Η σημασία των υδατανθράκων στον αθλητισμό
Βλέπε επίσης: συμπληρώματα μαλτοδεξτρίνης
Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν θεμελιώδη ρόλο κατά τις δραστηριότητες αντοχής. Με την ίδια κατανάλωση οξυγόνου, η γλυκόζη (που προέρχεται από την κατεδάφιση των υδατανθράκων) είναι στην πραγματικότητα ικανή να παράγει μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας (ΑΤΡ) από το λίπος. Δυστυχώς, ωστόσο, ενώ τα αποθέματα λίπους είναι σχεδόν ατελείωτα (μιλάμε για kg), τα αποθέματα υδατανθράκων είναι περιορισμένα (περίπου 300 g) και η εξάντληση αυτών των αποθεμάτων προκαλεί πτώση της απόδοσης.
Η πρόσληψη υδατανθράκων με τροφή κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας θα απαιτούσε πολύ μεγάλους χρόνους πέψης, αφαιρώντας ενέργεια από άλλες φυσιολογικές διεργασίες. Ως εκ τούτου, η ανάγκη να ληφθούν υδατάνθρακες μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής ( μαλτοδεξτρίνες ).
Τι είναι οι μαλτοδεξτρίνες;
Οι μαλτοδεξτρίνες είναι πολυμερή που προέρχονται από τη διαδικασία υδρόλυσης των αμύλων (συνήθως χρησιμοποιείται άμυλο καλαμποκιού). Μέσω βιομηχανικών διεργασιών είναι στην πραγματικότητα δυνατή η τροποποίηση των χημικών δεσμών που ενώνουν τους πολυσακχαρίτες, λαμβάνοντας περισσότερο ή λιγότερο πολύπλοκα υδατάνθρακες. Οι μαλτοδεξτρίνες που λαμβάνονται με αυτόν τον τρόπο είναι διαλυτές στο νερό, έχουν ευχάριστη γεύση και είναι εύπεπτες.
Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή μια προπόνηση, η πρόσληψη μαλτοδεξτρίνων εγγυάται μια σταθερή παροχή ενέργειας, διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα σχετικά σταθερό.
Κύρια πλεονεκτήματα των μαλτοδεξτρίνων σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες που περιέχονται στα τρόφιμα:
- Ουδέτερη γεύση
- Υδατοδιαλυτό
- Εύκολη αφομοίωση ακόμη και σε περίπτωση ενζυμικής ανεπάρκειας
- Χαμηλό επίπεδο άλατος
- Αυτές αναπτύσσουν πολύ χαμηλότερη οσμωτική πίεση σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες χαμηλού μοριακού βάρους (1/5 σε σύγκριση με τη γλυκόζη). αυτό έχει σαν αποτέλεσμα ταχύτερη γαστρική εκκένωση (μεγαλύτερη ταχύτητα απορρόφησης). Για το λόγο αυτό, τα διαλύματα μαλτοδεξτρίνων σε υψηλές συγκεντρώσεις μπορούν να εξομοιωθούν χωρίς προβλήματα, ενώ ένα ισοκυριογόνο διάλυμα δεξτρόζης ή άλλων απλών σακχάρων θα προκαλούσε την εμφάνιση κοιλιακών κράμπες μέχρι τη διάρροια.
Ισοδυναμία δεξτρόζης
Οι δόσεις και οι μέθοδοι πρόσληψης μαλτοδεξτρίνης εξαρτώνται από τον τύπο του αθλητισμού και τη διάρκεια του.
