γενικότητα
Το ενδιαφέρον για τη χορτοφαγική διατροφή έχει αυξηθεί πολύ τα τελευταία χρόνια, επίσης χάρη στην αίσθηση που προκαλείται από πρόσφατα γεγονότα όπως η γρίπη των πτηνών, η αποκαλούμενη «τρελή αγελάδα», η σχέση μεταξύ κόκκινου κρέατος και όγκων ή επανειλημμένα επεισόδια κακομεταχείρισης ζώα σε εντατικές εκμεταλλεύσεις.
Insights
Πιθανές διατροφικές ελλείψεις Παράδειγμα Vegan Diet Παράδειγμα χορτοφαγικής διατροφής Πλεονεκτήματα Vegan Diet για ενήλικες και παιδιά Αθλητισμός και χορτοφαγική διατροφήΒιβλιοσόγια συνταγέςΒεγανητικές συνταγέςΤύποι χορτοφαγικής διατροφής
Πόσες μορφές χορτοφαγικής δίαιτας υπάρχουν;
Στην κοινή φαντασία, η χορτοφαγική διατροφή είναι συχνά κατανοητή ως μια απλή δίαιτα, χωρίς προϊόντα ζωικής προέλευσης.
Στην πραγματικότητα η έννοια είναι πολύ ευρύτερη, δεδομένου ότι στην μεγάλη οικογένεια χορτοφαγίας μπορούν να συμπεριληφθούν διαφορετικά πρότυπα τροφίμων. ας δούμε λεπτομερώς.
Χορτοφαγική δίαιτα λακτο-όβου
Η δίαιτα λακτο-ωο-χορτοφαγική επιτρέπει να τρέφονται με λαχανικά, μικροοργανισμούς (καλούπια και βακτήρια) και τρόφιμα που προέρχονται από ζώα, όπως τα αυγά, το γάλα, το τυρί και το μέλι. Εξαιρείται η κατανάλωση κρέατος και αλιευτικών προϊόντων (συμπεριλαμβανομένων των μαλακίων και των μαλακοστράκων).
Είναι καλό να θυμόμαστε ότι ορισμένα τυριά λαμβάνονται με την προσθήκη ζωικής πυτίας (ένζυμα του στομάχου των μοσχαριών). ως εκ τούτου, θα πρέπει να αποκλείονται από οποιοδήποτε χορτοφαγικό καθεστώς.
Πρόσφατα, πολλές γαλακτοκομικές εταιρείες έχουν προσαρμοστεί στις ανάγκες των χορτοφάγων αντικαθιστώντας την ζωική πυτιά με μια φυτική πυτιά.
Latte-χορτοφαγική διατροφή
Η γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή αποκλείει επίσης τα αυγά, αλλά επιτρέπεται το γάλα και τα παράγωγά της. η κατανάλωση μελιού είναι στη διακριτική ευχέρεια.
Ογκο-χορτοφαγική διατροφή
Η ογκο-χορτοφαγική διατροφή αποκλείει επίσης το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι τα αυγά. η κατανάλωση μελιού είναι στη διακριτική ευχέρεια.
Vegan διατροφή
Η διατροφή vegan διαφωνεί με όλα τα προϊόντα που αφορούν τη συμμετοχή των ζώων, συμπεριλαμβανομένων των αυγών και των παραγώγων τους, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το μέλι. Αντιπροσωπεύει τη χορτοφαγική διατροφή "με τη στενή έννοια".
Σημείωση . Θυμηθείτε ότι η βίγκαν φιλοσοφία δεν επιτρέπει τη συμμετοχή των ζώων προς όφελος του ανθρώπου. Αυτό εξαιρεί επίσης τη χρήση μαλλιού και μεταξιού για ρούχα, φαρμάκων που λαμβάνονται μέσω πειραμάτων σε ζώα και ορισμένων λιπασμάτων που χρησιμοποιούνται στη γεωργία (ιδιαίτερα του αίματος, των οστών, του κέρατος και των ψαριών).
