των triceps. Σταδιακά αυξήστε: τώρα που έχετε μάθει δεν προσθέτετε ανόητα 10 κιλά από τη μία συνεδρία στην άλλη. Συνεχίστε αργά και σταθερά και θα φτάσετε μακριά, εάν αντίθετα θέλετε να προχωρήσετε σε άλματα και αργά ή γρήγορα θα σκοντάψετε ... σε κάποιο ατύχημα. Τεντώστε: Μεταξύ της επίπεδης σειράς πάγκων, τεντώστε το μπιτόνι και τα τρικέφαλα για όχι περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα: θα ευνοήσετε την αποκατάσταση και θα τεντώσετε τις τεντωμένες ίνες. Στο τέλος της συνεδρίας μην ξεχάσετε να εκτελέσετε μια πιο εκτεταμένη επέκταση (3-4 προοδευτικές εκτάσεις τουλάχιστον 20-30 δευτερολέπτων) για να βελτιώσετε την παροχή αίματος και να χαλαρώσετε τους σκληρούς θωρακικούς μυς σας. Θυμηθείτε ότι ένας ελαστικός μυς (με μεγαλύτερη απομάκρυνση) αναπτύσσει περισσότερη δύναμη και μπορεί να αναπτυχθεί περισσότερο από έναν συστελλόμενο και αποκλεισμένο μυ. Εκπαίδευση των εξωτερικών περιστροφέων: σημαντική για τη σταθεροποίηση του φορτίου και την αποφυγή τραυματισμών είναι η εκπαίδευση της αλυσίδας των περιστροφέων ώμων με μικρές και γρήγορες στοχευμένες ασκήσεις. Αυτό θα σταθεροποιήσει την περιοχή των βραχιόνων και θα αποτρέψει επικίνδυνους τραυματισμούς. Εκπαιδεύστε τις ράχες: μπορεί να φαίνεται παραπλανητική, αλλά μια τεράστια και ισχυρή κορυφογραμμή συμβάλλει, με την ισορροπία, να δώσει περισσότερη δύναμη στο επίπεδο πάγκο. Αν θέλετε ένα χαλύβδινο στήθος, μην εκπαιδεύετε μόνο ... |
