εισαγωγή
Το επίπεδο χοληστερόλης αίματος καθορίζεται από την ενδογενή παραγωγή (70% TOT, από το ήπαρ) και από εκείνη που καταναλώνεται με τροφή (30% TOT).
Η δίαιτα και η σωματική δραστηριότητα είναι τα δύο όπλα που κερδίζουν για τη μείωση της υψηλής χοληστερόλης. ο συνδυασμός και των δύο καθορίζει μια βελτίωση στον τρόπο ζωής που καθορίζει:
- τη μείωση της ολικής χοληστερόλης
- η μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL)
- αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL)
- κατά συνέπεια, η μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Η καλύτερη στρατηγική για τη μείωση της χοληστερόλης (ακόμη και αν είναι λιπίδιο) ΔΕΝ είναι μια διατροφική δίαιτα! Η αποτελεσματικότητα της δίαιτας με βάση τη χοληστερόλη βασίζεται στην προτίμηση των ακόρεστων λιπαρών ουσιών (μέχρι 18-23% του συνόλου) και στην ταυτόχρονη μείωση των κορεσμένων λιπών (έως 7% του συνόλου). με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατόν να παρέμβουμε από μεταβολική άποψη σε περίσσεια επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, μειώνοντας την ποσότητα χοληστερόλης διατροφής (<200mg / ημέρα) και αυξάνοντας την ποσότητα των ινών που σχετίζονται με τις φυτικές στερόλες, είναι δυνατό να επιτευχθεί μια δράση μείωσης της ΙΡΟ-χοληστερόλης για να μειωθεί η εντερική απορρόφηση.
Σημείωση . Στην περίπτωση του υπερβολικού βάρους ή της παχυσαρκίας, η μείωση της χοληστερόλης θα ωφεληθεί περισσότερο από μια δίαιτα με θερμιδική ΙΡΟ με σκοπό τη μείωση του συνολικού βάρους και της περίσσειας μάζας λίπους.
Πιο κατάλληλα τρόφιμα για την υπερχοληστερολαιμία
Τα τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη πέφτουν σε 5 ομάδες. είναι:
- πλούσια σε διαιτητικές ίνες,
- πλούσια σε βασικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) (AGE) ω3,
- πλούσια σε PUFA-AGE ω6,
- πλούσιο σε PUFA ω9
- προστίθενται σε στερόλες ή / και φυτικές στανόλες.
Ομάδα ινών τροφίμων
Η ίνα μειώνει την απορρόφηση της διαιτητικής χοληστερόλης και επίσης την επαναπορρόφηση των χολικών οξέων που χύνεται από τη χοληδόχο κύστη (με τη σειρά της πλούσια σε ενδογενή χοληστερόλη). τελικά, απλά αυξάνοντας την ποσότητα των διαιτητικών ινών είναι δυνατόν να μειωθεί η LDL χοληστερόλη. Τα τρόφιμα με φυτικές ίνες είναι λαχανικά, επομένως: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά (κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως), όσπρια και μανιτάρια. το ινώδες συστατικό που επηρεάζει κυρίως τη χοληστερόλη είναι "διαλυτό" και η ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών πρέπει να ανέρχεται σε περίπου 30g (διαλυτή + αδιάλυτη).
Ένα ιδιαίτερα κατάλληλο τρόφιμο για τον έλεγχο της χοληστερόλης είναι το πίτουρο βρώμης. εάν καταναλώνεται καθημερινά, είναι πλούσιο σε διαλυτές ίνες (15, 4 g ανά 100 g προϊόντος) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (2, 8 g ανά 100 g προϊόντος), δρα αποτελεσματικά για τη μείωση της LDL χοληστερόλης. Το ημερήσιο μέρος (ενδεχομένως αντικαθίσταται με βρώμη ολικής αλέσεως) είναι περίπου 40 γραμμάρια, καλύτερα εάν καταναλώνονται στο πρωινό και συνοδεύονται από ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας.
Ομάδα τροφίμων με ω3
Τρόφιμα πλούσια σε ω3 βελτιώνουν το μεταβολισμό όλων των λιπιδίων που μεταφέρονται στο αίμα, από την χοληστερόλη στα τριγλυκερίδια. Επιπλέον, συμβάλλουν στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου χάρη στην αντιθρομβωτική, αντιφλεγμονώδη και υποτασική λειτουργία τους. Η οικογένεια ω3 περιλαμβάνει:
- Το αλφα λινολενικό οξύ (ALA) ή το 18: 3-ω3, που περιέχεται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης (σόγια, λινάρι, καρυδιές, λάδια ακτινιδίων κ.λπ.)
- Το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) 20: 5-ω3, που περιέχεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (έλαια και κρέας από μπλε ψάρια και αυτά που ανήκουν σε ψυχρές θάλασσες)
- Το Docosaesanoic acid (DHA) 22: 6-ω3 (επίσης στην περίπτωση αυτή, έλαια και κρέας από μπλε ψάρια και αυτά που ανήκουν σε ψυχρές θάλασσες).
Ομάδα τροφίμων με ω6
Ακόμη και τα τρόφιμα πλούσια σε ω6 βελτιώνουν το μεταβολισμό της ενδογενούς χοληστερόλης. Τα ω6 λιπαρά οξέα έχουν την ικανότητα να μειώνουν την ολική χοληστερόλη αλλά χωρίς διάκριση μεταξύ LDL και HDL. Η οικογένεια ω6 περιλαμβάνει:
- Γαμμα-λινολενικό οξύ (GLA) ή 18: 3-ω6
- Διομο-γ-λινελαϊκό οξύ (DGLA) ή 20: 3-ω6
- Αραχιδονικό οξύ (ΑΑ) ή 20: 4-6
Όλα τα ω6 απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα περιέχονται κυρίως στους σπόρους και τα αποξηραμένα φρούτα (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, ηλιόσποροι, φιστίκια, φιστίκια, σπόροι κολοκύθας κ.λπ.), στα έλαια σπόρων προς σπορά, όσπρια. Η ποσότητα των επιθυμητών αποξηραμένων καρπών στη διατροφή θα ήταν μερικές δεκάδες γραμμάρια (μέγιστο 40), ωστόσο, καθώς πρόκειται για τρόφιμα με υψηλή θερμιδική και λιπιδική πυκνότητα, είναι ακόμη σκόπιμο να εξισορροπηθεί η διατροφή με την εξάλειψη άλλων τροφών πλούσιων σε λιπαρά (ίσως κορεσμένα) πιο καρυκευμένα τυριά, λουκάνικα κλπ., και φροντίζοντας καλύτερα τη δόση του καρυκευμένου ελαίου.
Ομάδα τροφίμων με ω9
Τα τρόφιμα πλούσια σε ω9 επεμβαίνουν επιλεκτικά στη χοληστερολαιμία μειώνοντας ΜΟΝΟ την LDL και διατηρώντας άθικτο το τμήμα της κυκλοφορούσας HDL. Τα ω9 λιπαρά οξέα (μη βασικά PUFAs) απαντώνται κυρίως σε ελιές και παρθένο ελαιόλαδο. Από πρακτική άποψη, συνιστάται να μην υπερβαίνει τις 2-3 κουταλιές της σούπας ημερησίως παρθένο ελαιόλαδο για να αποφευχθεί ο κίνδυνος θερμιδικής περίσσειας και το ποσοστό των λιπιδίων στη διατροφή.
Ομάδα τροφίμων που έχουν προστεθεί με στερόλες και / ή φυτικές στανόλες
τρόφιμα πλούσια σε φυτικές στερόλες και στανόλες είναι ενισχυμένες και ως εκ τούτου τρόφιμα διατροφής. Οι στερόλες και οι στανόλες (όπως η φωσφολιπιδική λεκιθίνη ) δεσμεύουν τη χοληστερόλη (κατά προτίμηση σε συνδυασμό με διαιτητικές ίνες) και εμποδίζουν την εντερική απορρόφηση. 2 mg στερολών και / ή στανόλες ημερησίως (που περιέχονται σε περίπου 2 προστιθέμενα γιαούρτια ή δύο ποτήρια χυμού πορτοκαλιού της ίδιας κατηγορίας) μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL έως και 10% του συνόλου διατηρώντας παράλληλα το κλάσμα HDL ανέπαφο.
