το πρώτο τέχνασμα που πρέπει να ακολουθήσετε για να μειώσετε τη δυνατότητα απώλειας οστού ή οστεοπόρωσης είναι να εξασφαλίσετε την ελάχιστη πρόσληψη ασβεστίου με τα τρόφιμα .
Προφανώς, αν η αύξηση της οστεοπόρωσης ήταν αρκετή για να αυξήσει την πρόσληψη ασβεστίου που προέρχεται από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν θα υπήρχε μεγάλη δυσκολία. δυστυχώς, αυτό δεν συμβαίνει. Ξεκινάμε καθορίζοντας την παθολογία της οστεοπόρωσης:
"ο όρος οστεοπόρωση σημαίνει μια κατάσταση οξείας οσμής (κυρίως δοκιδωτού) που προκαλεί μεγαλύτερο κίνδυνο σκελετικών καταγμάτων, αν και η οστεοπόρωση γενικά θεωρείται ασθένεια των οστών, δεν μπορεί να αποκλειστεί ότι συχνά εμπλέκεται επίσης μια παραφυσιολογική διαδικασία που προδιαθέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο παθολογικής ανάπτυξης ".
Απαιτήσεις ποδοσφαίρου:
- Βρέφη 500mg / ημέρα
- Παιδιά 800-1000mg / ημέρα
- Αρσενικά> 11 <60 ετών 1200-800mg / ημέρα
- Θηλυκά> 11 <50 1200-800 mg / ημέρα
- Θηλυκά> 50 χρόνια 1200-1500mg / ημέρα
Η οστεοπόρωση χωρίζεται σε πρωτογενή και δευτερογενή, αλλά η πρωταρχική μορφή αποτελεί το 95% των διαγνωσμένων περιπτώσεων. μεταξύ αυτών διακρίνουμε περαιτέρω:
- ιδιοπαθή οστεοπόρωση (σπάνια)
- τύπου Ι ή μετά την εμμηνόπαυση οστεοπόρωση (ορμονική αλλοίωση)
- τύπου ΙΙ ή γεροντική οστεοπόρωση (ακινητοποίηση, μειωμένη συνεισφορά σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, μειωμένη ενδογενής σύνθεση καλσιφερόλης vit D).
Ανάγκη Calciferol / vit D:
- Βρέφη 10-25 mg / ημέρα
- Παιδιά 0-10mg / ημέρα
- Αρσενικά 0-10 / 15mg / ημέρα
- Γυναίκες 0-10 / 15mg / ημέρα
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες 10mg / ημέρα
Εδώ είναι ότι ένας άλλος άγνωστος παράγοντας προστίθεται στην πρόσληψη ασβεστίου: vit. D ή η καλσιφερόλη. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη εκτελεί πολύ σημαντικές παρα-ορμονικές λειτουργίες. δεν περιλαμβάνεται στο γάλα και στα παράγωγά του και στην πραγματικότητα φαίνεται ότι η πρόσληψη τροφής δεν είναι τόσο σημαντική όσο το ασβέστιο, διότι, χάρη στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου (υπεριώδεις ακτίνες), ο οργανισμός είναι σε θέση να να συνθέσει την καλσιφερόλη ξεκινώντας από την αφυδρο-χοληστερόλη. Ωστόσο, το LARN πρότεινε συγκεκριμένες συνιστώμενες δόσεις.
Τώρα που έχουμε διασαφηνίσει τη σημασία της πρόσληψης διαιτητικού ασβεστίου (του οποίου το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια) που σχετίζονται με τη συμβολή / σύνθεση του vit. D για να αποτρέψουμε την έναρξη της οστεοπόρωσης τύπου II (γεροντική), προσπαθούμε να καταλάβουμε γιατί συχνά (και όχι πάντα) η κατανάλωση γάλακτος και παραγώγων και η σωστή έκθεση στο ηλιακό φως δεν αρκούν για να διασφαλιστεί η κατάσταση της υγείας του σκελετού.
