Από τον Δρ Marco Sist
Η περιοδικότητα είναι μια φάση μιας διαδικασίας μέσω της οποίας οι φόρτοι εργασίας κατανέμονται με την πάροδο του χρόνου προκειμένου να βελτιωθεί και στη συνέχεια να διατηρηθεί το επίπεδο απόδοσης του αθλητή.
Η διαδικασία αυτή αναπτύσσεται σε τρεις φάσεις:
σχεδίαση
περιοδολόγηση
προγραμματισμός
Κατά τη φάση σχεδιασμού, πραγματοποιείται εκτεταμένη ανάλυση της περιόδου ανταγωνισμού, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα στοιχεία που σχετίζονται με αυτήν (ημερολόγιο, μεταφορές, βάρδιες στα μέσα της εβδομάδας, φάσεις ανάκαμψης, ειδικές καταστάσεις).
Στη φάση της περιοδοποίησης μελετώνται λεπτομερώς (τεχνική, τακτική, φυσική και ψυχική προετοιμασία) η εξέλιξη του φόρτου εργασίας σε διαφορετικούς χρόνους της εποχής και η οργάνωση των διαφόρων εκπαιδευτικών στοιχείων.
Μετά από μια ευρεία ανάλυση της ανταγωνιστικής περιόδου που πραγματοποίησε το προσωπικό, προχωρούμε στην ανάπτυξη του φόρτου εργασίας και της λογικής οργάνωσης του ίδιου χρόνου. Αυτό συμβαίνει μέσω της κατανομής των φορτίων σε κύκλους εργασίας (μακροκύκλους) με διαφορετική διάρκεια, χαρακτηριστικά και στόχους.
Μια πρώτη διαίρεση σε κύκλους απαιτεί την εξέταση 4 περιόδων:
- Preseason (6 εβδομάδες και 12)
- Κατά τη διάρκεια της σεζόν (33 εβδομάδες)
- Postseason (2 εβδομάδες)
- Εκτός εποχής (10 εβδομάδες και 12)
Στη συνέχεια αναλύεται κάθε περίοδος εργασίας, διαιρείται περαιτέρω σε κύκλους (meso και microcili), οι στόχοι είναι σταθεροί και κατά συνέπεια επιλέγονται οι μέθοδοι κατάρτισης και τα μέσα.
preseason
Μετά από μία, δύο εβδομάδες ανάκαμψης μετά την εκτός εποχής (γενικά συμπίπτει με τις καλοκαιρινές διακοπές), ο αθλητής πρόκειται να αντιμετωπίσει το preseason.
Σε αυτή τη φάση ο κύριος στόχος είναι η ανάπτυξη της μέγιστης δυναμικής δύναμης (FMD) και της δύναμης μέσω της ενσωμάτωσης συγκεκριμένων μέσων και μεθόδων αθλητικής κατάρτισης. Αυτές οι εκφράσεις δύναμης είναι στην πραγματικότητα αυτές που χαρακτηρίζουν περισσότερο το παιχνίδι μπάσκετ.
Το preseason γενικά χωρίζεται σε επτά μικροκύκλους.
Η πρώτη, τριών ημερών, είναι αφιερωμένη στην αξιολόγηση του επιπέδου δύναμης του αθλητή. Τέσσερις από αυτές ακολουθούν, κάθε μία από τις επτά ημέρες, στις οποίες το έργο αναπτύσσεται όλο και περισσότερο, μέσα από τέσσερις συνεδρίες σε έναν κύκλο. Οι τελευταίοι δύο κύκλοι, από την άλλη πλευρά, προβλέπουν τρεις συνεδρίες δύναμης το καθένα. Η οργάνωση του ίδιου είναι τέτοια ώστε δύο από αυτά είναι αφιερωμένα στα άνω άκρα και δύο στα κάτω άκρα για τους τέσσερις πρώτους μικροκυκλικούς κύκλους (εξαιρουμένης της αρχικής αξιολόγησης), ενώ στα δύο τελευταία υπάρχει μετατόπιση σε τρία κάτω άκρα και παραπάνω.
