εισαγωγή
Το σώμα ενός ενήλικου ανθρώπου αποτελείται από 50-60% νερό.
Οι λειτουργίες του νερού του σώματος είναι διαφορετικές:
- Ρύθμιση θερμοκρασίας.
- Η πέψη.
- Μεταφορές (κυκλοφορικό και λεμφικό ρεύμα) κλπ.
Η τρέχουσα δραστηριότητα παράγει θερμότητα και οι μύες τείνουν να συσσωρεύονται. Το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει σε υπερβολικές θερμοκρασίες και να κρυώσει με εφίδρωση. Όταν η αποβολή του νερού και των αλάτων από το δέρμα μέσω του ιδρώτα είναι υπερβολική ή δεν αντισταθμίζεται, ο νους χάνει τη διαύγεια του και η μεταβολική αποτελεσματικότητά του διακυβεύεται.
Ενυδάτωση στη φυλή
Η εφίδρωση είναι μια εξαιρετικά υποκειμενική διαδικασία.
Μερικοί άνθρωποι ιδρώνουν λίγο ακόμη και όταν τρέχουν κατά τις πιο καυτές ώρες του καλοκαιριού. άλλοι παραπονούνται για μια σταθερή και σημαντική απώλεια υγρών ακόμη και από την παραμονή τους στη χειμερινή περίοδο.
Για να αποφευχθεί η αφυδάτωση είναι καταρχήν απαραίτητο να γνωρίζουμε πώς να ακούμε και να θησαυρούμε τις δικές μας εμπειρίες.
Ωστόσο, το πόσιμο κατά τη διάρκεια του αθλητισμού δεν είναι πάντα εύκολο και το τρέξιμο είναι μία από τις πιο περίπλοκες δραστηριότητες.
Ας αναλύσουμε τις δυσκολίες που μπορεί να αντιμετωπιστούν και η λύση τους μία προς μία.
πρόληψη
Εάν είναι αλήθεια ότι η αφυδάτωση είναι ένας πικρός εχθρός του δρομέα, είναι εξίσου αληθές ότι κάποιος μπορεί να προσπαθήσει να την αποτρέψει. Ας δούμε πώς:
- Επιλέγοντας ένα τεχνικό ρουχισμό: αυτή είναι μια πτυχή που δεν αφορά αυτό το άρθρο, αλλά εξακολουθεί να είναι πολύ σημαντική.
- Εκπαίδευση στις πιο δροσερές ώρες: η διαφορά θερμοκρασίας μεταξύ πρωινού και απογεύματος μπορεί να φθάσει έως και 10 ° C.
- Πίνετε πολλά: οι περισσότεροι αθλητές παλεύουν την αφυδάτωση πίνοντας πολύ νερό μόνο όταν αισθάνονται διψασμένοι. Από την άλλη πλευρά, μερικές φορές δεν αρκεί. Στην πραγματικότητα, η δίψα προκύπτει μόνο αφού έχει χάσει πολλά υγρά, ενώ ο στόχος της πρόληψης είναι να μην συσσωρεύεται ένα σημαντικό έλλειμμα νερού. Συνιστάται να προβλέπετε τη δίψα πίνοντας ακόμη και πριν από τη δραστηριότητα.
Δυστυχώς, το τρέξιμο είναι ένα άθλημα που χαρακτηρίζεται από συνεχή ριμπάουντ. Το στομάχι γεμάτο με υγρά τρεμάει και προκαλεί το λεγόμενο φαινόμενο "botticle".
Αυτό το μειονέκτημα αποθαρρύνει πολλούς δρομείς και τους αναγκάζει να μην πίνουν πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τίποτα δεν θα μπορούσε να είναι πιο λάθος.
Γενικά, το μειονέκτημα αυτό μπορεί να μειωθεί με την προσεκτική επιλογή του τύπου ποτού και την κατανάλωσή του στις καταλληλότερες δοσολογίες και μεθόδους.
Χωρητικότητα απορρόφησης: όχι μόνο το νερό
Σε αντίθεση με όσα πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, το νερό δεν είναι το πιο απορροφήσιμο ποτό.
Στην πραγματικότητα, οι βλεννογόνες μεμβράνες του στομάχου και του εντέρου λαμβάνουν περισσότερο ισοτονικά ή ελαφρά υποτονικά υγρά.
| Είδος ποτού | περιεχόμενα | ενδείξεις |
| υποτονικό | Υγρά, ηλεκτρολύτες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες | Ταχεία επανυδάτωση, αλλά ελάχιστη ενέργεια |
| ισοτονικό | Υγρά, ηλεκτρολύτες και 6 - 8% υδατάνθρακες | Ταχεία επανυδάτωση και ενέργεια |
| υπέρτονο | Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες | Κακή και αργή επανυδάτωση, αλλά υψηλή ενέργεια |
Για να επιτευχθεί οσμωτική συγκέντρωση παρόμοια με εκείνη του αίματος, πρέπει να προστεθεί νερό με μεταλλικά άλατα και υδατάνθρακες.
Η καλύτερη λύση είναι σίγουρα η χρήση ενός συμπληρώματος που βασίζεται σε μέταλλα, μαλτοδεξτρίνες και βιταμίνες.
Από την άποψη αυτή, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι ένας αθλητής έχει πολύ υψηλότερες ανάγκες σε νερό-αλατόνερο από ένα συνηθισμένο άτομο, γι 'αυτό η επιλογή ενός ολοκληρωτή είναι οτιδήποτε εκτός από τη θέση του.
