Παρακολουθήστε το βίντεο
X Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtubeπροϋπόθεση
Οι ακόλουθες ενδείξεις είναι αποκλειστικά και μόνο για λόγους ενημέρωσης και δεν αποσκοπούν στην αντικατάσταση της γνώμης επαγγελματιών όπως ιατρού, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, η παρέμβαση των οποίων είναι απαραίτητη για τη συνταγογράφηση και τη σύνθεση των ΤΕΛΩΝΕΙΑΚΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ.
Χορτοφαγική διατροφή
Επομένως, η χορτοφαγική διατροφή ΔΕΝ είναι καθεστώς τροφίμων ΧΩΡΙΣ τρόφιμα ζωικής προέλευσης και, αντίθετα με άλλα παρόμοια ρεύματα σκέψης, είναι βιώσιμη και ενδεχομένως ισορροπημένη.
Η χορτοφαγική διατροφή ΔΕΝ είναι μια διατροφή με βιταμίνη (η οποία, εκτός από τα ζωικά προϊόντα, παραιτείται και από ΟΛΑ τα παράγωγα), ούτε μια δίαιτα πρώτης διατροφής (βασισμένη μόνο σε ωμά φρούτα και λαχανικά) ελαιούχων και σποροπαραγωγών σπόρων) ή μια οικολογική δίαιτα (vegan diet που περιλαμβάνει την κατανάλωση ΜΟΝΟ προϊόντων που προέρχονται από βιολογική καλλιέργεια).
Οφέλη και ελαττώματα
Η χορτοφαγική διατροφή είναι "προφανώς" μια υγιεινή διατροφή. από την άλλη πλευρά, η πρόβλεψη της κατανάλωσης αυγών και τυριών (τα 2 προϊόντα ζωικής προέλευσης που περιέχουν περισσότερη χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά), θα μπορούσε επίσης να είναι εξαιρετικά πλούσια σε λιπίδια ζωικής προέλευσης και, όπως συμβαίνει με μια παραδοσιακή διατροφή, ακόμη και μεταβολικές διαταραχές μεγάλου μεγέθους.
Ωστόσο, αν η κατανάλωση αυγών και τυριών ευνοεί ή περιορίζεται σε: λευκά αυγά, ελαφρά τυριά και ρίκοτα από ημι-αποβουτυρωμένο γάλα, η χορτοφαγική διατροφή θα μπορούσε να αποτελέσει πραγματική πανάκεια για τη θεραπεία ορισμένων παθήσεων όπως η υπερχοληστερολαιμία και (κατά τη γνώμη μου) θα μπορούσε να είναι πιο προβληματική για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 και για την παχυσαρκία (λόγω του μεγάλου όγκου των υδατανθράκων και συνεπώς των θερμίδων που καταναλώνονται μέσω των δημητριακών και των συναφών παραγώγων).
Η χορτοφαγική διατροφή είναι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, προ-βιταμίνες Α (β-καροτίνη), βιταμίνη C, φολικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο, φυτοστερόλες και διαιτητικές ίνες. Επιπλέον, η χορτοφαγική διατροφή έχει ένα εξαιρετικά ευνοϊκό PRAL. Από την άλλη πλευρά, φέρνει μια σημαντική ποσότητα αντι-θρεπτικών στοιχείων (οξαλικό οξύ, φυτά γενικά, τανίνες κλπ., Τα οποία chelano κυρίως σίδηρο και ασβέστιο, αλλά και ψευδάργυρο και σελήνιο), φρουκτόζη ως απλή ζάχαρη και χαμηλή σε σίδηρο " σιδηρούχα "(το πιο βιοδιαθέσιμο), vit. Β12 και βιτ. Δ
Τέλος, λόγω μιας μέτριας ποσότητας, η κακή πρόσληψη πρωτεϊνών. αυτό, το οποίο εκδηλώνεται κυρίως στον veganism και τις παραλλαγές του, γίνεται πιο περίπλοκο στη χορτοφαγική διατροφή ΜΟΝΟ αν παραμεληθούν τα τμήματα των αυγών και του τυριού. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα θα μπορούσαν να υποβληθούν σε ποσοτική μείωση λόγω της περίσσειας κορεσμένων λιπών ή / και χοληστερόλης (με ή χωρίς την παρουσία σχετικών παθολογιών). σε αυτή την περίπτωση, η ποσότητα ή / και η βιολογική αξία των πρωτεϊνών τροφίμων δύσκολα θα επαρκέσει για τη διατήρηση της βέλτιστης κατάστασης της υγείας.
Σημείωση . Η αθλητική διατροφή του αθλητή ΠΡΕΠΕΙ να υπολογιστεί σχολαστικά ώστε να συμμορφώνεται με όλες τις διατροφικές απαιτήσεις της περίπτωσης, χρησιμοποιώντας συμπληρώματα διατροφής εάν είναι απαραίτητο.
