Εκπαιδευτική περίοδος σε αγώνες ταχύτητας - 400μ

1 η προπαρασκευαστική περίοδος - βασική περίοδος 1 - σημαίνει να χρησιμοποιείται στο εβδομαδιαίο μικροκύκλωμα

Δύναμη με υπερφόρτωση (εκρηκτικό και ελαστικό εκρηκτικό)

1. Συνεχής βαθιά κάμψη: συνεχής κάμψη με οριζόντιους μηρούς, 3 σειρές 5 σχισμών με φόρτωση από 150% μέχρι 200% του σωματικού βάρους
2. ½ συνεχόμενη κατάληψη (χρόνος από κάθε κόψιμο κατά προσέγγιση 600 χιλιοστά του δευτερολέπτου): 3 ομάδες των 6 σχισμών στο 100-200% του σωματικού βάρους
3. Συνεχής κλίση βαθιάς άλματος: 3 ομάδες 6-8 σχισμών με 100% φορτίο σωματικού βάρους κατά την πρώτη συνεδρία και 50% κατά τη δεύτερη
4. ½ Συνεχής ολίσθηση άλματος: 3 ομάδες 6-8 σχισμών στο 50% του σωματικού βάρους κατά την πρώτη συνεδρία και 100% στο δεύτερο
5. Πέλματα του εμπρόσθιου ποδιού: να εκτελούνται σε ένα άκρο κάθε φορά, δύο σετ ανά πόδι ξεκινώντας από το φυσικό φορτίο έως και 20-30 σχισμές, για να φτάσουν σε 60-80 σχισμές και ενδεχομένως με υπερφόρτωση 20% του σωματικού βάρους.

Σημείωση . Για τις ασκήσεις ab, τα φορτία πρέπει να αυξηθούν προοδευτικά όταν ο αθλητής είναι σε θέση να διατηρήσει το χρόνο εκτέλεσης. για τις αποκαλούμενες ασκήσεις με σταθερά φορτία, το ύψος των πηδών πρέπει να αυξηθεί. Οι ανακτήσεις πρέπει να είναι περίπου 3 'και στο τέλος κάθε άσκησης πρέπει να πραγματοποιηθούν γρήγορα αντισταθμιστικές κινήσεις.

Ειδικές ασκήσεις λειτουργίας

Γρήγορο ταξίδι - ευρύ ταξίδι; άλλα ΜΟΝΟ αν είναι απαραίτητο.

Ειδική και ειδική δύναμη

1. Παράκαμψη: 2-3 σειρές των 150 άγγιξε μέχρι τη σειρά των 200 max άγγιξε (περίπου 30 'για κάθε 100 άγγιξε)? 2 φορές την εβδομάδα
2. Ανύψες: από 50 έως 100m είναι ειδικά των ανθεκτικών σε εκρηκτική-ελαστική-κυκλική αντοχή μικτών αναερόβιων αλατακίδων και γαλακτικού οξέος. 1 έως 2 την εβδομάδα
3. 2 * 4 * 50μ με διαλείμματα 3'-8 '+ 2-3 * 100μ με διαλείμματα 6-8', για να φτάσετε στα 5 * 50μ με διαλείμματα 3-8 '+ 4-5 * 100μ με διαλείμματα 6 -8 '
4. 4 * 50μ με διαλείμματα 3-8 '+ 4 * 80μ με διαλείμματα 4-10' + 2 * 100μ με διαλείμματα 6-8 ', για να φτάσουν 4 * 80 με διαλείμματα 5-10' + 3-4 * 100μ με διαλείμματα 6-8 '.

Ασκήσεις επιτάχυνσης, σπριντ, προοδευτικά και εκτάσεις

Sprint στέκεται, κινείται και στέκεται (20-30m)? προοδευτικά και εκτείνεται σε αποστάσεις 100m (15-20) φτάνοντας σε ταχύτητες που σχετίζονται με την περίοδο και έτσι ώστε να αναπτύξει έναν μηχανικό αγώνα τεχνικά πιο αποτελεσματικό από αυτό που χρησιμοποιείται στους αγώνες αντοχής.

