Φυσιολογικές πτυχές της χρήσης θρεπτικών ουσιών (υδατανθράκων και λιπών) στην αθλητική απόδοση, την ανάπαυση και τη σύνθεση του σώματος
Από τον Δρ Αντόνιο Παρολιή
Πολλές σύγχρονες αντιλήψεις για την άσκηση της σωματικής δραστηριότητας εξακολουθούν να αντιτίθενται σε αυτό που η φυσιολογία που εφαρμόζεται στον αθλητισμό μας έχει διδάξει για περισσότερο από έναν αιώνα. ιδίως όσον αφορά τη χρήση ενεργειακών υποστρωμάτων κατά τη διάρκεια της μυϊκής εργασίας και της ανάπαυσης.
Η βασική ιδέα είναι ότι, ανεξάρτητα από τη σωματική δραστηριότητα ενός ατόμου, η διαθέσιμη ενέργεια δεν παρέχεται ποτέ από μία μόνο θρεπτική ουσία, αλλά από ένα μείγμα υδατανθράκων και λιπών ανάλογα με την ίδια τη δραστηριότητα. Οι πρωτεΐνες, σε κανονικές φυσιολογικές συνθήκες, ως εκ τούτου δεν είναι άτυπες ως υπερβολική ή ολική εξάντληση του γλυκογόνου από το ήπαρ και από τους μύες, δεν έχουν σημαντική συμβολή, επομένως η αξιοποίησή τους για ενεργειακούς σκοπούς μπορεί να θεωρηθεί αμελητέα.
Ο λόγος, σε ποσοστό, της κατανάλωσης υδατανθράκων σε σύγκριση με τα λιπίδια είναι αντιστρόφως ανάλογος (δηλ. Αυξάνεται, ο άλλος μειώνεται) σε σύγκριση με το Vo2max (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου) ή τη μέγιστη αερόβια ισχύ.
Αναφορικά με το Σχήμα 1α, μπορεί να φανεί ότι όσο μεγαλύτερη είναι η χρήση οξυγόνου κατά τη διάρκεια μιας φυσικής προσπάθειας, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η κατανάλωση υδατανθράκων. αυτό εξηγείται από το «αναπνευστικό πηλίκο» (QR) ή τη σχέση μεταξύ της παραγωγής διοξειδίου του άνθρακα και της χρήσης οξυγόνου (QR = CO2 / O2). Στην περίπτωση των υδατανθράκων, το αναπνευστικό πηλίκο έχει αριθμητική τιμή 1, 00, πράγμα που σημαίνει ότι η ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται είναι ίση με την ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιείται.
Σχήμα 1α Κατανάλωση υδατανθράκων σύμφωνα με το Vo2max
Η βιοχημεία μας διδάσκει ότι όταν δεν υπάρχει οξυγόνο (και επομένως αναερόβιος έλεγχος) στη γλυκόλυση, ως φαινόμενο απελευθέρωσης ενέργειας λόγω προσπάθειας, η γλυκόζη μετατρέπεται σε πυροσταφυλικό οξύ και κατά συνέπεια σε γαλακτικό οξύ. Αυτό οδηγεί στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, με επακόλουθη μείωση των ικανοτήτων απόδοσης. Η κατάσταση αυτή παρατηρείται στις βραχυπρόθεσμες και υψηλής έντασης σπεσιαλιτέ, όπως τα 100 μέτρα στην κολύμβηση, τα 400 μέτρα στον αθλητισμό ή σε σειρά 8-15 επαναλήψεων με διάρκεια 30 έως 60 δευτερόλεπτα συνεχούς τάσης, σε ένα κλασικό σύνολο μυς σε ένταση ίση με 75-80% του 1RM.
Σχήμα 1β Κατανάλωση λίπους σύμφωνα με το Vo2max
Αναφορικά με το Σχήμα 1β, μπορεί να παρατηρηθεί αντ 'αυτού ότι όσο χαμηλότερη είναι η κατανάλωση οξυγόνου και τόσο μεγαλύτερη είναι η χρήση του λίπους. Στην περίπτωση των λιπιδίων, το αναπνευστικό πηλίκο έχει αριθμητική τιμή 0, 7, επομένως η διαθεσιμότητα οξυγόνου είναι υψηλότερη από το παραγόμενο διοξείδιο του άνθρακα: αυτό σημαίνει ότι σε μια προσπάθεια χαμηλής έντασης (π.χ. μια βόλτα), υπάρχει διαθέσιμο οξυγόνο (αερόβια άσκηση), το μόριο γλυκόζης ανάγεται σε πυροσταφυλικό οξύ χωρίς σχηματισμό γαλακτικού οξέος. Το πυρουβικό οξύ εισέρχεται στη συνέχεια στον κύκλο Krebs, όπου θα ολοκληρωθεί η οξείδωση της γλυκόζης και των λιπαρών οξέων.
Παραδόξως, η μέγιστη κατανάλωση λίπους θα είχε εάν η αερόβια ισχύς πλησίαζε τις βασικές τιμές και το Vo2max σχεδόν σε άμεση αναλογία με τον καρδιακό παλμό, θα έπρεπε να εμφανιστούν καρδιακοί ρυθμοί πολύ λίγων παλμών ανά λεπτό. Αληθινή κατάσταση, επιτεύξιμη μόνο θεωρητικά.
Θυμάμαι να μιλάμε για "ποσοστά ενεργειακών υποστρωμάτων" και όχι για γραμμάρια. Αυτά θα έρθουν αργότερα ...
Σε αυτό το σημείο είναι προφανές ότι οι οξείδωση υδατανθράκων και λιπιδίων για παραγωγή ενέργειας πρέπει να συνδυαστούν κατάλληλα, δημιουργώντας τις σωστές αναλογίες σε σχέση με το Vo2max. (εικόνα 2).
