Θέστε τα θεμέλια για ένα καλό εκπαιδευτικό πρόγραμμα: προγραμματισμός και μεταβλητές που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη σε επαγγελματίες και ημι-επαγγελματίες αθλητές, ανταγωνιστικούς ερασιτέχνες

Από τον Δρ. Devis Zamburlin

Πολλές φορές τα προγράμματα εκπαίδευσης απαιτούνται από αθλητικούς εκπαιδευτές, προπονητές, προσωπικούς εκπαιδευτές ή εκπαιδευτές αίθουσας, για να βελτιώσουν την απόδοση των ημι-επαγγελματικών ή επαγγελματικών αθλητών ή ερασιτεχνών. Σε όλες τις περιπτώσεις, οι βάσεις και οι προφυλάξεις που πρέπει να ακολουθηθούν είναι πολλές και μόνο αν ληφθούν υπόψη όλες οι μεταβλητές, οι επαγγελματίες του τομέα θα είναι σε θέση να κάνουν εξαιρετική δουλειά.

Η γνώση ότι οι επαγγελματίες του κλάδου πρέπει να επιφέρουν τον υπολογισμό των ακόλουθων μεταβλητών:

• Ένταση εκπαίδευσης (ωριαία διάρκεια συνεδριών, χωρητικότητα ή αριθμός Kg που χρησιμοποιήθηκε ανά συνεδρία ή περίοδο κατάρτισης)
• Τάξη ασκήσεων
• Αριθμός επαναλήψεων, ταχύτητα και ένταση εκτέλεσης, αριθμός σειράς
• Διαστήματα ανάκτησης

ΟΓΚΟΣ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗΣ

Ο πραγματικός όγκος είναι ο όγκος της εργασίας που πραγματοποιείται και περιλαμβάνει την ωριαία διάρκεια της εκπαίδευσης, τον αριθμό των Kg που έθεσε σε κάθε σύνοδο, τον αριθμό των ασκήσεων και τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων κάθε άσκησης ή περιόδου εκπαίδευσης.

Γενικά, οι εκπαιδευτές σημειώνουν αυτά τα στοιχεία για να καθορίσουν τους όγκους εργασίας για επόμενες εκπαιδευτικές συνεδρίες. Το ποσό της εργασίας και της κατάρτισης ποικίλλει σε αυτό το σημείο από το πίσω μέρος του αθλητή και ο τύπος της κατάρτισης δύναμης που ακολουθήθηκε μέχρι εκείνο το σημείο.

Εάν ο αθλητής επιθυμεί να αναπτύξει μυϊκή δύναμη ή μέγιστη δύναμη - για παράδειγμα - θα εκτελέσει πολλές επαναλήψεις με μεγάλο φόρτο εργασίας, δημιουργώντας ένα πρόγραμμα κατάρτισης μεγάλου όγκου. Ο όγκος θα είναι μεσαίος εάν θέλετε να αναπτύξετε την ισχύ σε διάφορες πτυχές (χαμηλό φορτίο και σχετικά μεγάλα διαστήματα ανάκτησης).

Αν μιλάμε για αθλητές υψηλού προφίλ ο συνολικός όγκος θα είναι σημαντικός, δεν υπάρχουν συντομεύσεις. στην πραγματικότητα οι βελτιώσεις επιτυγχάνονται μέσω μίας σταθερής φυσιολογικής προσαρμογής, που αποκτάται μέσω της αύξησης του όγκου της εκπαίδευσης.

Καθώς οι αθλητές συνηθίζουν τις προπονήσεις, οι ανακτήσεις μεταξύ της σειράς και των διάφορων εκπαιδευτικών συνόδων πρέπει να γίνονται όλο και λιγότερο.

Η αύξηση του όγκου πρέπει να λαμβάνει υπόψη τη βιολογική δομή του αθλητή, τις ιδιαιτερότητες της πειθαρχίας και τη σημασία της δύναμης στην ίδια την πειθαρχία. Μια υπερβολικά δραστική αύξηση θα προκαλούσε κόπωση ή τραυματισμό στις αρθρώσεις, γεγονός που δεν θα υποστήριζε τους νέους όγκους που υιοθετήθηκαν.

Τέλος, ο συνολικός όγκος του φορτίου εκπαίδευσης ποικίλλει ανάλογα με το άθλημα που ασκείται και τον ρόλο που παίζει η δύναμη σε αυτό.

Σε αυτό το σημείο είναι σωστό να ρωτήσουμε πώς μπορούμε να βρούμε την ένταση που προορίζεται ως το φορτίο της προπόνησης. Στο πλαίσιο της κατάρτισης δύναμης, αυτό εκφράζεται με το ποσοστό του φορτίου σε σύγκριση με το ανώτατο όριο ή με το μέγιστο φορτίο που μπορεί να ανυψωθεί με μία απλή προσπάθεια (μια επαναλαμβανόμενη μέγιστη τιμή RM).

Με την ένταση λοιπόν, θα κατανοήσουμε τη λειτουργία της δύναμης των νευρικών ερεθισμάτων που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. η ένταση αυτή καθορίζεται από τη μυϊκή προσπάθεια και την κατανάλωση ενέργειας του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ).

Η αντοχή των ερεθισμάτων εξαρτάται από το φορτίο, την ταχύτητα εκτέλεσης της κίνησης και τη διάρκεια των διαστημάτων ανάκτησης μεταξύ των επαναλήψεων.