Συνεχής αεροβική ισχύς

1. Σταυρός με σταθερή ταχύτητα: TOT 4-5 χιλιόμετρα
2. Σταυρός στην εξέλιξη: TOT 4-5km.

Κλασματική αερόβια ισχύς

1. 300m δοκιμές για απόσταση 3500m TOT, με διαλείμματα 2-3 ' π.χ. 10-12 * 300m
2. Δοκιμές από 300 έως 600m για TOT των 3500m, με διαλείμματα 3-4 '; π.χ .: 5-6 * 600m, ή 6-7 * 500m, ή 4 * 600m + 2 * 500m, ή 4 * 600m + 3 * 400m, ή 4 * 600m + 4 * 300m.

1 η προπαρασκευαστική περίοδος - βασική περίοδος 2 - σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Δύναμη με υπερφόρτωση (εκρηκτικό και ελαστικό εκρηκτικό)

1. Συνεχής βαθιά κάμψη: συνεχής κάμψη με οριζόντιους μηρούς, 3 σειρές 5 σχισμών με φόρτωση από 150% μέχρι 200% του σωματικού βάρους. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με τέτοιο δυναμισμό ώστε να επιτρέπει μια ταχεία αναστροφή του κινήματος και μια συνεχή διαδοχή. ο χρόνος εκτέλεσης κυμαίνεται γύρω στα 800 χιλιοστά του δευτερολέπτου
2. ½ συνεχόμενη κατακόρυφη (χρόνος από κάθε κόψιμο περίπου 600 χιλιοστά του δευτερολέπτου): 3 σειρές 6 σχισμών στο 200% του σωματικού βάρους
3. Συνεχής κλίση βαθιάς άλματος: 3 ομάδες 6-8 σχισμών με 100% φορτίο σωματικού βάρους κατά την πρώτη συνεδρία και 50% κατά τη δεύτερη
4. ½ Συνεχής ολίσθηση άλματος: 3 ομάδες 6-8 σχισμών στο 50% του σωματικού βάρους κατά την πρώτη συνεδρία και 100% στο δεύτερο
5. Πέλματα του εμπρόσθιου ποδιού: να εκτελούνται σε ένα άκρο κάθε φορά, δύο σετ ανά πόδι ξεκινώντας από το φυσικό φορτίο έως και 20-30 σχισμές, για να φτάσουν σε 60-80 σχισμές και ενδεχομένως με υπερφόρτωση 20% του σωματικού βάρους.

Σημείωση . Για τις ασκήσεις ab, τα φορτία πρέπει να αυξηθούν προοδευτικά όταν ο αθλητής είναι σε θέση να διατηρήσει το χρόνο εκτέλεσης. για τις αποκαλούμενες ασκήσεις με σταθερά φορτία, το ύψος των πηδών πρέπει να αυξηθεί. Οι ανακτήσεις πρέπει να είναι περίπου 3 'και στο τέλος κάθε άσκησης πρέπει να πραγματοποιηθούν γρήγορα αντισταθμιστικές κινήσεις.

Ειδικές ασκήσεις λειτουργίας

Γρήγορο ταξίδι - ευρύ ταξίδι; άλλα ΜΟΝΟ αν είναι απαραίτητο.

Ειδική και ειδική δύναμη

1. Παράκαμψη: 1-2 σειρές από 200-300 πινελιές (περίπου 25-27 '' κάθε 100 πινελιές)
2. Εναλλασσόμενα άλματα: 6 αποσυνδέσεις + 2 * 50m έως 2 decouples + 4 * 50m; πενταπλή + 3 * 100 μέτρα; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Ανύψες: από 50 έως 100m είναι ειδικά των ανθεκτικών σε εκρηκτική-ελαστική-κυκλική αντοχή μικτών αναερόβιων αλατακίδων και γαλακτικού οξέος. Δύο φορές την εβδομάδα: α) 5 * 50 μέτρα με διάλειμμα 3-8 ', 5 * 100 μέτρα με διαλείμματα 6-8'; β) 7-8 * 100 μέτρα με 6-8 διαλείμματα.

