Αριθμός επαναλήψεων και μυϊκή υπερτροφία

Από τον Fabrizio Felici

Οι συνήθεις συμβουλές για τον ιδανικό αριθμό επαναλήψεων ανά σειρά που δίνονται στους αθλητές είναι ότι ο μικρός αριθμός επαναλήψεων είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα και η δύναμη ενώ ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων προάγει τη διάρκεια των μυών και μπορεί να αυξήσει τον ορισμό. Πριν από χρόνια, μελέτες που διεξήχθησαν από Αμερικανούς Ναυτικούς ερευνητές έδειξαν ότι ένας μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων δημιούργησε ένα μεγαλύτερο ερέθισμα για την ανάπτυξη μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων, όπως οι μηροί και η πλάτη. Αλλά καθορίζει τον ιδανικό αριθμό επαναλήψεων ανά σειρά τόσο απλό;

Όχι, εάν εξετάσουμε τη συνολική εικόνα που περιλαμβάνει τα μεταβλητά αποτελέσματα του αριθμού των επαναλήψεων στις ορμόνες και στις αναβολικές διεργασίες των μυών. Ένα παράδειγμα είναι η διαφορά μεταξύ του χαμηλού αριθμού επαναλήψεων και των μέτριων επαναλήψεων στο εύρος των 8-10 επαναλήψεων ανά σειρά. Η εκτέλεση ενός μικρού αριθμού επαναλήψεων, μικρότερη από 6, τροφοδοτείται από το ενεργειακό σύστημα της φωσφοκρεατίνης. Με λίγα λόγια, αυτό σημαίνει ότι η χρήση ενός μικρού αριθμού επαναλήψεων εκμεταλλεύεται το ΑΤΡ και κυρίως την κρεατίνη που κατατίθεται στον μυ. Όταν χρησιμοποιείτε το εύρος των 8-10 επαναλήψεων, το ενεργειακό σύστημα της φωσφοκρεατίνης δεν διαρκεί αρκετά και ωθεί το σώμα να στραφεί στην επόμενη ενεργειακή πηγή. Αυτό το σύστημα είναι γνωστό ως γλυκολυτικό επειδή βασίζεται στην κυκλοφορούσα γλυκόζη αίματος και γλυκογόνο που εναποτίθεται στον μυ. Επίσης, αυτός ο ενεργητικός μηχανισμός είναι αναερόβιος, καθώς η παρουσία οξυγόνου δεν είναι απαραίτητη για την τροφοδοσία αυτής της διαδικασίας.

Ένα σημαντικό στοιχείο που συνδέεται με την ανάπτυξη μυών είναι ότι το γλυκολυτικό σύστημα παράγει γαλακτικό οξύ. Αυτό είναι γνωστό κυρίως ως αιτία κόπωσης αλλά επίσης προάγει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης (GH). Επιπλέον, το σώμα είναι σε θέση να διαχωρίσει το όξινο μέρος του γαλακτικού οξέος, δημιουργώντας γαλακτικό, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τους μύες άμεσα ως πηγή ενέργειας.

Η αύξηση στην αυξητική ορμόνη που προκαλείται από την απελευθέρωση γαλακτικού οξέος με μέτριο αριθμό επαναλήψεων ενεργοποιεί τόσο τη συστηματική όσο και την τοπική απελευθέρωση του IGF-1 στους μύες. Ο IGF-1 ενεργοποιεί τα φυσιολογικά αδρανή ανώριμα μυϊκά κύτταρα, που ονομάζονται δορυφορικά κύτταρα, τα οποία στη συνέχεια μπορούν να ενσωματωθούν στον εκπαιδευμένο μυ, δημιουργώντας αύξηση της μυϊκής μάζας. Ένας μέτριος αριθμός επαναλήψεων που συνοδεύονται από βαριά φορτία ενεργοποιεί επίσης τον μηχανικό αυξητικό παράγοντα (MGF), έναν άλλο ισχυρότερο εντοπισμένο παράγοντα ανάπτυξης μυών από τον IGF-1 στην προώθηση της ανάπτυξης των μυών.

