Ο όρος υπερρρύθμιση εισήχθη από τον Hatfield (1988) για να περιγράψει μια σειρά συμπτωμάτων που προκλήθηκαν, ουσιαστικά, από μια αλλοιωμένη σχέση μεταξύ εκπαίδευσης και ανάκαμψης.
Η υπερβολική προπόνηση είναι μια αρκετά συχνή κατάσταση, ένα πολύ σύνθετο σύνδρομο των οποίων τα αίτια πρέπει να αναζητηθούν σε διάφορους παράγοντες ενεργοποίησης.
Ας δούμε το διάγραμμα που φαίνεται στο σχήμα: τα αποτελέσματα, που αποσκοπούν στη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων, εξαρτώνται κυρίως από:
- εκπαίδευση: προκαλεί άγχος στον οργανισμό και τονώνει την προσαρμογή του βελτιώνοντας τις δεξιότητες απόδοσης του.
- δίαιτα: εξασφαλίζει τα υποστρώματα ενέργειας που απαιτούνται κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και της ανάκτησης.
- ανάπαυση ή ανάκτηση: σύνολο τροποποιήσεων και φυσιολογικών προσαρμογών που επιτρέπουν στο σώμα να αποκαταστήσει την ψυχολογική φυσική ισορροπία που έχει αλλάξει μια κατάσταση άγχους (προπόνησης).
Όπως μπορούμε να δούμε εξετάζοντας τα διάφορα στοιχεία, αρκεί να τροποποιηθεί μόνο ένα από αυτά τα τρία στοιχεία για να επηρεάσει αρνητικά τα αποτελέσματα. Εάν αυτές οι ελλείψεις επιμένουν με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να εισέλθετε στην προαναφερθείσα φάση υπερβολικής κατάρτισης, με στασιμότητα ή ακόμα και επανεμφάνιση της υπηρεσίας.
Αιτίες υπερβολικής προπόνησης
- υπερβολική κατάρτιση και ανεπαρκής για τον τρόπο ζωής
- υπερβολικά τυποποιημένες ασκήσεις
- ανεπαρκής ύπνος
- ο τρόπος ζωής είναι πολύ αγχωτικός
- πολύ συχνές διοργανώσεις
- προβλήματα υγείας
- ανεπαρκή και / ή μη ισορροπημένη διατροφή
- τροφική δηλητηρίαση από την υπέρβαση ορισμένων συμπληρωμάτων
- ψυχολογικά προβλήματα (σχεσιακή, οικογενειακή, κοινωνική, εργασία κ.λπ.)
Πώς να αναγνωρίσετε την Υπερεκπαίδευση;
Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να συμβεί μέσω ενός από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- επιταχυνόμενο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης
- υπερβολική κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης ακόμη και σε μεσαία-χαμηλά καρδιακά κτυπήματα. δυσκολία στην αύξηση της καρδιακής συχνότητας κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. δυσκολία στη μείωση της συχνότητας στις κανονικές τιμές κατά τη διάρκεια της ανάκτησης
- απάθεια, αϋπνία, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη
- αμηνόρροια (σε γυναίκες)
- υπερβολική απώλεια βάρους
- απώλεια της όρεξης, συντριπτική επιθυμία για γλυκά
- υποτροπιάζουσες λοιμώξεις, μείωση της ανοσολογικής άμυνας
- ορμονικές αλλαγές: περίσσεια κορτιζόλης, ACTH και προλακτίνης
- χρόνιο πόνο των μυών, τενοντίτιδα και προβλήματα άρθρωσης
Αν αναγνωρίσετε κάποια από αυτά τα συμπτώματα, καλό είναι να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον μια εβδομάδα ή δύο, καταναλώνοντας λίγο περισσότερο από την κανονική ποσότητα θρεπτικών ουσιών.