Χρήσιμα συμπληρώματα
Όπως αναμένεται, η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να απαιτήσει συμπληρωματική υποστήριξη των τροφίμων. σε περίπτωση που οι ανάγκες είναι υψηλότερες από τις μέσες, μπορεί να είναι απαραίτητες:
- Ασβέστιο και βιταμίνη Α, ειδικά σε άτομα με ειδικές ή παρα-φυσιολογικές φυσιολογικές καταστάσεις: κλικωματικό σύνδρομο και κίνδυνο οστεοπόρωσης, εγκυμοσύνη και γαλουχία, κλπ.
- Σιδήρου σιδήρου ή σιδήρου heme, για γόνιμες και αναιμικές γυναίκες, καθώς και για έγκυες γυναίκες
- Vit B12, για γόνιμες και αναιμικές γυναίκες και λόγω εγκυμοσύνης ή γαλουχίας
- Βασικά αμινοξέα, για την αύξηση της βιολογικής αξίας των διαιτητικών πρωτεϊνών σε περίπτωση υψηλότερων από τις συνήθεις απαιτήσεις.
Χορτοφαγική διατροφή: παράδειγμα
- Άνεργοι και καθισμένοι: θέλει να σταματήσει να τρώει κρέας, ψάρια, οστρακοειδή και καρκινοειδή.
| φύλο | F | |||
| ηλικία | 28 | |||
| Σώμα cm | 170 | |||
| Περιφέρεια καρπού cm | 15.4 | |||
| σύνταγμα | κανονικός | |||
| Ανάστημα / καρπό | 11 | |||
| Μορφολογικός τύπος | ισχνός και υψηλός | |||
| Βάρος kg | 60, 3 | |||
| Δείκτης μάζας σώματος | 20, 9 | |||
| Ο επιθυμητός φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος | 20, 9 | |||
| Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg | 60, 4 | |||
| Βασικός μεταβολισμός kcal | 1384 | |||
| Συντελεστής στάθμης σωματικής δραστηριότητας | 1, 42 | |||
| Kcal ενεργειακή δαπάνη | 1965 | |||
| διατροφή | NORMO CALORICA | 1965Kcal | ||
| Τα λιπίδια | MAX 30% | 589, 5Kcal | 65, 5g | |
| πρωτεΐνη | 1.2g / kg | 289, 9Kcal | 72, 5g | |
| υδατάνθρακες | 55, 3% | 1085, 6kcal | 289, 5g | |
| πρωινό | 15% | 295kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 7-8% | 148kcal | ||
| μεσημεριανό | 35% | 687kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 7-8% | 148kcal | ||
| δείπνο | 35% | 687kcal | ||
Παράδειγμα χορτοφαγική διατροφή - Ημέρα 1
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα, 2% λιπίδια | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 7-8% kcal TOT | |||
| ακτινίδια | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαουρτιού, 5.7g πρωτεΐνης ανά 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας | |||
| Ζυμαρικά ζυμαρικά | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| Πούτυλο ντομάτας | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| μαρούλι | 70 g 12, 6 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Τύπος ψωμιού 00 | 60 g, 159, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 7-8% kcal TOT | |||
| ακτινίδια | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαουρτιού, 5.7g πρωτεΐνης ανά 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Ρεβίθια στιφάδο με βραστά αυγά | |||
| Κονσερβοποιημένα ρεβίθια, στραγγισμένα | 300 g, 300, 0 kcal | ||
| Κοτόπουλο αυγό (ολόκληρο) | 50 g, 71, 5 kcal | ||
| Μάραθο, βολβός | 150 g 46, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Τύπος ψωμιού 00 | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Παράδειγμα χορτοφαγική διατροφή - Ημέρα 2
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα, 2% λιπίδια | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Νιφάδες καλαμποκιού | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 7-8% kcal TOT | |||
| Apple, με φλούδα (1/2) | 100 g, 52, 0 kcal | ||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαουρτιού, 5.7g πρωτεΐνης ανά 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Μανιτάρι ριζότο | |||
| Λευκό ρύζι με κοντό σιτάρι | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| Μανιτάρια Champignon | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Κόκκινο ραδίκι | 70 g 16, 6 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Τύπος ψωμιού 00 | 60 g, 159, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 7-8% kcal TOT | |||
| Apple, με φλούδα (1/2) | 100 g, 52, 0 kcal | ||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαουρτιού, 5.7g πρωτεΐνης ανά 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Κολοκυθάκια και φρυγανιές | |||
| Κονσερβοποιημένα φασόλια, στραγγισμένα | 300 g, 273, 0 kcal | ||
| Ρωμαίο τυρί Pecorino | 30 g, 116, 1 kcal | ||
| Αγκινάρες (παραδοσιακά γαλλικά) | 200 g 70, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Τύπος ψωμιού 00 | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Παράδειγμα χορτοφαγική διατροφή - Ημέρα 3
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα, 2% λιπίδια | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαουρτιού, 5.7g πρωτεΐνης ανά 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Βραστές πατάτες | |||
| Ζυμαρικά ζυμαρικά | 400g, 308.0kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| ρόκα | 70 g 17, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Τύπος ψωμιού 00 | 60 g, 159, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαουρτιού, 5.7g πρωτεΐνης ανά 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Κολοκυθιακές φακές | |||
