Επεξεργασία: Francesco Currò
Ο τίτλος είναι λίγο προκλητικός, αλλά δεν είναι απολύτως χωρίς νόημα. Όχι, δεν είμαι ένας από τους υποτιθέμενους προπονητές που προέρχονται από την Powerlifter περισσότερο από τον Body-builder, ο οποίος κλονίζει τα ρούχα του υπέρ του Squat1. Τρέφω πριν από την Squat ως άσκηση - ειδικά για το φυσικό - της «γενικής διέγερσης», αλλά έχω κάποιες αντιρρήσεις για την αποκλειστική της εφαρμογή στην εκπαίδευση των ποδιών, καθώς νομίζω ότι «ασυνείδητα» αυτή η άσκηση δεν φτάνει ποτέ στο όριο: σκεφτείτε την ισορροπία, όχι "σπάστε" κάτω από τη μπάρα, κλπ.
Δεν θέλω να σας κουράσω με τη βαρετή περιγραφή των διάφορων μυών των ποδιών, τις παρεμβάσεις τους και τις ενέργειές τους (θα υπήρχαν σελίδες και σελίδες που θα γράφονταν που δεν ενδιαφέρουν την άμεση πρακτική εφαρμογή και ότι σε κάθε περίπτωση μπορούν να βρεθούν σε οποιοδήποτε κείμενο φυσιολογίας ), επιτρέψτε μου λοιπόν να αλλάξω αμέσως το πρακτικό (αυτό σας ενδιαφέρει ή όχι;).
Η εκπαίδευση των ποδιών είναι πολύ κουραστική και αν πρέπει - για παράδειγμα, λόγω της πιθανής έλλειψης ανάπτυξης - να την εντατικοποιήσουμε, πρέπει να μειώσουμε δραστικά τον φόρτο εργασίας για το υπόλοιπο σώμα. Τα παρακάτω είναι μερικές από τις πολλές υποθέσεις εξειδίκευσης για αυτό το τμήμα:
ΑΣΚΗΣΕΙΣ (Πίνακας Α) | RISC. | ΣΕΙΡΑ | REPEAT. | Τεχνικές έντασης | Ανάπαυση μεταξύ των σετ | |
1 | Κούρσα ποδιών | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 Forced | 3 λεπτά |
2 | Ημι-τεντωμένο βραχίονα deadlifts | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Μοσχάρι σηκώθηκε | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 Forced | 2 |
4 | Πιέστε το μοσχάρι | 4 | 15-20 | + Απογύμνωση | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Οι ασκήσεις 1 και 2 πρέπει να εναλλάσσονται μεταξύ τους | ||||||
ΑΣΚΗΣΗ (Πίνακας Β) | RISC. | ΣΕΙΡΑ | REPEAT. | Ανάπαυση μεταξύ των σετ | |
1 | Χαμηλή τροχαλία | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 λεπτά |
2 | Πουλόβερ με τεντωμένα χέρια | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Πρέσες με 2 τιμόνια | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Σταυροί σε πάγκο με κλίση περίπου 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Σηκώστε το πηγούνι σας | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Πλευρικοί αναβοσβήνουν στα καλώδια | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Οι επεκτάσεις του Triceps, πίσω από το κεφάλι, στα καλώδια | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Δικέφαλος, με 2 αλτήρες, σε πάγκο 60 ° με κλίση | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
ΑΣΚΗΣΕΙΣ (Πίνακας Γ) | RISC. | ΣΕΙΡΑ | REPEAT. | Τεχνικές έντασης | Ανάπαυση μεταξύ των σετ | |
1 | κοντοκάθημαι | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Οι υπόλοιπες παύσεις | 3-5 λεπτά |
2 | Πιέστε το πόδι | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 μισές επαναλήψεις. | 3 |
3 | Sussy καταλήψεων | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
4 | Επέκταση ποδιού | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Απογύμνωση | 2 |
5 | Κρούστε με ανατροπές | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (να επαναληφθεί 2-3 φορές):
| L | Μ | Μ | G | V | S | Δ | L | Μ | Μ | G | V | S | Δ | L | Μ | Μ | G | V | S | Δ |
Ένα | Β | Γ | Ένα | Β | Γ | Ένα | Β | Γ |
Οι δύο πρώτες εκπαιδευτικές συνεδρίες πρέπει να τραβηχτούν μέχρι το όριο, ενώ η τελευταία εβδομάδα, ως συνήθως, είναι "ξεφορτωμένη": εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, μην φοβάστε να "κατεβάσετε" την τρίτη εβδομάδα εντελώς, δηλαδή να μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο απολύτως .
Για οποιεσδήποτε παραλλαγές σας παραπέμπω, όπως συνήθως στο κεφάλαιο, στους ώμους
ΠΡΟΣΘΕΤΕΣ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ
Αν έχετε προβλήματα με την ανάπτυξη των προσαγωγών εκτός από το κλασικό μηχάνημα (μηχάνημα προσαγωγού), μπορείτε να εκτελέσετε το Squat με τα πόδια να ξεχωρίζουν (τα πόδια είναι ακόμη και 60-70cm διαχωρισμένα) ή το σούμο deadlifts.
Εάν βρίσκεστε σε ένα εξαιρετικό επίπεδο αθλητικής προετοιμασίας, μπορείτε να δοκιμάσετε, να κάνετε τα hamstrings πιο έντονα, να εκτελέσετε τις πρώτες 2 ασκήσεις του πίνακα A σε υπερχείλιση.
Όσο για το τετρακέφαλο, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα από τα παρακάτω "schemini" αντί των ασκήσεων 2, 3 και 4 του πίνακα C:
υπερκάλυψη μεταξύ των ακόλουθων δύο ασκήσεων
| 2 | Επέκταση ποδιού | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 Forced | - |
3 | Πιέστε το πόδι | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 μισές επαναλήψεις. | 3 |
ή:
| 2 | Πιέστε το πόδι | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 μισές επαναλήψεις. | 3.5 |
3 | Καλαμάρι με ζώνη 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Αρνητικό | 2 |
4 | Επέκταση ποδιού | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Απογύμνωση | 1 |
Αυτοί οι συνδυασμοί, μεταξύ άλλων, μπορούν να είναι καλοί ακόμη και για εκείνους που έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Η μόνη μέριμνα που πρέπει να ληφθεί είναι η εύκολη χρήση των τεχνικών "βαριάς" έντασης που δόθηκαν παραπάνω και η ευκολία και η αργή εκτέλεση: ίσως να χρησιμοποιηθούν οι τεχνικές συνεχούς τάσης και η μέθοδος Superlento .
Όσο για την προπόνηση των hamstrings (πάντα για όσους έχουν προβλήματα στην πλάτη) σας συμβουλεύω να επικεντρωθείτε στο κούρεμα των ποδιών στα πόδια σας, αποφεύγοντας να καμπυλώνετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι τεχνικές που πρέπει να υιοθετηθούν είναι οι ίδιες με εκείνες που υποδεικνύονται για το τετρακέφαλο: συνεχής τάση και υπερ-αργή μέθοδος.
 |  Ο Francesco Currò, καθηγητής του ASI / CONI, καθηγητής της Accademia del Fitness, αθλητικός εκπαιδευτής και προσωπικός εκπαιδευτής, είναι ο συντάκτης του νέου βιβλίου " Full Body " του ηλεκτρονικού βιβλίου " The Training " και του βιβλίου "Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων" . Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επισκεφτείτε τους ιστότοπους //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ή //digilander.libero.it/francescocurro/ ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 / 23.333.23. |
