ΜΕΣΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ
εισαγωγή:
Αντίσταση: ικανότητα να διατηρείται αερόβια ή αναερόβια απόδοση όσο το δυνατόν περισσότερο. εξαρτάται από τη χρήση οξυγόνου και την ικανότητα του σώματος να παράγει ενέργεια.
Αντοχή : ικανότητα επίτευξης μυϊκής απόδοσης μέσω της ενεργοποίησης των νεύρων, πρόσληψη ινών και μυϊκή ενέργεια.
Ταχύτητα: ικανότητα επίτευξης μέγιστων ταχυτήτων στο συντομότερο δυνατό χρόνο (επιτάχυνση)
Κινητικότητα : ικανότητα να συντονίζει άριστα τις αρθρώσεις, επιτυγχάνοντας μεγαλύτερη οικονομία της χειρονομίας.
Οι πιο χρησιμοποιούμενες μέθοδοι εκπαίδευσης για ποδηλασία είναι: εκπαίδευση αντοχής, εντατική εκπαίδευση αντοχής, κατάρτιση βασισμένη στο LMFSS, κατάρτιση εξάσκησης, κατάρτιση δύναμης και κατάρτιση ανάκαμψης.
ΣΥΝΙΣΤΑΝΟΙ ΟΡΟΙ ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΜΕΝΟΙ ΣΤΗ ΣΥΝΕΧΙΣΗ ΤΟΥ ΑΡΘΡΟΥ:
HR καρδιακό ρυθμό
Fcmax (μέγιστος καρδιακός ρυθμός) = είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός που μπορεί να επιτευχθεί υπό την πίεση
Επαναλήψεις στροφών ανά λεπτό
Το LMFSS (μέγιστο σταθερό γαλακτικό υπό πίεση) = είναι το μέγιστο δυνατό επίπεδο προσπάθειας που μπορεί να διατηρηθεί για παρατεταμένο χρονικό διάστημα
Το LMFSSfc είναι ο καρδιακός ρυθμός (σε παλμούς ανά λεπτό) που αντιστοιχεί στο επίπεδο του LMFSS
Το VO2max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται ανά λεπτό
LMFSS (ΜΕΓΙΣΤΟ ΣΤΑΘΕΡΟ ΓΑΛΑΚΤΩΜΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΥΓΗ)
Οι διάφορες εντάσεις εκπαίδευσης καθορίζονται ξεκινώντας από τη μέγιστη τιμή σταθερού γαλακτικού (γαλακτικού οξέος) που συσσωρεύεται στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης (LMFSS).
Το σώμα μας παράγει γαλακτικό οξύ ακόμα και σε ηρεμία. στην προκειμένη περίπτωση η παραγωγή της είναι πολύ χαμηλότερη από εκείνη που μπορεί να διατεθεί. Με ταχύτητα 20 km / h το γαλακτικό αυξάνεται, αλλά το σώμα εξακολουθεί να είναι σε θέση να το διαθέσει σε μεγάλες ποσότητες. Αν αυξήσουμε ξανά την ταχύτητα, μέχρι την ένταση του κατωφλίου, φτάνουμε στο λεγόμενο Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Αντιστοιχεί στη μέγιστη προσπάθεια που μπορεί να καταβληθεί για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, χωρίς να επιβραδυνθεί. Εάν επρόκειτο να αυξήσουμε ξανά την ταχύτητα, θα παράγουμε περισσότερο γαλακτικό από αυτό που το σώμα μας είναι σε θέση να διαθέσει, έτσι ώστε να συσσωρευτεί πάρα πολύ, να εισχωρήσει σε οξέωση.
Όταν η αξία του LMFSS αυξάνεται, σημαίνει ότι η εκπαίδευση ήταν παραγωγική και υπήρξε πρόοδος στις επιδόσεις.
ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΝΤΑΣΗΣ ΤΗΣ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗΣ
Τα επίπεδα έντασης κατάρτισης υπολογίστηκαν βάσει του ποσοστού LMFSS (Μέγιστη Σταθερή Δύναμη για το Lactate).
Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει τις 5 ζώνες του LMFSS, καθεμία από τις οποίες αντιστοιχεί σε συγκεκριμένο τύπο εκπαίδευσης.
| Τύπος εκπαίδευσης | % του LMFSS |
Εκπαίδευση αποκατάστασης | 60-75% |
Εκπαίδευση αντίστασης | 65-85% |
Εντατική εκπαίδευση αντοχής | 85-95% |
Εκπαίδευση σχετικά με το μέγιστο σταθερό γαλακτικό υπό στρες | 95-100% |
Εκπαίδευση δύναμης | 100% |
TR = Εκπαίδευση αποκατάστασης
RE = αντίσταση στην εκπαίδευση
RI = Εντατική εκπαίδευση αντίστασης
LMFSS = Εκπαίδευση με βάση το μέγιστο σταθερό γαλακτικό κατά τη διάρκεια της προσπάθειας
TP = Εκπαίδευση ισχύος
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ
Η ένταση που πρέπει να διατηρείται από έναν ποδηλάτη κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης στην αντίσταση είναι μέτρια, δηλαδή μεταξύ 75% και 85% του LMFSS.
Ο ρυθμός πεντάλ (ή η συχνότητα του πεντάλ) πρέπει να είναι αρκετά υψηλός (όχι λιγότερο, δηλαδή σε 90 πεντάλ ανά λεπτό). όλα αυτά μεταφράζονται σε μεγαλύτερη ικανότητα πεντάλ, ενώ δαπανώνται λιγότερη ενέργεια για την ίδια ισχύ που αναπτύσσεται, καλύπτοντας έτσι όλο και μεγαλύτερες αποστάσεις.
Για να αντιμετωπιστούν διαγωνισμοί διαρκείας 6-7 ωρών, δεν είναι απαραίτητο να διεξάγονται υπερβολικά μακρές εκπαιδευτικές συναντήσεις, διαφορετικά δεν υπάρχουν σημαντικά οφέλη, πράγματι, ενδέχεται να υπάρχουν αντενδείξεις που συνδέονται με ελλιπή ανάκαμψη. Συνεπώς, θα πρέπει να περιοριστεί σε συνεδρίες διάρκειας 4-5 ωρών, ώστε ο οργανισμός να έχει επίσης τον απαραίτητο χρόνο για να ανακάμψει και να είναι σε κορυφαία μορφή κατά τη διάρκεια των επόμενων εκπαιδευτικών συνεδριών.
Μέσω κατάρτισης αντίστασης, το σώμα μαθαίνει να χρησιμοποιεί την ενέργεια που προέρχεται από λιπαρά οξέα, τα οποία αντιπροσωπεύουν μια πρακτικά απεριόριστη πηγή ενέργειας. Αντίθετα, οι υδατάνθρακες εξαντλούνται αρκετά γρήγορα.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η συχνότητα πεντάλ μιας εκπαίδευσης αντοχής πρέπει να είναι αρκετά υψηλή (90-100 σ.α.λ.), διότι κατά τη διάρκεια του ταξιδιού είναι απαραίτητο να στρατολογείται ένα συνεχώς αυξανόμενο ποσοστό αργών ινών που με την ίδια προσπάθεια καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια, με αποτέλεσμα λιγότερη παραγωγή γαλακτικού οξέος. Εάν μειώσουμε τον ρυθμό του πεντάλ, θα αυξανόταν επίσης η μυϊκή κόπωση, έτσι ώστε να προσληφθεί ένας μεγάλος αριθμός γρήγορων ινών, πράγμα που θα οδηγούσε σε πιο γρήγορη εξάντληση των μυών, μειώνοντας έτσι τον χρόνο και την απόσταση του ποδηλάτη.
ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΕΝΤΑΣΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ
Η διαφορά μεταξύ κατάρτισης αντίστασης και εντατικής εκπαίδευσης αντίστασης είναι η μικρότερη διάρκεια και η μεγαλύτερη ένταση της τελευταίας: ο καρδιακός ρυθμός θα είναι στην πραγματικότητα 85-95% του LMFSS.
Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης χρησιμοποιείται κυρίως όταν πρέπει να αντιμετωπίσετε μια μεσαία απόσταση, η οποία χαρακτηρίζεται από ανομοιομορφία διαφορετικών βαθμών δυσκολίας.
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΟ LMFSS
Για να εκπαιδεύσετε σύμφωνα με την αρχή LMFSS, πρέπει να κάνετε πεντάλ με ένταση ακριβώς κάτω από το επίπεδο LMFSS (Lactate Maximum Fixed Under Effort). Οι ασκήσεις αυτού του τύπου έχουν τη λειτουργία της ανύψωσης του ορίου κατωφλίου, δηλαδή του σημείου όπου οι μύες μας συσσωρεύουν περισσότερο γαλακτικό οξύ από ό, τι μπορούν να πετάξουν.