| Κονσερβοποιημένες φακές, στραγγισμένες | 300 g, 248, 0 kcal | ||
| Αυγά λευκή ομελέτα | |||
| Άσπρα αυγά, σε brik, παστεριωμένα | 150 g, 72, 0 kcal | ||
| καρότα | 150 g, 61, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Τύπος ψωμιού 00 | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Παράδειγμα χορτοφαγική διατροφή - Ημέρα 4
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα, 2% λιπίδια | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Νιφάδες καλαμποκιού | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 7-8% kcal TOT | |||
| Αχλάδια (1/2) | 100 g, 58 kcal | ||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαουρτιού, 5.7g πρωτεΐνης ανά 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Polenta με τυρί κρέμας | |||
| Αλεύρι καλαμποκιού | 80 g, 289, 6 kcal | ||
| Κρέμα τυριού | 50 g, 171.0 kcal | ||
| βαλεριάνα | 70 g 12, 6 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Τύπος ψωμιού 00 | 60 g, 159, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 7-8% kcal TOT | |||
| Αχλάδια (1/2) | 100 g, 58 kcal | ||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαουρτιού, 5.7g πρωτεΐνης ανά 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Μπιζέλια με κρεμμένο κρεμμύδι | |||
| Κονσερβοποιημένα μπιζέλια, στραγγισμένα | 300 g, 204.0 kcal | ||
| κρεμμύδια | 200 g, 52, 0 kcal | ||
| Φρέσκο ρικότα | |||
| Αγελάδα ricotta, από ημι-αποβουτυρωμένο γάλα | 80 g, 110, 4 kcal | ||
| Μάραθο, βολβός | 150 g 46, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Τύπος ψωμιού 00 | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Παράδειγμα χορτοφαγική διατροφή - Ημέρα 5
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα, 2% λιπίδια | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 7-8% kcal TOT | |||
| ακτινίδια | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαουρτιού, 5.7g πρωτεΐνης ανά 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά με πιπεριές | |||
| Ζυμαρικά ζυμαρικά | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| Μικτές πιπεριές, ακατέργαστες | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| μαρούλι | 70 g 12, 6 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Τύπος ψωμιού 00 | 60 g, 159, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 7-8% kcal TOT | |||
| ακτινίδια | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαουρτιού, 5.7g πρωτεΐνης ανά 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Λούπινες με βραστά αυγά | |||
| Βραστά, αποφλοιωμένα και στραγγισμένα λούπινα | 300 g, 342, 0 kcal | ||
| Κοτόπουλο αυγό (ολόκληρο) | 50 g, 71, 5 kcal | ||
| αντίδι | 150 g 25, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Τύπος ψωμιού 00 | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Παράδειγμα χορτοφαγική διατροφή - Ημέρα 6
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα, 2% λιπίδια | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Νιφάδες καλαμποκιού | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 7-8% kcal TOT | |||
| Apple, με φλούδα (1/2) | 100 g, 52, 0 kcal | ||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαουρτιού, 5.7g πρωτεΐνης ανά 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Ριζότο σπανάκι | |||
| Λευκό ρύζι με κοντό σιτάρι | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| Σπανάκι, κατεψυγμένο | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Κόκκινο ραδίκι | 70 g 16, 6 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Τύπος ψωμιού 00 | 60 g, 159, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 7-8% kcal TOT | |||
| Apple, με φλούδα (1/2) | 100 g, 52, 0 kcal | ||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαουρτιού, 5.7g πρωτεΐνης ανά 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Tempeh και pecorino | |||
| tempeh | 200 g, 332, 0 kcal | ||
| Ρωμαίο τυρί Pecorino | 30 g, 116, 1 kcal | ||
| Αγκινάρες (παραδοσιακά γαλλικά) | 200 g 70, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Τύπος ψωμιού 00 | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Παράδειγμα χορτοφαγική διατροφή - Ημέρα 7
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα, 2% λιπίδια | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαουρτιού, 5.7g πρωτεΐνης ανά 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά με τυρί | |||
| Ζυμαρικά ζυμαρικά | 400g, 308.0kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| ρόκα | 70 g 17, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Τύπος ψωμιού 00 | 60 g, 159, 6 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαουρτιού, 5.7g πρωτεΐνης ανά 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Πίτσα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (συνταγές της Alice, ορατές στην τηλεόραση μου-pesronaltrainer) | |||
| Υψηλή πρωτεΐνη πίτσα, ζύμη και πρώτες ύλες | 300 g, 521, 4 kcal | ||
| καρότα | 200 g, 82, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10-15g, 90, 0-135, 0 kcal | ||
