Επεξεργασία: Francesco Currò
Ας είμαστε σαφείς, πόσοι από εσάς εφαρμόζετε τις μεθόδους (κατά τη γνώμη μου, υπερβολικά) σπάνια διαφημίζονται ...:
- ... τότε οι μύες ήταν συνεχώς (ή σχεδόν) αδειούχοι;
- ... έχετε χάσει την εμπιστοσύνη σας με αυτό το συναίσθημα "άντλησης" τόσο συνηθισμένο όταν οι ασκήσεις ήταν πιο συχνές;
- ... έχουν χάσει την έννοια της μυϊκής αντοχής ... με την έννοια ότι η πρώτη σειρά, καλή ή κακή, μπορεί να το κάνει, αλλά τότε υπάρχει μια πραγματική κατακόρυφη κατάρρευση στην απόδοση;
Εάν αντιμετωπίσατε τα παραπάνω και είμαι πεπεισμένος ότι είστε πολλοί, σκεφτήκατε ποτέ ότι ίσως οι μέθοδοι που υποβάλατε ήταν "κάτι που λείπει";
Λοιπόν, αν από τη μία είναι αλήθεια ότι οι ασκήσεις πρέπει να είναι ιδιαίτερα έντονες για να "πυροδοτήσουν" τις διαδικασίες της ανάπτυξης των μυών και ότι χρειάζονται αρκετές ημέρες για την αποκατάσταση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού ... από την άλλη είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσουμε ότι η υπερβολική συχνότητα η εκπαίδευση μπορεί να μην συμφωνεί (Zaccone, 2001) με μυϊκή ανάπτυξη.
Γιατί αυτή η δήλωση έρχεται σε αντίθεση με ορισμένες τρέχουσες "μανίες"; Για παράδειγμα, επειδή μια σύντομη περίοδος αδράνειας σύμφωνα με μελέτες που πραγματοποιήθηκαν από τους Tidball et al. (1988) θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ), ενός νευροδιαβιβαστή μυών σημαντικού για την ενεργοποίηση των σαρκομερών του (Koh and Tidball 1999). Σύμφωνα με τον Anderson (2000), στην πραγματικότητα, η υπερτροφία θα μπορούσε να καθυστερήσει με μια πειραματική αναστολή του μονοξειδίου του αζώτου που παράγεται στους μυς.
Αυτό θα πρέπει να υποδηλώνει ότι η τοποθέτηση ενός σημαντικού ερέθρου (φορτίο της σύσκεψης εργασίας) θα πρέπει να εισαχθεί όταν μπορεί να θεωρηθεί ότι συνέβη πλήρως η προηγούμενη υπεραντιστάθμιση, φροντίζοντας όμως να μην πέσει σε αποζημίωση.
Ωστόσο, πρέπει να υπογραμμιστεί ότι οι χρόνοι εκδήλωσης των βιολογικών προσαρμογών διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο της προσαρμογής που πρόκειται να εξετάσουμε.
Μερικοί έχουν πολύ σύντομο χρόνο υπεραποζημίωσης, άλλοι, από την άλλη πλευρά, εκδηλώνονται σε σημαντική μορφή ακόμα και μετά από πολλές ημέρες. Αυτή η δυναμική ονομάζεται HETEROCRONISM και οι γνώσεις της είναι θεμελιώδεις για τον προγραμματισμό της κατάρτισης.
Επομένως, ο φόρτος εργασίας μεταξύ των διαφόρων συνεδριών πρέπει να αυξηθεί βαθμιαία και σταδιακά, αλλά να εναλλάσσεται με ακριβείς φάσεις αναγέννησης, στις οποίες το φορτίο πρέπει να μειώνεται. Σε αυτές τις περιόδους πραγματοποιείται η οργανική προσαρμογή, δηλαδή η θέσπιση εκείνων των μηχανισμών που αντισταθμίζουν την εργασία που πραγματοποιείται με την αύξηση των λειτουργικών αποθεμάτων και την προετοιμασία του βιολογικού συστήματος για μια πιο σκληρή δέσμευση.
Αυτός ο τύπος κατανομής της διωνυμικής προσαρμογής της διέγερσης πρέπει συνεπώς να πραγματοποιηθεί μέσω μιας κυκλικής οργάνωσης για να εξασφαλιστεί η επανάληψη του ερεθίσματος σε περιόδους χρήσιμες για την εκμετάλλευση της υπεραντιστάθμισης.