Ασκήσεις επιτάχυνσης, σπριντ, προοδευτικά και εκτάσεις

Sprint στέκεται, κινείται και στέκεται (20-30m)? προοδευτικά και εκτείνεται σε αποστάσεις 100m (15-20) φτάνοντας σε ταχύτητες που σχετίζονται με την περίοδο και έτσι ώστε να αναπτύξει έναν μηχανικό αγώνα τεχνικά πιο αποτελεσματικό από αυτό που χρησιμοποιείται στους αγώνες αντοχής.

Συνεχής αεροβική ισχύς

1. Σταυρός με σταθερή ταχύτητα: TOT 4-5 χιλιόμετρα
2. Σταυρός στην εξέλιξη: TOT 4-5km.

Κλασματική αερόβια ισχύς

1. 300m δοκιμές για απόσταση 3500m TOT, με διαλείμματα 2-3 ' π.χ. 10-12 * 300m
2. Δοκιμές από 300 έως 600m για TOT των 3500m, με διαλείμματα 3-4 '; π.χ .: 5-6 * 600m, ή 6-7 * 500m, ή 4 * 600m + 2 * 500m, ή 4 * 600m + 3 * 400m, ή 4 * 600m + 4 * 300m.

Μικτή αερόβια ισχύ

Δοκιμές από 600 έως 200m με ταχύτητα 85% για TOT των 2500m, με διαλείψεις 4-6 'ανάλογα με την ταχύτητα. π.χ .: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m ή 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

1η ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ

Στο τέλος των εβδομάδων φόρτωσης ξεκινούν οι πρώτοι εσωτερικοί αγώνες.

1η ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Ειδική και ειδική δύναμη

1. Ανενεργά άλματα στα εμπόδια: 30-40 σχισμές που αντιδρούν στα εμπόδια - 4-5 σύνολα 8-10 hs σε απόσταση 1m και ψηλά 30-76cm
2. Εναλλασσόμενα άλματα: α) 3 * 50μ, β) 1-2 * 100μ.

Συνεχής αεροβική ισχύς

Σταυρός σε εξέλιξη: TOT 2-3 χλμ.

Κλασματική αερόβια ισχύς

Δοκιμές περίπου 300-400μ για TOT των 2500m, με διαλείμματα 3-4 '; π.χ .: 3 * 400m + 4 * 300m.

Μικτή αερόβια ισχύς και ειδική αντίσταση

600-200m δοκιμές για ένα TOT των 2500m, με 4-6 'διαλείμματα? π.χ .: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m με τις τελευταίες 2 δοκιμές που προηγούνται 1 μακροδιακοπή ναι 8-10 '.

Εκτέλεση ρυθμικών δοκιμών

Ταχεία κυκλική κούρσα: 2-3 * 100μ.

2η ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ

Σε αυτό το σημείο είναι απαραίτητο να εκμεταλλευτούμε τις επιδράσεις της εκπαίδευσης που αποκτήσαμε μέσω της πρώτης προπαρασκευαστικής περιόδου, δίνοντας έμφαση κυρίως στην ένταση, εν γνώσει του γεγονότος ότι η κάθοδος του φορτίου μπορεί να είναι σχετική ΜΟΝΟ με τον όγκο, ο οποίος μπορεί επίσης να αυξηθεί ΚΑΤΑ τον αναπτυσσόμενο κύκλο.

Οι ρυθμικές και τεχνικές ασκήσεις μεταφέρονται έπειτα στον κύκλο αναπνοής ή ανάκαμψης. κατά τη διάρκεια της περιόδου αναγέννησης, θα πρέπει να διεξάγονται ρυθμικές ασκήσεις και ασκήσεις μέσης και μακράς αντίστασης (250-300-400m), προκειμένου να επιβραδυνθεί η μείωση της μυϊκής απόδοσης χωρίς να αγγίζουν τις υψηλές κορυφές ταχύτητας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει επίσης να διεξάγονται ασκήσεις που συνδυάζουν βηματισμούς και δοκιμές λειτουργίας.

