εισαγωγή
Πολλές δίαιτες και συμπληρώματα διατροφής που γεννήθηκαν τα τελευταία χρόνια έχουν σχεδιαστεί για να ικανοποιούν τις διατροφικές ανάγκες των bodybuilders. Εκείνοι που ασκούν αυτό το άθλημα είναι στην πραγματικότητα πολύ προσεκτικοί στη διατροφή τους και προσπαθούν να το θεραπεύσουν στο μέγιστο για να βελτιστοποιήσουν τα αποτελέσματα.
Οι δίαιτες που προτείνονται για τους bodybuilders είναι συχνά αποτέλεσμα παρερμηνειών και για το λόγο αυτό ασκούνται έντονα από τους γιατρούς και τους διακεκριμένους διατροφολόγους. Σε αυτό το άρθρο κάνουμε κάποια σαφήνεια σχετικά με αυτό το θέμα, προτείνοντας μια χρήσιμη διατροφή για όλους εκείνους τους bodybuilders που θέλουν να επιτύχουν την αισθητική κορυφή με ένα μάτι για την υγεία τους.
πρωτεΐνη
Καλύτερα να μην το παρακάνετε
Μια από τις πρώτες συμβουλές που δόθηκαν σε όσους εισήλθαν πρόσφατα στον κόσμο της οικοδόμησης σώματος είναι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από τη διατροφή. Προκειμένου να τηρηθεί ο περιορισμός αυτός, προτείνεται συχνά συμπληρώματα πρωτεΐνης και / ή αμινοξέων.
Αυτές οι συστάσεις βασίζονται στην εσφαλμένη πεποίθηση ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ευνοεί την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του λιπώδους ιστού. Στην πραγματικότητα, όπως μας επαναλαμβάνουν καθημερινά οι γιατροί και οι διαιτολόγοι, οι πρωτεΐνες που εισάγονται σε ποσότητες που υπερβαίνουν τις απαιτήσεις είναι σχεδόν άχρηστες. όχι μόνο αυτό, υπάρχει κίνδυνος πάχυνσης, υπερφορτώνει άσκοπα το ήπαρ και τα νεφρά και προάγει την αφυδάτωση.
Μια ισορροπημένη διατροφή, με επαρκή ενεργειακή πρόσληψη, μαζί με κατάλληλη εκπαίδευση, είναι το μόνο που χρειάζεται για την ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας.
Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνει τα 2 g ανά kg σωματικού βάρους ή να πέσει κάτω από 1, 2 g / kg.
Εάν ο αθλητής είναι υπέρβαρος (FM> 15% άνδρες, 25% γυναίκες) αυτές οι τιμές πρέπει να μειωθούν, δεδομένου ότι αναφέρονται στο ιδανικό βάρος σώματος.
Θυμηθείτε ότι:
- Μια δίαιτα πάρα πολύ πλούσια σε πρωτεϊνικά τρόφιμα αναγκάζει το σώμα να εργαστεί πολύ σκληρά για το μεταβολισμό τους. Εκτός από την περιττή υπερφόρτωση του ήπατος και των νεφρών, η υπερβολική κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων (βλ.: Διατροφή και καρκίνος)
- Θα ήταν συνεπώς σκόπιμο να επεκταθούν οι επιλογές τροφίμων με τη συμπερίληψη στη διατροφή σας τουλάχιστον τριών εβδομαδιαίων μερίδων ψαριών και όσων όσπριων. Αντί για κρέας, για παράδειγμα, μπορούν να καταναλωθούν μπριζόλες σόγιας, ένα ποιοτικό φαγητό με χίλιες ιδιότητες και ένα προφίλ αμινοξέων που, αν και είναι χαμηλότερο από το κρέας, εξακολουθεί να είναι πολύ καλό.
- Οι πρωτεΐνες δεν είναι τρόφιμα αδυνατίσματος, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εξασφαλίζει απώλεια λίπους παρόμοια με μια κανονική μικτή διατροφή. Το μικρό όφελος που απορρέει από την υψηλότερη δυναμική δράση είναι εις βάρος της πεπτικής υπερφόρτωσης και της μεγαλύτερης δέσμευσης του ήπατος και των νεφρών.
Νόστιμη ομελέτα με ασπράδι αυγών: μεγάλη γεύση και πρωτεΐνη χωρίς χοληστερόλη
Ομελέτα λευκού αυγού - Ομελέτα πρωτεΐνης για μυϊκή μάζα
X Προβλήματα με την αναπαραγωγή βίντεο; Ανανέωση από το YouTube Μετάβαση στη σελίδα βίντεο Μετάβαση στην ενότητα Συνταγές βίντεο Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtubeGrassi
Λίπη στο όνομα αλλά όχι στην πραγματικότητα
Γενικά, οι δίαιτες σώματος αντιπαραβάλλουν μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης με μειωμένη πρόσληψη λίπους.
Στην πραγματικότητα, όσοι πιστεύουν ότι η μείωση της πρόσληψης αυτών των ΒΑΣΙΚΩΝ Θρεπτικών ουσιών είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος διαπράττει ένα εντυπωσιακό λάθος αξιολόγησης.
Πρώτα απ 'όλα, δεν είναι δυνατόν να ακολουθήσουμε μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως αυτή που χαρακτηρίζει τους μαζικούς κύκλους, εστιάζοντας πρωτίστως στην πρόσληψη πρωτεϊνών (οπότε ο αθλητής θα αναγκαστεί να καταναλώσει υπερβολικές ποσότητες συμπληρωμάτων τροφής ή πρωτεϊνών).
