Επεξεργασμένο από τον Massimiliano Ratta
Αυτό που πρόκειται να διαβάσετε μπορεί να φανεί με την πρώτη ματιά μάλλον προφανές, τουλάχιστον θεωρητικά, αλλά σας διαβεβαιώνω ότι δεν είναι, ακριβώς επειδή ασχολείται με ένα ζήτημα που συνδέει άρρητους προσωπικούς στόχους, με τη στάση της αρχής της εξέλιξης των φορτίων.
Οι στόχοι επιτυγχάνονται (στην εκπαίδευση όπως σε κάθε πτυχή της ζωής) με τη σωστή στάση, η οποία πρέπει να περιλαμβάνει: δέσμευση, πάθος, υπομονή, προγραμματισμό, αποφασιστικότητα, βαθμιαία. Συγκεκριμένα, προσθέτω "μικροδιαβατικότητα", ακριβώς επειδή ασχολούμαστε με την κατάρτιση σε βάρος.
Συχνά οι στόχοι αυτοί, τουλάχιστον στους νεοφώτιστους, δεν ακολουθούνται από μια επακόλουθη στάση, για τους πιο ποικίλους λόγους όπως: η βιασύνη για την αύξηση των φορτίων, η επιθυμία να μιμηθούμε τον γείτονα "πάγκο" που αυξάνει τα φορτία πολύ βαρύτερα από τα (χωρίς να γνωρίζει ότι ίσως ο γείτονας του πάγκου έχει εκπαιδευτεί για πάνω από 10 χρόνια και έχει αυξήσει σταδιακά τα φορτία του πάντα ακολουθώντας μια ορθολογική και λογική εξέλιξη ...), την επιθυμία να ικανοποιήσει το εγώ, και όχι μόνο την απλή απειρία.
Με αυτό το σύντομο άρθρο θα προσπαθήσουμε να τονίσουμε τη σημασία, για την επίτευξη του τελικού στόχου, του σχεδιασμού περισσότερων μικρο-στόχων ή ενδιάμεσων στόχων με την εφαρμογή της αρχής της "μικροδιαβατικότητας".
Επομένως, μόλις προγραμματιστεί ένας στόχος, θα εργαστεί για την επίτευξή του, με τη μέγιστη δέσμευση, την κατάρτιση σκληρά σίγουρα! Αλλά θα πρέπει να γίνει, τηρώντας μια αρχή της σταδιακής εφαρμογής, η οποία πρέπει να εφαρμόζεται σε κάθε πτυχή της κατάρτισης, ξεκινώντας από το φόρτο εργασίας.
Τώρα ας δούμε στην πράξη πώς να εφαρμόσουμε αυτήν την αρχή στο γυμναστήριο, στην εκπαίδευσή μας, αφού, αν είναι σημαντικό να κάνουμε βήμα προς βήμα, επιδεικνύοντας βραχυπρόθεσμους στόχους, είναι εξίσου σημαντικό η εκπαίδευση να συμβαδίζει με αυτή τη φιλοσοφία.
Σε αυτό το σημείο είναι απαραίτητο να αναφέρουμε ένα παράδειγμα: αν ξεκινήσουμε μια άσκηση τύπου πάγκου με 75 κιλά στην πρώτη σειρά, πραγματοποιώντας 8 επαναλήψεις που μεταφέρονται στην εξάντληση, στη δεύτερη σειρά δεν θα είχε νόημα να αυξάνουμε το φορτίο κατά 10 κιλά εφ 'όσον δεν θέλουμε να το κάνουμε κάνουμε μια σειρά από chin-ups στον συνεργάτη που μας βοηθά ...
Ως εκ τούτου, είναι πιο εφικτό και εφικτό, να αυξηθεί 2-2, 5 kg στη δεύτερη σειρά, 1 kg στο τρίτο και ίσως 250500 g στο τελευταίο σετ.
Με αυτόν τον τρόπο θα μπορούσαμε να δουλέψουμε στο μέγιστο των δυνατοτήτων μας, φέρνοντας κάθε σειρά στο όριο, κάνοντας τον εταίρο να παρεμβαίνει με κάποια αναγκαστική επανάληψη μόνο σε περίπτωση ανάγκης και ούτως ή άλλως για πολύ λίγες επαναλήψεις (προσωπικά σας συνιστώ να χρησιμοποιήσετε αυτή την τεχνική πολύ με σιγουριά).