2η ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - σημαίνει τη χρήση του εβδομαδιαίου μικροκυκλώματος

Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό

1. ½ Γρήγορη συνεχής κατάκλιση: 4 σειρές από 6 σχισμές με φορτίο από 100 έως 200% του σωματικού βάρους.Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με δυναμισμό που επιτρέπει την ταχεία αναστροφή της κίνησης και συνεχή διαδοχή. ο χρόνος εκτέλεσης κυμαίνεται γύρω στα 700 χιλιοστά του δευτερολέπτου
2. Συνεχής κλίση βαθιάς άλματος: 3 ομάδες 6-8 σχισμών με 100% φορτίο σωματικού βάρους κατά την πρώτη συνεδρία και 50% κατά τη δεύτερη
3. ½ Συνεχής ολίσθηση άλματος: 3 ομάδες 6-8 σχισμών στο 50% του σωματικού βάρους κατά την πρώτη συνεδρία και 100% στο δεύτερο

Ειδική δύναμη αντίδρασης

1. Ανενεργά άλματα σε εμπόδια: 50-60 σχισμές που αντιδρούν στα εμπόδια - 4-6 σειρές 8-10 hs σε απόσταση 1m και 50-76cm ύψος. τα εμπόδια μπορούν να ξεπεραστούν με χαλαρά πόδια ή γρήγορα να ανακληθούν στο στήθος
2. Παράλειψη: 1-2 * 200 σχίσιμο: περίπου 25-27 '' για κάθε 100 αγγίξει? μπορείτε να επιλέξετε να εκτελέσετε 2 * 200 πινελιές στις οποίες 50 παράλειψη μεγάλες πινελιές ακολουθούνται από 50 γρήγορες παραλείψεις
3. Εναλλασσόμενα άλματα: α) 3 αποκόμματα + 4 * 50 μέτρα (ή 2 * 100 μέτρα), β) 3 πεντάπλάκια + 3 * 100 μέτρα.

Επιτάχυνση και ασκήσεις σπριντ

Sprint στέκεται, κινείται και στέκεται ακόμα.

Αντοχή στην ταχύτητα

60-80-100m δοκιμές, 95% διαδρομές (80m σε σειρά από max 4 δοκιμές, 100m σε σειρά από max 3 δοκιμές), από 12 έως 16 αντιδράσεις με παύσεις 3 'για 80m, 3-4' για τα 100μ και 7-8 'μεταξύ της σειράς, για TOT 1000-1200m.

Ειδική αντίσταση

1. Επαναλαμβανόμενες δοκιμές 200-600m, τρέχει 85-90%, για TOT 2000m, με διαλείμματα 6-12 'ανάλογα με την ταχύτητα
2. Επαναλαμβανόμενες δοκιμές 400-200m, τρέχει 85-90%, για TOT 2000m, με μικρο-διαλείμματα 3-4 'και μακρόπνοες 10-12'.

Μικτή αερόβια ισχύς και ειδική αντίσταση

1. Οι δοκιμές στα 600-200m τρέχουν στο 80-85% της ταχύτητας για TOT των 2000m, με διαλείμματα 6-12 'ανάλογα με την ταχύτητα
2. Σειρά επαναλήψεων με δοκιμές από 400 έως 200m τρέχει στο 80-85% της ταχύτητας για ένα TOT των 2000m, με 3-4 'micro-breaks και 10-12' macro-breaks.

Μικτή αερόβια ισχύς και ειδική αντίσταση

Οι δοκιμές 600-200m έτρεξαν στο 80-85% της ταχύτητας για ένα TOT των 2500m, με 4-6 'breaks:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

Σημείωση . Οι τελευταίες ή οι τελευταίες 2 δοκιμές προηγούνται από μια ευρύτερη παύση (8-10 ') για την ταχύτερη λειτουργία τους και την τόνωση του μηχανισμού του γαλακτικού οξέος περισσότερο.