Αυτό γίνεται με τη σύνδεση του φόρτου εργασίας κάθε συνεδρίας με έναν ορθολογικό τρόπο με αυτόν της επόμενης συνεδρίασης, ώστε να εξορθολογιστεί όσο το δυνατόν περισσότερο η διαδικασία κατασκευής του γνωστού ως μικροκυκλώματος κατάρτισης, δηλαδή, σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα (συνήθως διάρκειας 5-10 ημερών), κατά τις οποίες διοργανώνονται εκπαιδευτικές συναντήσεις.
Ένας πραγματικά παραγωγικός τρόπος κατάρτισης ενός ενημερωτικού δελτίου κατάρτισης είναι αυτό που προσωπικά αποκαλούσα "διάταξη διασταυρούμενης έντασης ".
Στην πράξη πρόκειται για την εκπαίδευση του ίδιου τμήματος των μυών στο ίδιο τραπέζι με δύο τρόπους: ένα βαρύ και ένα ελαφρύ. Ένας πίνακας "δίδυμο" θα αντιστοιχεί στη συνέχεια σε αυτόν τον πίνακα, στον οποίο τα τμήματα των μυών θα εκπαιδευτούν σε ανεστραμμένη λειτουργία.
| Δευτέρα | RISC. | σειρά πραγματικός | Reps. | Τεχνικές έντασης | Ανάπαυση μεταξύ ορίζει λεπτά) | |
| Α1 | Χαμηλή τροχαλία | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | απογύμνωσης | 2.5 |
| Α2 | Πουλόβερ με τεντωμένα χέρια | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Θωρακική μηχανή | 1 x 5 | 2 | 8-12 | λειτουργία φωτισμού | 1 | |
| Δικέφαλος, με 2 αλτήρες, κάθονται σε πάγκο 60 ° με κλίση | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | απογύμνωσης | 1.5 | |
| Triceps στα καλώδια | 1 x 5 | 2 | 8-12 | λειτουργία φωτισμού | 1 | |
| τραγάνισμα | - | 3 | 20 | Σχεδόν στο όριο | 1 |
| Τρίτη | RISC. | σειρά πραγματικός | Reps. | Τεχνικές έντασης | Ανάπαυση μεταξύ Ρυθμίσεις i (λεπτά) | |
| Α1 | Αργή με δύο dumbbells | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| Α2 | Ανασηκώστε τις αλλαγές | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | απογύμνωσης | 1 |
| πρέσα | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | λειτουργία φωτισμού | 1.5 | |
| Ανυψώστε σε 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | απογύμνωσης | 1 | |
| Κούρσα ποδιών | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | λειτουργία φωτισμού | 1 | |
| Μοσχάρι | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | απογύμνωσης | 1 |
| Πέμπτη | RISC. | σειρά πραγματικός | Reps. | Τεχνικές έντασης | Ανάπαυση μεταξύ Ρυθμίσεις i (λεπτά) | |
| Α1 | Σταυρώνει σε ένα επίπεδο πάγκο | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | απογύμνωσης | 2 |
| Α2 | Επενδύσεις με 2 αλτήρες σε πάγκο 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Χαμηλή τροχαλία | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | λειτουργία φωτισμού | 1.5 | |
| Γαλλικός τύπος με καμερριζόμενο, su ελαφρώς κεκλιμένο πάγκο | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | απογύμνωσης | 1.5 | |
| Δικέφαλος με μπάρα | 1 x 5 | 2 | 8-12 | λειτουργία φωτισμού | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Σχεδόν στο όριο | 1 |
| σάββατο | RISC. | σειρά πραγματικός | Reps. | Τεχνικές έντασης | Ανάπαυση μεταξύ Ρυθμίσεις i (λεπτά) | |
| Α1 | πρέσα | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Α2 | Επέκταση ποδιού | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | απογύμνωσης | 2 |
| Πλαϊνά περίπτερα | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | λειτουργία φωτισμού | 1 | |
| Κούρσα ποδιών | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | απογύμνωσης | 1.5 | |
| Ανυψώστε σε 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | λειτουργία φωτισμού | 1 | |
| Καλαίσθητο κάθισμα | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | απογύμνωσης | 1 |
| L | Μ | Μ | G | V | S | Δ | Εβδομαδιαία οργάνωση μονάδων κατάρτισης · για να ληφθεί η επανάληψη μεσοκύκλου για 3-5 εβδομάδες |
| Δ | S | Ρ | Q | ||||
| Ρ | Q | Δ | S | ||||
| Β | Sd | Τ | F | ||||
| Τ | F | Β | Sd | ||||
| για | Po | L | Po | ||||
Σημειώσεις:
- Οι διαδοχικές ασκήσεις, που σημειώνονται με το ίδιο γράμμα (Α1 και Α2), πρέπει να εκτελούνται σε έναν κύκλο (όπως ένα superset, αλλά με ανάπαυση στο μεταξύ).