- Υψηλή κορτιζόλη και χαμηλή κορτιζόλη σε υπερβολική προπόνηση
- Είστε πάνω από την κατάρτιση; Εδώ είναι η δοκιμή
πρόληψη
Η πρόληψη της υπερβολικής προπόνησης είναι πολύ σημαντική καθώς είναι πολύ εύκολο να μπει σε αυτή την κατάσταση και είναι πολύ δύσκολο να βγούμε από αυτήν. Οι στρατηγικές για την πρόληψή της περιλαμβάνουν:
ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΑΝΑΚΑΜΨΗ: επιτρέψτε στον εαυτό σας μια αρκετά μεγάλη περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-8 ώρες τη νύχτα. βελτίωση της ποιότητας του ύπνου (ελεγχόμενη θερμοκρασία και υγρασία, κατάλληλο στρώμα κ.λπ.) · προωθήστε την ανάκτηση με μασάζ, κρέμες ή λουτρά αλατιού και ζεστό νερό
ΘΕΤΙΚΗ ΨΥΧΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ: Αποδοχή των δικών σας ορίων, αντιμετωπίζοντας τους με την πεποίθηση ότι με αφοσίωση και θέληση θα μπορέσετε να ξεπεράσετε
ΠΕΡΙΟΔΙΚΑ ΕΛΕΓΞΤΕ ΤΙΣ ΙΔΙΑΙΤΕΡΕΣ ΑΣΘΕΝΕΙΣ ΤΙΜΕΣ: ιδιαίτερα αιματοκρίτης, αιμοσφαιρίνη, τεστοστερόνη, κορτιζόλη, ACTH, προλακτίνη, λεμφοκύτταρα. αν υπάρχει μείωση του αιματοκρίτη και της αιμοσφαιρίνης και / ή μείωση της αναλογίας τεστοστερόνης / κορτιζόλης και / ή αύξηση των ουδετεροφίλων, των ευσινοφωλών και των βασόφιλων, είναι πιθανό να εισέλθουμε σε μια φάση υπερ-κατάρτισης
Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή: πάρτε τα διάφορα θρεπτικά συστατικά στις σωστές αναλογίες (από αθλητισμό έως αθλητισμό). αν ακολουθήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πάρτε μερικές ημέρες για να μειώσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και να αυξήσετε τη λήψη γλυκόζης. Μην δαιμονοποιείτε τα λίπη, αλλά τα παίρνετε στις σωστές αναλογίες. επιτρέψτε στον εαυτό σας μέρες όταν παίρνετε μεγάλες ποσότητες θερμίδων.
ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΤΕ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΧΩΡΙΣ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΗ: η χρήση συμπληρωμάτων μπορεί να είναι χρήσιμη σε περίπτωση μειωμένης πρόσληψης τροφής ή υπερβολικής κατανάλωσης κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Για το σκοπό αυτό, είναι δυνατή η χρήση συμπληρωμάτων πολυβιταμινών και ανόργανων ουσιών, γλουταμίνης, BCAA, αντιοξειδωτικών, σιδήρου και φολικού οξέος, μαλτοδεξτρίνης και μεταλλικών αλάτων κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Πολλά άλλα προϊόντα εμπίπτουν στην κατηγορία, πράγμα που έχει σημασία είναι ότι η πρόσληψή τους δεν είναι αιτιώδης αλλά συνδέεται με αποδεδειγμένη έλλειψη.
ADAPT TRAINING TO YOUR LIFESTYLE: προφανώς, εκείνοι που οδηγούν έναν ιδιαίτερα αγχωτικό τρόπο ζωής, γεμάτοι δεσμεύσεις και εξαντλητικές δραστηριότητες τόσο σωματικά όσο και διανοητικά, δεν μπορούν να περιμένουν να εκπαιδεύσουν όπως εκείνοι που εργάζονται λίγες ώρες την ημέρα κάθονται πίσω ένα γραφείο.