Στο πλαίσιο των εκπαιδευτικών συναντήσεων οι ασκήσεις ποικίλλουν ξεκινώντας από την επικράτηση εκείνων που αφιερώνονται στον αφθώδη πυρετό στους αρχικούς κύκλους, αφήνοντας περισσότερο χώρο σε όσους αφιερώνονται στην εξουσία.
Οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται είναι κυρίως τρεις: σειρές και επαναλήψεις, διάφορες πυραμίδες, σούπερ σειρά (μόνο μεταξύ ασκήσεων αντοχής και εκρηκτικών, π.χ.
Η επιλογή των ασκήσεων ανταποκρίνεται στην αρχή της ειδικότητας. Οι κινήσεις που έχουν τη μεγαλύτερη δυνατή σχέση με τη χειρονομία του ανταγωνισμού και των πολλαπλών κοινών κινήσεων προτιμούνται. Ωστόσο, μέρος του έργου παραμένει αφιερωμένο στις αποζημιώσεις ασκήσεων για να διατηρηθεί η ισορροπία των διαφόρων τομέων μυών.
Μέρος του έργου διεξάγεται προσπαθώντας να αναπτύξει δύναμη και ισχύ σε συνθήκες αστάθειας χρησιμοποιώντας ιδιοδεκτικές ταμπλέτες, κατάλληλες μπάλες και οτιδήποτε άλλο μπορεί να διαταράξει την ισορροπία του αθλητή κατά την εκτέλεση της χειρονομίας.
Η χρήση των μηχανών είναι πολύ περιορισμένη. Εκτός από τη μηχανή lat, η πρέσα των ποδιών (χρησιμοποιείται μόνο σε ειδικές περιπτώσεις) και η μπούκλα των ποδιών (που χρησιμοποιούνται για ασκήσεις αντιστάθμισης) είναι τα εργαλεία κατάρτισης: μαρσπιέ, αλτήρες, πάγκοι, ιατρική μπάλα, ελαστικές ζώνες και εργαλεία ασταθής εργασία.
Οι επιλεγμένες ασκήσεις χωρίζονται σε πολλαπλές κοινές και μονοαρθρικές ασκήσεις.
Οι πρώτοι περιλαμβάνουν την καταλήψεων, τα σκαμπανεβάσματα, το βήμα προς τα επάνω, την κατακόρυφη κατάκλιση, τον επίπεδη πάγκο, τη μηχανή lat, για την ανάπτυξη του αφθώδους πυρετού. Οι στροφές, το άλμα κιβωτίων, το πηδούσμα άλμα, διάφορα άλματα και εκτοξεύσεις της μπάλας φαρμάκων για την ανάπτυξη της δύναμης .. Η ορμή, το τράνταγμα και το δάκρυ χρησιμοποιούνται μόνο σε εκείνους που έχουν μια πολύ καλή τεχνική. Μονο-αρθρικές ασκήσεις είναι εκείνες που αφορούν τα χέρια (δικέφαλοι τρικεφάλου) ή περιοχές των ποδιών (κάμψη των ποδιών, μοσχάρια).
Πρώτος μικροκύκλος εργασίας: αξιολόγηση των αθλητών
Σε αυτόν τον μικροκύκλο γίνεται η αξιολόγηση του επιπέδου αντοχής των αθλητών.
Για τις μεγάλες μυϊκές αλυσίδες (θωρακικό-τρικέφαλο, ραχιαίο-δικέφαλο, μόσχος-τετρακέφαλο) γίνεται μια εκτίμηση του έμμεσου ορίου των τριών ασκήσεων, αντίστοιχα των επεκτάσεων σε επίπεδη πάγκο, της πρόσφυσης στη μηχανή lat, των επεκτάσεων στο οκλαδόν. Η εκτίμηση αυτή γίνεται με δοκιμασία και σφάλμα έως ότου ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει αρκετές επαναλήψεις για ένα δεδομένο φορτίο, μεταξύ 2 και 5. Οι τιμές που λαμβάνονται στη συνέχεια εισάγονται σε πίνακες ή εξισώσεις και εκτιμάται το μέγιστο. Αυτή η τιμή παραμένει μια εκτίμηση με όλα τα όρια που συνδέονται με αυτήν. Ο φόρτος εργασίας είναι στην πραγματικότητα επαρκής για τις συνθήκες φόρμας που ο αθλητής ζει σε καθημερινή βάση, με αποτέλεσμα επίσης να γίνονται αλλαγές σε σχέση με τις τιμές που προτείνονται από τις δοκιμές.
