από τον Roberto Eusebio, τον απόλυτο εθνικό πρωταθλητή της γυμναστικής
σε συνεργασία με την Di Bella Dario
Χέρια επάνω που ποτέ δεν παρουσίασε μια ανησυχητική αίσθηση ανησυχίας στο πιο φοβισμένο διορισμό της εβδομάδας. Όσοι ασκούν σωματική οικοδόμηση για κάποιο χρονικό διάστημα και με ελάχιστη σοβαρότητα και αποφασιστικότητα έχουν ήδη καταλάβει τι μιλάω: μιλάω για την εκπαίδευση των ποδιών. Ναι, γιατί αν στις άλλες προπονήσεις τραγουδήσαμε τη νίκη στους δικέφαλους και τους θωρακικούς, τρικεφάλους και ούτω καθεξής κοιτάζοντας τον εαυτό μας στον καθρέφτη ένα, δέκα, εκατό φορές με ικανοποίηση, τώρα είναι μέχρι τα πόδια και με τα πόδια δεν μαλακώ πια: Ημέρα έχει φτάσει εγκαίρως.
Είτε μας αρέσει είτε όχι, τα πόδια αποτελούνται από τέτοιες τεράστιες μυϊκές δέσμες που απαιτούν πάντοτε πολύ υψηλά φορτία για να φτάσουν ικανοποιητικά στον "όγκο". Ας μην ξεχνάμε λοιπόν τις "έντονες" σειρές των δέκα με τον οριζόντιο τύπο ή την μπούκλα για τα hamstrings με βάρος 30 κιλά. Η υπερτροφία για τους μυς των κάτω άκρων απαιτεί φορτίο, φορτίο και φορτίο. Μέχρι το όριο αντοχής, αλλά πάντα μακριά από το όριο του ατυχήματος. Βασικά, η εκπαίδευση των ποδιών σας είναι σχεδόν μια μεταφορά για τη ζωή: να γνωρίζετε τον εαυτό σας και τα όριά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και περιμένετε υπομονετικά τα αποτελέσματα των προσπαθειών μας. Σε ψυχολογικό επίπεδο βλέπω ότι η υπομονή είναι πολύ συχνά ένα φυτό που λίγοι άνθρωποι αγαπούν να καλλιεργήσουν. όλοι θα ήθελαν ένα σώμα περιοδικών εύκολα και γρήγορα. Παραδέχομαι επίσης ότι έχουν επηρεαστεί επανειλημμένα από τον ιό της ανυπομονησίας, για μήνες και χρόνια εκπαίδευσης, αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι στην πρακτική της οικοδόμησης σώματος δεν υπάρχει τίποτα εύκολο και άμεσο και αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα θεωρεί πολυτέλεια της αύξησης της μυϊκής μάζας που αργότερα θρέφει και οξυγονώνεται. Δεν είναι τυχαίο ότι μια Ferrari πληρώνει πολύ περισσότερο φόρο από ένα μικρό αυτοκίνητο, οπότε αν θέλουμε μια Ferrari, ας ετοιμαστούμε να δουλέψουμε σκληρά.
Προσωπικά, στο γυμναστήριο δεν μου αρέσει να δοκιμάσω το χέρι μου σε ένα μεγάλο αριθμό διαφορετικών ασκήσεων. η λέξη-κλειδί μου ήταν πάντα "απλοποίηση", ευνοώντας μεγάλες πολυεπίπεδες επιχειρήσεις σε βάρος της χρήσης μηχανών ή ασκήσεων απομόνωσης. Ίσως αυτή να είναι μια κληρονομιά όταν εκπαιδεύομαι πριν από δεκαπέντε χρόνια, σε στιγμές που υπήρχε μόνο το ακατέργαστο "κτίριο σώματος" και δεν υπήρχε ακόμα λόγος για "γυμναστήριο" και άλλες βελτιώσεις. Ωστόσο, δεν έχω τίποτα ενάντια στη χρήση μηχανημάτων με καθοδηγούμενα φορτία, στα οποία μπορούμε πάντα να επιστρέψουμε ή να καταφύγουμε στο τέλος των σκληρών συνήθων μηνών βάσει ασκήσεων παλαιού τύπου, το κύριο εκ των οποίων είναι σίγουρα η ελεύθερη κατάληψη.
