Ασκήσεις Kegel

Παρακολουθήστε το βίντεο

X Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtube

Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;

Οι λεγόμενες ασκήσεις Kegel είναι απλές εθελοντικές συσπάσεις των μυών του πυελικού εδάφους που στηρίζουν τη μήτρα, την ουρήθρα, την ουροδόχο κύστη και το ορθό. Αυτές οι ασκήσεις οφείλουν το όνομά τους στον Αμερικανό γυναικολόγο A. Kegel, ο οποίος τους συνέλαβε και προήγαγε μετά την ανακάλυψη της εκπληκτικής χρησιμότητας. Ο κύριος στόχος των ασκήσεων Kegel είναι να βελτιώσει τον μυϊκό τόνο ενισχύοντας τους μυς του πυελικού εδάφους.

Για να καταλάβεις ...

• Πυελικός πυθμένας: το πυελικό δάπεδο είναι ένα σύνολο συνδέσμων και μυών τοποθετημένων στη βάση της κοιλιακής / πυελικής κοιλότητας, απαραίτητο για την υποστήριξη της ουρήθρας, της ουροδόχου κύστης, του εντέρου και, στις γυναίκες, της μήτρας.
• Pubococcygeus muscle: μυς που χρησιμοποιείται τόσο για τη ρύθμιση της ροής ούρων όσο και για τον έλεγχο των οδών γέννησης. Ο μυς pubococcygeus συστέλλεται επίσης κατά τη διάρκεια του οργασμού.

Γιατί να τα εκτελέσετε;

Μερικοί παράγοντες μπορούν να αποδυναμώσουν τους πυελικούς μύες: οι κυριότεροι κατηγορούμενοι είναι η εγκυμοσύνη, η παχυσαρκία, η άρση βαρών και η εμμηνόπαυση. Η εξασθένιση του πυελικού εδάφους μπορεί να προκαλέσει περισσότερο ή λιγότερο σημαντικές δυσκολίες, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά τόσο τη φυσική όσο και τη σεξουαλική σφαίρα.

Η συνεχής άσκηση των ασκήσεων Kegel μπορεί να βελτιώσει την τονικότητα και την αντίσταση του πυελικού εδάφους. για το σκοπό αυτό, η γυμναστική Kegel βρίσκει εφαρμογή σε διάφορους τομείς:

• Στρες ακράτεια ούρων
• Πρόπτωση μήτρας
• Πρόωρη εκσπερμάτωση
• Στυτική δυσλειτουργία
• Ανόργανα (αδυναμία να φτάσει στον οργασμό)
• Parto
• Καλοήθης υπερπλασία του προστάτη (για τη θεραπεία του πόνου και της διόγκωσης του προστάτη)

Η τεχνική

Οι ασκήσεις Kegel, εντελώς «διακριτές», μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή: καθισμένοι, στέκεται, ξαπλωμένοι ή κολυμπώντας.

Για να τα εκτελέσετε χρειάζεστε απλές ελεγχόμενες κινήσεις:

1. Αδειάστε πλήρως την ουροδόχο κύστη: εκτελώντας ασκήσεις Kegel με πλήρη κύστη μπορεί να αποδυναμώσει τον μυς του pubococcygeus και να προκαλέσει μεταγενέστερες δυσκολίες στην πλήρη εκκένωση της ουροδόχου κύστης
2. Συμπληρώστε τους μυς του πυελικού εδάφους για 5-10 δευτερόλεπτα
3. Αφήστε αργά τους προαναφερθέντες μύες για την ίδια χρονική περίοδο
4. Μην μετακινείτε τα πόδια, τους γλουτούς ή τους κοιλιακούς μυς κατά τη διάρκεια της γυμναστικής του Kegel
5. Επαναλάβετε τη σειρά 10 φορές, 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας

Αρχικά, μπορεί να είναι δύσκολο να συρρικνωθούν οι πυελικοί μύες για 10 δευτερόλεπτα: αν συμβαίνει αυτό, συνιστάται να αρχίσετε σταδιακά, αναθέτοντας τους μύες για 4-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο σύσπασης έως και 10 δευτερόλεπτα.

Μερικά άτομα προσπαθούν να εντοπίσουν το μυοκαρδιοπάθεια: για να αναγνωρίσουν και να αναγνωρίσουν αυτό το μυ, συνιστάται να σταματήσετε τη ροή των ούρων για μερικά δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια της ούρησης.

Σε ιατρικές συμβουλές, είναι δυνατόν να χρησιμοποιηθούν ορισμένες συσκευές ή εργαλεία, χρήσιμα για την αναγνώριση του μυς του pubococcygeus και τη διευκόλυνση της άσκησης. Οι πιο χρησιμοποιούμενες ιατρικές συσκευές για το σκοπό αυτό είναι οι μαρσπιέδες, οι κολπικοί κώνοι και οι ειδικές πηγές.

Συνιστάται να μην υποβάλλεται ο μυς του pubococcygeus σε υπερβολική και υπερβολική άσκηση: μια παρόμοια στάση μπορεί να προκαλέσει κόπωση των μυών, για να επιτευχθεί το αντίθετο αποτέλεσμα (π.χ. διαρροή ούρων).