2η ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκυκλικό

Ειδική δύναμη αντίδρασης

1. Ανενεργά άλματα στα εμπόδια: 30-50 αντιδράσεις σε εμπόδια - 4-6 σετ 6-8 hs σε απόσταση 1m και ύψος 30-76cm. τα εμπόδια μπορούν να ξεπεραστούν με χαλαρά πόδια ή γρήγορα να ανακληθούν στο στήθος. Από 2 έως 3 εβδομαδιαίες συνεδρίες, ανάλογα με τις ανάγκες
2. Παράκαμψη: 2 * 200-300 rip: περίπου 25-27 '' για κάθε 100 άγγιξε? μπορείτε να επιλέξετε να τα εκτελέσετε με 50 μεγάλες πινελιές και μετά από 50 γρήγορες παραλείψεις
3. Εναλλασσόμενα άλματα: α) 3 αποκόμματα + 2-3 * 100μ, β) 3 πεντάπλάκια + 2-3 * 100μ.

Επιτάχυνση και ασκήσεις σπριντ

Sprint στέκεται, κινείται και στάσιμο, προοδευτικό, στα 80μ (6-8-10) φτάνοντας σε υψηλή ταχύτητα (60 + 20m).

Αντοχή στην ταχύτητα

60-80-100m δοκιμές, 95% διαδρομές (80m σε σειρά από max 4 δοκιμές, 100m σε σειρά από max 3 δοκιμές), από 12 έως 16 αντιδράσεις με παύσεις 3 'για 80m, 3-4' για τα 100μ και 7-8 'μεταξύ της σειράς, για TOT 1000-1200m.

Ειδική αντίσταση

Επαναλαμβανόμενες δοκιμές 600-200m, διαδρομές 85-90%, για TOT 2000m, με διαλείμματα 6-15 'ανάλογα με την ταχύτητα. π.χ .: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Συνοπτικές δοκιμές και ταχύτητα αγώνα

Δοκιμές σε αποστάσεις 200-300m, παύσεις 15-18 ', που εκτελούνται υπό τη μορφή διαβάσματος αγώνα. π.χ .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

Σημείωση . Είναι απαραίτητο να καταγράψετε τους χρόνους κάθε 100 μέτρα, προσπαθώντας να καλύψετε το 2ο και 3ο τμήμα με την ίδια ταχύτητα με την πρώτη.

Μικτή αερόβια ισχύς και ειδική αντίσταση

Οι δοκιμές 600-200m τρέχουν στο 85% της ταχύτητας για ένα TOT των 2500m, με 4-6 'breaks:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Σημείωση . Οι τελευταίες ή οι τελευταίες 2 δοκιμές προηγούνται από μια ευρύτερη παύση (8-10 ') για την ταχύτερη λειτουργία τους και την τόνωση του μηχανισμού του γαλακτικού οξέος περισσότερο.

2η ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΩΝ ΜΕ ΔΕΥΤΕΡΗ ΑΓΩΝΑ - μέσα που χρησιμοποιούνται για την εβδομαδιαία μικροκυκλοφορία

Ειδική δύναμη αντίδρασης

1. Ανενεργά άλματα στα εμπόδια: 30-40 σχισμές που αντιδρούν στα εμπόδια - 4-5 σειρές 6 hs σε απόσταση 1m και υψηλές 30-76cm. να εισαχθεί στη θέρμανση
2. Εναλλασσόμενα άλματα: 1-2 * 100μ.

ταχύτητα

Οι δοκιμές σε 60-150m, το 95% τρέχει, 4-5 σχισμές με διαλείμματα 8-10 ', για TOT 400-500m? π.χ .: 60-80-100-150m.

Ειδική αντίσταση

Επαναλαμβανόμενες δοκιμές 600-200m, σε 90-95%, για TOT 1600m, με διαλείμματα 8-12-15 'ανάλογα με την ταχύτητα. π.χ .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Συνοπτικές δοκιμές και ταχύτητα αγώνα

Δοκιμές σε αποστάσεις 200-300m, παύσεις 15-18 ', που εκτελούνται υπό τη μορφή διαβάσματος αγώνα. π.χ .: 2 * 200m + 1 * 300m.

Σημείωση . Είναι απαραίτητο να καταγράψετε τους χρόνους κάθε 100 μέτρα, προσπαθώντας να καλύψετε το 2ο και 3ο τμήμα με την ίδια ταχύτητα με την πρώτη.

Βιβλιογραφία: