Κράμπες: Τι είναι αυτό;
Όλοι έχουμε υποστεί τουλάχιστον μια κράμπα στη ζωή μας. Είτε μας επιτέθηκε κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση, σε μια κατάσταση οικειότητας ή στον ύπνο, θα ξεχάσουμε τον πόνο που αισθάνθηκε σε αυτή την κατάσταση.
Πιο απλά, η κράμπα μπορεί να θεωρηθεί ως ακούσια συστολή του εκούσιου μυός.
αιτίες
Η εμφάνιση των κράμπες δεν συνδέεται με μία μόνο αιτία, αλλά με ένα σύνολο παραγόντων προδιαθέσεως που δεν έχουν ακόμη διευκρινιστεί πλήρως.
Μεταξύ αυτών, ένας αποφασιστικός ρόλος φαίνεται να καλύπτεται από έντονη σωματική δραστηριότητα που ασκείται σε ζεστά, υγρό περιβάλλον. Σε τέτοιες συνθήκες, η παρατεταμένη άσκηση προκαλεί ανισορροπία μεταξύ της στάθμης ενυδάτωσης και της συγκέντρωσης ηλεκτρολυτών. Η εμφάνιση κράμπες είναι πολύ πιθανότερο να είναι η χαμηλότερη φυσική μορφή του αθλητή και η περίοδος εγκλιματισμού που υπόκειται.
Σταματήστε με τους Κράμπες!
Οι κράμπες μπορούν να αποφευχθούν ή, ωστόσο, να εξασθενηθούν, ακολουθώντας κάποιους απλούς κανόνες:
- Ο υπεύθυνος αριθμός 1 της εμφάνισης κράμπες είναι η κούραση: αυξάνετε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, αποφύγετε την υπερβολική αν δεν έχετε τα μέσα και την ικανότητα να το κάνετε.
- Πρακτική που εκτείνεται τακτικά, τόσο στην αρχή όσο και - πάνω απ 'όλα - στο τέλος της σωματικής δραστηριότητας. αυτές οι ασκήσεις πρέπει να ενδιαφέρουν ιδιαίτερα τους μυς που συμμετέχουν άμεσα στην εκπαίδευση (π.χ. τα πόδια για έναν ποδηλάτη).
- Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, κάνετε πάντα γενικές ασκήσεις προθέρμανσης.
- Ακολουθήστε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, η οποία παρέχει αρκετές θρεπτικές ουσίες για τη σωματική άσκηση που κάνετε. Υποθέστε τρόφιμα πλούσια σε μεταλλικά άλατα (ιδιαίτερα κάλιο και μαγνήσιο), αντιοξειδωτικά, ασβέστιο και βιταμίνες ομάδας Β. Για να πάρετε περισσότερο κάλιο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένα συμπληρώματα ή απλώς να φάτε περισσότερα φρούτα (κυρίως μπανάνες). για να καταναλώνετε περισσότερο ασβέστιο μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερο γάλα και παράγωγα. Αμύγδαλα, καρύδια, σόγια, μήλα, ροδάκινα, σύκα, ψάρι και καλαμπόκι είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο. Βλέπε επίσης: Βιταμίνη και ανόργανα συστατικά των τροφίμων.
- Μην δαιμονοποιείτε μαγειρικό αλάτι και πλούσια σε νάτριο νερ. ειδικά στις καλοκαιρινές περιόδους κατά τις οποίες ο εφίδρωση είναι μεγαλύτερος, το αλάτι είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας του σώματος.
- Αποφύγετε να παίρνετε διουρητικά ή αλκοόλ προτού προπονήσετε έτσι ώστε να μην αυξήσετε την απώλεια υγρών και συνεπώς να προωθήσετε την αφυδάτωση.
- Μην τρώτε 2-3 ώρες πριν την προπόνηση και αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλά γεύματα πριν από τη σωματική άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε τον κίνδυνο να υποστείτε κράμπες.
- Κρατήστε τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας (δείτε: Ενυδάτωση και αθλητισμός).
- Χρησιμοποιήστε κατάλληλα ρούχα που αφήνουν το δέρμα να αναπνεύσει. Επιλέξτε ελαφριά χρώματα και αποφύγετε αδιάβροχα και κοστούμια αδυνατίσματος. Επιλέξτε άνετα υποδήματα και χρησιμοποιήστε αναπνεύσιμες και άνετες βαμβακερές κάλτσες.
- Σε περίπτωση που χτυπηθήκατε από κράμπες η μόνη λύση είναι να τεντώσετε αμέσως τους μολυσμένους μύες.
Το τέντωμα στην πραγματικότητα αντισταθμίζει την ακούσια συστολή και αν η κράμπα δεν είναι πολύ έντονη μπορεί να δώσει ανακούφιση μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα. Επίσης το μασάζ της πληγείσας περιοχής μπορεί να είναι χρήσιμο. Για τον ίδιο λόγο, αν είναι δυνατόν προσπαθήστε να συστέλλετε τον ανταγωνιστικό μυ.
Διαβάστε επίσης: Θεραπείες για κράμπες »
Θερμικές κράμπες
Οι κράμπες, που ορίζονται στην αρχή του άρθρου ως ακούσιες μυϊκές συσπάσεις, εμφανίζονται πιο εύκολα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Το ζεστό περιβάλλον και τα υψηλά ποσοστά υγρασίας ευνοούν τη διαρροή υδροσάλινων εκθέτοντας το σώμα σε μεγάλη πίεση. Εάν οι χαμένοι ηλεκτρολύτες δεν αναπληρώνονται άμεσα, ο κίνδυνος κράμπας γίνεται πολύ υψηλός.
Μια έρευνα που διεξήχθη σε υψηλού επιπέδου τενίστρου που παραπονέθηκε για επαναλαμβανόμενες κράμπες, έδειξε ότι το πρόβλημα σχετίζεται με την εμφανή εφίδρωση που μείωσε σημαντικά τη συγκέντρωση νατρίου στο πλάσμα. Οι υποτροπιάζουσες κράμπες νικήθηκαν με απλή αύξηση της ποσότητας αλατιού στη διατροφή, η οποία πήγε από 5-10 έως 15-20 g / ημέρα.
Αυτή η μικρή παρένθεση ανοίχθηκε για να επανεκτιμηθεί ο ρόλος του αλατιού και των συμπληρωμάτων αλατιού στον αθλητισμό. Συχνά αυτό το ορυκτό θεωρείται εχθρός της γραμμής (βλ. Νερά φτωχά σε νάτριο) όταν στην πραγματικότητα, ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, είναι απαραίτητο να μεγιστοποιηθεί η αθλητική απόδοση και να αποφευχθεί η εμφάνιση κράμπας.