Για τους μικρότερους τομείς μυών (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, κ.λπ.) εκτιμάται ένα φορτίο για μια δεδομένη άσκηση για την οποία ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει 10 επαναλήψεις.
Μόλις δημιουργηθεί το επίπεδο εκκίνησης, οργανώνονται οι επόμενοι κύκλοι εργασίας.
Μικροκυκλίες δύο, τρία, τέσσερα και πέντε
Η αρχική οργάνωση αυτών των κύκλων περιλαμβάνει δύο συνεδρίες δύναμης αφιερωμένες στα άνω άκρα και δύο σε χαμηλότερα που εναλλάσσονται μεταξύ τους.
Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | σάββατο | Κυριακή |
| AS | AI | AS | AI |
Παράδειγμα υποδιαίρεσης ανά ζώνες σώματος
Ο στόχος αυτών των κύκλων είναι, όπως ήδη αναφέρθηκε, η ανάπτυξη του αφθώδους πυρετού και της εξουσίας. Αυτό συμβαίνει ξεκινώντας από τον πρώτο κύκλο κατά τον οποίο οι συνεδρίες είναι αποκλειστικά διεύθυνση FMD και ενώ προχωράτε, εισάγονται στοιχεία ισχύος.
Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | σάββατο | Κυριακή |
FMD ως | FMD ai | FMD ως | FMD ai |
Δύο και τρεις μικροκύκλοι εργασίας
Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | σάββατο | Κυριακή |
FMD ως | FMD ai | POT ως | POT ai |
Τέσσερις και πέντε μικροκυκλώματα εργασίας
Μικροκυκλικές πέντε και έξι
Στις τελευταίες δύο μικροκύκλες, οι συνεδρίες μεταβαίνουν από τέσσερις σε τρεις, λαμβάνοντας μια οργάνωση παρόμοια με αυτή της εποχής.
Το πρώτο από αυτά, γενικά την Τρίτη, αφορά την εργασία στην εξουσία μέσω ασκήσεων για το άνω και το κάτω άκρο.
Το δεύτερο περιέχει, για τα κάτω άκρα, στοιχεία τόσο του αφθώδους πυρετού όσο και της δύναμης, ενώ για τα άνω άκρα μόνο το FMD. Για τα κάτω άκρα, το τρίτο έχει μόνο ένα έργο εξουσίας και για τα άνω άκρα είναι FMD.
Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | σάββατο | Κυριακή |
POT as-ai | FMD asai-POT ai | POT στον αφθώδη πυρετό ως |
Μικροκυκλικές έξι και επτά
Η υποδιαίρεση των ασκήσεων ακολουθεί την αρχή της διαίρεσης ρουτίνας των άνω άκρων, των οποίων οι μυώδεις περιοχές κατανέμονται μεταξύ της Τετάρτης και της Πέμπτης όσον αφορά τον αφθώδη πυρετό. (πρώην: Τετάρτη: θωρακικός και δικέφαλος, Πέμπτη: triceps και ώμοι πίσω) ενώ την Τρίτη ασχολούνται με την plyometrics (κυρίως ιατρική μπάλες). Τα κάτω άκρα υποβάλλονται σε πελομετρική εργασία την Τρίτη, ενώ την Τετάρτη εκπαιδεύονται σε μικτή κατεύθυνση (FMD και δύναμη). Την Πέμπτη, δίνεται χώρος στην εκρηκτική δύναμη.
Η κατανομή φορτίου (ένταση και πυκνότητα όγκου) μειώνεται από την Τρίτη.
