Επεξεργασμένο από τον Daniele Todaro
Θα ήθελα να εξηγήσω σε αυτό το άρθρο δύο πολύ σημαντικούς παράγοντες για τη σίτιση ενός αθλητή (και όχι μόνο), θα προσπαθήσω να το κάνω με πολύ απλά λόγια χωρίς να βγαίνω σε πολύ λεπτομέρεια που οι πιο ενδιαφερόμενοι μπορούν να βρουν σε μερικά κείμενα βιοχημεία.
Συνήθως στον τομέα της ενσωμάτωσης των υδατανθράκων ακούμε συχνά την ακόλουθη συντομογραφία "IG" η οποία δεν είναι άλλη από το ακρωνύμιο του Γλυκαιμικού Δείκτη.
Με πολύ λιγότερη συχνότητα αντί να ακούσουμε ένα άλλο ακρωνύμιο "CG", αυτό δείχνει το γλυκαιμικό φορτίο ενός φαγητού, έναν πολύ σημαντικό παράγοντα στον οποίο έχει δοθεί μικρός χώρος, ίσως λόγω έλλειψης πληροφοριών ή ίσως λόγω του γεγονότος ότι οι απλούστεροι δρόμοι να πάει είναι τα πιο ελκυστικά.
Ας αρχίσουμε τώρα βαθμιαία, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες οι οποίοι, όπως υποδηλώνει ο όρος, θα είναι απλά σάκχαρα και πολυσακχαρίτες που αντί
θα είναι πολύπλοκα σάκχαρα.
Η διαφορά τους δίνεται από την ομάδα των μορίων που συνδέονται μαζί, οι μονοσακχαρίτες περιέχουν ένα
μόριο σακχάρου, οι δισακχαρίτες περιέχουν δύο, ενώ οι πολυσακχαρίτες σχηματίζονται από πολλαπλούς δεσμούς μονοσακχαριτών.
Μονοσακχαρίτες: γλυκόζη, φρουκτόζη (ας το απλουστεύσουμε γιατί πρέπει να βρούμε κάποιες βιοχημικές διαδικασίες για να περιγράψουμε τις μονάδες που αποτελούν τους μονοσακχαρίτες).
Δισακχαρίτες: σακχαρόζη, λακτόζη, μαλτόζη.
Οι σημαντικότεροι πολυσακχαρίτες είναι: κυτταρίνη, αμυλόζη, αμυλοπηκτίνη, γλυκογόνο.
Μόλις απορροφηθούν, οι υδατάνθρακες υποβάλλονται σε μετασχηματισμό στα έντερα, οι οποίοι κατανέμονται σε μονοσακχαρίτες για να δώσουν τη δυνατότητα να περάσουν από το εντερικό τοίχωμα και να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος, όπου θα φτάσουν στο ήπαρ και θα τα μετατρέψουν σε γλυκόζη.
Η γλυκόζη μπορεί να επιστραφεί στο σώμα για ενέργεια ή να μετασχηματιστεί και να αποθηκευτεί με τη μορφή γλυκογόνου εάν υπάρχει ήδη αρκετό σώμα. η υπόλοιπη γλυκόζη θα μετατραπεί σε λίπος.
Η γλυκόζη που υπάρχει στο αίμα θα ρυθμιστεί από το πάγκρεας, το οποίο θα εκκρίνει δύο ορμόνες, γλυκαγόνη και ινσουλίνη. η αύξηση του σακχάρου στο αίμα που δίνεται με τη λήψη υπερβολικής δόσης υδατανθράκων θα επανεξισορροπηθεί από την ινσουλίνη, εξ ου και η προέλευση της περίφημης "κορυφής ινσουλίνης", η οποία θα αυξηθεί αναλογικά με τον γλυκαιμικό δείκτη των καταναλωθέντων υδατανθράκων.
Αλλά τι είναι ο IG (γλυκαιμικός δείκτης) ή ακόμα καλύτερα, πρώτα απ 'όλα, τι είναι η γλυκαιμία;
Το σάκχαρο του αίματος υποδεικνύει την παρουσία γλυκόζης στη ροή του αίματος, επομένως θα υπάρξει μια γλυκαιμική απόκριση που θα δείξει τον εμπλουτισμό του σακχάρου μετά την πρόσληψη ορισμένων τύπων υδατανθράκων.
Για να γίνει αυτή η σύγκριση, θα εξετάσουμε έναν τύπο «αποδείξεως» υδατάνθρακα που είναι συνήθως γλυκόζη (δείκτης ίσος με 100), ο οποίος θα παρέχει τιμές που θα επιτρέπουν την επαλήθευση του τύπου επίδρασης που θα έχουν οι υδατάνθρακες σε σχέση με τη συγκέντρωση σάκχαρα στη ροή του αίματος.
Ως εκ τούτου, ο γλυκαιμικός δείκτης θα δίνεται με την ταχύτητα με την οποία θα αυξηθεί το επίπεδο σακχάρου μετά την πρόσληψη 50 g του υπό δοκιμή υδατάνθρακα.
Αυτός ο δείκτης θα εκφράζεται ως ποσοστό, τοποθετώντας το σε σχέση με την ταχύτητα αύξησης της γλυκόζης αίματος "δοκιμής" υδατανθράκων και χρησιμοποιώντας τις ίδιες ποσότητες.
Λογικά θα μπορούσαμε να καταλάβουμε ότι ένας γλυκαιμικός δείκτης των 50 θα δείξει ότι η τροφή αυξάνει το σάκχαρο του αίματος με μια ταχύτητα η οποία είναι η μισή εκείνη της γλυκόζης.