Μετά από μια σωστή διατροφή (φαγητό και ποτό) είναι σίγουρα η πιο σημαντική πτυχή της αθλητικής διατροφής. η τροφοδοσία ρεύματος δεν μπορεί να αντικατασταθεί από εξωχρηματιστηριακά προϊόντα. Από την άλλη πλευρά, για να αυξηθεί η πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών ουσιών, υπάρχει ο κίνδυνος εισαγωγής περιττών ή υπερβολικών στοιχείων.
Για παράδειγμα, για την αύξηση του καλίου και του μαγνησίου είναι απαραίτητο να αυξηθούν τα τμήματα των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως και των όσπριων. Ωστόσο, αυτό θα αυξήσει την ποσότητα των ινών και των αντικαταθλιπτικών στοιχείων όπως οι τανίνες, το φυτικό οξύ και το οξαλικό οξύ.
Η θερμοκρασία παίζει επίσης έναν πολύ σημαντικό ρόλο. Η απορρόφηση των υγρών φαίνεται βέλτιστη σε σχετικά χαμηλές θερμοκρασίες, αλλά συνιστάται να δοκιμάσετε σταδιακά την καλύτερη λύση. ο κίνδυνος - πίνετε υπερβολικό νερό ή χυθείτε με συμπληρώματα - είναι να υποφέρετε από παρενέργειες όπως κράμπες, έμετο, διάρροια κ.λπ.
Prêt-à-Porter
Το δεύτερο εμπόδιο που αποθαρρύνει τους δρομείς στην ενυδάτωση είναι η δυσκολία μεταφοράς.
Μερικοί αναβάτες εκτελούν μέχρι και 5-6 ώρες εβδομαδιαίας προπόνησης και η ιδέα να κρατάτε ένα μπουκάλι για μια ώρα και μισή κάθε φορά είναι απωθητική.
Από την άλλη πλευρά, έχουν επινοηθεί πρόσφατα εξαιρετικά χρήσιμες και πρακτικές λύσεις. Αυτά είναι ο κλωβός μπουκαλιών με ένα λουράκι ή ιμάντα ώμου.
Προφανώς, δεν είναι δυνατή η μεταφορά υπερβολικών ποσοτήτων υγρού. Ωστόσο, με την κατανάλωση τουλάχιστον ενός λίτρου νερού τις δύο ώρες που προηγούνται της προπόνησης και αμέσως μετά, είναι δυνατό να επιτευχθεί ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.
Post Workout
Η ενυδάτωση ενός δρομέα δεν εξασφαλίζεται από ένα απλό ποτό μετά την προπόνηση.
Εκτός από το σεβασμό των όσων έχουν ειπωθεί μέχρι στιγμής, είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστεί προσεκτικά ακόμα και η λεγόμενη μετα-προπόνηση.
Στην πραγματικότητα, η διατροφή μετά την εκτροφή είναι η πιο σημαντική πτυχή της αποκατάστασης (αποζημίωση υπερ-κατάρτισης). Η καλή κατανάλωσή του και η «έγκαιρη» διασφάλιση της ταχείας ανάκτησης των αποθεμάτων και της ισορροπίας του υδροχλωρικού οξέος.
Μέχρι τώρα έχουμε μιλήσει για την ικανότητα απορρόφησης, αλλά όχι για διανομή νερού και θρεπτικών ουσιών. Στην πραγματικότητα, ενώ το νερό φθάνει γρήγορα σε όλες τις περιοχές, τα μεταλλικά άλατα και ορισμένα μόρια χρειάζονται ελάχιστο χρόνο για να διασχίσουν τους ιστούς και τις μεμβράνες.
Όλα αυτά μας κάνουν να καταλάβουμε ότι η επιλογή ενός καλού συμπληρώματος εναλλαγής με το νερό (πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση) αντιπροσωπεύει μια στρατηγική κίνηση για να ενισχύσει την ταχύτητα ανάκαμψης μεταξύ των συνόδων λειτουργίας.
Πόσο πίνετε;
Η ποσότητα των υγρών που πρέπει να ληφθούν εξαρτάται κυρίως από την εφίδρωση του ατόμου που τρέχει.
Δεν είναι δυνατόν να δοθεί ειδική σύσταση και οποιαδήποτε συμβουλή αντιπροσωπεύει το αποτέλεσμα μιας απλής στατιστικής ανάλυσης.
Γενικά, περίπου ένα και ένα μισό λίτρα υγρού χάνονται κάθε ώρα λειτουργίας, αλλά ορισμένες προδιαθέσεις και ακραίες συνθήκες εύκολα οδηγούν στον ιδρώτα μέχρι 4-5 λίτρα.
Με την απώλεια 2-3% του σωματικού βάρους στον ιδρώτα μπορούμε ήδη να παρατηρήσουμε μείωση της αθλητικής απόδοσης.
Η εκτίμηση των απωλειών ύδατος μπορεί να πραγματοποιηθεί με διπλή ζύγιση, μία πριν και μία μετά την εκτέλεση. με βάση την τιμή αυτή θα είναι δυνατό να καταλάβουμε πόσο να πίνουμε την επόμενη φορά.
Για να είστε σίγουροι για την εξασφάλιση ενυδάτωσης σε ένα μέσο άτομο, συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 2-2, 5 λίτρα νερού και συμπλήρωμα διανεμημένο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
