Πολυακόρεστα λίπη στα τρόφιμα

Πού είναι τα πολυακόρεστα λίπη;

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ω-3 είναι τα παλαιότερα, καθώς είναι χαρακτηριστικά του υδάτινου βασιλείου. ως εκ τούτου αντιπροσωπεύονται ευρέως σε άλγη, θαλάσσιους οργανισμούς και τα ψάρια που ταΐζουν αυτά. Άλλες πηγές είναι κάπως διαδεδομένες: σημαντικές συγκεντρώσεις βρίσκονται στους σπόρους λίνου και το πετρέλαιο τους, στην κάνναβη και σε μικρότερο βαθμό στα έλαια από κράμβες και σόγια. Η διατροφική σημασία των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι τέτοια που σήμερα ορισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα και τα αυγά, εμπλουτίζονται άμεσα ή έμμεσα (π.χ. αυξάνοντας το περιεχόμενο ω-3 στη ζωοτροφή ή επιλέγοντας τις ποικιλίες πλουσιότερη).

Ο πρόδρομος του ωμέγα-3, άλφα-λινολενικού οξέος, δεν μπορεί να συντεθεί από το σώμα και ως εκ τούτου πρέπει απαραίτητα να εισαχθεί με τη διατροφή. Μόλις καταπιεί, το σώμα μπορεί να το μετατρέψει σε αντίστοιχα ημι-απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ω-6 είναι ευρέως διαδεδομένα σε όλο το φυτικό βασίλειο και είναι άφθονα στο ηλιέλαιο, σε αυτά των φιστικιών, των σπόρων σταφυλιών και του καλαμποκιού. Παρά το γεγονός ότι αποτελεί βασικό θρεπτικό συστατικό, το λινελαϊκό οξύ - ο πρόδρομος του ω-6 - καταναλώνεται γενικά σε περισσότερο από επαρκείς ή και υπερβολικές ποσότητες.

Παρουσία βασικών λιπαρών οξέων (EFA) και ημι-απαραίτητων οξέων στα τρόφιμα
Σειρά Omega 6	τροφή
Cis λινελαϊκό οξύ (LA) * Το γαμμα-λινολενικό οξύ (GLA) Το Domo-γ-λινολενικό οξύ (DGLA) Αραχιδονικό οξύ (ΑΑ)	Ελαιόλαδο και έλαιο σπόρου Το έλαιο του φραγκοστάφυλου, το πετρέλαιο από το κρασί, το έλαιο νυχτολούλουδου Μητρικό γάλα Γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ανθρώπινο γάλα, οστρακοειδή
Σειρά Ωμέγα 3	τροφή
Αλφα-λινολενικό οξύ (ALA ή LNA) * Το εικοσαπεντενοϊκό οξύ (ΕΡΑ) Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)	Λινάλευρο, κάνναβη, σόγια και έλαιο εκχυλίσματος Ιχθυέλαιο, ρέγγα, σολομός, φάλαινα Ιχθυέλαιο, μερικά φύκια
(*) Τα λιπαρά οξέα που σημειώνονται με έναν αστερίσκο είναι ουσιώδη, τα άλλα είναι ημι-ουσιαστικά

Σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, οι διπλοί δεσμοί δεν είναι γειτονικοί, αλλά διαχωρίζονται από μία ομάδα μεθυλενίου (-CH2-).

Μια ειδική περίπτωση δίνεται από μερικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα με συζευγμένους διπλούς δεσμούς, όπως το λεγόμενο CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ). Παρόν στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που λαμβάνονται από μηρυκαστικά, το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ έχει ένα ζεύγος διπλών δεσμών διαχωρισμένων από μία μεμονωμένη ομάδα μεθυλενίου (απλός δεσμός), εξ ου και το επίθετο "συζευγμένο". Αντιγηραντικές, αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες έχουν αποδοθεί σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, αλλά η χρησιμότητα της συμπλήρωσης έχει μειωθεί λόγω των πιθανών αρνητικών επιπτώσεων που προέκυψαν σε μερικές μελέτες.

Βασικά λιπαρά οξέα στα τρόφιμα

ΤΡΟΦΟΔΟΣΙΑ (100 g)	ω-3				ω-6	ω-6: ω-3
	DHA (g)	EPA (g)	LNA (g) *	σύνολα (ζ)	σύνολα (ζ)	-
Λάδι σολομού	18.232	13023	1.061	35.311	1, 543	0, 04: 1
Ήπαρ πετρέλαιο του γάδου	10, 968	6898	0, 935	19.736	0, 935	0, 05: 1
Λάδι σαρδέλας	10.656	10137	1.327	24.093	2.014	0, 08: 1
χαβιάρι	3801	2.741	0, 017	6789	0.081	0, 01: 1
σκουμπρί	1.401	0898	0	2.670	0.219	0, 08: 1
Coho σολομός (Άγρια)	0.656	0, 429	0, 157	1.474	0, 206	0, 14: 1
Coho σολομός (αναπαραγωγή)	0, 821	0, 385	0.075	1.281	0, 349	0, 27: 1
Γαύρος ή άλση	0911	0.538	0	1.478	0097	0, 07: 1
τόνος	0890	0.283	0	1.298	0.053	0, 04: 1
ρέγγα	0, 862	0.709	0, 103	1.729	0, 130	0, 08: 1
Λινόσπορο	0	0	22.813	22.813	5911	0, 26: 1
Λινέλαιο	0	0	53.304	53.304	12701	0, 24: 1
Λάδι από καρυδάκι	0	0	10.400	10040	52.890	5.27: 1
Αποξηραμένα καρύδια	0	0	8718	8718	33.717	3.87: 1
Αποξηραμένα αμύγδαλα	0	0	0	0	12.648	-
αράπικα φιστίκια	0	0	0170	0170	10.535	61.97: 1
Ξηρά αλατισμένα φιστίκια	0	0	0, 263	0, 263	13.636	51.85: 1
Λεκιθίνη σόγιας	0	0	5135	5135	40.178	7.82: 1
Ελαιόλαδο	0	0	0761	0.761	9763	12.83: 1
* LNA = αδιαφοροποίητο άλφα-λινολενικό οξύ