Η χρήση κοπριάς είναι αμφιλεγόμενη, καθώς η καταλληλότητα εξαρτάται από την προέλευση (πρέπει να αποκλειστεί ότι προέρχεται από τις εκμεταλλεύσεις), όπως ακριβώς ορισμένοι vegans δεν δέχονται βιολογικό έλεγχο στην καλλιέργεια (που βασίζεται στον βιολογικό ανταγωνισμό ορισμένων οργανισμών, στις παγίδες εντομολογική, κ.λπ.).
Δίαιτα διατροφής
Πρόκειται για μια δίαιτα που βασίζεται αποκλειστικά στην κατανάλωση ωμών φρούτων και λαχανικών ή σε επεξεργασία που δεν υπερβαίνει τους 40 ° C.
Φρουτώδη διατροφή
Είναι μια vegan δίαιτα που επιτρέπει μόνο την κατανάλωση φρούτων: σαρκώδη (μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι, πιπέρι, ντομάτα, μελιτζάνη, κολοκυθάκι, πεπόνι, καρπούζι, κολοκύθα κ.λπ.), ελαιώδεις σπόροι (καρύδια, φουντούκια, φιστίκια, κ.λπ.) και τους βλαστήσιμους σπόρους (άλφα άλφα, σόγια, καρότο, κριθάρι, φιστίκια κλπ.).
Οικολογική διατροφή
Πρόκειται για μια vegan διατροφή παρόμοια με την παραδοσιακή, αλλά που απαιτεί την κατανάλωση μόνο φυτικών τροφίμων που προέρχονται από οργανικές ή βιοδυναμικές καλλιέργειες.
Η χορτοφαγική διατροφή έχει αρχαίες ρίζες και τα κίνητρα που ωθούν ένα άτομο να την υιοθετήσει μπορούν να είναι πολυάριθμα (θρησκευτικά, ηθικά, οικονομικά, οικολογικά, υγιή κ.λπ.).
Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε κυρίως στην πτυχή της υγείας, αναλύοντας τις δυνάμεις και τις αδυναμίες της χορτοφαγικής δίαιτας και προτείνουμε μερικά παραδείγματα σωστά ισορροπημένων χορτοφαγικών μενού.
Οφέλη
Σύμφωνα με τους υποστηρικτές του, η χορτοφαγική διατροφή (σε όλους τους τύπους) είναι σε θέση, από μόνη της και χωρίς προσθήκες, να ικανοποιήσει τις συστάσεις για όλα τα θρεπτικά συστατικά. Όπως θα δούμε αργότερα, αυτή είναι τουλάχιστον μια αμφισβητήσιμη δήλωση.
Είναι βέβαιο ότι μπορεί να έχει θετικό μεταβολικό αντίκτυπο και να ευνοεί, κατά κάποιο τρόπο, τη διατήρηση της κατάστασης της υγείας. Ας δούμε πώς.
Ποια είναι τα οφέλη των χορτοφαγικών δίαιτων;
Η χορτοφαγική διατροφή, που σχετίζεται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μειώνει τον κίνδυνο αυτών των ασθενειών που συνδέονται με τον σύγχρονο τρόπο ζωής:
- Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία
- Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2
- Η υπερτριγλυκεριδαιμία
- LDL υπερχοληστερολαιμία (κακή χοληστερόλη)
- υπέρταση
- Αγγειακές παθήσεις
- Κάποιες μορφές καρκίνου.
Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία
Η χορτοφαγική διατροφή δεν συνδέεται πάντα με ένα φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος.
Αντίθετα, πολλές μορφές αποδιοργανωμένης και κακώς διαχειριζόμενης χορτοφαγίας μπορούν να προάγουν το υπερβολικό βάρος.
Αυτό συμβαίνει με τα σκευάσματα διατροφής που βασίζονται κυρίως στην κατανάλωση λευκών ζυμαρικών και ψωμιού, πατάτας, λιπαρών τυριών, ελαιούχων σπόρων και άφθονων λιπαντικών.
Αντίθετα, οι χορτοφαγικές δίαιτες πλούσιες σε φρέσκα λαχανικά και με τη σωστή ποσότητα φρούτων, τυριών, αυγών, δημητριακών, ελαίων, ελαιούχων σπόρων και κονδύλων θα πρέπει να ευνοούν τη διατήρηση ενός ΔΜΣ μεταξύ 18, 5 και 25, 0 (κανονικό) .
Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και υπερτριγλυκεριδαιμία
Συνδέουμε αυτές τις δύο μεταβολικές διαταραχές καθώς αυξάνουν τα τριγλυκερίδια αίματος λόγω της υπεργλυκαιμίας, του χαρακτηριστικού παράγοντα του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και του προ-διαβήτη.
Δεν είναι όλες οι χορτοφαγικές δίαιτες προληπτικές έναντι του διαβήτη τύπου 2 και της υπερτριγλυκεριδαιμίας.
Μόνο όσοι είναι πλούσιοι σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά και παράγωγα ολικής αλέσεως, και όσπρια που δεν έχουν αποχρωματισθεί θεωρούνται ευεργετικά.
Η υπερτριγλυκεριδαιμία ενισχύεται από την αφθονία στο άλφα λινολενικό οξύ (βασικά πολυακόρεστα ωμέγα 3).
Αντίθετα, οι μονοθεματικές χορτοφαγικές δίαιτες με βάση τα δημητριακά και τα εξευγενισμένα παράγωγά τους μπορούν να καθορίσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, την τριγλυκεριδαιμία και να προωθήσουν την εμφάνιση του διαβήτη (καθώς και το υπερβολικό βάρος).
LDL υπερχοληστερολαιμία
Οι χορτοφαγικές δίαιτες, ειδικά τα vegan, μπορούν να μειώσουν σημαντικά την LDL και τη συνολική χοληστερόλη.
Αυτό συμβαίνει χάρη στην έλλειψη χοληστερόλης και κορεσμένων λιπών στα τρόφιμα που καταναλώνονται αλλά και σε σχέση με τον πλούτο των ωφέλιμων λιπαρών οξέων (ιδιαίτερα το βασικό πολυακόρεστο ωμέγα 6 λινολεϊκό οξύ) και άλλους θρεπτικούς παράγοντες που προκαλούν θετικό μεταβολικό αντίκτυπο (πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες Α, C, Ε, φυτικές λεκιθίνες και φυτοστερόλες).
Οι χορτοφαγικές δίαιτες που περιλαμβάνουν τηγανητά τρόφιμα και ανήκουν στην κατηγορία των πρόχειρων φαγητών (γλυκά και αλμυρά σνακ) χαρακτηρίζονται αντιθέτως από την αφθονία των τροπικών ελαίων (τείνουν να είναι κορεσμένα) και / ή υδρογονωμένα λιπαρά οξέα (τα οποία έχουν τον ίδιο μεταβολικό αντίκτυπο κορεσμένο).
υπέρταση
Ο αποκλεισμός των κονσερβών κρέατος και ψαριών (κατεψυγμένα κρέατα, λουκάνικα που πρόκειται να μαγειρευτούν, κονσέρβες τόνου κλπ.) Έχει θετική επίδραση στην εμφάνιση της υπέρτασης που είναι ευαίσθητος στο νάτριο.
Επιπλέον, το βασικό ωμέγα-3 πολυακόρεστο λιπαρό οξύ άλφα λινολενικό οξύ, άφθονο σε ορισμένους ελαιούχους σπόρους και έλαια, έχει έντονο υποτασικό αποτέλεσμα.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο, δύο μέταλλα που εμποδίζουν τη δράση της περίσσειας νατρίου προς όφελος της αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, πρέπει να διευκρινιστεί ότι οι χορτοφαγικές διατροφές παίζουν προληπτικό ρόλο στην υπέρταση μόνο όταν μας επιτρέπουν να διατηρήσουμε το κανονικό βάρος και να μην κάνουμε άφθονη χρήση ωριμασμένων τυριών, διατηρημένων τροφίμων και προστιθέμενου αλατιού.
Αγγειακές παθήσεις
Τα επιστημονικά δεδομένα είναι δύσκολο να ερμηνευθούν.
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών φαίνεται να συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αγγειακών παθήσεων.
Αυτό συμβαίνει επειδή, για διάφορους λόγους, οι χορτοφαγικές δίαιτες βελτιώνουν τις μεταβολικές παθολογίες και μειώνουν τη διαδικασία της αθηροσκλήρωσης.
