Από τον Δρ Antonino Bianco
"Το πρωί ξυπνάτε 2 σειρές θραυσμάτων x 25 rip"
Οι κοιλιακοί είναι μύες μεγάλου ενδιαφέροντος μεταξύ των γυμναστών. Από βιομηχανολογική άποψη, οι μύες της κοιλιάς (ορθός της κοιλίας, εξωτερικός λοξός, εσωτερικός λοξός και εγκάρσιος της κοιλίας) χαμηλώνουν τις νευρώσεις και καθορίζουν την κάμψη της σπονδυλικής στήλης στο θωρακικό και οσφυϊκό της μέρος. Η δράση των λοξών κοιλιακών μυών σταθεροποιεί επίσης την σπονδυλική στήλη, ενώ η συστολή του εγκάρσιου μυός περιορίζει τη συμπίεση των οσφυϊκών μεσοσπονδυλικών δίσκων, δύο φαινόμενα που φαίνονται πολύτιμα για να προστατεύσουν την πλάτη κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, ειδικά στο bodybuilding, όπου η σπονδυλική στήλη υπόκειται σε σημαντικά φορτία συμπίεσης.
Οι κύριες ασκήσεις για την εκπαίδευση των ελεύθερων μυών της κοιλιακής χώρας είναι:
| Η κρίση | Αντίστροφη κρίση ή αύξηση ποδιών | Η κρίση με στρέψη |
 |  |  |
Στο πεδίο γυμναστικής είναι συνηθισμένο να πούμε ότι στην κρίση μια κάμψη του στήθους εκτελείται στη λεκάνη, ενώ στο πόδι ανυψώνεται μια πυελική κάμψη που εκτελείται στο στήθος. Είτε πραγματοποιείτε συγκεκριμένες ασκήσεις για τον ορθό κοιλιακό μυ (την περίφημη υψηλή και χαμηλή κοιλία), η οποία για τους λοξούς μύες, η φάση της μέγιστης συμπύκνωσης των μυών μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν το διάφραγμα είναι πλήρως ανυψωμένο, δηλαδή μόνο αν έχουν σωστά αδειάζεται από τον αέρα.
Τα πιο κοινά σφάλματα ανανέωσης
Απώλεια υπερβολικού αέρα κατά την εισπνοή (παθητική φάση της κίνησης): Λόγω της μικρότερης ρευστότητας της επακόλουθης φάσης εκπνοής, όπως εκτελείται υπό την πίεση, δεν θα είναι χρόνος να αδειάσετε τους πνεύμονες πριν από το τέλος της ενεργού φάσης της άσκησης. κατά συνέπεια το διάφραγμα δεν θα ανυψωθεί πλήρως και η κοιλιακή λίπανση, έτσι παρεμποδισμένη, δεν θα είναι πλήρης.
Κρατήστε τον αέρα στους πνεύμονες μέχρι το τέλος της ενεργού φάσης επανάληψης: το διάφραγμα θα παραμείνει χαμηλωμένο και, αντίθετα από το κλείσιμο του κορμού, θα εμποδίσει τους κοιλιακούς μυς που δεν θα είναι σε θέση να εκτελέσουν σωστά τη φάση λίπανσης τους, ενδεχομένως διανέμοντας στους μύες τα πόδια και τη λεκάνη (ilo psoas, sartorius και το ορθό του μηριαίου οστού) μεγάλο μέρος της εργασίας στην ενεργό φάση της άσκησης:
"Μια κενή τσάντα διπλώνει πιο εύκολα και περισσότερες από μία γεμάτες".
Για σωστή εκτέλεση είναι καλό ότι η οσφυϊκή περιοχή της σπονδυλικής στήλης και οι γλουτοί έρχονται σε επαφή με το έδαφος και ότι το κάτω άκρο είναι ημικυκλωμένο ώστε να περιορίζεται η παρέμβαση των μυών του καμπτήρος του μηρού. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τις 15 παρατυπίες για την ενίσχυση (από 3 έως 6 σειρές), ενώ για να τονώσει και να αναπτύξει μυϊκή αντίσταση μπορείτε να πάτε ακόμα περισσότερο (από 3 σε 6 σειρές για το μέγιστο 40 rip.), φυσικά πρέπει να είναι μια σταδιακή και βαθμιαία αύξηση, με βάση τα χαρακτηριστικά σωματική και στον βαθμό της υποκειμενικής προετοιμασίας. η παροχή συμβουλών από ειδικευμένο προσωπικό (Doctor of Motor Sciences) έχει επομένως θεμελιώδη σημασία για την επίτευξη των καλύτερων αποτελεσμάτων σε πλήρη ασφάλεια.
Πολύ συχνά η εκπαίδευση των κοιλιακών εισάγεται στις τελευταίες θέσεις της καθημερινής προπόνησης, έτσι συμβαίνει ότι στο τέλος μιας προπόνησης υπάρχει λιγότερη επιθυμία και δύναμη για να εργαστεί σε αυτό, μια συμβουλή: "να τους εκπαιδεύσουν και στο σπίτι".
Το πρωί μόλις ξυπνήσει 2 σειρές θραυσμάτων x 25 rip. με 60 "αναγνώσεις (Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή).
Εάν καταφέρετε να ενσωματώσετε τη φυσιολογική δραστηριότητα γυμναστηρίου με ασκήσεις κοιλίας (στο σπίτι), θα έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε μόλις δύο μήνες.