Σχήμα 2 Επικάλυψη των γραφημάτων παρατηρούμε τα ποσοστά των υποστρωμάτων που χρησιμοποιούνται σε ένα ακριβές ποσοστό του vo2max
Κατά την άσκηση αθλητικής δραστηριότητας, όπως στην περίπτωση ατόμου που συμμετέχει σε αγώνα ή σε οποιαδήποτε δραστηριότητα υψηλής έντασης ίση ή μεγαλύτερη του 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (που αντιστοιχεί σε περισσότερο από 60% του Vo2max ), οι κύριες πηγές ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες και δεύτερον τα λίπη, περίπου στα αντίστοιχα ποσοστά: περίπου 70% υδατάνθρακες και περίπου 30% λίπη.
Προφανώς, ο λόγος αυτός θα ποικίλει ανάλογα με το Vo2max, στην πραγματικότητα αν η ένταση αυξηθεί έως και 90% της HRmax, τα ποσοστά θα αλλάξουν: υδατάνθρακες περίπου 85% και λίπος γύρω στο 15%. Εάν αντίθετα μειωθεί έως και 50% της HRmax, τα ποσοστά θα είναι: υδατάνθρακες περίπου 40% και λίπος περίπου 40%, όπως συμβαίνει σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό το τελευταίο σημείο πρέπει να μας κάνει να σκεφτούμε ... Να είστε επιεικείς, αλλά η ομιλία είναι πάντα κατά προσέγγιση, έστω και αν εννοιολογικά λειτουργεί ακριβώς έτσι. Είναι η φυσιολογία!
Μετά από μια αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης, όπως αυτή ενός αθλητή αντοχής (ποδηλασία, μαραθώνιος, σκι αντοχής κ.λπ.), εμφανίζονται ενζυματικές και κυτταρικές προσαρμογές (αύξηση στα μιτοχόνδρια) που βελτιώνουν την ικανότητα των μυών οξειδώνουν τα τριγλυκερίδια, επομένως λιπώδη ιστό, προκειμένου να αναπαράγουν μεγάλες ποσότητες ενέργειας για την άσκηση. Τέτοιες προσαρμογές δεν θα οδηγήσουν σε απώλεια βάρους ως κύριο αποτέλεσμα αλλά σε μέτρια μείωση του σωματικού βάρους λόγω της απώλειας νερού μετά τη χρήση υδατανθράκων. Σε προσπάθειες μέσης και υψηλής έντασης, τα λίπη χρησιμοποιούνται σε πολύ χαμηλά ποσοστά, έτσι το αποτέλεσμα απώλειας βάρους μειώνεται.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ένα μόριο υδατανθράκων συνδέεται με 3 μόρια νερού και αυτό εξηγεί την απώλεια βάρους μετά τη χρήση αυτού του υποστρώματος. Αυτός είναι επίσης ένας από τους λόγους για τους οποίους, μετά από μια δίαιτα με υδρόφιλα συστατικά, τις πρώτες εβδομάδες υπάρχει σημαντική μείωση του σωματικού βάρους.
Η αερόβια δραστηριότητα παραμένει πάντοτε το καλύτερο όπλο για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας του καρδιαγγειακού συστήματος καθώς και για την εξάλειψη των τοξινών, την παραγωγή ενδορφινών και τη σχετική κατάσταση της ευημερίας, την καλύτερη χρήση οξυγόνου και πολλά άλλα πλεονεκτήματα που προσφέρει μόνο αυτή η πρακτική υπό την προϋπόθεση ότι κάποιος αφιερώνεται με μετριοπάθεια και μέσα στα φυσιολογικά όρια για να μην επιβαρύνει το σύστημα.
Επομένως, η αερόβια δραστηριότητα μπορεί αναμφισβήτητα να οδηγήσει σε πτώση του σωματικού βάρους λόγω της απώλειας νερού και των περιορισμένων ποσοτήτων λιπιδίων, αλλά αυτή η κατάσταση θα είναι περιορισμένη και δεν θα διαρκέσει. Δυστυχώς, αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και, ως εκ τούτου, να μειώσετε το σωματικό λίπος. Ποτέ μην συγχέετε τις έννοιες της απώλειας βάρους και της απώλειας βάρους! Το πρώτο αφορά την κάθοδο της βελόνας του ισοζυγίου ανεξάρτητα από την προέλευση αυτής της απώλειας, ενώ η δεύτερη αναφέρεται στην απώλεια μάζας λίπους υπέρ του άπαχου. Το μυστικό είναι εδώ!
Σε αυτό το σημείο φαίνεται σαφές ότι για να έχουμε αποτελεσματική χρήση των λιπών και σε μικρότερο βαθμό από τους υδατάνθρακες, θα πρέπει να στηριχθούμε στην ανάπαυση, διότι, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, όσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός και το σχετικό Vo2max, τόσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό οξειδωμένου λίπους σε σύγκριση με υδατάνθρακες.
Κάποιοι μπορεί να πιστεύουν ότι για να απαλλαγείτε από τον λιπώδη ιστό πρέπει απλώς να κάθονται άνετα σε μια πολυθρόνα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή να ακούτε καλή μουσική ή να διαβάζετε ένα αστείο βιβλίο.
Κατ 'αρχήν, η έννοια αυτή δεν είναι εντελώς λανθασμένη, αλλά πρέπει να πληρούνται ορισμένες θεμελιώδεις προϋποθέσεις, συγκεκριμένα: 1) μείωση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης (HHR). 2) αύξηση του βασικού μεταβολισμού. 3) γλυκαιμικό έλεγχο. 4) προσαρμογή της θερμικής ποσόστωσης.
ΣΥΝΕΧΕΙΑ: Το δεύτερο μέρος »
