Πρωτόκολλο Tabata

Με τον Δρ Nicola Sacchi - Συγγραφέας του βιβλίου: Ναρκωτικά και ντόπινγκ στον αθλητισμό -

Το πρωτόκολλο Tabata σχεδιάστηκε στη δεκαετία του '90 από ιαπωνικό επιστήμονα και αποδείχθηκε εξαιρετικό για τη βελτίωση τόσο της αερόβιας δύναμης όσο και των αναερόβιων ικανοτήτων του αθλητή.

Το Tabata αποτελείται από εναλλαγή 20 δευτερολέπτων στο 170% του VO2max, κατά συνέπεια ουσιαστικά στη μέγιστη ταχύτητα που είναι φυσικά εφικτή, σε 10 δευτερόλεπτα παύσης, για 7 ή 8 ακολουθίες μιας δεδομένης άσκησης, για συνολικά 4 λεπτά δραστηριότητας.

Κατά τη διάρκεια αυστηρών επιστημονικών μελετών, το πρωτόκολλο Tabata έχει αποφέρει τεράστια οφέλη στις σωματικές ικανότητες του σώματος σε μόλις 6 εβδομάδες, τόσο αερόβια, αυξάνοντας το VO2max σε μεγαλύτερη έκταση από την κλασσική αερόβια δραστηριότητα και αναερόβια, αυξάνοντας την ικανότητα συσσώρευσης χρέους οξυγόνου.

Αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι η δραστηριότητα σε μέγιστη ένταση είναι ικανή να βελτιώσει ορισμένα συστατικά αερόβιας ικανότητας, σε μεγαλύτερο βαθμό από την ίδια την αερόβια δραστηριότητα, αν και η αντίθετη έννοια θεωρείται συνήθως έγκυρη.

Η αρχική δοκιμή διεξήχθη σε ένα εργονομικό κύκλωμα, αλλά παρόμοια αποτελέσματα μπορούν επίσης να ληφθούν και με άλλες ασκήσεις, όπως ελλειπτικά, τρέξιμο, παραλείψεις, μαστίγια και μισές καταλήψεις.

Ο στόχος του πρωτοκόλλου Tabata είναι να φέρει τον καρδιακό ρυθμό στα υψηλότερα βιώσιμα επίπεδα, αξιοποιώντας στο έπακρο τις φυσικές ικανότητες του ατόμου. Διασχίστε τα σύντομα διαλείμματα 10 δευτερολέπτων, τα οποία σας επιτρέπουν να αναπνεύσετε ελαφρά και να απορρίψετε μέρος του παραγόμενου γαλακτικού οξέος. Το πρωτόκολλο Tabata σας επιτρέπει να κρατάτε τα υψηλότερα επίπεδα έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μέχρι να εκτελέσετε τα πολύ σκληρά 8 σετ .

Αυτός ο τύπος δραστηριότητας σε μόλις 4 λεπτά παράγει ένα πολύ υψηλό χρέος οξυγόνου, το οποίο διαρκεί στο τέλος της εκπαίδευσης. όλα αυτά μπορούν να θεωρηθούν η αιτία των ευεργετικών επιδράσεων στην προετοιμασία του αθλητή.

Δοκιμάστε το για τον εαυτό σας ...

Το πρωτόκολλο Tabata χρησιμοποιείται ήδη συχνά στην αθλητική προετοιμασία των αθλητικών δαχτυλιδιών, όπου τόσο οι χρόνοι εργασίας όσο και ο τρόπος με τον οποίο εμπλέκονται τα ενεργειακά συστήματα είναι πολύ παρόμοιοι (μέγιστη ισχύς για ακολουθίες βλημάτων που διαρκούν μερικά δευτερόλεπτα, εναλλάσσονται με σύντομες φάσεις μελέτης, για όλη τη διάρκεια της ανάκτησης).

Για να εκτελέσετε το Tabata, καλό είναι να αποφύγετε ασκήσεις με υπερφόρτωση, επειδή η κόπωση πρέπει να είναι οργανική και όχι μυϊκή. αυτή η διευκρίνιση έγινε επειδή είναι δυνατή η προβολή των πρωτοκόλλων Tabata που εκτελούνται στο Διαδίκτυο χρησιμοποιώντας διάφορα εργαλεία για την ενίσχυση των μυών (barbells, kettlebells κ.λπ.), αλλά αυτή η εκτέλεση δεν παράγει σχεδόν το ίδιο χρέος οξυγόνου.