Επιπλέον, θα μπορούσαν να έχουν θετική επίδραση στη ρευστότητα του αίματος και να μειώσουν τον κίνδυνο συσσωμάτωσης των αιμοπεταλίων. αυτό αποτρέπει την συσσωμάτωση θρόμβων που είναι πιθανώς υπεύθυνοι για εμβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Το χορτοφαγικό καθεστώς μειώνει στατιστικά τη θνησιμότητα από αυτή την ασθένεια.
Ωστόσο, ορισμένοι πιστεύουν ότι η χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι υπεύθυνη για την υπερχομοκυστεϊναιμία (λόγω έλλειψης βιταμίνης Β12), έναν πολύ σημαντικό παράγοντα κινδύνου για αγγειακές παθήσεις.
καρκίνος
Τα βιβλιογραφικά δεδομένα που αφορούν τον συσχετισμό μεταξύ δίαιτας και καρκίνου δεν είναι εντελώς σαφή και μερικές φορές ακόμη και αντίθεση.
Για παράδειγμα, πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης μπορεί να ευνοήσει την εμφάνιση ορισμένων όγκων. Σε αυτή την περίπτωση, οι χορτοφαγικές δίαιτες θα έπαιζαν αναμφίβολα έναν προληπτικό ρόλο.
Από την άλλη πλευρά, τα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με το θέμα δεν είναι απολύτως σαφή ή καλά καθορισμένα.
Από την άλλη πλευρά, έχει αποδειχθεί ότι ο πλούτος των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών (βιταμίνες, πολυφαινόλες κλπ.) Μπορεί να έχει προληπτικό αποτέλεσμα έναντι των όγκων της πεπτικής οδού.
Ελαττώματα και διαφορές
Ποιες είναι οι αρνητικές πτυχές της χορτοφαγικής δίαιτας;
Τα κλασσικά προβλήματα της χορτοφαγικής διατροφής αφορούν την υποτιθέμενη ανεπάρκεια σιδήρου, βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, πρωτεΐνης και ασβεστίου (μόνο εάν το γάλα και τα παράγωγά του εξαλειφθούν επίσης από τη διατροφή). Εάν είναι αλήθεια ότι είναι δυνατόν να ικανοποιηθούν οι ανάγκες αυτών των θρεπτικών ουσιών αποφεύγοντας τη χρήση ζωικών προϊόντων, πρέπει να ληφθούν υπόψη ορισμένες πολύ σημαντικές πτυχές:
- Όλοι οι άνθρωποι δεν έχουν βαθιά γνώση στον τομέα των τροφίμων και της διατροφής. αν δεν υπάρχουν τέτοιες βάσεις, είναι πολύ εύκολο να πέσει σε σφάλμα, στην πραγματικότητα αρκεί να αποκλίνει ακόμη και ελαφρώς από τα προτεινόμενα τρόφιμα για να μειωθεί η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών κάτω από τις συνιστώμενες τιμές. Για παράδειγμα, η αντικατάσταση του πράσινου ρίζα με το κόκκινο θα δημιουργούσε σημαντική έλλειψη σιδήρου (υποθέτοντας ότι, όπως θα δούμε στην ενότητα 4, ο ριζικός χυτοσίδηρος μπορεί να έχει σημαντική διατροφική σημασία).
- Οι ίδιοι υποστηρικτές της χορτοφαγίας τραβάνε τον εαυτό τους στο πόδι όταν, αφού δηλώνουν ότι η βιταμίνη είναι υγιής και πλήρης, προτείνουν τη χρήση συμπληρωμάτων ή εμπλουτισμένων τροφών για να αποφευχθούν συγκεκριμένες ανεπάρκειες βιταμινών ή ορυκτών. Ιδιαίτερα για έναν αθλητή, για μια έγκυο γυναίκα, για μια νοσοκόμα, για ένα μικρό παιδί και για έναν ηλικιωμένο, η διατροφή του vegan δεν είναι εύκολο να "ισορροπήσει" και είναι φυσιολογικό ότι απαιτεί ολοκλήρωση. θα ήταν ώριμη, από την πλευρά της βιγκανικής κοινότητας, να γίνει δεκτή η πιθανότητα να υποστεί ορισμένες διατροφικές ανεπάρκειες. Είναι λογικά λογικό να πληρώσουμε για να υπερασπιστούμε τις αρχές και τις ιδεολογίες.
