Σημασία επαρκούς ενυδάτωσης στον αθλητισμό και στην καθημερινή ζωή
Η ενυδάτωση είναι βασικό μέρος της διατροφής. Το νερό είναι ουσιαστικά ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό επειδή η ποσότητα που παράγεται με το μεταβολισμό (περίπου 350ml / ημέρα) δεν επαρκεί για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες.
Η ισορροπία του νερού εξαρτάται από τη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ εισερχόμενου και εξερχόμενου όγκου από το σώμα. Αυτή η ισορροπία ρυθμίζεται από το υποθάλαμο κέντρο της δίψας, το οποίο ρυθμίζει την ποσότητα του νερού που πρέπει να καταπιεί, και από την αντιδιουρητική ορμόνη ADH, η οποία αυξάνει την επαναπορρόφηση του νερού στους νεφρούς.
Η αφυδάτωση μειώνει τον όγκο του πλάσματος, την καρδιακή δραστηριότητα, τον ιδρώτα, τη δερματική ροή του αίματος και την ικανότητα να αντιστέκεται.
ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΥΔΑΤΩΝ και ΥΔΡΑΥΣΗ
Σε βασικές φυσιολογικές συνθήκες (ανάπαυση), σε θερμοκρασία δωματίου (18-20 °) οι απώλειες νερού είναι μικρότερες από 1 ml / min. Με τη σωματική δραστηριότητα και την αύξηση της θερμοκρασίας περιβάλλοντος αυτές οι απώλειες λόγω εφίδρωσης μπορεί να φτάσουν τα 15-25ml / min.
ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΕΙΝΑΙ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΣΕ ΚΙΝΔΥΝΟ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ λόγω του υψηλότερου ποσοστού νερού του σώματος και του ταχύτερου κύκλου εργασιών του.
Η ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΕΙΝΑΙ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΣΕ ΚΙΝΔΥΝΟ ΕΛΛΕΙΨΗΣ, καθώς η διέγερση δίψας εξασθενεί με την πρόοδο της ηλικίας.
Ο Αθλητής είναι ιδιαίτερα επικίνδυνος λόγω της μεγαλύτερης ποσότητας ιδρώτα που παράγεται κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Εκτιμάται ότι στο άτομο που ασκεί σωματική δραστηριότητα απαιτείται 1 ml νερού για κάθε θερμιδική δαπάνη ενέργειας.
Οι απώλειες νερού, εάν δεν αντισταθμίζονται επαρκώς, καθορίζουν την υπο-υγρασία, δηλαδή τη μείωση του νερού σε όλα τα διαμερίσματα του οργανισμού, ιδιαίτερα στην κυκλοφορία.
ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΝΕΡΟΥ
Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης η αυξημένη παραγωγή ενέργειας από τα μυϊκά κύτταρα οδηγεί το άτομο να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος του. Αυτή η υπερβολική θερμότητα αποτελεί έναν περιοριστικό παράγοντα για τις αθλητικές επιδόσεις και πρέπει να εξαλειφθεί. Επομένως, εφαρμόζονται ορισμένοι μηχανισμοί αντιστάθμισης για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος μέσα στα φυσιολογικά φυσιολογικά όρια (περίπου 37 °):
IRRADIATION: δεδομένου ότι το σώμα μας είναι θερμότερο από τα γύρω αντικείμενα, χάνει ενέργεια που εκπέμπει θερμότητα με τη μορφή θερμικής ακτινοβολίας
ΔΟΚΙΜΑΣΙΑ: Μία μικρή ποσότητα θερμότητας μεταδίδεται από τα βαθύτερα στρώματα του δέρματος στις πιο επιφανειακές με αγωγή και από εκεί στα σωματίδια του περιβάλλοντος αέρα.
