Κύκλωμα ικανότητας
Διαφοροποιημένη εκπαίδευση κυκλώματος
Καρδιοκατάλληλη εκπαίδευση
Οι επιδράσεις της εκπαίδευσης κυκλωμάτων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2
Ηλεκτρικό κύκλωμα πεζοπορίας
Εξωτερική εκπαίδευση
Υπάρχουν τουλάχιστον τέσσερις βάσιμοι λόγοι για τους οποίους η αερόβια άσκηση μετά την κατάρτιση σε βάρη είναι μια καλύτερη λύση από την άσκηση αερόβιας άσκησης πριν την προπόνηση τόνωσης. (αυτοί οι λόγοι εξηγούνται λεπτομερώς στο άρθρο: βάρη και αερόμπικ)
Ωστόσο, ακόμη και η πρώτη λύση έχει μικρά κενά. Στην πραγματικότητα, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση, ειδικά εάν συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα και με μεσαία και υψηλή ένταση, οδηγεί σε αναστολή της μυϊκής σύνθεσης προηγουμένως διεγερθεί από την κατάρτιση βάρους. Για την επίλυση αυτού του προβλήματος είναι εφικτή η χρήση μιας αποτελεσματικής και ευχάριστης μεθόδου κατάρτισης, γνωστής ως κύκλωμα εκπαίδευσης κυκλωμάτων.
Αυτή η μέθοδος εργασίας βασίζεται στην εναλλαγή αερόβιων και αναερόβιων σταθμών χωρίς ενδιάμεσα διαλείμματα .
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΗΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ
Ας δούμε τώρα ένα παράδειγμα κυκλικής προπόνησης για την κα Μαρία που θα ήθελε να τονώσει τους μύες της και να χάσει το υπερβολικό βάρος ειδικά στους μηρούς και τους γλουτούς της.
| ΕΤΟΣ | ΣΕΙΡΑ x REPS |
| ποδήλατο | 5 λεπτά |
| BRIDGE | 1 x 20 |
| τραγάνισμα | 1 x 20 |
| Κάθετη σειρά | 1 x 15 |
| βήμα | 4 λεπτά |
| ΑΚΡΙΒΕΙΑ Ή ΑΛΛΑΓΗ ΤΗΣ ΜΗΧΑΝΗΣ | 1 x 15 |
| Crunch inv. | 1 x 15 |
| Πρέσα στήθους | 1 x 15 |
| Συγχρονισμένη | 3 λεπτά |
| Μηχανή απαγωγής (με ελαφρώς κεκλιμένο σώμα προς τα εμπρός) | 1 x 15 |
| Συσκευή προσαγωγής | 1 x 15 |
| Περπατήστε σε ύψος (7-12%) | 5 λεπτά |
| Ο ντάμπινγκ σβήνει σε μια βόλτα | 1 x 24 βήματα |
| πλαγιάζω | 4 λεπτά |
| Επαναλάβετε 2 φορές |
Στο παράδειγμα υπογραμμίσαμε την ανάγκη να χάσουμε τα επιπλέον κιλά που συσσωρεύονται ειδικά στους μηρούς και στους γλουτούς και επιλέξαμε την εκπαίδευση κυκλωμάτων ακριβώς επειδή, σύμφωνα με μερικές μελέτες, προωθεί την τοπική απώλεια βάρους .
Το επιχείρημα αυτό είναι μάλλον αμφιλεγόμενο και βλέπει, αφενός, τους λεγόμενους GURUs της πειραματικής φυσικής κατάστασης και αφετέρου τους γιατρούς της διεθνούς επιστημονικής κοινότητας, οι οποίοι δεν αποδέχονται ακόμα τον ορισμό της «τοπικής απώλειας βάρους» .
Αυτό που είναι βέβαιο και επικυρωμένο εδώ και πολλά χρόνια τώρα είναι ότι υπάρχουν μερικές ορμόνες που ρυθμίζουν τη διανομή του σωματικού λίπους . Για παράδειγμα, η κορτιζόλη δρα κυρίως στον κορμό και στην κοιλιά, όπου ευνοεί τη συσσώρευση λίπους. Ταυτόχρονα, η κορτιζόλη επηρεάζει τη μυϊκή μάζα των άκρων και ειδικότερα εκείνη των ποδιών.
Με την υιοθέτηση συγκεκριμένων διατροφικών στρατηγικών και το συνδυασμό τους με σωστά προγράμματα κατάρτισης (όπως η εκπαίδευση σε κυκλώματα) είναι δυνατόν να προχωρήσουμε και να ελέγξουμε την έκκριση αυτών των ορμονών . Για παράδειγμα, για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης είναι απαραίτητο:
κατανέμουν τις καθημερινές ανάγκες σε ενέργεια σε πολλά μικρά γεύματα (5-6)
φάτε πάντα ένα πλούσιο πρωινό
περιορίζουν την κατανάλωση ζάχαρης και αυξάνουν αυτή των σύνθετων υδατανθράκων
αποφύγετε την κατάρτιση που είναι υπερβολικά μεγάλη ή / και πολύ συχνή
κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-8 ώρες τη νύχτα (αλλά όχι πάρα πολύ καιρό)
να υιοθετήσουν έναν τρόπο ζωής όσο το δυνατόν περισσότερο προσανατολισμένο στην ευεξία αφήνοντας κατά μέρος τα άγχη της καθημερινότητας.
