Επιμελείται από τον Luca Zandonà
Ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα θέματα, μερικές φορές και λόγω των δηλώσεων των "επαγγελματιών" στον τομέα, είναι αυτό που θα ήθελε να εκπαιδεύσει για μυϊκή υπερτροφία κατάλληλη μόνο για τους bodybuilders ή τους ανθρώπους που «προετοιμάζονται» για διακοπές στην παραλία.
Ως επαγγελματίας και ερασιτέχνης bodybuilder, είναι ιδιαίτερα απογοητευτικό το γεγονός ότι πρέπει να ασχοληθεί με υποτιθέμενους "ειδικούς" που δυσφημούν τους ανθρώπους που υφίστανται υπερτροφία επειδή θεωρούνται άχρηστοι ή, ακόμα χειρότερα, επειδή μπορούν να επιδεινώσουν την αθλητική κατάσταση με υπερβολικό σωματικό βάρος ή έλλειψη ευελιξίας.
Ο στόχος αυτού του άρθρου είναι επομένως να δώσει μια σύντομη αλλά σαφή εξήγηση για το γιατί η δραστηριότητα με βάρη που στοχεύει στη μυϊκή υπερτροφία θα πρέπει να θεωρείται ως ένα σημαντικό συστατικό της προετοιμασίας για τους αθλητές.
Θέμα δύναμης
Τι εννοούμε με τη "δύναμη"; Υπάρχουν διαφορετικές ιδιότητες δύναμης, αλλά, γενικά, μπορούμε να το θεωρήσουμε ως την ικανότητα να ξεπεράσουμε την αντίσταση .
Μερικές από τις κύριες ιδιότητες της δύναμης είναι:
- Απόλυτη δύναμη, που θεωρείται η μέγιστη δύναμη που μπορεί να παράγει ένα άτομο, ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος και την ταχύτητα ανύψωσης
- Σχετική δύναμη, που θεωρείται η μέγιστη δύναμη που ένα άτομο μπορεί να παράγει λαμβάνοντας υπόψη το σωματικό του βάρος αλλά ανεξάρτητα από την ταχύτητα ανύψωσης
- Ανθεκτική αντοχή, που θεωρείται ως ικανότητα του ατόμου να ανέχεται την ένταση των μυών κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαρκείας φυσικής δραστηριότητας
- Ανενεργή δύναμη, δεδομένης της ικανότητας να αντιστρέφει γρήγορα μια έκκεντρη συστολή σε ομόκεντρη συστολή, επίσης γνωστή ως μυοτική αντανακλαστική
- Γρήγορη αντοχή, δεδομένης της ικανότητας του νευρομυϊκού συστήματος να παράγει τη μέγιστη δυνατή δύναμη στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα
Υπάρχουν άλλες υποδιαιρέσεις δύναμης που θεωρούνται σημαντικές, η περιγραφή όμως των οποίων υπερβαίνει το πεδίο εφαρμογής του παρόντος άρθρου. Μια διευκρίνιση που πρέπει να γίνει είναι η διαφορά μεταξύ ισχύος και ισχύος. το τελευταίο στην πραγματικότητα θεωρείται το προϊόν της δύναμης και της ταχύτητας, προφανώς μια μεγάλη ποσότητα μέγιστης δύναμης μπορεί να αυξήσει τη δύναμη, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε τον συντελεστή ταχύτητας.
Δύναμη και εκπαίδευση
Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος να αυξηθεί η δύναμη; Αυτό είναι το σημείο, δεν υπάρχει "καλύτερη" μέθοδος . Ο τύπος της απαιτούμενης δύναμης πρέπει επομένως να υπαγορεύει την επιλογή των ασκήσεων, τον αριθμό των σετ, τις επαναλήψεις, το μήκος των διαλειμμάτων, την ταχύτητα μετακίνησης και τη συχνότητα της εκπαίδευσης.
Σε γενικές γραμμές μπορούμε να πούμε ότι:
- Η σχετική δύναμη εκπαιδεύεται σε φορτία άνω του 85% του MR1
- Η λειτουργική δύναμη εκπαιδεύεται με φορτία μεταξύ 79% και 84% του MR1
- Η υπερτροφική αντοχή εκπαιδεύεται με φορτία μεταξύ 70% και 78% του MR1
- Η ανθεκτική δύναμη εκπαιδεύεται σε φορτία μικρότερα του 69% του MR1
Με το MR1 εννοώ τη μέγιστη αντίσταση που χρησιμοποιείται για να κερδίσει μια επανάληψη . Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι ένας αθλητής μπορεί να εκτελέσει μια επίπεδη επανάληψη πάγκου με μέγιστο όριο 100 κιλά, το 85% του θα είναι 85 κιλά, το 79% του θα είναι 79 κιλά κλπ.
Μπορούμε να αποκτήσουμε σημαντική μυϊκή υπερτροφία, μέσω διαφορετικών μηχανισμών, με μεθόδους για λειτουργική αντοχή και υπερτροφική αντοχή. η διαφορά μεταξύ των δύο είναι ότι η λειτουργική δύναμη προκαλεί ταυτόχρονα κέρδη στη μέγιστη δύναμη και υπερτροφία, ενώ η εκπαίδευση για υπερτροφική αντοχή φαίνεται να αυξάνει τη μυϊκή διάσταση με μικρά κέρδη σε μέγιστη δύναμη.
Συμπεράσματα
Οι ενδείξεις αυτών των αρχών θεμελιώδους εκπαίδευσης είναι συνεπώς να υποδηλώνουν ότι υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ αντοχής και μυϊκών διαστάσεων. εκτός αν αποφασίσετε να υιοθετήσετε προπόνηση για σχετική αντοχή, η οποία προάγει τη μέγιστη αύξηση της αντοχής μέσω προσαρμογών νευρικής προέλευσης και όχι μυών, είναι αδύνατο να επιτευχθεί μυϊκή υπερτροφία χωρίς επακόλουθη αύξηση της μέγιστης αντοχής. Στην περίπτωση αθλημάτων που απαιτούν υψηλά επίπεδα αντοχής, διατηρώντας το σωματικό βάρος στο ελάχιστο, όπως μπορεί να είναι για τις πολεμικές τέχνες, την πυγμαχία ή τον αθλητισμό, ενδείκνυται μια άσκηση με φορτία πάνω από 85% MR1, ενώ στην περίπτωση αθλητικών δραστηριοτήτων το σωματικό βάρος είναι αδιάφορο ή μπορεί να χρησιμοποιηθεί προς όφελός σας, η χρήση των προπονήσεων για λειτουργική και υπερτροφική δύναμη μπορεί χωρίς αμφιβολία να θεωρηθεί αποτελεσματική.
