Επεξεργασία: Francesco Currò
Συμφωνούμε μαζί σας ότι μια υπερκατασκευασμένη μυϊκή ομάδα σε σύγκριση με τα γειτονικά τμήματα, αντί να προσφέρει αισθητικά πλεονεκτήματα δημιουργεί προβλήματα συμμετρίας.
Το δελτοειδές είναι ένας μονοοριακός μυς ο οποίος, ενεργώντας επί της αρθρωτής-βόρειας άρθρωσης, καθορίζει τα εξής:
1) Στην αρθροπλαστική, αναπτύσσεται μια σειρά κινήσεων στα διάφορα χωρικά επίπεδα γύρω από τους κύριους άξονες με το κεφάλι του βραχιονίου ως κοινό σημείο. Αναφερόμενοι σε λεπτομέρειες, μπορούμε να διακρίνουμε:
1.α) Κίνηση γύρω από τον πρόδρομο-οπίσθιο άξονα, με επακόλουθη περιστροφή του βραχιονίου στο μετωπικό επίπεδο: προσαγωγή σε αντίθεση μέχρι 45 °. προσέλκυση στην οπίσθια όψη έως 20 °. απαγωγή μέχρι 90 °.
1.β) Κινήσεις γύρω από τον εγκάρσιο άξονα: πρόθεση ή κάμψη μέχρι 60 °. οπίσθιο άκρο ή επέκταση έως 20 °.
1.γ) Κινήσεις γύρω από τον κατακόρυφο άξονα: εσωτερική περιστροφή 80 °, Εξωτερική περιστροφή 60 °.
2) Τώρα ας δούμε πώς λειτουργεί ο δελτοειδής μυς στις κινήσεις που αναφέρονται στο σημείο "1".
2.α) Γύρω από τον πρόσθιο άξονα: προσέλκυση των δεσμών κελύφους και σπονδυλικής στήλης. (0 έως 90 °) με σχεδόν άμεση επέμβαση των σπονδυλικών δεσμών και των δεσμών της κεφαλής (ήδη μετά από 20-30 °).
2.b) Γύρω από τον εγκάρσιο άξονα: κάμψη του βραχιόνου κατά των κυκλικών δεσμών (από 0 έως 60 °). επέκταση του βραχιονίου στις δέσμες σπονδυλικής στήλης (από 0 έως 50 °).
2.γ) γύρω από τον κατακόρυφο άξονα: εσωτερική περιστροφή του βραχιονίου έναντι των ωμοπλάτων. εξωτερική περιστροφή του βραχιονίου στις σπονδυλικές δέσμες.
Τώρα που γνωρίζουμε λίγο καλύτερα την ανατομία των μυών, ας προσπαθήσουμε να καταρτίσουμε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα με στόχο την υπερτροφία.
Μία από τις πρώτες σκέψεις που μπορούμε να κάνουμε είναι ότι το δελτοειδές αποτελείται από τρία κεφάλια. Αυτό, κατά τη γνώμη μας, παρουσιάζει μια άμεση συνέπεια: αυτός ο μυς δεν μπορεί να διεγερθεί αρκετά από μια ενιαία άσκηση, όπως μερικές φορές ακούμε ότι διακηρύσσονται από κάποιον φονταμενταλιστή σκληροβόλο.
Μια άλλη σκέψη που «έρχεται φυσικά» είναι η εξής: οι τρεις ηγέτες του δελτοειδούς δεν εργάζονται μαζί, αντίθετα. συχνά το κάνουν αντίθετο. Έτσι μπορούν να συμμαχούν σε διαφορετικές συνεδρίες, ίσως σε συνδυασμό με μυϊκές τομές που κατά κάποιον τρόπο τους «έφεραν»: έτσι μπορούμε να τονώσουμε τα δελτοειδή με λιγότερες σειρές και δεν κινδυνεύουμε να «επικαλύπτονται».
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο η εκπαίδευση για τα δελτοειδή κεφάλια θα μπορούσε να διανεμηθεί (σε εβδομαδιαίο μικροκυκλικό), σε σχέση με τα άλλα τμήματα των μυών:
| L | Μ | Μ | G | V | S | Δ |
| ράχης | επιστήθιος | Πλευρικά δελτοειδή | τετρακέφαλο | |||
| Τα οπίσθια δελτοειδή | Μπροστά δελτοειδή | τρικέφαλος μύς | μηριαίου | |||
| μοσχάρια | κοιλιακός | δικέφαλος μυς | κοιλιακός |
Τη Δευτέρα, λοιπόν, μετά την εκπαίδευση των κορυφογραμμών - και αυτό θα έχει βοηθήσει να τους προκαλέσει κόπωση - θα είναι η στροφή των οπίσθιων δελτοειδών. Κατά τη γνώμη μας, το οπίσθιο τμήμα του δελτοειδούς είναι πολύ συχνά παραμελημένο στα διάφορα εκπαιδευτικά προγράμματα και αυτή η κατάσταση, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε ασυμμετρίες που συχνά είναι δύσκολο να αποκατασταθούν. Η λύση της εκπαίδευσης των ενδυμάτων ξεχωριστά είναι ένας καλός τρόπος για να εξασφαλιστεί ότι η κεφαλή του δελτοειδούς λαμβάνει την απαραίτητη προσοχή.