Θεωρώ ότι η ελεύθερη καταλήψεως είναι ο βασιλιάς όλων των πολλαπλών κοινών ασκήσεων, σχεδόν ένα είδος θεότητας που απονέμει βραβεία ή τιμωρίες ανάλογα με το πώς το πλησιάζετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δική μου δεν είναι μια απλή εβδομαδιαία περιπλάνηση, αλλά μια σχεδόν ιερή λειτουργία, την οποία δεν κρύβω να πηγαίνω κάθε φορά με κάποιο φόβο. Με την οκλαδόν δεν υπάρχουν όροι. ότι η αίσθηση που αισθάνεστε όταν αποσπάτε τη μπάρα από τα στηρίγματα είναι ασταθής: φαίνεται ότι έχουμε ένα κυβικό μέτρο σκυροδέματος που στηρίζεται στα τραπεζοειδή. Λοιπόν, εκεί πρέπει να πάμε. Το αδιάσειστο κατώφλι, η πρωτιά, είναι εκεί: εκείνοι που φοβούνται και επιστρέφουν θα πάρουν τα αποτελέσματα που τους αξίζουν: μέτρια. Εκείνοι που έχουν θάρρος και να συνεχίσουν θα ανταμειφθούν από τον καταθλιπτικό θεό. Ας δούμε πώς να οργανώσουμε μια εκπαιδευτική συνεδρία για τα πόδια που είναι πραγματικά παραγωγική και μη διασκορπισμένη:
Αρχίζουμε την κατάληψη μόνο μετά από τουλάχιστον έξι μήνες ενίσχυσης των ποδιών με άλλες λιγότερο περίπλοκες και πιο εξειδικευμένες ασκήσεις, όπως Extension Leg, λοξό Τύπο, lunges, κλπ. Προσοχή επειδή, παράδοξα, οι ασκήσεις που φαίνονται αβλαβείς μπορούν να έχουν δυσάρεστες εκπλήξεις. Συγκεκριμένα διατηρούμε το κάτω μέρος της πλάτης κολλημένο στο πίσω μέρος του λοξού τύπου: θα αποφύγουμε να παίζουμε με την οσφυϊκή χώρα. Ας μην εξαπατηθούμε από την καθοδηγούμενη τροχιά των μηχανών γυμναστικής και την αίσθηση ασφάλειας που φαίνεται να μεταφέρουν.
Δουλεύουμε πολύ στην οσφυϊκή χώρα, χωρίς απαραίτητα να ζυγίζουμε με δίσκους δέκα κιλών που κρατιούνται στο στήθος: τέσσερις σειρές τύπου 20-20-15-15 είναι αρκετές αλλά εκτελούνται με συνέπεια τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Η σταθερότητα είναι αυτό που μετράει. Δεν υπερβάλλουμε την προτομή, δεν εκμεταλλευόμαστε τα ριμπάουντ, δεν βιαζόμαστε αυτή τη χρήσιμη άσκηση για φροντίδα και επιθυμία να τελειώσουμε. Ίσως η οσφυϊκή χώρα δεν θα είναι όμορφη για να εξετάσει, αλλά είναι και παραμένουν απαραίτητοι μύες. Δεν παραμελούμε ούτε τα κοιλιακά. Ο απώτερος στόχος μας είναι να φτιάξουμε μια ζώνη στήριξης που κάνει την πλάτη έναν εύρωστο "κορμό" που μπορεί να αντέξει το βάρος της μπάρας. Οι εργασίες στην οσφυϊκή χώρα δεν πρέπει ποτέ να αποθηκεύονται στο συρτάρι αλλά να συνεχίζονται ακόμα και μετά την ολοκλήρωση των προετοιμασιών.
Έχω συχνά διαβάσει τα θαύματα για μια άλλη μεγάλη πολυ-κοινή άσκηση: το deadlift με νεκρά πόδια (deadlift). Το δοκίμασα εδώ και μήνες και διαπίστωσα ότι, όσο μπορούμε να δεσμευτούμε για μια σωστή εκτέλεση, οι μηχανικοί είναι τόσο δυσμενείς που αργά ή γρήγορα η πλάτη σας θα παραβιαστεί σε όλα τα επίπεδα. Κατά τη γνώμη μου το παιχνίδι δεν αξίζει το κερί, επίσης επειδή το χάσμα παίρνει πραγματικά πολύ βάρος για να γίνει παραγωγικό και σε αυτό το σημείο έχει γίνει πολύ επικίνδυνο. Απουσία ενός παγιδευτή ή τετράγωνης μπάρας, που θα μας επιτρέψει να κάνουμε την απόσπαση με ασφάλεια, αλλά πιθανότατα δεν θα το έχουμε ποτέ, επιτρέπουμε να ασκείται αυτή η άσκηση από τους επαγγελματίες του powerlift οι οποίοι, την καλοσύνη τους, το εκτελούν σε πλήρη έκδοση.
Ξεκινήστε τη συνεδρία καταλήψεων μετά την εκτέλεση τεσσάρων σετ από δέκα στην επέκταση του ποδιού με ένα ελαφρύ φορτίο για να προ-κονσέρνετε τα τετρακέφαλα. Στα διαλείμματα μεταξύ μιας σειράς και της επόμενης, αναγκάζω τον εαυτό μου να μην αρχίσω να κουβεντιάζω, αλλά κάνω ασκήσεις τέντωσης από hamstrings, quadriceps και μοσχάρια. Τα μοσχάρια έχουν ήδη εργαστεί πρώτα στην κάψα (4 σετ 10-12 επαναλήψεων) και στην στάση Calf (2 σετ 30-50 επαναλήψεων). Στο μοσχάρι ψάχνω για τη μέγιστη δυνατή αρθρική εκδρομή, ακόμα και όταν φαίνεται να γλιστράει από ένα βράχο και τα μοσχάρια να πονάνε. Για όλους τους μύες, αλλά περισσότερο από ποτέ για τα μοσχάρια, ισχύει η έννοια της γενετικής προδιάθεσης: με λίγα λόγια, εάν έχουμε λίγες βασικές, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να τις δούμε να μεγαλώνουν. Επομένως, ας μην περιμένουμε άμεση πρόοδο για τα μοσχάρια. ίσως η καλύτερη στάση δεν είναι να περιμένουμε πάρα πολλά από αυτή την πολύ δύσκολη στην ανάπτυξη μυϊκή περιοχή. Κάθε αποτέλεσμα θα είναι ευπρόσδεκτο.
δεύτερο μέρος »