Εάν είναι αλήθεια ότι για σκελετική ομοιόσταση είναι απαραίτητο να εισαχθεί ασβέστιο και να έχει vit. D, είναι εξίσου αληθές ότι αυτό το ορυκτό επηρεάζεται από πολλές άλλες μεταβλητές που μεταβάλλουν τη βιοδιαθεσιμότητά του.
- Η βιοδιαθεσιμότητα είναι ο λόγος μεταξύ της ΑΠΟΡΡΙΨΗΣ και της ΑΠΟΚΑΦεύσεως ενός μορίου σε σχέση με την καθαρή ΧΡΗΣ της οποίας ο οργανισμός είναι σε θέση να επωφεληθεί.
Πρώτα απ 'όλα, ας θυμηθούμε ότι στον ενήλικα υγιή εντερική ικανότητα απορρόφησης ασβεστίου είναι περίπου 30-40%, αλλά ταυτόχρονα, η ικανότητα σύλληψης αυτού του μεταλλικού είναι αντιστρόφως ανάλογη με τη συγκέντρωσή του. Επομένως είναι προφανές ότι η κατανάλωση ΠΟΛΥ ΥΨΗΛΩΝ μερίδων γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων σε μια προσπάθεια αύξησης της πρόσληψης ασβεστίου δεν αποτελεί αποτελεσματική προληπτική θεραπεία κατά της οστεοπόρωσης. Αντίθετα, είναι επιθυμητό η κατανάλωση αυτών των τροφών να κατανέμεται ευρύτερα τόσο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας όσο και κατά πάσα πιθανότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ικανότητα απορρόφησης ασβεστίου επίσης διαφέρει από το ένα φαγητό στο άλλο. για παράδειγμα, σε ορισμένα λαχανικά όπως το λάχανο και το μπρόκολο η πρόσληψη του ορυκτού φθάνει το 50-60% του συνόλου, ενώ στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μόνο το 30-35% και στα φασόλια μόνο το 20%. Προσπαθούμε, ωστόσο, να μην ξεχνάμε ότι στο λάχανο βρίσκουμε 44mg ασβεστίου ανά 100g βρώσιμου μέρους, ενώ σε ολόκληρο το γάλα αγελάδας 120mg / 100g καλά, το τριπλό! Χωρίς να ληφθεί υπόψη ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα παράγωγα φθάνουν τα 500 και μερικές φορές υπερβαίνουν τα 1000mg / 100g.
Η ικανότητα απορρόφησης εξαρτάται επίσης από τα ενδοκοινοτικά και τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. για παράδειγμα ηλικία: ένα παιδί φτάνει το 60% της συνολικής απορρόφησης ασβεστίου τροφής, ενώ μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση περίπου 7-10%.
Άλλοι θρεπτικοί παράγοντες συμβάλλουν επίσης στην απορρόφηση του ασβεστίου. μεταξύ αυτών, τα πιο σημαντικά είναι:
- Η ποσότητα φωσφόρου τροφίμων (Ρ)
- Η παρουσία ή απουσία χηλικών μέσων, όπως οξαλικά και φυτικά
- Υπέρβαση λιπιδίων
- Υπέρβαση των διαιτητικών ινών
- Άνω καφέ
Ο φωσφόρος ανταγωνίζεται με αντοχή το ασβέστιο στην εντερική απορρόφηση, επομένως, μια περίσσεια Ρ σε τρόφιμα μπορεί να εμποδίσει την εισαγωγή ασβεστίου στα τρόφιμα. μερικά τρόφιμα, όπως το κρέας, τα ψάρια και ορισμένα ώριμα τυριά, περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες Ρ και εάν καταναλώνονται ΣΥΧΝ ΣΕ ΥΨΗΛΕΣ ΘΕΣΕΙΣ μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ισορροπία του ασβεστίου / Ρ. Η βέλτιστη αναλογία απορρόφησης ασβεστίου είναι: Ca / P = 2: 1.