Δεδομένης της μορφολογίας της επικράτειας και των προβλημάτων της κυκλοφορίας, η κατάρτιση στο κατώτατο όριο είναι πολύ δύσκολη, επομένως αρκεί να διατηρηθούν πολύ παρόμοιες τιμές (μεταξύ 95% και 100% του LMFSS).
Μια ενδιαφέρουσα εναλλακτική λύση για την εκπαίδευση σε συγκεκριμένες τιμές κατωφλίου θα ήταν να χρησιμοποιηθούν οι κύλινδροι. Ωστόσο, αυτό δεν είναι σκόπιμο λόγω της έλλειψης όλων των μεταβλητών που μπορεί να προσφέρει μόνο μια οδική διαδρομή ανάλογα με τη φυλή.
Η κατάρτιση με βάση το LMFSS μπορεί να γίνει σε μακρές, σύντομες περιόδους ή με τη μέθοδο που ονομάζεται επίσης "pull and chase".
Μεγάλες περιόδους
Αυτή η εκπαίδευση αποτελείται από πεντάλ σε 95-100% του LMFSS για 10 λεπτά ή περισσότερο και στη συνέχεια γίνεται μια ενεργή ανάκαμψη της ίδιας διάρκειας.
Εάν, για παράδειγμα, το LMFSS σας είναι 180 bpm (παλμοί ανά λεπτό), το εύρος εργασίας σας θα πρέπει να ρυθμιστεί μεταξύ 171 (95% των 180) και 180 (100%) bpm, δηλ. 175-176 bpm.
Ο ρυθμός που πρέπει να ακολουθήσετε είναι αυτός της κατάρτισης αντίστασης και, πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να έχει μειωθεί μεταξύ 75 και 85% του LMFSS σας.
Κατά τη διάρκεια των φάσεων της προσπάθειας, θα πρέπει να πετάξετε, όσο είναι δυνατόν, σε ένα αρκετά υψηλό ρυθμό (90 rpm ή περισσότερο).
Εάν ο στόχος είναι να τρέξετε στα βουνά, θα χρειαστεί να κάνετε την εκπαίδευση LMFSS στα βουνά. Σε αυτή την περίπτωση ο ρυθμός μπορεί να είναι χαμηλότερος (70-85 σ.α.λ.), προσπαθώντας να χρησιμοποιήσει μια σχετικά σκληρή αναλογία.
Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι πολύ κατάλληλος για το βουνό, αλλά οι αναρτήσεις δεν πρέπει να είναι μικρότερες από 3 χλμ.
Καθώς η σεζόν εξελίσσεται, η φάση της προσπάθειας μπορεί να αυξηθεί από 10 σε 20 λεπτά, διατηρώντας πάντα ανάκαμψη 10 λεπτών.
Σύντομες περιόδους
Στην περίπτωση αυτή η φάση της προσπάθειας είναι 2-5 λεπτά (πάντα 95-100% του LMFSSfc) με μια φάση ανάκαμψης μόλις 30-60 δευτερόλεπτα.
Με αυτή την εκπαίδευση η ανάκτηση είναι ελλιπής και ο ρυθμός της πεντάλ είναι αργός.
" Τραβήξτε και κυνηγήστε " τη μέθοδο
Ο τρίτος τύπος εκπαίδευσης LMFSS είναι κατάλληλος μόνο για απλά μονοπάτια και χρειάζεστε σύντροφο.
Κάθε ένας από τους δύο ποδηλάτες πετάξει στα όρια του ορίου LMFSS, στέκεται μπροστά για 5 ή περισσότερα λεπτά και στη συνέχεια αλλάζει. Σε αυτή την περίπτωση η ανάκαμψη θα είναι ελλιπής, αφού ακόμα και όταν πετάτε πίσω, μετά την επαφή, η ένταση είναι αρκετά υψηλή.
Στην αρχή της σεζόν μπορείτε να ξεκινήσετε με 4 επαναλήψεις, τότε, καθώς είστε καλά εκπαιδευμένοι, μπορείτε να ανεβείτε μέχρι και δέκα επαναλαμβανόμενες.
Ανεξάρτητα από τον τύπο του επιλεγμένου LMFSS, αυτός ο τύπος εκπαίδευσης θα βελτιώσει σημαντικά τις επιδόσεις του ποδηλάτη, συνεπώς πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του προγράμματος προετοιμασίας.
Εάν εκπαιδεύετε σε πιο έντονα επίπεδα από τις τιμές του LMFSS, το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο, αλλά οι χρόνοι ανάκαμψης θα είναι μεγαλύτεροι.
Επεξεργασμένο από: Lorenzo Boscariol
