Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά σε τέσσερα απλά βήματα. θα είστε σε θέση να βαθμονομήσετε τη διατροφή σας με πιο σωστό και επιστημονικό τρόπο.
Ο ακριβής υπολογισμός των θερμίδων πρέπει να λαμβάνει υπόψη διάφορες παραμέτρους όπως το φύλο, το ύψος, το βάρος, το μέγεθος του σώματος, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
1) ΑΜΕΣΗ ΜΕΘΟΔΟΣ (ανακριβής)
ΓΙΑ ΜΟΝΙΜΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ: βάρος (kg) x 38 = καθημερινή θερμιδική απαίτηση
ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΝΕΡΓΟΥΣ: βάρος (kg) x 44 = καθημερινή θερμιδική απαίτηση
2) ΑΥΤΟΜΑΤΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΚΑΛΩΡΙΩΝ ΣΕ 30 SECONDS
3) ΑΚΡΙΒΗ ΜΕΘΟΔΟΣ
- Υπολογισμός του βασικού μεταβολισμού ακολουθώντας τις οδηγίες στον πίνακα
| ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ | ||
| ηλικία | ΓΥΝΑΙΚΑ | MAN |
| 18-29 | 14, 7 χ Ρ + 496 | 15, 3 χ Ρ + 679 |
| 30-59 | 8, 7 χ Ρ + 829 | 11, 6 χ Ρ + 879 |
| 60-74 | 9.2 x Ρ + 688 | 11, 9 x Ρ + 700 |
| > 74 | 9, 8 χ Ρ + 624 | 8, 4 χ Ρ + 819 |
| P = βάρος σώματος εκφρασμένο σε kg | ||
- Εκτιμώμενος βασικός μεταβολισμός (ΜΒ) για τον υπολογισμό της ημερήσιας ενεργειακής ανάγκης είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί η δραστηριότητα που διεξάγεται στις 24 ώρες. Είναι δυνατό να υπολογιστεί αυτή η τιμή με γρήγορες μεθοδολογίες και με έναν κατά προσέγγιση βαθμό προσέγγισης:
1) ορίστε το δικό σας επίπεδο φυσικής δραστηριότητας (ελαφρύ, μέτριο, βαρύ) αναφερόμενο στον ακόλουθο πίνακα
| ΦΩΣ | ΜΕΤΡΙΑ | ΕΝΤΟΝΗ |
| υπαλλήλους διοικητικό και διευθυντικό προσωπικό επαγγελματίες, τεχνικούς ή παρόμοια | νοικοκυρές οικιακών εργαζομένων προσωπικό πωλήσεων τριτογενείς εργαζόμενους | εργαζόμενοι στον τομέα της γεωργίας, της κτηνοτροφίας, της δασοκομίας και της αλιείας εργάτες τους παραγωγούς και τον εξοπλισμό μεταφορών |
2) επιθυμητή φυσική δραστηριότητα. Μερικοί άνθρωποι, εκτός από τις κύριες δραστηριότητες, αφιερώνουν μέρος του χρόνου τους στην προαιρετική κινητική δραστηριότητα, η οποία είναι σημαντική για να ληφθεί υπόψη κατά τον υπολογισμό των θερμίδων.
Επομένως, η έννοια της επιθυμητής φυσικής δραστηριότητας εισάγεται ως εξής:
... τις δραστηριότητες που συνιστώνται στα καθιστικά άτομα ή όχι, για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου και του καρδιαγγειακού ...
ένας υγιής ενήλικας πραγματοποιεί επιθυμητή σωματική άσκηση εάν τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα αφιερώνουν τουλάχιστον 20 λεπτά σε σωματικές ασκήσεις επαρκούς έντασης για να προκαλέσουν προφανή εφίδρωση
| γυναίκα | ηλικία | LAF | SI επιθυμητή δραστηριότητα | ΟΧΙ επιθυμητή δραστηριότητα |
18 ÷ 59 | φως | 1, 56 | 1, 42 | |
| μετριοπαθής | 1, 64 | 1, 56 | ||
| βαρύς | 1, 82 | 1, 73 | ||
| 60 ÷ 74 | 1, 56 | 1, 44 | ||
| ≥ 75 | 1, 56 | 1, 37 |
| άνθρωπος | ηλικία | LAF | SI επιθυμητή δραστηριότητα | ΟΧΙ επιθυμητή δραστηριότητα |
18 ÷ 59 | φως | 1, 55 | 1, 41 | |
| μετριοπαθής | 1, 78 | 1, 70 | ||
| βαρύς | 2.10 | 2:01 | ||
| 60 ÷ 74 | 1, 51 | 1, 40 | ||
| ≥ 75 | 1, 51 | 1, 33 |
- Ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού πολλαπλασιασμένος με το LAF (λαμβάνοντας υπόψη την πιθανή επιθυμητή δραστηριότητα) εκφράζει την ποσότητα των ημερήσιων θερμίδων που απαιτούνται για την αντιμετώπιση της κατανάλωσης ενέργειας. Εκφράζεται σε kcal / ημέρα:
ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΘΕΡΜΟΤΗΤΑΣ (kcal / die) = MB x LAF