Ασκήσεις Kegel και ακράτεια ούρων

Η ακράτεια ούρων δεν απαιτεί απαραίτητα συγκεκριμένη φαρμακολογική θεραπεία: σε παρόμοιες καταστάσεις, οι ασκήσεις Kegel είναι πολύ χρήσιμες για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους και των μυών της ουροδόχου κύστης. Οι ασθενείς που πάσχουν από ακράτεια ούρων θα πρέπει να εκτελούν τις ασκήσεις Kegel που φαντάζονται για να σταματήσουν τη ροή των ούρων, να συστέλλονται και να απελευθερώνουν τον μύκητα του pubococcygeus για μερικά δευτερόλεπτα. Η εναλλαγή συστολής και χαλάρωσης, επαναλαμβανόμενη αρκετές φορές, ενισχύει τόσο τον σφιγκτήρα του ουροποιητικού όσο και τους μυς του πυελικού εδάφους, μειώνοντας τις ανεξέλεγκτες απώλειες ούρων.

Η γυμναστική Kegel ενδείκνυται επίσης ως θεραπεία για την πρόπτωση των πυελικών οργάνων. Σε γυναίκες που έχουν φυσιολογική (κολπική) γέννηση είναι πιθανό να παρατηρηθεί σημαντική απώλεια τόνου στους κολπικούς μύες ή υπερβολική χαλάρωση τους: υπό παρόμοιες συνθήκες, η γυμναστική του Kegel εγγυάται, στις περισσότερες περιπτώσεις, την πλήρη ανάκτηση της τονικότητας πυελικό μυ.

Ασκήσεις Kegel και εγκυμοσύνη

Οι ασκήσεις Kegel είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τις έγκυες γυναίκες, προκειμένου να "εκπαιδεύσουν" τον πυελικό πυθμένα στο επικείμενο φυσιολογικό στρες στο οποίο θα υποβληθεί κατά τη διάρκεια των τελευταίων φάσεων της κολπικής γέννας.

Οι γυναίκες που ασκούν τακτικά ασκήσεις του Kegel αναφέρουν πιο εύκολα τη γέννηση: στην πραγματικότητα, αυτή η απλή γυμναστική pubococcygeus βοηθά στην ανάπτυξη της ικανότητας ελέγχου των μυών κατά τη διάρκεια της εργασίας και της παράδοσης. Επιπλέον, φαίνεται ότι η γυμναστική του Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια προληπτική πρακτική για τις αιμορροΐδες.

Ασκήσεις Kegel και σεξουαλική ευχαρίστηση

Η επίδραση της γυμναστικής του Kegel στη σεξουαλική σφαίρα είναι εξαιρετική: τόσο ο άντρας όσο και η γυναίκα μπορούν να αποκτήσουν μια εξαιρετική ικανότητα να ελέγχουν τον οργασμό και μια μεγαλύτερη συνειδητοποίηση της λειτουργικότητας της γεννητικής τους συσκευής.

Τα οφέλη των σεξουαλικών ασκήσεων Kegel είναι:

• Έλεγχος της εκσπερμάτωσης (οι ασκήσεις του Kegel περιλαμβάνονται στον κατάλογο των θεραπειών πρόωρης εκσπερμάτωσης): η κυριαρχία του μυς pubococcygeus στο αρσενικό επιτρέπει τη διαχείριση των εκσπερματικών παρορμήσεων, αναβάλλοντας τον οργασμό.
• Συντήρηση της στύσης: αν ασκηθεί τακτικά, οι ασκήσεις Kegel αποτελούν αποτελεσματική θεραπεία για τη στυτική δυσλειτουργία. Αυτό επιβεβαιώνεται από μια μελέτη που αναφέρθηκε σε ένα αναγνωρισμένο επιστημονικό περιοδικό ( Εφημερίδα της Βρετανικής Ένωσης Ουρολογικών Χειρουργών ): οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση των πυελικών μυών βοηθούν στην αποκατάσταση της στυτικής λειτουργίας σε άνδρες που αγωνίζονται να επιτύχουν / διατηρήσουν μια στύση.
• Αυξημένη γυναικεία ευαισθησία και ευχαρίστηση κατά τη σεξουαλική επαφή
• Ευκολότερη επίτευξη οργασμού (η γυμναστική του Kegel είναι αποτελεσματική για την ανορζασμία, ειδικά για τις γυναίκες): η ενίσχυση των πυελικών μυών μπορεί να προάγει πολλαπλούς οργασμούς
• Ενίσχυση της απόλαυσης του συντρόφου κατά τη σεξουαλική επαφή

Συμπερασματικά, η προπόνηση μυών του pubococcygeus είναι πολύ χρήσιμη για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους: με την άσκηση αυτού του μυός καθημερινά, ακόμα και αρκετές φορές την ημέρα, είναι δυνατό να επιτευχθούν συγκεκριμένα αποτελέσματα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Μερικοί ασθενείς, ωστόσο, παρατηρούν τις πρώτες βελτιώσεις στη σεξουαλική σφαίρα μόνο μετά από 3-4 μήνες, ακόμη και ασκούν τακτικές ασκήσεις Kegel.