Αυτό που συμβαίνει συχνά στους τακτικούς καταναλωτές φρούτων, λαχανικών και όσπριων είναι να υποτιμηθεί η συγκέντρωση ορισμένων αντι-θρεπτικών μορίων. Αυτοί είναι χηλικοί παράγοντες και περίσσεια φυτικών ινών. Οι χηλικοί παράγοντες συνδέονται με το ασβέστιο και εμποδίζουν την απορρόφηση τους, ενώ η περίσσεια ινών αυξάνει τη διαμετακόμιση των κοπράνων, μειώνοντας το χρόνο απορρόφησης και υπερβολικά ζελατινοποιώντας / ενυδατώντας τα κόπρανα, αραιώνοντας τα θρεπτικά συστατικά. Είναι προφανές ότι ούτε η υπερβολική κατανάλωση λαχανικών και όσπριων που περιέχουν ασβέστιο μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη και τη βιοδιαθεσιμότητά τους, εμποδίζοντας την οστεοπόρωση. Ωστόσο, ακόμη και σε αυτήν την περίπτωση η λογικότητα των μερίδων τροφίμων μπορεί να μας βοηθήσει.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η κατάχρηση καφέ επηρεάζει αρνητικά την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου, καθώς και την περίσσεια λιπιδίων. αυτό που συχνά εκδηλώνεται με την υπερβολική κατανάλωση καρυκευμάτων, λιπαρών κρέατων, βιομηχανικών γλυκών ή ψημένων προϊόντων και τυριών από πλήρες γάλα δημιουργεί ένα «χημικό εμπόδιο» που εμποδίζει την απορρόφηση ορυκτών, ποδόσφαιρο.
Ευτυχώς, υπάρχουν επίσης συνθήκες που FAVOR την απορρόφηση του ασβεστίου? μεταξύ αυτών:
- Η παρουσία λακτόζης (που περιέχεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα)
- Αμινοξέα λυσίνης και αργινίνης
- Η δραστηριότητα της εντερικής βακτηριδιακής χλωρίδας (που ευνοείται από την πρόσληψη προβιοτικών και ενισχύεται από την προβιοτική πρόσληψη)
- Φυσική άσκηση
Λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε μερίδες τροφίμων γάλακτος, γαλακτοκομικών προϊόντων, γιαούρτι, τυριά, όσπρια και λαχανικά, αλλά και αποξηραμένα φρούτα και ορισμένα αλιευτικά προϊόντα με επαρκή συχνότητα απορρόφησης του ασβεστίου. Επιπλέον, συνιστάται να αποφεύγετε την περίσσεια: λίπη, ίνες και χηλικούς παράγοντες. Θα ήταν σκόπιμο να εξασφαλιστεί η έκθεση στο φως του ήλιου, ειδικά κατά τους ανοιξιάτικους και τους καλοκαιρινούς μήνες, και να εκτελούνται συνεχώς σωματικά αθλήματα.
Τώρα, βεβαιωθείτε ότι το απορροφημένο ασβέστιο μεταβολίζεται σωστά.
Υπάρχουν επίσης δυσμενείς συνθήκες για το μεταβολισμό του ασβεστίου, γεγονός που πιθανώς ευνοεί την εμφάνιση της οστεοπόρωσης. Ορισμένα από αυτά δεν εξαρτώνται από τα τρόφιμα και είναι καλά καθορισμένες παθολογίες. αυτή είναι η περίπτωση υπερέκκρισης των παραθυρεοειδών ορμονών, η μειωμένη έκκριση οιστρογόνων (φυσιολογική μετά την εμμηνόπαυση) ή η υπερασβεστιουρία (χαρακτηριστική της νεφρικής ανεπάρκειας). ενώ άλλα προκαλούνται από τρόφιμα.