ΔΙΕΞΑΓΩΓΗ ΠΕΡΙΟΔΩΝ ΠΕΡΙΟΔΙΚΗΣ ΑΝΑΓΕΝΝΗΣΗΣ: μέσα στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, σχεδιάστε μια εβδομάδα απόρριψης στο τέλος κάθε mesocycle? στο τέλος κάθε μικροκυκλώματος αναστείλετε την κύρια δραστηριότητα για λίγες εβδομάδες και αφήστε τον εαυτό σας μια περίοδο ανάπαυσης που χαρακτηρίζεται από την άσκηση ψυχαγωγικών δραστηριοτήτων.
Διαβάστε επίσης: Όλα τα διορθωτικά μέτρα για υπερβολική προπόνηση »
Η υπερβολική προπόνηση και η οικοδόμηση σώματος
Το Bodybuilding είναι ίσως το άθλημα με τον υψηλότερο κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης. Σε πολλές περιπτώσεις μετά την αρχική ενθαρρυντική πρόοδο, η μυϊκή ανάπτυξη σταματά και η απόδοση παραμένει σχεδόν αμετάβλητη τα τελευταία χρόνια.
Οι αιτίες αυτού του φαινομένου βρίσκονται ακριβώς στην υπερβολική προπόνηση. Το κτίριο του σώματος είναι μια πολύ δαπανηρή δραστηριότητα για το σώμα μας, πιστεύουμε ότι κάθε επιπλέον κιλό μυϊκής μάζας αυξάνει την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων κατά περίπου 50 kcal. Για το σώμα μας, που χρησιμοποιείται από τους αρχαίους χρόνους για να εξοικονομήσει όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια για να επιβιώσει από περιόδους πείνας, αυτή η αυξημένη δαπάνη ενέργειας αποτελεί σοβαρό πρόβλημα.
Συνεχίζοντας να εκπαιδεύει, αγνοώντας τους σωστούς χρόνους ανάκτησης (που είναι πολύ μακρύτεροι από ό, τι συνήθως σκέφτονται), ένα ορμονικό προφίλ καθιερώνεται σταδιακά που καθιστά δύσκολη την περαιτέρω αγορά μυϊκής μάζας.
Με τις κατάλληλες διαφορές μεταξύ των διαφόρων τύπων αθλητών (εύκολος κερδισμένος, σκληρός κερδισμένος), η πρόοδος περνά αναπόφευκτα μέσω της διατροφής και της ανάκαμψης. τόσο περισσότερο και καλύτερα τρώτε και όσο πιο γρήγορα θα αναρρώσετε. το είδος της κατάρτισης είναι λιγότερο σημαντικό: ότι η μυϊκή εξάντληση επιτυγχάνεται με μερικές βαριές σειρές ή με μεσαία χαμηλά φορτία και σύντομες περιόδους ανάκαμψης, με υπερχείλιση ή απογύμνωση, με βαριά υποχρέωση ή με άλλες προηγμένες τεχνικές, δεν έχει σημασία, αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι να ανακτήσει το άγχος της εκπαίδευσης. Πώς;
Τρώγοντας κάθε δύο έως τρεις ώρες (5-6 γεύματα την ημέρα), κοιμάται αρκετά, αλλά όχι πάρα πολύ, διότι κατά τη διάρκεια παρατεταμένου ύπνου υπάρχει υπερβολικός μυϊκός καταβολισμός, εκπαίδευση με ορθολογισμό εγκαταλείποντας την έννοια "όσο περισσότερο κάνω το καλύτερο".
Πιστεύετε πραγματικά ότι μπορείτε να ανακάμψετε από τη βαριά άσκηση της Παρασκευής το βράδυ περνώντας τη νύχτα σε ένα νυχτερινό κέντρο διασκέδασης με το οινόπνευμα και τον καπνό τσιγάρων; Ή εκπαιδεύετε έντονα και αφιερώνετε την ίδια δέσμευση στη διατροφή και την ανάπαυση ή είναι καλύτερα να μειώσετε δραματικά την ένταση και την ένταση των ασκήσεων σας.
Δείτε επίσης: υπερβολική προπόνηση