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα λίπη διεγείρουν την αίσθηση κορεσμού και κάνουν πιο εύγευστα κάποια τυπικά τρόφιμα της διατροφής του bodybuilding (στήθη κοτόπουλου, φυσικός τόνος, ωμά λαχανικά κ.λπ.).
Θυμηθείτε ότι:
Στον κόσμο της οικοδόμησης σώματος συνιστάται συχνά η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης κορεσμένων λιπών και των αποκαλούμενων trans-λιπαρών (ή υδρογονωμένων λιπών). Ενώ η δεύτερη σύσταση είναι απόλυτα κοινή, όσοι αναζητούν μέγιστη ανάπτυξη μυών δεν πρέπει να είναι πολύ επιφυλακτικοί από τα κορεσμένα λίπη. Τα τρόφιμα που τα περιέχουν είναι στην πραγματικότητα πλούσια σε χοληστερόλη, τον πρόγονο των στεροειδών ορμονών του οποίου είναι η πολύ αγαπημένη τεστοστερόνη. Επομένως, χωρίς να ξεχνάμε τους κινδύνους υπερβολικής πρόσληψης ζωικών λιπών, είναι καλός κανόνας να συμπεριλαμβάνετε περιστασιακά κάποια μπριζόλα κόκκινου κρέατος στη διατροφή σας.
υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες, όπως και τα λίπη, συχνά χαρακτηρίζονται ως "επικίνδυνα" θρεπτικά συστατικά τα οποία θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να αποφύγετε την υπερβολική αύξηση του λίπους. Ευτυχώς, πολλοί bodybuilders έχουν κατανοήσει τον βασικό ρόλο αυτών των θρεπτικών συστατικών και έχουν μάθει ποτέ να μην τους αποκλείσουν από τη διατροφή τους. Δυστυχώς, υπάρχουν ακόμα εκείνοι που, ειδικά στις περιόδους ορισμού, μειώνουν δραστικά την κατανάλωση υδατανθράκων προσφεύγοντας σε δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης ή ακόμα και σε κετογόνα. Μια τέτοια προσέγγιση είναι εξαιρετικά επικίνδυνη, διότι αναγκάζει τον οργανισμό σε πρόσθετη δουλειά για το μεταβολισμό του και επειδή μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές κλινικές συνέπειες
Θυμηθείτε ότι:
- Η δίαιτα σώματος πρέπει να περιλαμβάνει, κατά σειρά προτιμήσεων: υδατάνθρακες πρώτης επιλογής (ζυμαρικά, όσπρια, προψημένο ρύζι, ολόκληρα δημητριακά) υδατάνθρακες δεύτερης επιλογής (ψωμί, καλύτερα από σκληρό σίτο ή σίκαλη) και υδατάνθρακες τρίτης επιλογής πατάτες). Η κατανάλωση απλών σακχάρων (σακχαρόζη, γλυκά, μέλι, μαρμελάδα, ζαχαρούχα φρούτα) πρέπει να διατηρείται σε πολύ χαμηλά επίπεδα.
- Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα φρούτα και τα λαχανικά που αποτελούν μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που συνδέεται με μια πλούσια βιταμίνη, ίνες και μεταλλικά άλατα.
- Είναι καλός κανόνας, ειδικά κατά την περίοδο ορισμού, να ευνοείται η πρόσληψη υδατανθράκων το πρωί και το απόγευμα και στη συνέχεια να το μειώνετε στο βραδινό γεύμα που θα είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
- Τα τελευταία χρόνια στον κόσμο του σώματος έχουν αναπτυχθεί κάποιες υπερτροφικές, υπερλιπιδικές και υπογλυκτικές δίαιτες (METABOLICA, Atkins και άλλα διατροφικά μοντέλα που ευτυχώς είχαν λιγότερη επιτυχία). Μια τέτοια διατροφική προσέγγιση βαραίνει την τρέλα καθώς υποτάσσει τον οργανισμό σε άσκοπες εντάσεις, που μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει πολυάριθμες ασθένειες (υπερλιπιδαιμία, υπερφόρτωση ήπατος και νεφρού, καρδιαγγειακά προβλήματα, ουρική αρθρίτιδα κλπ.),
Συμπληρώματα
Όσοι ονειρεύονται να γλύφουν το σώμα τους μόνο χάρη στη βέλτιστη ολοκλήρωση των τροφίμων προορίζονται να αφήσουν χρήματα, αποτελέσματα και μερικές φορές λίγο υγεία στο δρόμο.
Υπάρχουν τόσα πολλά προϊόντα (θεωρητικά χρήσιμα για το σώμα ενός κατασκευαστή σώματος) (πρωτεΐνες, λίμνες ή απλά αμινοξέα, καυστήρες λίπους, βιταμίνες, μεταλλικά άλατα κλπ.). Στην πραγματικότητα, εάν η διατροφή είναι σωστή, πολλά από αυτά τα συμπληρώματα διατροφής είναι τελείως άχρηστα.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης και αμινοξέων μπορούν να συσχετιστούν με τη διατροφή σας εάν δεν είναι σε θέση να τα προμηθεύσουν σε επαρκείς ποσότητες (για παράδειγμα εάν είστε σε χορτοφαγική διατροφή). Σε τέτοιες καταστάσεις, για παράδειγμα, περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος που σχετίζονται με φρούτα μπορούν να ληφθούν αμέσως μετά την προπόνηση.
Συνέχεια: Ολοκληρωτές και Body Building
Δείτε επίσης: Είναι η μέση ιταλική διατροφή καλή για την ανάπτυξη σωμάτων;
Παράδειγμα σωματικής διατροφής 2400 - 3000 θερμίδες
Ολοκληρωτές και Body Building
Μεγιστοποιήστε τον αναβολισμό με φυσικό τρόπο