- Τα λαχανικά, όπως είδαμε, είναι θεμελιώδη για την υγεία μας, αλλά όπως όλα τα πράγματα είναι καλό να μην υπερβείτε με την κατανάλωσή τους. Η παρακμή του με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ψευδοκεραμικά και όσπρια μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Πολλά λαχανικά παρέχουν πλεόνασμα ινών, οξαλικών αλάτων και φυτικού οξέος, ουσίες που παρεμποδίζουν τη διατροφική απορρόφηση και ιδιαίτερα εκείνες ορισμένων ορυκτών - συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του σιδήρου και του ψευδαργύρου - των οποίων ορισμένες χορτοφαγικές δίαιτες είναι ήδη βασικά κακές.
- Πρέπει επίσης να υπενθυμίσουμε ότι το εξωτερικό μέρος των σπόρων, το οποίο κανονικά αφαιρείται κατά τη διάρκεια του ραφιναρίσματος και αντί να διατηρείται σε ολόκληρα τρόφιμα, έχει μεγαλύτερη έκθεση στις χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται στη γεωργία. Για το λόγο αυτό, καλό είναι να εξακριβωθεί η προέλευση ολόκληρων τροφίμων, προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική εισαγωγή επιβλαβών ουσιών στο σώμα μας. Τώρα έχει διαπιστωθεί ότι το σώμα έχει συστήματα για την εξάλειψη των μολυσματικών ουσιών και ότι, σεβόμενοι μια ποικίλη διατροφή, είναι απόλυτα σε θέση να θεραπευθεί. Από την άλλη πλευρά, με την δραματική αύξηση της πρόσληψης ορισμένων ρύπων δεν μπορεί να αποκλειστεί ότι αυτά μπορούν να συσσωρευτούν και να βλάψουν την υγεία.
- Ο σίδηρος που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα είναι λιγότερο απορροφητικός από αυτόν που είναι χαρακτηριστικός των ζωικών προϊόντων. Καλύπτεται σιγά-σιγά και σε μικρότερες ποσότητες (μόνο το 5-10% του ληφθέντος φυτικού σιδήρου απορροφάται πραγματικά). Η πρόσληψη αυτού του ορυκτού εξαρτάται από τη χημική μορφή στην οποία βρίσκεται. στην πραγματικότητα ο σμυρικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον μη-εικονικό. Ο χημικός σίδηρος απαντάται στο κρέας, στα αλιευτικά προϊόντα, στα παραπροϊόντα και στα αυγά, ενώ ο μη-ημικός σίδηρος απαντάται κυρίως σε λαχανικά (κυρίως όσπρια και δημητριακά). Πάνω από το 20% του σιδήρου EME που εισάγεται με τη διατροφή απορροφάται στο έντερο, ενώ ο μη-ΕΜΕ σίδηρος λαμβάνεται σε λιγότερο από 5%.
Απορρόφηση σιδήρου:
- Αυξήσεις παρουσία της βιταμίνης C (σημείο υπέρ της χορτοφαγικής διατροφής)
- Μειώνεται εάν συσχετίζεται με τους παράγοντες κατά της αλλοίωσης που αναφέρονται ήδη στο σημείο 3
- Μειώνεται εάν συσχετίζεται με σημαντική περιεκτικότητα ασβεστίου και φωσφόρου
- Αυξάνεται με τη μείωση του γαστρικού ρΗ (σημείο υπέρ της παραδοσιακής παμφάγιας διατροφής, η οποία απαιτεί κάποια οξύτητα στο στομάχι για να αφομοιώσει την μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών που περιέχονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης).
συνταγές
Εισάγετε την κουζίνα του MypersonaltrainerTv και ανακαλύψτε πολλές χορτοφαγικές και vegan συνταγές.
Καρυάτο πίτα ψωμιού με κολοκυθάκια Stracchino και Asiago
X Προβλήματα με την αναπαραγωγή βίντεο; Ανανέωση από το YouTube Μετάβαση στη σελίδα βίντεο Μετάβαση στην ενότητα Συνταγές βίντεο Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtube
