Φυσική δραστηριότητα και εγκυμοσύνη

Υπάρχουν πολλές γυναίκες που ασκούν σωματική δραστηριότητα και επιθυμούν να συνεχίσουν να το κάνουν ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Είναι προφανές, ωστόσο, ότι οι τροποποιήσεις του οργανισμού θα επιφέρουν αλλαγές στον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης σε σύγκριση με τα επίπεδα της προ-σεζόν.

Ο στόχος θα είναι να διατηρηθεί η ανώτατη κατάσταση της ευημερίας με τη μέγιστη ασφάλεια για την μέλλουσα μητέρα και το έμβρυο.

Για το σκοπό αυτό, ανεξαρτήτως του είδους της δραστηριότητας που ασκείται, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αυτούς τους απλούς κανόνες:

• ο καρδιακός ρυθμός της μητέρας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 140 bpm.
• η σωματική δραστηριότητα, εάν είναι έντονη, δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 λεπτά σε διάρκεια.
• μετά τον τέταρτο μήνα της εγκυμοσύνης, δεν πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις στο πάτωμα στην ύπτια θέση.
• να μην υπερβαίνουν τη θερμοκρασία του σώματος στους 38 ° C.
• ρυθμίστε την θερμιδική πρόσληψη σε σχέση με τη δραστηριότητα που εκτελείται.

Αλλά τι πραγματικά συμβαίνει στην εγκυμοσύνη;

Καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, η ογκομετρική αύξηση της μήτρας και του μαστού προκαλεί μια αλλαγή στο κέντρο βάρους της εγκύου γυναίκας: τυπικός οσφυϊκός πόνος ο οποίος συσχετίζεται συχνά με μια χαλαρότητα της ιερολαϊκής άρθρωσης, η οποία οδηγεί κλασικά σε μια ανισορροπία το πρόσθιο σωματικό βάρος.

Στην πραγματικότητα, κάτω από την ορμονική επίδραση (οιστρογόνα, προγεστερόνη) ο συνδετικός ιστός γίνεται πιο ελαστικός και πιο εύκολος στην επάλειψη. Αυτή η κατάσταση θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη χαλάρωση του ίδιου του ιστού και των αρθρώσεων, οι οποίες επομένως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα είναι πιο εκτεθειμένες στον κίνδυνο τραύματος.

Για το λόγο αυτό, συχνά συνιστώνται ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, όπως περπάτημα, κολύμβηση ή συμμετοχή σε ήπια και στάση γυμναστικής.

Σχήμα 1. Αναπαράσταση της λεκάνης

Προσοχή : οι ορμονικές αλλαγές που κατά τη διάρκεια της προπόνησης δημιουργούν κάποιο πρόβλημα στην επιλογή των ασκήσεων, στην πραγματικότητα προδιαθέτουν τη δομή της λεκάνης, ιδιαίτερα την pubis σύμφυσης και το ιερό-λαϊκό, στη γέννηση του εμβρύου.

Επίσης, το αναπνευστικό σύστημα, σε κύηση, υφίσταται αλλαγές.

Με την αύξηση του μεγέθους του εμβρύου, το διάφραγμα υφίσταται μία προς τα πάνω ώθηση με επακόλουθη μηχανική μείωση στο πνευμονικό αποθεματικό και δυσκολία στην αποτελεσματική αντιστάθμιση του άγχους των αναερόβιων ασκήσεων.

Αυτές οι παρατηρήσεις μας οδηγούν στο να πιστεύουμε ότι κατά την εγκυμοσύνη δεν είμαστε σε θέση να διατηρήσουμε υψηλά επίπεδα αερόβιας δραστηριότητας.

Επομένως, είναι απαραίτητο να ελέγχετε τον καρδιακό ρυθμό διατηρώντας το 25-30% χαμηλότερο από τις βέλτιστες τιμές αερόβιας ικανότητας. Επειδή, ακόμη και σε σπάνιες περιπτώσεις, ο μεγαλύτερος μυϊκός ψεκασμός που προκαλείται από την άσκηση μπορεί να προκαλέσει μείωση του ψεκασμού της μήτρας-πλακούντας με αρνητικές συνέπειες για το έμβρυο.

Επιπλέον, σε κάθε προπόνηση, συνιστάται η εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους (μυϊκοί σφιγκτήρες) και η εργασία με καλή ένταση στους μυς του "κοιλιακού τύπου" (κοιλιακούς, γλουτούς, διάφραγμα κλπ.). Αυτό θα εγγυάται τη δύναμη και την ελαστικότητα του υφάσματος κατά τη στιγμή της παράδοσης και πιο δυνατές "ωθήσεις".

Παράδειγμα :

Επαναλάβετε το κύκλωμα 2/3 φορές

Θετικές πλευρές της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εάν εφαρμόζεται με συνέπεια, έχει ευεργετικό αποτέλεσμα στη μείωση της αντίληψης του πόνου και του στρες κατά τη διάρκεια της εργασίας, με αύξηση των ρυθμών βήτα-ενδορφίνης στο πλάσμα.

Επομένως μην εγκαταλείπετε τα αθλητικά παπούτσια σας. Η δραστηριότητα είναι καλή για εσάς και το παιδί σας και τώρα καλή εκπαίδευση.