Μικρή σημείωση: προσέξτε τους πίνακες που δείχνουν τους γλυκαιμικούς δείκτες των τροφίμων, πρώτα απ 'όλα δείτε τι είδους τρόφιμο χρησιμοποιήθηκε ως «απόδειξη», όχι όλοι τους είναι ίδιοι.
Τώρα φτάνουμε στο CG (γλυκαιμικό φορτίο), εκείνο που μας έσωσε από κάποια σοβαρά σφάλματα που είχαν γίνει σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη (IG). πολλά τρόφιμα θεωρήθηκαν επιβλαβή για το υψηλό GI τους, επειδή δίνουν προσοχή μόνο στην ποιότητα του φαγητού αλλά όχι στην ποσότητα.
Επομένως, παρατηρήθηκε ότι οι αποκρίσεις της ινσουλίνης δεν ρυθμίζονταν μόνο από τον τύπο του τροφίμου που ελήφθη αλλά από την ποσότητα που καταναλώθηκε. οι αθλητές συνήθως βλέπουν φρουκτόζη ως πηγή ενέργειας βραδείας αποδέσμευσης που μπορεί να καλύψει παρατεταμένες σωματικές προσπάθειες, με αυτόν τον τρόπο λαμβάνουν υπερβολικές δόσεις ποτών πριν από την προπόνηση βάσει αυτού του στοιχείου. αντίθετα η γλυκόζη θα ήταν το στοιχείο που θα έπρεπε να ληφθεί αμέσως μετά την προπόνηση, διότι αυτό θα παρείχε μια άμεση πηγή ενέργειας για την αποκατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας των σωματικά υποβαλλόμενων σε άγχος.
Το ασήμαντο παράδειγμα για να κατανοήσουμε τη σημασία του γλυκαιμικού φορτίου είναι ακριβώς στη μέθοδο υπολογισμού του. το γλυκαιμικό φορτίο (CG) μετράται πολλαπλασιάζοντας το IG του τροφίμου με την ποσότητα που αναλαμβάνεται. Με λίγα λόγια θα σημειωθεί ότι 50 g φρουκτόζης (IG = 20) θα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό φορτίο έναντι 10 g σακχαρόζης (IG = 66).
Φρουκτόζη: 20x50 = 1000
Σακχαρόζη: 10x66 = 660
Επομένως, είμαστε προσεκτικοί για την λήψη υδατανθράκων και κυρίως για να καταλάβουμε ότι ένα από τα κύρια σημεία έγκειται ακριβώς στην ποσότητα που αναλαμβάνεται.
Επιπλέον, οι περισσότεροι υπάλληλοι συνεχίζουν να προτείνουν μια αδέξια ταξινόμηση των σακχάρων, χωρίζοντάς τις σε δύο θεμελιώδεις κατηγορίες, εκείνες της ταχείας απορρόφησης και εκείνες με αργή απορρόφηση. θεωρείται συνεπώς ότι ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης θα αντιστοιχούσε σε απορρόφηση από τον βραδύτερο οργανισμό, προκαλώντας έτσι χαμηλότερη γλυκαιμία και μεγαλύτερη διάρκεια χρόνου, WRONG!
Πιθανότατα έχει γίνει σύγχυση σχετικά με την ταχύτητα της γαστρικής κένωσης, η οποία στην πραγματικότητα ποικίλλει μεταξύ των διαφόρων υδατανθράκων και ο χρόνος που απαιτείται για να εισέλθει η γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος.
Πολλές μελέτες, οι οποίες δεν βασίζονται πλέον σε καθαρά θεωρητικές αλλά πρακτικές διαδικασίες, έχουν δείξει σαφώς ότι η γλυκεμική κορυφή εμφανίζεται ταυτόχρονα για όλους τους υδατάνθρακες. ο απαιτούμενος χρόνος θα είναι περίπου 25-30 λεπτά ανάλογα με τον τύπο του υδατάνθρακα που λαμβάνεται με άδειο στομάχι, είτε είναι απλός είτε πολύπλοκος.
Όπως μπορείτε να δείτε, η διακύμανση θα είναι μόνο 5 λεπτά, ένα αμελητέο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με τις περίπου 3 ώρες, που απαιτούνται για την ολοκλήρωση της πέψης.
Τα επιστημονικά συνέδρια προσπάθησαν να αλλάξουν την λανθασμένη πίστη σε αυτές τις θεωρίες που αγκάλιασαν οι πολυάριθμοι διατροφολόγοι, η εταιρεία τροφίμων, οι γιατροί και οι διαιτολόγοι. δυστυχώς, δεν είναι εύκολο να επιτύχουμε αυτή την προσπάθεια, για λόγους μάρκετινγκ και επακόλουθες επαναστάσεις που θα στρεβλώνουν κάποιο βασικό δόγμα που τώρα εξομοιώνεται με τα περισσότερα άτομα και επαγγελματίες.
Προφανώς, όλα αυτά μεταφέρονται και στο αθλητικό περιβάλλον, όπου έχουν υιοθετηθεί εδώ και χρόνια
τα πρωτόκολλα είναι εντελώς λανθασμένα και αναποτελεσματικά για τον συνήθη λόγο που σχετίζεται με την επιχείρηση και την έλλειψη επιθυμίας για διεξαγωγή ερευνητικών δραστηριοτήτων.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
R. Albanesi
DJA Jenkins
Γ. Σλάμα
Τ. Wolever
Ανέφερα ορισμένους από τους κύριους ερευνητές για αυτό που γράφτηκε στη θέση αυτή, δεν συμπεριέλαβα τον βιβλιογραφικό κατάλογο ο οποίος περιλαμβάνει δεκάδες κείμενα που σχετίζονται με τις εν λόγω μελέτες.