- Σε μερικές μέρες οι ασκήσεις θα εκτελούνται σε μεγάλο βαθμό (πιέζοντας για να μιμηθούν και να εισαγάγουν τεχνικές έντασης), ενώ άλλες ημέρες οι ασκήσεις θα εκτελούνται ελαφρώς με μεσαίες και υψηλές επαναλήψεις και δεν φέρνουν τη σειρά στο όριο.
- Η απογύμνωση (6 + 6 + 6), που θα υιοθετηθεί μόνο στην τελευταία σειρά της άσκησης, επιτυγχάνεται με κλιμάκωση - χωρίς ανάπαυση μεταξύ σετ - κάθε φορά το βάρος 20%
- Εκρηκτική εκτέλεση σε συστολή (περίπου 2 δευτερόλεπτα) και αργή σε αρνητική (περίπου 4 δευτερόλεπτα).
- Οι αναφερόμενοι χρόνοι ανάπαυσης σχετίζονται με τις σειρές κατάρτισης. για εκείνους της θέρμανσης - μεταξύ της σειράς και της άλλης - μπορεί κανείς να ξεκουραστεί λιγότερο.
- Στη σειρά κατάρτισης είναι απαραίτητο να εκτελεστεί ο μέγιστος αριθμός πιθανών επαναλήψεων: οι αναφερόμενες είναι ενδεικτικές.
- Εφαρμόστε την αρχή της προοδευτικής φόρτωσης: όταν στην πρώτη σειρά μιας δεδομένης άσκησης μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις από αυτές που υποδεικνύονται στο αντίστοιχο διάστημα, στην ακόλουθη εκπαίδευση αυξήστε το βάρος κατά 5-10%
Η δομή των πινάκων διασταυρούμενης έντασης μπορεί - σε μια όχι πολύ απότομη εμφάνιση - να φαίνεται στοιχειώδης, αλλά είναι εξαιρετικά παραγωγική. Ήθελα να το ξεκαθαρίσω διότι πριν από λίγο καιρό ένας από τους μαθητές μου, του οποίου η τεχνική κατάρτιση (είναι ... ένας εκπαιδευτής ...) προέρχεται από μια φλέβα που θα ορίζω προσωπικά " περισσότερο από τον αισθησιακό καπνό παρά το ψητό ...", αναλύοντας (έτσι να μιλήσω ...) το σχέδιο, δεν ήξερα πώς να εξωτερικοποιήσω άλλες (της σειράς: " είναι προτιμότερο να σιωπά και να δίνεις την αίσθηση ότι είσαι ηλίθιος που να ανοίξεις το στόμα σου και να δώσεις τη βεβαιότητα ...") ότι τα ακόλουθα λέξεις : "αλλά αυτό είναι ένα παλιό τραπέζι με απογύμνωση ...", ούτε καν μακρινά μαντέψει το φόντο πίσω από αυτό ... αλλά δεν προσποιούμαι ότι σε ορισμένες εταιρίες κατανοούν τέτοιες λεπτές ...
 |  Ο Francesco Currò, καθηγητής του ASI / CONI, καθηγητής της Accademia del Fitness, αθλητικός εκπαιδευτής και προσωπικός εκπαιδευτής, είναι ο συντάκτης του νέου βιβλίου " Full Body " του ηλεκτρονικού βιβλίου " The Training " και του βιβλίου "Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων" . Για περισσότερες πληροφορίες, γράψτε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επισκεφτείτε τους ιστότοπους //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ή //digilander.libero.it/francescocurro/ ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 /23.333.23. |
