σπίτι γυμναστήριο

Κρατήστε τη φόρμα χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο

Δυστυχώς για έναν ή άλλο λόγο μπορεί να συμβεί ότι μερικές φορές δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο. Ωστόσο, με αυτές τις απλές ασκήσεις μπορείτε να εκπαιδεύσετε στο σπίτι, στο γραφείο και ακόμη και σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου.

τραγάνισμα

είναι η κλασική άσκηση στην κοιλιά. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στην κίνηση και σηκώστε τους μηρούς και τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια σωστή γωνία μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας και σηκώστε τους ώμους σας έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι κοντά στη λεκάνη σας.

Οι κοιλιακοί μύες είναι εκπνευστικοί μύες, επομένως στην ενεργό φάση του κινήματος (όταν πλησιάζετε στο στήθος προς τη λεκάνη) εκπνέουν βαθιά. Συγκεκριμένα, ξεκινήστε να αδειάζετε τους πνεύμονες από την αρχή της κίνησης έτσι ώστε στο σημείο της μέγιστης κοιλιακής λίπανσης του διαφράγματος να μην εμποδίζεται η εργασία αυτών των μυών.

Αναδιπλώνει τα χέρια

Είναι η πιο παραδοσιακή των ασκήσεων, πολύ χρήσιμη για τους ώμους, τους θωρακικούς και τους τρικεφάλους. Ξαπλώστε ευθεία στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς χαμηλότερα από τους ώμους σας και απομακρύνετε τον εαυτό σας από τον κορμό αρκετά για να σχηματίσουν μια σωστή γωνία με τους βραχίονες σας. Κρατώντας το σώμα παράλληλα προς το έδαφος πιέζετε προς τα πάνω τα χέρια σας.

έλξεις

Είναι μια εξαιρετική άσκηση για την πλάτη, για τα οπίσθια δελτοειδή, για το τραπέζι και για τους δικέφαλους μυς. Τοποθετήστε μια ράβδο ή σκούπα στην πλάτη δύο καρεκλών σε απόσταση τουλάχιστον 60 cm η μία από την άλλη. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και κρατήστε τη ράβδο κοντά στην πλάτη. Κρατώντας το σώμα σας ίσιο και τα τακούνια στο πάτωμα, τραβήξτε για να σηκωθείτε για να φέρετε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο.

κοντοκάθημαι

Τοποθετήστε ένα πόλο ή σκούπα πάνω από τους ώμους σας και κρατήστε το με τα χέρια σας σε μια απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από αυτή των ώμων σας, λυγίστε τα πόδια σας και κατεβαίνετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Σπρώξτε προς τα πάνω κρατώντας τα πόδια σας σε επαφή με το έδαφος. Σταματήστε για μια στιγμή προτού επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση.

βουτιά

Εξαιρετική άσκηση για τα triceps μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την εκπαίδευση των δελτοειδών και των θωρακισμένων.

Τοποθετήστε δύο εύρωστες καρέκλες σε απόσταση μεταξύ τους ίση με το πλάτος των ώμων σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άκαμπτη άκρη του κρεβατιού ή την καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις καρέκλες και, ξεκινώντας με λυγισμένα χέρια, σπρώξτε προς τα πάνω για να σηκώσετε τον εαυτό σας, αποφεύγοντας την υπερβολική κλίση προς τα εμπρός για να μην χάσετε την ισορροπία σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επαναλάβετε την άσκηση