Θυμόμαστε ότι:
- τα απλά σάκχαρα ή οι μονοσακχαρίτες παρέχουν ενέργεια βραχυπρόθεσμα, είναι εύκολα αφομοιώσιμες και απαιτούν σύντομους χρόνους πέψης (υψηλό γλυκαιμικό δείκτη)
- τα πολύπλοκα ή πολυσακχαριδικά σάκχαρα παρέχουν ενέργεια μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, αλλά απαιτούν μεγαλύτερους χρόνους πέψης (μέσος γλυκαιμικός δείκτης)
Η ισοδυναμία δεξτρόζης (DE) δίνει στον καταναλωτή μια εκτίμηση της πολυπλοκότητας των διαφόρων μαλτοδεξτρινών. Στα εμπορικά προϊόντα αυτή η παράμετρος κυμαίνεται γενικά από 4 έως 20 το πολύ. Κατά γενικό κανόνα, όσο μεγαλύτερη είναι η ισοδυναμία δεξτρόζης, τόσο μικρότερες είναι οι αλυσίδες πολυσακχαριτών, τόσο γρηγορότερα είναι οι μέθοδοι απορρόφησης και χρήσης. Θα πρέπει ωστόσο να επισημανθεί ότι ο γλυκαιμικός δείκτης των μαλτοδεξτρινών είναι υψηλός και παρόμοιος με εκείνον της γλυκόζης ακόμη και στην περίπτωση της ισοδυναμίας χαμηλής δεξτρόζης. Στην πραγματικότητα μιλάμε ακόμα για εξαιρετικά εξευγενισμένους υδατάνθρακες, που δεν έχουν τα πιο σημαντικά στοιχεία (όπως ίνες, λίπη, πρωτεΐνες και παράγοντες κατά της θρεπτικής αξίας) που μπορούν να μειώσουν τον γλυκαιμικό δείκτη. Επιπλέον, παρατηρήσαμε ότι τα συμπυκνωμένα διαλύματα δεξτρόζης απορροφώνται αργότερα από τα ισοκυλορικά διαλύματα των υδρολυμάτων αμύλου, ακόμη και πολύ πολύπλοκα, όπως το vitargo (που διακρίνεται από την έντονη οσμωτική επίδραση (ανάκληση νερού στο πεπτικό σύστημα) η παρουσία πολλών σημείων διακλάδωσης, με υψηλά ποσοστά αμυλοπηκτίνης :).
Ένας εξαιρετικός συμβιβασμός μπορεί να επιτευχθεί με την αγορά μεσαίου βαθμού μαλτοδεξτρίνων.Ωστόσο, θα ήταν ιδανικό να ληφθούν οι μαλτοδεξτρίνες με διαφορετικό ED ανάλογα με την πειθαρχία και τη φάση του διαγωνισμού.
κατά τη διάρκεια των αρχικών φάσεων ενός μεγάλου αμοιβαίου κεφαλαίου, είναι προτιμότερο να ληφθούν μέσης και χαμηλής ΕΔ μαλτοδεξτρίνες, ενώ κατά τα τελικά στάδια συνιστάται η χρήση ταχέως αφομοιρασμένων υδατανθράκων (υψηλή DE)
Δόσεις, τρόπος χρήσης και παρενέργειες
Η απορρόφηση των μαλτοδεξτρίνων είναι βέλτιστη εάν προστεθούν σε μετρίως παγωμένο νερό (περίπου 10 °) με ποσοστό που κυμαίνεται από 6 έως 10% (60-100 γραμμάρια ανά λίτρο). Συνιστάται επίσης να πιείτε το ποτό αντί να το πιείτε ταυτόχρονα.
Η λήψη πριν από την προπόνηση ή τον ανταγωνισμό συμβάλλει στον κορεσμό των αποθεμάτων γλυκογόνου του ήπατος και των μυών, αλλά μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες όπως υπερβολικό σωματικό βάρος και γαστρεντερικά προβλήματα. (Βλέπε: Υπερσυμπύκνωση γλυκογόνου).
Εάν ληφθούν στο τέλος του διαγωνισμού, ευνοούν την επανεξισορρόπηση των ενεργειακών αποθεμάτων. Ωστόσο, εκτός από ειδικές περιστάσεις (διαγωνισμοί ή στενή εκπαίδευση), είναι προτιμότερο να λαμβάνουν σταδιακά οι υδατάνθρακες, αφήνοντας τουλάχιστον μία ώρα μετά το πέρας του διαγωνισμού, ώστε να καταστεί δυνατή η διάθεση των αποβλήτων που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Θυμηθείτε ότι οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται υπερβολικά μετατρέπονται σε λίπος και ότι είναι συνεπώς άχρηστο να λαμβάνετε μαλτοδεξτρίνες εάν η διάρκεια της αθλητικής δέσμευσης είναι μικρότερη από μιάμιση ώρα. Πάνω από αυτό το όριο συνιστάται η λήψη περίπου 30 g μαλτοδεξτρίνης για κάθε ώρα ανταγωνισμού.
Στην αγορά μπορείτε να βρείτε τις μαλτοδεξτρίνες με προστιθέμενες βιταμίνες και μεταλλικά άλατα, ιδιαίτερα χρήσιμες κατά τη θερινή περίοδο.
