Τα συμπληρώματα των μεταλλικών αλάτων είναι από τα λίγα προϊόντα της κατηγορίας που πρέπει να γίνονται παγκοσμίως αποδεκτά ως χρήσιμες ουσίες για τους αθλητές. Ωστόσο, αυτή η δήλωση είναι έγκυρη μόνο εάν η φυσική δραστηριότητα εκτελείται υπό συγκεκριμένες συνθήκες.
Ακόμη πιο σημαντικοί είναι οι περιβαλλοντικοί παράγοντες, καθώς οι απώλειες μεταλλικών αλάτων αυξάνονται σημαντικά όταν οι αθλητικοί αγώνες ασκούνται σε περιβάλλον με υψηλή θερμοκρασία. Ένα λίτρο ιδρώτα, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 1, 5 γραμμάρια αλατιού και δεν είναι καθόλου παράξενο ότι ένας αθλητής χάνει από 1 έως 5 λίτρα λόγω έντονης εφίδρωσης (περίπου 3 λίτρα / ώρα σε περίπτωση έντονης σωματικής άσκησης που εκτελείται σε ιδιαίτερα θερμά περιβάλλοντα).
Μια προπόνηση που διαρκεί τρεις ή τέσσερις ώρες μπορεί να προκαλέσει απώλειες χλωριούχου νατρίου της τάξεως των 8-15 γραμμάρια. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η κανονική διατροφή παρέχει "μόνο" 6-10 γραμμάρια αλατιού, είναι κατανοητό ότι σε παρόμοιες περιπτώσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικό να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα φυσιολογικού ορού.
Τα σημαντικότερα ανόργανα άλατα είναι το χλώριο και ιδιαίτερα το νάτριο και το κάλιο που συνεργάζονται στο σώμα μας για να ρυθμίζουν την οσμωτικότητα των ενδοκυττάριων και των εξωκυτταρικών υγρών.
Εάν η αυξημένη απαίτηση νατρίου μπορεί να καλυφθεί απλώς με αλάτισμα του τροφίμου περισσότερο από το συνηθισμένο ή προσθήκη πρέκας αλατιού στα μπουκάλια νερού, η αύξηση της πρόσληψης καλίου και μαγνησίου με τη διατροφή δεν είναι τόσο απλή. Η πρόσληψη είναι στην πραγματικότητα κοντά στα συνιστώμενα ελάχιστα επίπεδα και μπορεί να είναι ανεπαρκής λόγω της έντονης αθλητικής δραστηριότητας.
Η χρόνια εξάντληση αυτών των ανόργανων αλάτων μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιδόσεων μέχρι να προκαλέσουν σημαντικά συμπτώματα όπως: μυική κόπωση, ναυτία, μυϊκές δονήσεις, κράμπες και καρδιαγγειακή κατάρρευση.
Τα συμπληρώματα των μεταλλικών αλάτων δεν εξυπηρετούν "να σας κάνουν να πάτε ισχυρότεροι" αλλά "να εξασφαλίσετε επαρκή παροχή αυτών των ουσιών" σε συνθήκες ιδιαίτερα μακράς και έντονης σωματικής προσπάθειας
νάτριο
Πηγές τροφίμων | Άλας (NaCl) γάλα, τυρί, κρέας, αυγά κλπ. |
λειτουργίες |
|
Τα συμπτώματα ανεπάρκειας | Η υπονατριαιμία είναι μάλλον σπάνια και εμφανίζεται, εκτός ορισμένων παθολογικών καταστάσεων, στην περίπτωση ακραίας εφίδρωσης που δεν συνοδεύεται από επαρκή αποκατάσταση χαμένων ανόργανων αλάτων. |
Τα συμπτώματα της περίσσειας | Αρτηριακή υπέρταση |
Καθημερινή απαίτηση | 2000-3000 mg |
κάλιο
Πηγές τροφίμων | Φρέσκα φρούτα και λαχανικά (μη διατηρημένα), κρέας, γάλα, όσπρια, δημητριακά |
λειτουργίες |
|
Τα συμπτώματα ανεπάρκειας | Σπάνια, μόνο στην περίπτωση υπερβολικών απωλειών λόγω γαστρεντερικού (έμετος, διάρροιας) ή ουροποιητικού (διουρητικά). περιλαμβάνει νευρομυϊκή κόπωση και καρδιακές μεταβολές |
Τα συμπτώματα της περίσσειας | Κοιλιακή μαρμαρυγή και καρδιακή ανακοπή |
Καθημερινή απαίτηση | 3100 mg |
χλώριο
Πηγές τροφίμων | Άλας (NaCl) |
λειτουργίες |
|
Τα συμπτώματα ανεπάρκειας | Σπάνιες, μόνο σε περίπτωση υπερβολικής γαστρεντερικής διαρροής (έμετος, διάρροια) Απώλεια της όρεξης, μυϊκές κράμπες |
Τα συμπτώματα της περίσσειας | πολύ σπάνια |
Καθημερινή απαίτηση | 2000 - 5000 mg |
Μερικές συμβουλές
Αρχικά φροντίστε για τη διατροφή καταναλώνοντας τουλάχιστον πέντε μερίδες λαχανικών και φρέσκων λαχανικών την ημέρα
μην ανησυχείτε για την ποσότητα νατρίου που περιέχεται στο νερό που πίνετε. Ένας αθλητής, ειδικά κατά τη θερινή περίοδο, στην πραγματικότητα χρειάζεται μεταλλικά νερά, τα οποία, σε αντίθεση με τα ολιγομυελικά (που συνιστώνται συχνά ακατάλληλα για την καταπολέμηση της κατακράτησης νερού και της κυτταρίτιδας), εξασφαλίζουν διακριτική παροχή μεταλλικών αλάτων και αποφεύγουν τον κίνδυνο υπονατριαιμίας συγκέντρωση νατρίου στο αίμα)
στον αγώνα ή κατά τη διάρκεια μιας έντονης σωματικής άσκησης είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε τον εαυτό σας ενυδατωμένο πίνοντας πολύ νερό, ωστόσο είναι καλό να μην το παρακάνετε. Ο κίνδυνος υπονατριαιμίας είναι στην πραγματικότητα υψηλός εάν παίρνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού. ο κίνδυνος αυτός μπορεί να μειωθεί σημαντικά αν προστεθούν στο νερό μικρές ποσότητες νατρίου (περίπου ένα γραμμάριο άλατος ανά λίτρο)
Είναι λάθος να αποφεύγετε την κατανάλωση αλκοόλ επειδή ο φόβος της υπερβολικής εφίδρωσης (ο ιδρώτας είναι απαραίτητος για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος) ή το λίπος (το νερό δεν παρέχει θερμίδες)
Για να απορροφηθεί γρήγορα, το νερό πρέπει να διατηρείται σε χαμηλή θερμοκρασία (περίπου 10 ° C), δεν πρέπει να είναι υπεροσμωτικό (οπότε προσέξτε να μην το παρακάνετε με την προσθήκη μεταλλικών αλάτων) αλλά ισοτονικό (δηλαδή παρόμοιο με τη συγκέντρωση αλατόνερου των κυττάρων) περιέχουν ελάχιστες ποσότητες υδατανθράκων (5-8%, αλλά λιγότερο από 10%). Για τον ίδιο λόγο είναι καλό να σέβονται τις δόσεις πρόσληψης που συνήθως αναφέρονται στις συσκευασίες.
Στο τέλος ενός αγώνα ή μια ιδιαίτερα έντονη σωματική προσπάθεια μπορείτε να επωφεληθείτε από την κατανάλωση μεταλλικού νερού (σταθερό υπόλειμμα περίπου 1 g / l), διττανθρακικό-αλκαλικό-γήινο, τόσο για την αναπλήρωση της απώλειας υγρών και μεταλλικών αλάτων λόγω (να θυμάστε ότι τα κύρια αλκαλικά τρόφιμα με τάξη είναι: σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα, σπανάκι, ημερομηνίες, τεύτλα, καρότα, σέλινο, ανανά, ντομάτες, κεράσια, μπανάνες, πορτοκάλια)
Μην ντυθείτε με μονωτικά ρούχα που δεν επιτρέπουν την εξάτμιση του ιδρώτα: αυτό δεν βοηθάει στην απώλεια βάρους και υποσκάπτει το σώμα σε περιττό άγχος (ο κίνδυνος της αφυδάτωσης γίνεται υψηλός).
Στο τμήμα για τη διατροφή μπορείτε να βρείτε όλες τις πληροφορίες σχετικά με τα μεμονωμένα μεταλλικά άλατα (βιολογικός ρόλος, απορρόφηση, πηγές τροφίμων και συμπτώματα ανεπάρκειας ή περίσσειας).
Δείτε επίσης: Συμπληρώματα βιταμινών