Τώρα είναι σωστό να κάνετε διάκριση μεταξύ των προπονήσεων που ο εκπαιδευτής θα θέλει να υποβάλει στον αθλητή του:

• Το φορτίο εκπαίδευσης, εκφρασμένο ως ένταση, αναφέρεται στη μάζα ή το βάρος που ανυψώνεται.
• Στην ισοκινητική εκπαίδευση αυτό το φορτίο μεταφράζεται στη δύναμη που χρησιμοποιεί ο αθλητής ενάντια στην αντίσταση που αντιτίθεται στη μηχανή.

• Το υπερ-μέγιστο φορτίο υπερβαίνει τη μέγιστη ισχύ του αθλητή. Εάν χρησιμοποιείται η έκκεντρη μέθοδος (η οποία καταπολεμά τη δύναμη της βαρύτητας), στις περισσότερες περιπτώσεις χρησιμοποιούνται φορτώσεις μεταξύ 100 και 125%. Σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να παρέχεται βοήθεια από δύο άτομα στο τέλος της μπάρας. (ΣΥΝΙΣΤΑ ΜΟΝΟ ΓΙΑ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ).
• Τα άλλα φορτία, αντίθετα, είναι εκείνα που χρησιμοποιούνται συνήθως στο γυμναστήριο, λαμβάνοντας υπόψη το είδος της δύναμης που κάποιος επιθυμεί να αναπτύξει και πάνω απ 'όλα τον συγκεκριμένο συνδυασμό για μια δεδομένη πειθαρχία της δύναμης και της ταχύτητας ή της δύναμης και της αντίστασης.

Τάξη ασκήσεων

Είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται ασκήσεις μεταξύ των άκρων και άλλων μυϊκών ομάδων, ώστε να εξασφαλίζεται καλύτερη ανάκτηση. Αν θέλετε να εκπαιδεύσετε όλα τα μέρη του σώματος, μπορούμε να εργαστούμε με αυτόν τον τρόπο (είναι μια πρόταση, όχι μια δικτατίδα):

• Πόδια, όπλα, κοιλιακή χώρα
• Πόδια, χέρια, ραχοκοκαλιά και ούτω καθεξής

Η ποσότητα των ασκήσεων που θα επιλεγούν θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τη λειτουργικότητα αυτών σε σχέση με τις ειδικές τεχνικές δεξιότητες του συγκεκριμένου αθλήματος.

Στην κατασκευή σωμάτων, προτείνεται μια διαφορετική σειρά: πολλές φορές οι μεγάλες μυϊκές ομάδες και στη συνέχεια οι μικρότερες, αλλά αν πρόκειται για την κατάρτιση ενός συγκεκριμένου αθλητισμού με αυτό τον τρόπο, θα κατακλύσουμε τις μικρές μυϊκές ομάδες καθώς δεν μπορούμε να εκπαιδεύσουμε τους μεγαλύτερους.

Οι ασκήσεις θα πρέπει να τελειοποιούν τις ικανότητες του αθλήματος που ασκείται για να παράγουν τη μέγιστη ενίσχυση των πρωταρχικών μυών και να δημιουργήσουν μια ΜΗΧΑΝΗ ΜΝΗΜΗΣ, η οποία επιτρέπει την εδραίωση αυτών των ικανοτήτων.

Πιο συγκεκριμένα, μιλώντας για αθλητές, μπορούμε να δώσουμε ένα παράδειγμα για να κατανοήσουμε τη σημασία της σειράς ασκήσεων. Στην περίπτωση των εκπαιδευτών που επιθυμούν να εκπαιδεύσουν εργαζομένους ή νοικοκυρές που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό αυτό το παράδειγμα δεν είναι έγκυρο και θα συμπεριφερόμαστε σύμφωνα με τα προηγούμενα εικονογραφημένα κριτήρια.

PALLAVOLISTA: τεχνικό άλμα που εμπλέκεται στο άλμα, για να πάει στον τοίχο και να συντρίψει. Ασκήσεις για την εκτέλεση μισών καταλήψεων με ανυψωμένα τακούνια. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την προπόνηση των μεγάλων ομάδων ή των μωρών πρώτα, επειδή η πληγείσα αλυσίδα μυών (γλουτοί, ιστιοπεριορεοτιβοειδή - IPT, μόσχοι) λαμβάνει χώρα στην ίδια σειρά με την οποία συμβαίνει το άλμα.

Οι αθλητές έχουν δύο επιλογές για να σεβαστούν τη σειρά των ασκήσεων που καθορίζει ο εκπαιδευτής:

• VERTICAL από πάνω προς τα κάτω, ευνοώντας την καλύτερη ανάκτηση των εμπλεκόμενων μυϊκών ομάδων. Επαναλαμβάνοντας την πρώτη άσκηση οι μύες θα έχουν ήδη ανακτηθεί. Αυτό συνιστάται περισσότερο για τους αθλητές που αναζητούν μέγιστη δύναμη και δύναμη, καθώς εξασφαλίζει μεγαλύτερα διαστήματα ανάκτησης μεταξύ επαναλαμβανόμενης και επομένως καλύτερης αναγέννησης.
• HORIZONTAL ο αθλητής εκτελεί όλες τις σειρές επαναλήψεων της πρώτης άσκησης πριν προχωρήσει στη δεύτερη: στη συγκεκριμένη περίπτωση θα υπάρξει μια τοπική κόπωση, όπως για να προσδιοριστεί η υπερτροφία και να μειωθεί η ισχύς ισχύος ή η μέγιστη δύναμη μετά τη σειρά.

ΣΥΝΕΧΕΙΑ: αριθμός επαναλήψεων, αύξων αριθμός και σημασία ανάκτησης »