Επεξεργασία: Francesco Currò
Δείτε επίσης: το επικρατέστερο σύστημα άσκησης II
Με την εμφάνιση αυτού που ονομάζω προσωπικά "εμπορικό bodybuilding", εδώ και καιρό η μόδα έρχεται να παρουσιάσει "καινοτόμες" μεθόδους, οι οποίες - πολύ συχνά - επικεντρώνονται περισσότερο στις "επιπλοκές" και στις ονομασίες "Εξωφρενικό" παρά στην πραγματική παραγωγικότητα.
Σε αυτό το άρθρο θα ήθελα να σας προσφέρω μια μέθοδο - όχι πολύ δημοσιευμένη, δεδομένου ότι δεν προτάθηκε από μερικούς «γκουρού» του εξωτερικού (αλλά πότε θα σταματήσουμε να είμαστε μια αποικία των ΗΠΑ;) - που θεωρώ ότι είναι μεταξύ των πιο απλών και ταυτόχρονα μεταξύ το πιο παραγωγικό: το επικρατέστερο σύστημα άσκησης .
Η μέθοδος είναι μάλλον παρόμοια (όσον αφορά τη δομή και το σκοπό) με την πιο γνωστή γερμανική έκδοση του όγκου και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως έγκυρη εναλλακτική λύση για την ίδια την GVT: η συμβουλή μου είναι να δοκιμάσετε και τα δύο και να αξιολογήσετε ποια είναι η πλέον κατάλληλη για τα χαρακτηριστικά σας.
Ακολουθεί μια σύντομη παρουσίαση του "κυρίαρχου συστήματος άσκησης":
| Υπερβολικό σύστημα άσκησης | |
| Σκοποί | Υποβάλλει μια δεδομένη ομάδα κινητήριων μονάδων σε έναν τεράστιο όγκο επαναλαμβανόμενων προσπαθειών για την υπερτροφία τους |
| δομή | 8-12 σύνολα περίπου 10 επαναλήψεων. Κάθε σειρά πρέπει να τραβηχτεί στο όριο, επομένως, προχωρώντας με τη σειρά, λόγω κόπωσης, οι επαναλήψεις θα μειωθούν. Για να προσπαθήσετε να επαναφέρετε τις επαναλήψεις σε περίπου 10, μειώστε σταδιακά το βάρος. |
| Ανάπαυση διαστημάτων μεταξύ των σετ | Περίπου 60-120 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το μέγεθος του μυός |
| Συχνότητα εκπαίδευσης | Εκπαιδεύστε κάθε μέρος του σώματος μία φορά την εβδομάδα (περίπου) |
| ασκήσεις | Χρησιμοποιήστε "βασικές" ασκήσεις όποτε είναι δυνατόν |
Και εδώ είναι ένα πρόγραμμα που είναι εύκολο να εφαρμοστεί και πάνω απ 'όλα κατάλληλο για όλους, δηλαδή για τους γενετικά εξοπλισμένους αθλητές και τους σκληροπυρηνικούς:
ΔΕΥΤΕΡΑ: Θωρακικοί, Δέλταδες, Triceps, Κοιλιακοί
άσκηση | Θέρμανση: set x rip. | σειρά | επαναλήψεις | Ξεκούραση |
| (Σχετικά) | (Δευτερόλεπτα) | |||
| Οριζόντια πάγκος | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Αργά προς τα εμπρός | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Στενός πάγκος | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| τραγάνισμα | - | 3 | 20 | 30 |
Τετάρτη: Dorsalis, οπίσθια δελτοειδή, δικέφαλα
άσκηση | Θέρμανση: set x rip. | σειρά | επαναλήψεις | Ξεκούραση |
| (Σχετικά) | (Δευτερόλεπτα) | |||
| Χαμηλή τροχαλία | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Αυξήθηκε σε 90 ° με 2 τιμόνια | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Δικέφαλος με μπάρα | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Μοσχάρι | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Παρασκευή: Τετράπλευρα, μηριαία μύτη, μόσχοι, κοιλιακοί
άσκηση | Θέρμανση: set x rip. | σειρά | επαναλήψεις | Ξεκούραση |
| (Σχετικά) | (Δευτερόλεπτα) | |||
| Squat ή πατήστε | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Λεία Curl | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Calf alla Pressa | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Τραβήξτε με καλώδια | - | 3 | 20 | 30 |
Σημειώσεις και συστάσεις:
- Πριν από την ένδειξη της "πραγματικής" σειράς, προθερμαίνετε με μερικές σειρές (υποδεικνύονται) σε χαμηλές επαναλήψεις (περίπου 5) και με αυξανόμενα βάρη.
- Θυμηθείτε να τραβήξετε τη σειρά στο όριο. όταν συνειδητοποιείτε ότι δεν μπορείτε να κρατήσετε πλέον τις επαναλήψεις πάνω από 6-7, μειώστε το βάρος κατά 10-20%.
- Υιοθετήστε ένα μεσοκύκλωμα 3-4 εβδομάδων, με 2-3 εβδομάδες φόρτωσης και μία εβδομάδα πλήρους ανάπαυσης.
- Για μεγαλύτερη παραγωγικότητα, προσπαθήστε να εναλλάξετε τους μεσοκυκλικούς κύκλους στους οποίους χρησιμοποιείτε το επικρατέστερο σύστημα άσκησης με μεσοκύκλους διαφορετικών σκοπών (μεσοκυκλικοί μοχλοί κ.λπ.).
 |  Ο Francesco Currò, καθηγητής του ASI / CONI, καθηγητής της Accademia del Fitness, αθλητικός εκπαιδευτής και προσωπικός εκπαιδευτής, είναι ο συντάκτης του νέου βιβλίου " Full Body " του ηλεκτρονικού βιβλίου " The Training " και του βιβλίου "Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων" . Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επισκεφτείτε τους ιστότοπους //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ή //digilander.libero.it/francescocurro/ ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 / 23.333.23. |