ΣΥΜΒΑΣΗ: με βάση την ταχύτητα με την οποία ο αέρας κοντά στην επιφάνεια του σώματος ανταλλάσσεται
EXPIRED AIR: υπεύθυνος για το 10% περίπου των συνολικών απωλειών θερμότητας
ΜΕΤΑΦΟΡΑ: υπεύθυνος για το 35% περίπου των συνολικών θερμικών απωλειών. Η εξάτμιση του ιδρώτα που παράγεται εξαρτάται από τρεις παράγοντες: την επιφάνεια του δέρματος εκτεθειμένη στο περιβάλλον? τη θερμοκρασία και την υγρασία σε σχέση με την περιοχή του περιβάλλοντος · τα ρεύματα αέρος του αέρα γύρω από το σώμα
ΜΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΘΕΡΜΟΤΗΤΑ 10% ΘΕΡΜΟΚΡΑΤΕΙ, συνεπώς, με αποτέλεσμα τη σημαντική αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.
ΥΔΡΑΥΣΗ ΚΑΙ ΑΝΑΚΥΚΛΩΣΗ
Πριν από τη σωματική άσκηση : η χορήγηση υγρών πρέπει να ξεκινήσει ήδη πριν από την άσκηση για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη κατάσταση ενυδάτωσης κατά τη στιγμή της προσπάθειας. Δεν συνιστάται να παίρνετε μεγάλες ποσότητες καθαρού νερού στο 45-60 λεπτά πριν από την προσπάθεια (επειδή μπορεί να διεγείρει τη διούρηση και την επακόλουθη εξάλειψη υγρών), για τον ίδιο λόγο δεν συνιστάται η λήψη αλκοόλ ή καφεΐνης.
Κατά την άσκηση: η επανένταξη πρέπει να λαμβάνει υπόψη:
των περιβαλλοντικών χαρακτηριστικών στα οποία εκτελείται η εργασία (θερμοκρασία, υγρασία, εξαερισμός)
τύπος μυϊκής εργασίας (βαρύ, ελαφρύ, ταχύτητα ή αντίσταση)
χρησιμοποιούνται ρούχα
Η συμβολή του 1/4 του λίτρου κάθε 15 λεπτά μπορεί ακόμα να θεωρηθεί βέλτιστη.
Μετά την άσκηση: είναι σημαντικό να ληφθούν υγρά για να αποφευχθεί η χρόνια υπουδατωση, για να επιτραπεί η αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου και γενικά για να αποκατασταθεί η ισορροπία στο σώμα.
ΤΟ ΙΔΑΝΙΚΟ ΠΟΤΟ
Το ιδανικό ποτό πρέπει να έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά: πρώτα απ 'όλα πρέπει να έχει μια ευχάριστη γεύση, να απορροφάται εύκολα αλλά χωρίς να προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα και πρέπει να βοηθήσει όσο το δυνατόν περισσότερο τη βελτιστοποίηση της απόδοσης.
Προκειμένου να απορροφηθεί γρήγορα, το νερό πρέπει να διατηρείται με μέτρια ψύξη (περίπου 10 °), δεν πρέπει να είναι απολύτως υπεροσμωτικό και πρέπει να περιέχει ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (5-8%) που να μην υπερβαίνει το 10%.
Ξέρετε ότι ... Μπορείτε να πιείτε περίπου 9, 5 λίτρα νερού την ημέρα. Μόλις ξεπεραστεί αυτό το όριο, μπορεί να προκύψουν προβλήματα που είναι επίσης σοβαρά για την υγεία λόγω της έντονης μεταβολής των συγκεντρώσεων ηλεκτρολυτών στα οργανικά υγρά (υπονατριαιμία). Παραδειγματική είναι η περίπτωση νεκρού αθλητή, λόγω υπονατριαιμικής εγκεφαλοπάθειας, κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου της Βοστώνης για κατανάλωση 15 λίτρων υγρών κατά τη διάρκεια των 5-6 ωρών της πορείας της.
Αντίστροφα, η απώλεια βάρους με τη μορφή υγρών μπορεί να προκαλέσει:
- 1% του χαμένου βάρους = αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος
- 3% απώλειας βάρους = μειωμένη φυσική απόδοση
- 5% απώλειας βάρους = διαταραχές ΓΕ, εξάντληση θερμότητας
- 7% απώλεια βάρους = ψευδαισθήσεις
- 10% απώλειας βάρους = κυκλοφοριακή κατάρρευση
Μπορείτε να χάσετε λίπος με ιδρώτα;