Ακολουθώντας αυτή τη μέθοδο αύξησης, οι μυϊκές ίνες θα προσαρμοστούν πιο εύκολα και γρήγορα σε μικρές αυξήσεις φορτίου λόγω της αρχής της "μικροδιατάξεως" (θυμηθείτε ότι ακόμη και μια αύξηση μόνο 100 γραμμαρίων είναι ακόμα ένα βήμα μπροστά) και πάνω απ 'όλα θα δώσουμε ώστε να προσαρμοστούν στο "νέο" φορτίο ελαχιστοποιώντας έτσι τον κίνδυνο τραύματος.
Να θυμάστε πάντα ότι οι τένοντες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστούν στις αυξήσεις φορτίου από τους μυς.
Μόλις επιτευχθεί η κατάσταση για να εκτελεστούν οι απαιτούμενες επαναλήψεις με μεγαλύτερο φορτίο, ακολουθήστε την ίδια αρχή: ξεκινήστε με 76 kg στην πρώτη σειρά και, στη συνέχεια, αλλάξτε σε 77.500 στη δεύτερη, στη συνέχεια 78.250 στην τρίτη για να φτάσετε ίσως σε 78.750 in τις τελευταίες σειρές κ.ο.κ. καθώς το πρόγραμμα εξελίσσεται. φυσικά αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα, όλοι θα προσαρμόσουν την αύξηση τους στο αρχικό φορτίο και στις δικές τους προσαρμοστικές απαντήσεις.
Λοιπόν, όταν το φορτίο δεν είναι στην περιοχή μας ή κάνουμε 12 επαναλήψεις. Μόνο και οι άλλες 67 γίνονται από εκείνους που μας βοηθούν, ο μυς δεν έχει την ικανότητα προσαρμογής, οι τένοντες και οι αρθρώσεις υποβάλλονται σε βαριά εργασία, η οποία στις περισσότερες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραύμα.
Έχω δει πολλούς ανθρώπους όλα αυτά τα χρόνια, συνεχίζω πεισματικά να βάζω 100 κιλά στην ισορροπία του πάγκου, παρόλο που δεν μπορούσα να κάνω περισσότερες από δύο επαναλήψεις μόνο και στην πραγματικότητα, εκτός από το να μην κερδίζεις δύναμη και μυϊκή μάζα, πάντα ή σχεδόν προκαλούν τραύμα περισσότερο ή λιγότερο σοβαρή.
Με τον ίδιο τρόπο, έχω δει τους ανθρώπους, ευτυχώς πολλούς, να έχουν εκπληκτικά αποτελέσματα υιοθετώντας την απλή αρχή της "μικροδιαβατικότητας", ακριβώς επειδή εργάστηκαν με συνέπεια, προγραμματισμό και ορθολογισμό.
Περιττό να προσθέσουμε ότι ένα άψογο εκτελεστικό στυλ, απαλλαγμένο από τεχνουργήματα, επικίνδυνες παρορμήσεις ή ριμπάουντ, πρέπει σε κάθε περίπτωση να αποτελεί τη βασική βάση της φιλοσοφίας της εκπαίδευσης μας. Είναι εξαιρετικά κερδοφόρο να κάνουμε μια σειρά οριζόντιου πάγκου με 70 κιλά, σε υγρό και καθαρό ύφος, φθάνοντας μόνο στην εξάντληση σε 810 επαναλήψεις, από το να μην κάνουμε μια σειρά της ίδιας άσκησης με ένα δυσανάλογο φορτίο, εκτελώντας ένα ή δύο επαναλήψεις με δραματικές και επικίνδυνες πόρπες και φτάνουν στον αριθμό των επανειλημμένων παρεμβάσεων, αναγκάζοντας τον βοηθό που είναι επιφορτισμένος να κάνει πρόσθετη προπόνηση ώμων, με μια σειρά βαριών τραυματισμών στο πηγούνι ... (δικαιολογήστε την ειρωνική αντιπαράθεση, αλλά εκεί είναι όλα!).
Η αρχή της "μικροδιαβατικότητας" είναι ο ταχύτερος και αποτελεσματικότερος τρόπος για να έχουμε αποτελέσματα, να διατηρούμε τα κίνητρα ψηλά και πάνω απ 'όλα, την καλύτερη πρόληψη για την αποφυγή τραυμάτων (να θυμάστε ότι ένα τραύμα συχνά συνεπάγεται αναγκαστική αναστολή της κατάρτισης, επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων).