Εδώ είναι μια λεπτομερή πρόταση κατάρτισης για το πίσω κεφάλι:
| άσκηση | Σειρές και επαναλήψεις | Ανάπαυση μεταξύ τη σειρά | τεχνικές |
| Αυξήθηκε σε 90 ° με αλτήρες | 3 x 10 | 60 " | Κρατήστε τη θέση της μέγιστης συστολής για 1-2 δευτερόλεπτα |
| Ανυψώστε τα καλώδια κατά 90 ° | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Μέθοδος απογύμνωσης |
Την Τρίτη, αφού εκπαιδεύονται οι θωρακικοί - και αυτό θα έχει βοηθήσει να τους προκαλέσει κόπωση - θα είναι η στροφή των μπροστινών δελτοειδών. Από αυτή την άποψη, η "πρώτη μας επιλογή" εμπίπτει σε μια άκρως δημοσιευμένη άσκηση, αλλά με αναμφισβήτητο δυναμικό: οι πρέσες πάγκων (με μαρσπιέ) με αντίστροφη λαβή. Αυτή η άσκηση ξεκινάει με τη μπάρα που βρίσκεται κοντά στο κάτω μέρος του στέρνου - με τους αγκώνες κοντά στο σώμα να προσπαθεί να περιορίσει τη δράση του θωρακικού και να τονίσει την τέντωμα του πρόσθιου δελτοειδούς - και τελειώνει με τέντωμα της μπάρας προς τα πάνω, μπροστά από το κεφάλι. Επαναλαμβάνουμε ότι αυτή η άσκηση δεν πρέπει να παραμεληθεί καθόσον, μεταξύ άλλων, σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε περισσότερο βάρος από άλλες πιο «κοινές» ασκήσεις, όπως η αργή πλάτη, χωρίς να αναλαμβάνετε κοινούς κινδύνους.
| άσκηση | Σειρά e επαναλήψεις | Ανάπαυση μεταξύ τη σειρά | Σημειώσεις |
| "Αντίστροφη" αποστάσεις | 3-4 x 10 | 60 " | Σε αυτή την περίπτωση είναι προτιμότερο να μην ξεπεράσουμε τη σειρά, αφού το πρόσθιο δελτοειδές ενδιαφέρεται πολύ για διάφορες κινήσεις διάτασης για τους θωρακικούς (όπως για παράδειγμα ο οριζόντιος πάγκος) και θα διακινδυνευόμασταν να το προπονήσουμε. |
Την Πέμπτη, θα ξεκινήσουμε την εκπαίδευση (αρχή της " προτεραιότητας των μυών ") με τα πλευρικά δελτοειδή ώστε να μπορέσουμε να "επιτεθούμε" όσο το δυνατόν καλύτερα σε αυτό το σημαντικό μυϊκό τμήμα, χωρίς να κουραστεί κανείς από οποιαδήποτε άλλη άσκηση.
Εδώ είναι μια λεπτομερή πρόταση κατάρτισης για το πλευρικό κεφάλι:
| άσκηση | Σειρά e επαναλήψεις | Ανάπαυση μεταξύ τη σειρά | τεχνικές |
| Πλευρική ανατροπή στα καλώδια (στο υπεραγωγές με το επόμενο έτος) | 6 x 6-8 | Μηδέν (είναι μια σούπερ σειρά) | Συνεχής τάση |
| Ανυψώστε το πηγούνι σας (σε υπερχείλιση με το προηγούμενο έτος) | 6 x 8-12 | 60 " | Κρατήστε τη θέση της μέγιστης συστολής για 1-2 δευτερόλεπτα |
Εάν μεταφέρετε τη σειρά σε αποτυχία από την πρώτη σειρά και διατηρήσετε ένα υπόλοιπο μεταξύ των υπερβάσεων γύρω από το λεπτό, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε τις επαναλήψεις που αναγράφονται σε όλες τις σειρές που διατηρούν το ίδιο φορτίο. Θα είναι επομένως σκόπιμο να εφαρμόσετε τη μέθοδο της φθίνουσας πυραμίδας, όπου, κατά σειρά, θα μειώσετε λίγο το βάρος.
Και τώρα μας δώστε τη δέουσα προσοχή: αυτά τα προγράμματα - αν και μπορεί να έχουν γραφτεί προσεκτικά - μπορούν να είναι καλά για πολλούς, αλλά (προφανώς) όχι για όλους και, πάνω απ 'όλα, πρέπει να τοποθετηθούν σε ένα ευρύτερο πλαίσιο. υπάρχουν και άλλες μυϊκές ομάδες, περίοδος περιορισμού, όρια κοινών κ.λπ.
Πρέπει πάντοτε να τονιστεί ότι, κατά την κατάρτιση ενός πίνακα που πρέπει να δημοσιευθεί, κάποιος σκέφτεται έναν «μέσο» αθλητή. Για την εφαρμογή στο άτομο - με όλα τα πιθανά προβλήματα που μπορεί να προκύψουν - ή είστε αρκετά ικανοί να «κλέψετε» την ιδέα και να την αλλάξετε (με τον εαυτό σας) ανάλογα με τις ανάγκες σας ή χρειάζεστε συμβουλές.
 |  Ο Francesco Currò, καθηγητής του ASI / CONI, καθηγητής της Accademia del Fitness, αθλητικός εκπαιδευτής και προσωπικός εκπαιδευτής, είναι ο συντάκτης του νέου βιβλίου " Full Body " του ηλεκτρονικού βιβλίου " The Training " και του βιβλίου "Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων" . Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επισκεφτείτε τους ιστότοπους //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ή //digilander.libero.it/francescocurro/ ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 / 23.333.23. |