Αλλά αν το γαλακτικό οξύ είναι ένα τόσο ισχυρό ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών, γιατί να μην μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα με ακόμη μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, για παράδειγμα πάνω από 15 ανά σειρά;

Η πρώτη απάντηση είναι ότι η χρήση πολλών επαναλήψεων απαιτεί τη χρήση ελαφρύτερων φορτίων. Όταν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα φορτία, το σώμα χρησιμοποιεί την αρχή της πρόσληψης μυών. Αυτό αναφέρεται στο πώς ο εγκέφαλος στρατολογεί τον ελάχιστο αριθμό μυϊκών ινών για να κάνει τη δουλειά. Η χρήση ελαφρύτερων φορτίων αρχικά ενεργοποιεί μυϊκές ίνες αργής-συστολής τύπου Ι, οι οποίες δεν είναι τόσο ευαίσθητες στην ανάπτυξη των μυών όσο οι ίνες τύπου ταχείας σύσπασης τύπου ΙΙ. Το άλλο πρόβλημα που σχετίζεται με τη χρήση ελαφρών φορτίων και υψηλού αριθμού επαναλήψεων είναι ότι είναι δυνατόν να στραφούν σε μια αερόβια ενεργειακή διαδρομή, η οποία τείνει να παρεμβαίνει στην ανάπτυξη των μυών, ευνοώντας διαδικασίες της μυϊκής διάρκειας, όπως η αύξηση στα μιτοχόνδρια τον αριθμό των κυττάρων και την αύξηση των οξειδωτικών ενζύμων. Η πραγματοποίηση ενός μέτριου αριθμού επαναλήψεων ευνοεί επίσης μια άλλη διαδικασία που σχετίζεται με τις αναβολικές επιδράσεις στο μυ, που συνεπάγεται μεγαλύτερη ενυδάτωση στο κύτταρο. Η προστιθέμενη ενυδατική επίδραση προέρχεται από την αυξημένη ροή αίματος στον μυ (άντληση) σε συνδυασμό με την προσθήκη γαλακτικού πρόσθετου. Αυτά τα δύο αποτελέσματα παράγουν μια οσμωτική αντίδραση που φέρνει νερό στο μυ. Η επακόλουθη διόγκωση των μυϊκών κυττάρων λειτουργεί ως ένα ισχυρό αναβολικό σήμα, διεγείροντας τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών. Η ενυδατική επίδραση του κυττάρου είναι πιο συγκεκριμένη στις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ επειδή αυτές οι ίνες περιέχουν μια πρωτεΐνη μεταφοράς νερού που ονομάζεται aquaporin-4.

Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε ότι ένας μέτριος αριθμός επαναλήψεων στο εύρος των 8-10 ανά σειρά παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα για την προώθηση της αύξησης της μυϊκής μάζας.

Για να επιβεβαιωθεί αυτό, μια μελέτη του Gerson και των συνεργατών είναι πολύ ενδιαφέρουσα, η οποία εξέτασε τα αποτελέσματα τριών διαφορετικών μοντέλων σειρών και επαναλήψεων στις μυϊκές προσαρμογές στον τερματισμό των μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού. Τα άτομα της μελέτης ήταν 32 άνδρες, μέσος όρος ηλικίας 22 ετών, που πραγματοποίησαν πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης 8 εβδομάδων. Τα θέματα χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες:

1. Χαμηλός αριθμός επαναλήψεων, 3-5 επαναλήψεις ανά σειρά, τέσσερις σειρές ανά άσκηση και 3 λεπτά ανάκτησης μεταξύ της σειράς
2. Ενδιάμεση ομάδα, 3 ομάδες 9-11 επαναλήψεων με 2 λεπτά ανάκτησης μεταξύ της σειράς
3. Υψηλός αριθμός επαναλήψεων, 2 σειρές 20-28 επαναλήψεων με 1 λεπτό ανάκαμψης μεταξύ της σειράς
4. Ομάδα ελέγχου που δεν έχει πραγματοποιήσει σωματική δραστηριότητα.

Όλες οι ομάδες, εκτός από την ομάδα ελέγχου, χρησιμοποίησαν τρεις ασκήσεις ποδιών δύο φορές την εβδομάδα τον πρώτο μήνα και τρεις ημέρες την εβδομάδα τον δεύτερο μήνα. Ορισμένες δοκιμές πραγματοποιήθηκαν πριν και μετά τη μελέτη των 8 εβδομάδων για τη μέτρηση της μέγιστης ισχύος, της διάρκειας των μυών και άλλων καρδιοαναπνευστικών τιμών. Διεξήχθησαν επίσης βιοψίες μυών για να αξιολογηθούν οι μεταβολές των ινών που προκαλούνται από διαφορετικά καθεστώτα φυσικής δραστηριότητας.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η δύναμη αυξήθηκε περισσότερο στην ομάδα 1, στην ομάδα με μικρότερο αριθμό επαναλήψεων, ενώ η διάρκεια των μυών αυξήθηκε περισσότερο στην ομάδα με υψηλό αριθμό επαναλήψεων. Η ομάδα με χαμηλό αριθμό επαναλήψεων και η ενδιάμεση ομάδα εμφάνισαν σημαντική υπερφόρτωση μυών. Αντίθετα, εκείνοι στην ομάδα με υψηλό αριθμό επαναλήψεων δεν εμφάνισαν μυϊκή ανάπτυξη.