Η μεταβολική οξέωση που προκαλείται ή επιδεινώνεται από την υπερβολική κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών (που υπάρχουν στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα και τα παράγωγά της, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων) προκαλεί μια ιδιαίτερα δυσμενή συνθήκη για τη διατήρηση της ασβεστοποίησης των οστών. Προφανώς, η οξέωση είναι μια σοβαρή παθολογική κατάσταση που ελπίζουμε ότι κανείς δεν επιδιώκει εθελοντικά να μειώσει το σωματικό βάρος. Ωστόσο, χωρίς να επιτευχθούν σημαντικές αλλαγές στο pH του αίματος, ακόμη και η απλή οξίνιση των ούρων υποδηλώνει υπερβολική δέσμευση της νεφρικής διήθησης, η οποία δεν απαλλάσσει το ασβέστιο του αίματος από την εξουδετέρωση με ούρηση. Για να αυξηθεί η απέκκριση του ασβεστίου αίματος, συνεισφέρουν η περίσσεια νατρίου (Na) και η κατάχρηση της αιθυλικής αλκοόλης. Η αιθυλική αλκοόλη διευκολύνει την αφυδάτωση και τη μείωση του ρΗ του αίματος, αλλά επίσης παρεμβαίνει άμεσα, με τοξικό τρόπο, στον ιστό του οστού.
Υπό το πρίσμα των ανωτέρω, είναι σαφές ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (αλλά και άλλα παράγωγα) αποτελούν σημαντική πηγή ασβεστίου τροφίμων. ως εκ τούτου, η κατανάλωσή τους είναι μέρος μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής που, σε συνδυασμό με τον κατάλληλο τρόπο ζωής, αντιπροσωπεύει την αποτελεσματικότερη μέθοδο για την επίτευξη της κορυφής της οστικής μάζας κατά την εφηβεία, εμποδίζοντας έτσι την εμφάνιση της γεροντικής οστεοπόρωσης .
Βιβλιογραφία:
- Συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης θρεπτικών ουσιών για τον ιταλικό πληθυσμό (LARN) - Ιταλική Εταιρεία Ανθρώπινης Διατροφής (SINU) - σελ. 131: 137
- Κλινική και διαγνωστική. Δεύτερη έκδοση - CV Albanese και R. Passariello - Springer - cap. 3.2.4.1 - σελίδα 40
- C. Shortt, Α. Madden, Α. Flynn, et αϊ. (1988) - Επίδραση της διατροφικής πρόσληψης νατρίου στην απέκκριση ασβεστίου στα ούρα σε επιλεγμένα ιρλανδικά άτομα - Eur J Clin Nutr 42: 595-603.
- Finn SC - Το πλήρωμα του σκελετού: είναι αρκετά ασβέστιο; - J Womens Health 1998 Feb 7 (1): 31-6.
- Nordin CBE - ασβέστιο και οστεοπόρωση - Διατροφή 1997 · 3 (7/8): 664-86.
- Reid DM, New SA - Διατροφικές επιδράσεις στην οστική μάζα - Proc Nutr Soc 1997 Nov, 56 (3): 977-87.
- Η πρόσληψη καλίου, μαγνησίου και φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες - Am J Clin Nutr 1999 Apr · 69 (4) ): 727-36.
- Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης ασβεστίου (γάλα σε σκόνη ή δισκία) και η άσκηση στην οστική πυκνότητα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες - J Bone Miner Res 1995 Ιουλ Ιούλιος, Δευτ. Α, Dick I, Criddle A, Kerr D, Kent N, ? 10 (7): 1068-1075.
- Zemel MB - Χρήση ασβεστίου: Επίδραση ποικίλου επιπέδου και πηγή διατροφικής πρωτεΐνης - Am J Clin Nutr 1988; 48: 880-883.
- Linkswiler ΗΜ, Zemel ΜΒ, Hegsted Μ, Schuette δ - Προκαλούμενη από πρωτεΐνη υπερασβεστιουρία - Fed Proc 1981; 40: 2429-2433.
