Πώς το ασβέστιο απορροφάται από το σώμα
Η απορρόφηση του διαιτητικού ασβεστίου εμφανίζεται κυρίως στο άνω μέρος του λεπτού εντέρου, χάρη σε δύο ξεχωριστούς μηχανισμούς. Η πρώτη είναι μια ενεργή, κορεσμένη μεταφορά, παρούσα στο δωδεκαδάκτυλο και στο πρώτο μέρος του γρήγορου. Αυτός ο μηχανισμός περιλαμβάνει μια σειρά μεταφορικών πρωτεϊνών που δεσμεύουν ασβέστιο, η σύνθεση των οποίων διεγείρεται από την καλσιτριόλη, δηλαδή από τη βιταμίνη D που ενεργοποιείται στο επίπεδο των νεφρών (1, 25- (ΟΗ) 2- κολεκαλσιφερόλη).
- από την ομοιόσταση του ορυκτού στο σώμα, γεγονός που το αυξάνει σε περίπτωση ανεπάρκειας ή αυξημένης ανάγκης, όπως κατά την εφηβεία, την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία.
- από την ηλικία, είναι ανώτερη στο παιδί σε σύγκριση με τον ενήλικα και ακόμη περισσότερο στους ηλικιωμένους.
Ο δεύτερος τρόπος απορρόφησης ασβεστίου τροφίμων χρησιμοποιεί παθητική μεταφορά για απλή παρακυτταρική διάχυση. Ως εκ τούτου, δεν είναι κορεσμένο και ανεξάρτητο από την ηλικία, τη βιταμίνη D και τις ορυκτές απαιτήσεις. σύμφωνα με αυτή τη διαδρομή το ασβέστιο απορροφάται κατά μήκος ολόκληρου του λεπτού, κυρίως στον ειλεό και σε μικρό βαθμό και στο παχύ έντερο.
Η ενεργή απορρόφηση γίνεται επικρατέστερη όταν το γεύμα είναι χαμηλό σε ασβέστιο, ενώ το κλάσμα που απορροφάται από την παθητική μεταφορά αυξάνεται καθώς αυξάνεται η περιεκτικότητα σε ασβέστιο του χυμού.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου τροφίμων;
Υπάρχει μεγάλη προσαρμοστικότητα του οργανισμού σε σχέση με την απορρόφηση του εντερικού ασβεστίου. Ως ένδειξη, τα παιδιά απορροφούν το 60% του ασβεστίου των τροφίμων, περίπου διπλάσια από αυτά των ενηλίκων (30%) και τριπλασιάζονται ως ηλικιωμένοι (20-25%). Η ποσότητα που απορροφάται στις διάφορες ηλικίες επηρεάζεται περαιτέρω από τους διαιτητικούς και τους μη-τροφικούς παράγοντες. Μεταξύ των τελευταίων, η σημαντικότερη επίδραση δίνεται από την έκθεση στον ήλιο, η οποία, ανάλογα με το γεωγραφικό πλάτος, καλύπτει περίπου το 80% της ανάγκης για βιταμίνη D, συνθέτοντάς την ξεκινώντας από ένα παράγωγο της χοληστερόλης. Οι ηπατοπάθειες και οι σοβαρές νεφροπάθειες, τα σύνδρομα δυσαπορρόφησης, ο υποπαραθυρεοειδισμός, η χειρουργική επέμβαση εντερικής εκτομής, τα αντιβιοτικά και τα καθαρτικά είναι άλλοι παράγοντες που μπορούν να μειώσουν σημαντικά την απορρόφηση του ασβεστίου των τροφίμων. Όσον αφορά τη δίαιτα, πρέπει να διευκρινισθεί καταρχάς ότι η επιρροή των στοιχείων που πρόκειται να εξετάσουμε καθίσταται σημαντική, μέχρι να δημιουργηθούν ανισορροπίες, μόνο σε ακραίες περιπτώσεις. Για παράδειγμα, η μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου που προκαλείται από φυτά, οξαλικά και ορισμένες διαιτητικές ίνες μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ασβεστίου μόνο όταν η διατροφή είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε ασβέστιο (όπως συμβαίνει σε πολλές δίαιτες από vegan).
Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση του ασβεστίου
Διευκολύνουν την απορρόφηση του ασβεστίου (στο ίδιο γεύμα ή στο κοντινό γεύμα):
• Η παρουσία πρωτεϊνών (το ασβέστιο συνδέεται με αμινοξέα και κατά συνέπεια απορροφάται ευκολότερα), ιδίως εκείνα των γαλακτοκομικών προϊόντων.
• εντερική οξύτητα (βακτηριακή χλωρίδα symbiont acidophilus), η οποία διαλυτοποιεί τα άλατα ασβεστίου (με αυτό τον τρόπο τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά τείνουν να αυξάνουν την απορρόφηση ορυκτών).
• η αναλογία ασβεστίου / φωσφόρου στη δίαιτα κοντά σε ένα.
• Λακτόζη και άλλα απλά σάκχαρα.
Παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου (στο ίδιο γεύμα ή στο κοντινό γεύμα):
• ανισορροπία ασβεστίου / φωσφόρου, κατάσταση που συμβαίνει μετά από την υπερβολική πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών.
• αλκαλικότητα του εντέρου, η οποία καθιστά τα άλατα ασβεστίου λιγότερο διαλυτά.
• έλλειψη απορρόφησης λίπους (steatorrhea), οπότε το ασβέστιο σχηματίζεται με τα αδιάλυτα λιπαρά οξέα σαπούνια.
• ανεπάρκεια βιταμίνης D.
• φυτικό οξύ (πίτουρο, ίνες, ολικής αλέσεως), οξαλικό οξύ (σπανάκι, ραβέντι, κακάο) και τανίνες (τσάι), καφές και αλκοόλ.
Ας θυμηθούμε, εν κατακλείδι, ότι η καλή απορρόφηση του εντερικού ασβεστίου δεν αντανακλά απαραίτητα μια καλή βιοδιαθεσιμότητα του ορυκτού. Μόλις απορροφηθεί και χυθεί στο αίμα, στην πραγματικότητα, το ασβέστιο μπορεί να εξαλειφθεί στα ούρα ή να κατατεθεί στα οστά (εκτός από τη συμμετοχή στις πολυάριθμες άλλες λειτουργίες για τις οποίες είναι υπεύθυνη). από αυτή την άποψη, το μεγαλύτερο ερέθισμα για την εναπόθεση ασβεστίου στον σκελετό δίνεται από τη σωματική δραστηριότητα και ιδιαίτερα από εκείνο που περιλαμβάνει σημαντικές, αλλά όχι υπερβολικές, πιέσεις, όπως χορό, περπάτημα, τζόκινγκ και ασκήσεις τόνωσης στο γυμναστήριο. Οι απώλειες ασβεστίου μειώνονται αντί για φωσφόρο και αυξάνονται με νάτριο (30-40 mg για κάθε δύο επιπλέον γραμμάρια πρόσληψης τροφής) και με δίαιτα πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες.
